Calorias da Manga – Tipos, Porções, Dicas e Receitas

Deliciosas, as mangas são uma das frutas mais versáteis que existem, pois servem tanto para consumo in natura como para o preparo de pratos doces e salgados. Nos últimos tempos, no entanto, a fruta tem sido deixada um pouco de lado por quem está de olho na balança, pois muitas pessoas acham que a manga engorda. Mas será isso verdade mesmo? Quais são as calorias da manga?

É o que vamos saber logo mais, conhecendo as calorias da manga de acordo com seus principais tipos e algumas receitas light com a fruta.

Propriedades da Manga

Cerca de 15% da manga é composto por açúcar, e aproximadamente 1% é formado por proteínas. A manga possui quantidades significativas de antioxidantes e das vitaminas C, B, K e A.

Ferro, zinco, magnésio e cálcio são alguns dos principais minerais da manga, que ainda possui substâncias carotenoides que atuam no combate aos radicais livres (daí a cor da fruta).

Manga faz bem

Além de deliciosa, a manga é muito nutritiva e traz benefícios à saúde. Veja 10 benefícios da fruta para a saúde e boa forma:

• É diurética;
• Rica em fibras (cada 100 g da fruta fornece 2 g de fibra);
• Promove a saúde da pele e dos olhos;
• Ajuda a diminuir os níveis de colesterol (pela ação das fibras);
• Alcaliniza o organismo;
• Melhora a digestão;
• Fortalece o sistema imunológico;
• Previne o câncer (pela ação dos antioxidantes);
• Melhora a concentração e a memória (devido à presença de ácido glutâmico);
• Regula os níveis de açúcar no sangue.

Tipos de Manga

De origem asiática, as primeiras sementes de mangueiras chegaram ao Brasil trazidas pelos portugueses, e rapidamente se adaptaram ao nosso solo e clima. Atualmente, no entanto, as mangas que encontramos à venda com mais frequência são de variedades trazidas de outros países, como é o caso da Haden e da Palmer.

Principais mangas cultivadas no país: Keitt, Tommy Atkins, Rosa, Haden, Coração de Boi, Espada, Palmer, Bourbon, Carlota, Kent, Ubá e Coquinho.

Veja as calorias da manga de acordo com alguns dos tipos mais consumidos no Brasil:

- Manga Tommy Atkins

Trata-se da variedade mais plantada em todo o mundo. Suculenta, é utilizada para consumo in natura e para o preparo de sucos e sorvetes. Embora não tenha muitos fiapos, seu sabor não é tão apreciado pelos brasileiros, que preferem uma fruta mais doce, como é o caso da manga Haden. Os frutos pesam entre 400 e 700 gramas.

Calorias da manga Tommy Atkins:

• 100g: 51 kcal
• 1 manga inteira (400g): 204 kcal
• 1 xícara de manga picada (150 gramas): 77 calorias

- Manga Palmer

Assim como a Tommy Atkins, a manga Palmer também tem origem na Flórida e quase não possui fiapos. As frutas possuem casca verde arroxeada quando verdes e vermelho quando amadurecem. A polpa é consistente e possui excelente sabor. Pode ser consumida in natura ou utilizada para saladas e doces.

Calorias da manga Palmer:

• 100g: 72 kcal
• 1 manga inteira (350g): 252 calorias
• 1 xícara de manga picada (150 gramas): 108 calorias

- Manga Rosa

De origem nacional, a manga rosa pode ser consumida in natura e é também ótima para sucos, pois é bastante suculenta (67% da fruta é polpa). Tem bastante fiapos e pesa entre 300 e 350 gramas, em média.

Calorias da Manga Rosa:

• 100g: 70,4
• 1 manga inteira (300g): 212 calorias
• 1 xícara de manga picada (150 gramas): 106 calorias

- Manga Espada

Considerada uma das mangas mais saborosas à venda, a variedade espada não tem fiapos e também tem preço mais acessível que os demais tipos de manga. Com apenas 57% da fruta na forma de polpa, é mais indicada para consumo in natura ou em doces e saladas.

Calorias da Manga Espada:

• 100g: 72,3 kcal
• 1 manga inteira (300g): 217 kcal
• 1 xícara de manga picada (150 gramas): 109 kcal

- Manga Haden

Saborosa e com pouca fibra, é uma das melhores mangas para consumir ao natural. Devido ao sabor diferenciado e à baixa produção, pode chegar ao mercado com preços mais elevados que os demais tipos de manga.

Calorias da Manga Haden:

• 100g: 64 kcal
• 1 manga inteira (300g): 192 kcal
• 1 xícara de manga picada (150 gramas): 96 kcal

Calorias da manga 

Se você acredita que a manga engorda, saiba que não está sozinho. Esta, na verdade, é a visão de muitas pessoas, que infelizmente deixam de incluir essa ótima fruta na dieta por acreditarem que vão ganhar peso a ingerindo.

Por incrível que pareça, as calorias da manga são praticamente as mesmas da maçã, mas a manga acabou ficando com fama de calórica porque geralmente é consumida em maior quantidade, devido ao tamanho da fruta. Enquanto uma maçã média pesa 130 gramas, facilmente consumimos o dobro disso quando resolvemos comer uma manga.

Portanto, para não ganhar peso comendo manga, evite comer a fruta inteira de uma única vez, ou então coloque somente as menores no carrinho do supermercado. 

Lista de calorias de alguns alimentos à base de manga

• Suco de manga com água e açúcar: 96 kcal (copo de 200ml);
• Suco de manga com água sem açúcar: 56 calorias (copo de 200ml);
• Suco de manga com leite e açúcar: 172 kcal (copo de 200 ml);
• Suco de manga com leite desnatado: 122 calorias (copo de 200 ml);
• Suco de manga Del Valle light (lata): 62 kcal;
• Néctar de manga Del Valle (lata): 207 kcal;
• Sorvete de manga (1 bola): 75 kcal;
• Sorvete de manga de palito: 71 kcal;
• Chutney de manga: 31 kcal por colher;
• Geleia de manga: 54 kcal por colher;
• Mousse de manga: 39 kcal por colher;
• Pudim de manga: 102 calorias por fatia de 100 g.

Como incluir mais manga no seu cardápio

• Alterne a manga com a banana no café da manhã. Acrescente uma colher de aveia e um copo de iogurte e você terá uma refeição nutritiva com vitaminas, minerais, carboidratos e proteínas;
• Para variar o arroz do dia-a-dia, acrescente uma manga picada em pequenos cubos ao arroz (preferencialmente integral) pronto e sirva em seguida;
• Para diminuir as calorias da manga, faça um suco rápido com água e gelo. Refrescante, tem poucas calorias (menos de 80 por copo de 200ml) e suas fibras ajudam a manter a saciedade. Beba sem coar;
• Use o molho de manga regularmente em saladas ou sobre peixes e carnes assadas.

Receitas saudáveis com manga 

1. Sorvete Light de Manga

Calorias: 65 kcal por bola (sem açúcar)

Ingredientes:

• 3 mangas médias;
• 3 copos de iogurte natural light;
• Adoçante ou açúcar mascavo (opcional).

Preparo:

• Pique as mangas descascadas em pequenos pedaços, coloque em um recipiente e leve ao freezer;
• Coloque um filtro de papel sobre um copo (como se estivesse coando café) e despeje o iogurte (repita o procedimento para os 3 copos);
• Deixe coando por 30 minutos e descarte o soro que sobrou no copo;
• Leve ao freezer o iogurte restante que ficou no filtro;
• Depois de duas horas, bata a manga e o iogurte (e o açúcar ou adoçante, se preferir) no liquidificador;
• Coloque a mistura em um recipiente, cubra com um plástico e leve novamente ao freezer;
• O resultado será um sorvete cremosos e saboroso, que estará pronto para consumo assim que estiver congelado.

2. Salada Light de Manga

Calorias: 108 por xícara

Ingredientes:

• 2 mangas descascadas e picadas em pequenos cubos;
• 2 colheres de maionese light;
• Sal e pimenta do reino a gosto;
• 200 g de queijo minas frescal light cortado em pequenos cubos;
• 1 iogurte natural;
• 2 tomates sem pele e sem polpa, picados em pequenos pedaços.

Modo de Preparo:

• Coloque todos os ingredientes secos em uma saladeira;
• Acrescente a maionese, o iogurte e o sal. Misture bem e sirva.

3. Vitamina Saudável de Manga

Calorias: 105 por porção (copo de 200 ml)

Ingredientes:

• 1 manga pequena;
• 1 banana congelada;
• 1 rodela fina de gengibre;
• 1 copo de leite desnatado (ou água, se preferir);
• 2 colheres de aveia em flocos;
• Folhas de hortelã a gosto;
• Adoçante a gosto.

Preparo:

• Coloque todas as frutas picadas no liquidificador;
• Acrescente o leite, a hortelã e aveia
• Adoce a gosto;
• Se quiser alterar a consistência, diminua a quantidade de leite.

4. Molho de Manga (tipo Chutney)

Calorias: 30 por colher de sopa

Ingredientes:

• 2 mangas picadas;
• 2 colheres de azeite extra virgem;
• Sal e pimenta a gosto;
• 1 xícara de vinagre de maçã;
• ½ xícara de açúcar mascavo;
• 1 colher de mostarda;
• 1 raspa de gengibre.

Preparo:

• Leve as mangas, o azeite, gengibre, a mostarda e o vinagre ao fogo;
• Cozinhe por 15 minutos ou até as mangas ficarem macias;
• Adicione o sal e o açúcar e abaixe o fogo;
• Mexa com cuidado, e assim que o molho adquirir consistência verifique o sal e desligue;
• Como é praticamente um Chutney de manga, esse molho fica delicioso sobre assados ou salmão grelhado.

Dicas

• Apesar de leite com manga não fazer mal à saúde, prefira bater a fruta com água, para não aumentar as calorias;
• Para aumentar seu consumo de manga, deixe a fruta já picada na geladeira;
• Para uma sobremesa rápida, pique uma manga e polvilhe canela em pó, folhas de hortelã e um pouco de chia;
• A vitamina de manga pode ser feita combinando outras frutas além da banana (pode ser maçã, mamão, abacate, etc.). Escolha sua favorita!
• Ao comprar as mangas, verifiquem se estão firmes e evite as frutas com a casca muito enrugada;
• Se achar a manga muito calórica, procure comprar as frutas de tamanho menor;
• Para não acrescentar mais calorias ao suco de manga, evite adicionar açúcar, pois a fruta madura já é bem doce.