Truques Para Ter Uma Dieta Mais Saudável Já

Truques Para Ter Uma Dieta Mais Saudável JáTodo final de ano é do mesmo jeito: em meio ao clima de animação e euforia as pessoas fazem milhares de resoluções para serem melhores no ano que está por vir. Entre elas, certamente estão inclusas questões como “perder peso”, “comer melhor” ou “ter um estilo de vida mais saudável”.

Bem, já estamos chegando ao final do primeiro mês do ano, e a pergunta que não quer calar, para aqueles que fizeram esse tipo de promessa é: está conseguindo cumpri-la direitinho? Se a resposta for sim, meus parabéns! Para quem disse não, sugerimos que você não desista, pois o ano ainda está começando, logo há tempo.

Entretanto, é preciso começar essa mudança de estilo de vida de algum lugar, não é mesmo? Por isso, para te ajudar nós trazemos hoje uma lista com 22 truques que te ajudarão a ter uma dieta mais saudável neste ano.

1. Cozinhe um punhado de grãos uma vez por semana

Algo que geralmente atrapalha a manter a promessa de ser mais saudável durante o ano todo é a falta de tempo que a correria do dia a dia impõe às pessoas. Assim, quase não sobra oportunidade para se dedicar à preparação de pratos mais saudáveis.

Para driblar essa dificuldade, o jeito é facilitar a vida ao máximo para a hora em que for cozinhar. Uma dica é cozinhar uma quantidade grande de grãos uma vez por semana e usá-los na preparação de pratos saudáveis como uma salada ao longo dos dias que estão por vir.

2. Beba café puro e chá preto

Deixe de lado os acompanhamentos calóricos que vêm com o café como açúcar e cremes e dê uma chance ao café puro. Se não gostar, você pode trocá-lo por outras bebidas como o chá. 

O preto praticamente não tem calorias e ainda possui ação antioxidante, ajuda a prevenir contra doenças cardiovasculares e a emagrecer, devido à cafeína que acelera o metabolismo e, por consequência, a queima de gordura e as catequinas, que auxiliam a reduzir o apetite.

3. Aprenda a controlar as porções com um guia de mão

Controlar as porções dos alimentos pode não ser muito fácil, mas com um guia literalmente na palma das mãos, a tarefa pode ficar menos complicada.

Elaborado pelo Guard Your Health, ele usa partes da mão para indicar qual deve ser o tamanho da porção de determinados alimentos. O punho fechado serve para lembrar que alimentos muito calóricos, como as massas, devem ser consumidos em pequenas quantidades, como ½ xícara ou menos.

A palma da mão é usada para mostrar a quantidade de carne a ser ingerida, que deve ser de aproximadamente 85 g. Já para calcular a quantia adequada de manteiga a passar no pãozinho ou na torrada, basta medir a ponta do dedo indicador, o que equivale a mais ou menos uma colher de chá.

O dedão indica quanto de doces como pasta de amendoim devem ser consumidos: a recomendação é servir duas vezes o tamanho da ponta do dedão até onde fica a articulação, que é basicamente o mesmo do que uma colher de sopa.

De volta ao punho, o tamanho que ele alcança quando está cerrado indica a quantidade de sorvete que pode ser pegado na hora da sobremesa ou para refrescar do calor. Isso equivale a duas bolas.

4. Deixe os seus pratos mais saudáveis

Se você acha difícil se livrar de uma vez daqueles pratos que ama comer, mas que não são tão saudáveis assim, você pode começar adaptando-os para versões menos calóricas. Por exemplo, o purê de batatas na hora do almoço.

Dá para diminuir pela metade a quantidade de batatas usadas na receita e acrescentar uns ingredientes mais saudáveis como brócolis e couve-flor.

Assim, você ainda aprecia uma refeição saborosa, mas diminui o estrago das altas calorias.

5. Troque os fritos pelos assados

Para ter alimentos menos gordurosos, asse o que você come, em vez de fritar. Isso vale para tudo, desde carne, passando pelas batatas até os vegetais.

6. Tente ficar um dia da semana sem comer carne

Calma, não estamos te aconselhando a virar vegetariano. É apenas escolher um dia da semana para passar sem nenhum tipo de carne. 

Dessa maneira, você será obrigado a ser mais criativo ao buscar alternativas de receitas utilizando vegetais, descobrirá quais deles te agradam e poderá encontrar mais alternativas de cardápio para os outros dias da semana.

7. Não faça lanches com produtos industrializados

Mesmo que a embalagem prometa baixas calorias ou zero de açúcar, uma opção natural de lanche sempre será melhor que um produto industrializado. Escolha frutas, vegetais, nozes e pratos que você preparou. 

Mesmo que pareça que eles possuem mais calorias que as comidas de caixinha, ainda assim as comidas naturais são mais vantajosas, já que oferecem mais nutrientes ao organismo.

8. Entre um drink e outro, tome um copo de água

Pode não parecer, mas bebidas alcoólicas também podem ser bastante calóricas. Uma lata de cerveja pode ter em torno de 170 calorias, uma dose de vinho tinto 125 e uma de uísque 105 calorias.

Uma dica para maneirar na quantidade de bebida ingerida é beber um pouco de água entre uma dose e outra. Assim, você não fica desidratado, consome menos calorias e corre menos risco de se embriagar.

9. Leve o seu almoço de casa para o trabalho uma vez por semana

Não tem tempo de preparar o almoço em casa e geralmente acaba almoçando na rua? Então, tente separar ao menos um dia da semana para preparar a própria comida. Você pode separar a segunda para fazer o experimento e cozinhar no domingo, quando é mais fácil de ter mais tempo livre.

10. Escolha melhor os seus lanchinhos

Responda com sinceridade: quando bate a fome no meio do expediente, o que você come de lanche? Uma coxinha ou um pedaço de bolo? Tente, aos poucos, mudar essa rotina e escolha opções mais saudáveis, como frutas, um lanche natural com pão integral e vegetais ou sticks de vegetais.

11. Coma os vegetais antes dos outros alimentos

Sempre prepare uma salada de vegetais para o almoço e jantar e coma um prato cheio delas antes daquela lasanha de queijo ou do macarrão à bolonhesa. Ao fazer isso, quando for comer os outros alimentos, você já estará mais satisfeito e não consumirá tanto dos pratos mais ricos em calorias.

12. Prepare suas receitas com farinha integral

Quem aguenta ficar sem comer bolo por muito tempo? Pior ainda se a pessoa mandar bem na cozinha ou dividir a casa com alguém que ama fazer esse tipo de receita. Para quem não consegue permanecer muito tempo sem se render ao prato, a dica é usar uma farinha integral na preparação.

O gosto fica o mesmo e e você ainda terá uma fonte de proteínas e fibras no bolo, além de menos calorias vazias.

Como a mudança da farinha também pode mudar a estrutura e a textura da sua receita, a sugestão é você ir testando aos poucos, substituindo apenas parte da farinha até acertar o ponto do bolo.

Outra sugestão é procurar receitas já elaboradas com a farinha de trigo integral ou à base de outros ingredientes como milho, aveia, centeio, amêndoa ou coco.

13. Use vegetais frescos

Você pode montar uma pequena horta em casa ou procurar o contato de um pequeno agricultor para saber se dá para comprar os vegetais diretamente dele. 

Esses produtos tendem a ser mais frescos que os encontrados nos supermercados e caso você mesmo os cultive, terá um incentivo extra para consumi-los.

14. Beba mais água

Seja com ou sem gás, sempre que conseguir escolha a água, em vez de outras bebidas, especialmente os refrigerantes. Se achar muito sem graça, você pode colocar um limão ou uma erva para dar um gosto a mais à bebida.

15. Coma proteínas e vegetais no café da manhã

Em vez de se encher de carboidratos e açúcares logo cedo, coma vegetais e alimentos com proteínas como abacate, uvas ou grãos. Assim, você ficará satisfeito por mais tempo e evitará comer mais do que deve na hora do almoço.

16. Use pratos menores

A ciência já mostrou que usar pratos e tigelas maiores nas refeições nos estimula a exagerar nas porções. É que ao ver que o prato não está cheio, podemos ter a impressão de que devemos comer mais e acabamos exagerando nas calorias.

17. Use mais claras do que gemas

Deixar a receita de um ovo mexido ou omelete apenas com as claras pode ser meio sem graça, não é mesmo? Por isso, para diminuir a quantidade de gordura saturada e ainda assim ter um prato saboroso, a dica não é eliminar as gemas, mas sim cortá-las pela metade da quantidade das claras.

18. Deixe seu prato colorido

Você já deve ter ouvido alguém falar que um prato colorido é sinal de alimentação saudável, mas sabe a razão de tal afirmação? É que quanto maior for a variedade de frutas e vegetais em uma refeição, provavelmente maior será o número de nutrientes contemplados no tal prato.

19. Faça trocas de ingredientes

Não tire subitamente do cardápio os pratos que você tanto ama, mas troque os ingredientes usados no preparo. Em vez de um lanche com maionese, experimente colocar uma pasta de abacate no lugar ou substitua coberturas de caramelo ou morango no seu iogurte por frutas frescas, por exemplo.

20. Adicione grãos às suas receitas

Seja com o iogurte, na salada ou acompanhado de frutas, adicionar grãos aos pratos é uma ótima ideia, já que eles possuem diversos nutrientes importantes como proteínas e fibras.

21. Troque um copo de suco por uma fruta fresca no café da manhã

Não consegue imaginar o seu café da manhã sem um suquinho de laranja? Então, que tal trocar a bebida pela fruta? É que diferente do suco, a forma natural da fruta contém fibras, que ajudam o organismo a se sentir saciado.

22. Cubra a metade do seu prato com vegetais

Essa vale especialmente para quem come regularmente em restaurantes do tipo self service. Primeiro coloque os vegetais no prato e cubra-o pela metade com esses alimentos mais saudáveis. 

Só depois, acrescente as outras opções. Dessa maneira, sobrará menos espaço para as comidas mais calóricas.