O Que Comer à Noite Para Emagrecer

Que Comer à Noite Para Emagrecer.A gente já sabe que os exercícios físicos são de grande ajuda para quem deseja emagrecer. 

Entretanto, para alcançar a perda de peso é fundamental investir em uma dieta saudável e equilibrada desde a primeira até a última refeição do dia.

Até porque, de que adiantaria uma pessoa se controlar o dia inteiro, com um café da manhã, almoço e lanchinhos nutritivos e que não extrapolam o número suficiente de calorias, se quando chegar em casa chutar o balde e jantar um pratão de macarrão com queijo e molho branco, três fatias de pizza ou um lanche fast-food?

Pois é, para quem deseja e/ou precisa perder peso, o período noturno pode ser propenso às escapadinhas na dieta. Nesse momento muitos chegam em casa depois de um dia estressante e cansativo de estudo e/ou trabalho, aí, com a cabeça cheia e a falta de disposição, aquele plano de preparar uma carne magra com salada para o jantar pode ir por água abaixo e as opções mais práticas, que coincidentemente não são tão amigas da boa forma, acabam tomando o seu lugar.

Outro motivo que pode estimular ainda mais esse mau hábito é o fato de que nem todo mundo sabe o que comer à noite para emagrecer. Pensando nisso, separamos algumas dicas dos melhores cardápios noturnos para quem deseja perder peso.

E depois de conhecer o que comer à noite para emagrecer, você poderá driblar a correria e o cansaço, deixando estes pratos prontos antes, para que ao chegar em casa depois de um dia cheio, tudo que precise fazer seja esquentar e comer.

1. Cereais integrais (em moderação)

O primeiro item da nossa lista sobre o que comer à noite para emagrecer é o grupo dos cereais integrais, em que se encontram a aveia e a linhaça. O motivo pelo qual eles aparecem aqui é por possuírem em sua composição carboidratos complexos, que ao contrário das fontes de carboidratos simples, não causam picos e quedas bruscas nos níveis de glicose no sangue, o que causa um aumento de apetite.

E como os carboidratos não devem ficar de fora das refeições por serem fonte de energia necessárias ao corpo, o ideal é optar pelos que causam menores prejuízos ao emagrecimento.

2. Vegetais

Muitas vezes chegamos em casa morrendo de fome e queremos uma grande quantidade de alimentos. A primeira providência deve ser beber bastante água. Isso irá acabar com o risco de desidratação estar potencializando sua fome.

Depois disso, abuse dos vegetais. Faça um grande prato com muito alface, tomate, espinafre, couve-flor, e outros vegetais de sua preferência. Eles têm muito poucas calorias e ajudam a saciar a fome de verdade. Sem contar que têm muitas vitaminas e minerais.

3. Peru

O peru é uma boa resposta quando se pensa o que comer à noite para emagrecer, pois é pobre em gorduras e fornece proteínas, que ajudam a promover a sensação de saciedade ao organismo por serem digeridas de maneira mais lenta. 

Além disso, o prato também traz o triptofano, um aminoácido que tem ação relaxante, o que ajuda na hora de dormir.

Não precisamos lembrar que uma má qualidade no sono eleva o apetite e, portanto, atrapalha o processo de emagrecimento, não é mesmo?

Se a sua preocupação é com a falta de tempo para preparar o peru, a sugestão que deixamos é que você o faça no final de semana ou na hora do almoço em uma quantidade maior e guarde para a hora do jantar.

4. Morangos

Você chega em casa com fome, não vai conseguir esperar o jantar e sabe que precisa colocar alguma coisa no estômago. Em vez de comer um pedaço de bolo ou meia barra de chocolate, que tal recorrer a alguns morangos?

Com 4 calorias por unidade média, a fruta traz fibras, que deixam o organismo saciado e ajudam no controle do apetite – o que significa que você conseguirá controlar melhor o tamanho do seu prato no jantar e não estará super faminto na hora de comer e correrá menos riscos de consumir mais calorias do que deve e precisa.

5. Chocolate amargo

Está achando estranho ver o chocolate dar o ar de sua graça numa lista sobre o que comer à noite para emagrecer? Calma que a gente te explica: o chocolate amargo, daqueles feitos com pelo menos 70% de cacau, ajuda na saciedade e o controle do apetite. Ele é fonte de antioxidantes e possui menos açúcar que o chocolate feito à base de leite.

Não que o chocolate amargo seja um alimento maravilhoso em si para comer à noite, mas certas horas temos muita vontade de comer um doce. Nesse caso, um pedaço de chocolate amargo pode ser o ideal. 

Ele pode ser uma boa alternativa para quando bate aquela vontade irresistível por um docinho. A título de informação, 25 g de chocolate amargo com 85% de cacau trazem 128 calorias.

6. Frango com brócolis

Um pedaço médio de frango grelhado possui 147 calorias e fornece proteínas ao corpo, o que é importante para os músculos e satisfação do organismo. Já 100 g de brócolis cozidos fornecem somente 54 calorias e oferecem fibras, que ajudarão no controle do apetite, além de importantes nutrientes como vitamina C, potássio, ferro e cálcio.

Ao unir esses dois ingredientes, você terá uma refeição saudável e com um baixo teor de calorias: aproximadamente 200.

Se ainda estiver com fome depois de se alimentar com esse cardápio, experimente comer uma banana ou uma porção de cereais integrais.

7. Caldinho de feijão com vegetais

Para os dias mais frios, a dica é preparar um caldinho com os grãos de feijão e uma seleção de vegetais, que deixarão o prato mais atrativo e nutritivo.

De acordo com a Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa), preparar o feijão com o caldo mantém a maioria dos nutrientes presentes nos grãos. Vale lembrar que ele é fonte de substâncias como proteínas, ferro, cálcio, fibras e vitaminas do complexo B.

E para completar o caldinho de feijão, você pode acrescentar a cenoura, que é fonte de vitamina C, ferro, magnésio e fibras, a cebola, que também traz vitamina C e dará um sabor a mais ao caldinho, e a abobrinha, que contém as vitaminas A, C e do complexo B.

Se achar a refeição leve demais, acrescente pedacinhos de frango ou carne bovina, para ter um caldo com mais sustância e aumentar o teor de proteínas do seu jantar.

 

Benefícios da Ameixa – Para Que Serve e Propriedades

 

Benefícios da ameixa são maiores do que as pessoas tem conhecimento. Normalmente conhecida apenas pelas propriedades laxativas, a ameixa possui uma grande variedade de nutrientes. 

Estudos têm demonstrado a versatilidade dessa fruta que pode ser uma grande aliada da saúde, perda de peso e defesa contra diversas doenças.

O que é ameixa e para que serve?

A ameixa é uma fruta com caroço da família do pêssego, nectarina e damasco, que é originária de diversos países, sendo conhecida no mundo todo. 

Existem mais de 2000 variedades de ameixas, com cores que variam do roxo intenso até o vermelho, o amarelo e até mesmo o verde.

Com sabor doce e ligeiramente azedo, pode ser consumida fresca ou na versão desidratada (ameixa seca), sendo uma excelente opção para o café-da-manhã ou os lanches entre as refeições.

Rica em nutrientes como vitaminas, minerais e fibras, a ameixa é uma opção extremamente saudável para ajudar a manter a dieta em dia e evitar o consumo das opções industrializadas, muito práticas, porém nada saudáveis.

Propriedades da ameixa

 Essa fruta suculenta apresenta baixa caloria, uma unidade de ameixa fresca (5,5 cm de diâmetro), tem apenas 30 calorias e não contém gorduras e colesterol praticamente.

É rica em vitaminas como a vitamina C, A , K e complexo B, fibras solúveis e insolúveis, potássio, cobre, ferro, cálcio e magnésio. Apresenta também fitonutrientes com alto poder antioxidante.

– Informações nutricionais por unidade:

• Energia: 30 calorias
• Carboidratos: 7,5 g
• Proteínas: 0,5 g
• Gorduras: 0,2 g
• Fibras: 0,9 g
• Colesterol: 0 g

8 Maiores benefícios da ameixa – Para que serve e Propriedades

Entenda os benefícios da ameixa para sua saúde e porque você deve incluí-la na sua alimentação:

1) Ajuda a emagrecer

Apesar de o consumo de frutas ser visto com cautela por nutricionistas e por quem deseja emagrecer devido às altas concentrações de açúcar, a ameixa pode ser uma aliada na perda de peso. Isto porque ela é rica em fibras, uma porção de 100g da fruta fresca, possui aproximadamente 2,4g de fibras alimentares. As fibras exercem um papel importante no trânsito gastrointestinal e na saciedade.

Elas aumentam o tempo que o alimento permanece no estômago e absorvem água, aumentando o volume do bolo alimentar. Assim, induzem uma sensação de saciedade por mais tempo, diminuindo a fome e com isso a ingestão de mais calorias.

Um estudo da Universidade de Liverpool demonstrou o efeito do consumo diário de ameixa como auxiliar na perda de peso. Cem homens e mulheres obesos ou com sobrepeso que não tinham o hábito de consumir fibras na sua dieta, foram divididos em dois grupos, um deles consumiu ameixa diariamente (mulheres 140g e homens 171g) e o outro apenas seguiu uma dieta saudável tradicional.

Observou-se uma perda de peso e redução da circunferência abdominal no grupo que consumiu ameixas de, em média, 2,0kg e 2,5cm. Valores superiores aos que foram observados no segundo grupo, que perdeu 1,5kg e 1,7cm respectivamente. O efeito foi atribuído à propriedade da ameixa de aumentar a saciedade devido às fibras.

2) Ajuda na manutenção e ganho de massa muscular

As ameixas são ricas em potássio, um mineral essencial que, em conjunto com o sódio, participa da transmissão dos impulsos nervosos e contração dos músculos. Como já bastante conhecido, a falta de potássio pode inclusive levar a câimbras e fadiga muscular.

Desta forma, a ameixa é um excelente alimento para quem pratica atividades físicas, auxiliando na manutenção e ganho de massa magra, uma vez que ajuda a manter os níveis de potássio adequados para o bom funcionamento muscular. 

Ela também ajuda na manutenção dos níveis de glicogênio, fonte de energia fundamental para a contração muscular, além de beneficiar o equilíbrio eletrolítico como um todo, o que é fundamental para todas as funções vitais do organismo.

3) Ajuda a manter níveis adequados de glicose no sangue

A ameixa ajuda a controlar a glicemia por apresentar um baixo índice glicêmico, que é a velocidade com que os carboidratos de determinado alimento são absorvidos e disponibilizados no sangue na forma de glicose.

Elevados índices de glicemia estão associados ao desenvolvimento de diabetes tipo 2 e outras doenças metabólicas, além de serem inimigos e um dos maiores desafios de quem quer perder gordura e manter ou ganhar massa magra. A glicose na corrente circulatória estimula a secreção de insulina, um hormônio anabólico que favorece o acúmulo dessa glicose na forma de gordura. Quanto mais glicose, mais insulina e maior o depósito na forma de lipídeos.

Além disso, o consumo da ameixa com outros alimentos reduz o índice glicêmico da refeição como um todo, o que é extremamente benéfico.

4) Protege contra o envelhecimento precoce, câncer e doenças do coração

As ameixas são ricas em compostos antioxidantes como os flavonóides polifenólicos e vitamina C.

Os antioxidantes agem no organismo eliminando radicais livres e espécies reativas de oxigênio, que são extremamente danosos, causando envelhecimento precoce e favorecendo doenças do coração, aterosclerose, câncer entre outras.

Na aterosclerose por exemplo, os radicais livres favorecem a oxidação e aumento das placas nas paredes dos vasos sanguíneos, o que pode levar a diminuição do seu calibre e até entupimento de veias e artérias, causando isquemias, enfartos, AVCs, etc.

5) Reduz o colesterol

As fibras insolúveis presentes na ameixa são metabolizadas pelas bactérias do intestino grosso, produzindo ácidos graxos de cadeia curta, entre eles o ácido propiônico, que tem demonstrado ter papel inibidor sobre umas das principais enzimas envolvidas na produção endógena de colesterol, a HMG-CoA redutase. Com uma menor atividade dessa enzima, menos colesterol é sintetizado, reduzindo seus níveis no sangue.

Além disso, as fibras solúveis se ligam aos ácidos biliares, removendo-os pelas fezes. Os ácidos biliares são sintetizados pelo fígado a partir do colesterol, e têm papel fundamental na digestão de gorduras. Com a indução da eliminação desses ácidos pelas fibras presentes na ameixa, o fígado tem que usar mais colesterol para sintetizar mais ácidos biliares, o que também favorece a redução dos níveis plasmáticos desse esteróide.

6) Regula o funcionamento intestinal

Uma das propriedades mais conhecidas da ameixa é seu efeito laxativo, auxiliando pessoas que possuem um trânsito gastrointestinal mais lento e que com isso sofrem com constipação.

Esta ação também se devem à presenças das fibras insolúveis que não conseguem ser digeridas e absorvidas no intestino delgado e continuam até o intestino grosso, onde absorvem água e facilitam a eliminação das fezes.

Além disso, ameixas também contém sorbitol, um poliol de efeito conhecidamente laxativo, pelo mesmo princípio que as fibras: absorve água estimulando o funcionamento do intestino.

Um bom funcionamento intestinal está diretamente ligado à disposição, bom humor e redução do risco de câncer de intestino.

7) Melhora a saúde dos ossos

Muitas pesquisas também têm demonstrado os benefícios da ameixa na manutenção e recuperação da densidade óssea. Os flavonóides e demais compostos fenólicos presentes na fruta auxiliam na reversão da perda de massa óssea.

A ameixa também contém boro, um micronutriente que desempenha papel importante na ossificação e manutenção geral da densidade óssea.

8) Previne anemia e melhora a resistência imunológica

O ferro é essencial para a formação dos glóbulos vermelhos do sangue e transporte de oxigênio. 

Além de ser fonte desse mineral, a ameixa também é uma boa fonte de vitamina C, que melhora a absorção do ferro pelo intestino, combatendo assim a deficiência desse nutriente que pode levar à anemia.

A vitamina C também atua melhorando o sistema imunológico, prevenindo contra infecções.

Dicas

As ameixas devem ser preferencialmente consumidas com casca, pois nela estão contidos boa parte dos nutrientes responsáveis por todos os benefícios da fruta.

Como todo alimento, a ameixa deve ser consumida em quantidades adequadas à cada dieta e em associação a outros alimentos saudáveis, mantendo o equilíbrio entre os macro e micronutrientes fundamentais ao bom funcionamento do organismo e ao objetivo de cada pessoa, seja ele emagrecer, manter o peso ou ganhar massa magra.

Cuidados

A boa concentração de fibras é um grande responsável pelos benefícios da ameixa. Mas devido a esta alta concentração de fibras, o consumo de ameixa em alta quantidade pode levar a complicações de doenças como a colite ulcerativa. 

Portanto, pacientes com essa e outras doenças do trato gastrointestinal devem antes consultar seu médico e nutricionista sobre o impacto do consumo dessa fruta.

 

Alimentação e Saúde – Mudanças Simples Para Grandes Resultados

Alimentação e Saúde: Mudar os hábitos alimentares pode parecer muito difícil às vezes. Você tem a impressão de que da noite para o dia vai ter que deixar de lado todas as suas comidas favoritas e passar a se alimentar só de filé de frango, legumes e produtos light.

Embora um estilo de vida saudável deva conter sim boas quantidades de alimentos frescos e uma quantidade moderada de exercícios físicos, não é preciso fazer mudanças drásticas ou então se tornar um atleta para começar a ver resultados positivos.

Veja dicas simples de alimentação e saúde que podem fazer você se sentir bem em pouco tempo e sem grandes esforços.

Tomar café da manhã

Com a rotina estressante e o trânsito cada vez maior nas cidades, não é raro as pessoas pularem o café da manhã em casa e deixarem para comer alguma coisa somente horas depois.

Cada vez mais as pesquisas reforçam a ideia de que ignorar o café da manhã pode não ser uma boa opção para quem precisa manter ou perder peso. Ficar longas horas sem se alimentar aumenta a vontade de comer alimentos mais calóricos ao longo do dia, como açúcares e gorduras.

E por sua vez, esses alimentos não só podem impedir suas pazes com a balança como podem causar problemas para a saúde, como colesterol elevado, diabetes e obesidade.

Beber mais água

Nada é mais importante para a alimentação e saúde do que beber água. Praticamente todos os processos químicos que ocorrem no nosso corpo e que nos mantêm vivos dependem de água para acontecer. A falta de água causa diversos problemas ao organismo, que vão desde a prisão de ventre até o envelhecimento precoce da pele.

A água é também fundamental para quem precisa eliminar uns quilinhos. Além de aumentar a saciedade, ela colabora para melhorar o funcionamento intestinal e eliminar toxinas, que causam inflamações e levam ao sobrepeso.

Uma maneira simples de beber mais água é comprar um squeeze e andar com ele o dia todo. Outra dica é acrescentar folhinhas de hortelã ou raspas de gengibre para aromatizar sua água. Acrescentar algumas gotas de limão pode ser benéfico para quem está com sobrepeso, já que o limão ajuda a desintoxicar o fígado e metabolizar gordura.

Beba de 1,5 a 2,5 litros de água todos os dias, e de preferência mineral e sem gás. Nos dias mais quentes ou em que você treinou intensamente, aumente seu consumo. E não vale substituir por energético ou refrigerante diet.

Comer aveia

Apenas duas colheres de sopa de farelo de aveia no café da manhã podem colaborar para uma melhor alimentação e saúde. A aveia é rica em fibras solúveis e insolúveis, que não são digeridas pelo organismo e promovem um melhor funcionamento do intestino.

A aveia é uma grande aliada do coração, pois possui uma fibra chamada beta-glucana, que ajuda a diminuir os níveis de colesterol ruim (LDL) e a reduzir a pressão sanguínea. O consumo regular desse cereal também ajuda a diminuir a quantidade de gordura e açúcar absorvidos no intestino, colaborando para a perda de peso.

Outro motivo para incluir a aveia na sua alimentação: ela contém boas quantidades de antioxidantes, que são substâncias ligadas à prevenção do envelhecimento precoce e de diversas doenças, entre elas o câncer.

Reservar metade do prato para as verduras

Além de todos os benefícios dos legumes e verduras para a alimentação e saúde, ao deixar metade do prato para os vegetais você diminuirá seu consumo de alimentos mais pesados e calóricos, como carnes, gorduras e massas.

O consumo regular de alimentos naturais também está associado a um menor risco de inúmeras doenças, entre elas a obesidade, o câncer e doenças cardíacas.

Comer em um prato menor também ajudará você a consumir menos alimento sem perceber. Segundo alguns pesquisadores, uma simples troca para um prato pequeno pode fazer você comer até 30% a menos.

Caminhar logo após as refeições

Se você ainda não faz nenhuma atividade física, comece pela caminhada. De baixo impacto, esse exercício simples pode contribuir para sua saúde como nenhum outro. Ela fortalece o coração e colabora para o fortalecimento dos ossos, evitando o aparecimento da osteoporose.

E que a caminhada emagrece você provavelmente já sabe, mas saiba também que o horário do exercício interfere. Um estudo feito por pesquisadores japoneses demonstrou que caminhar logo após o almoço emagrece mais do que andar em outros horários.

Colocar sal na sua… sobremesa!

Sim, você deve consumir menos sódio, mas somente um pouquinho de sal na sua sobremesa pode acabar sendo benéfico para sua alimentação e saúde. Uma pitada de sal ajuda a realçar o sabor da sobremesa, deixando-a mais doce e permitindo que você se sinta saciado com uma quantidade menor.

Tomar suco verde

Um copo de suco verde todos os dias pode melhorar seu humor, seu sistema imunológico e também contribuir para a perda de peso. O suco detox melhora as funções do fígado, permitindo que ele faça seu trabalho mais eficientemente e ajude a queimar gorduras.

Outro benefício do suco verde é que as verduras escuras são ricas em fibras e antioxidantes, que colaboram para eliminar as toxinas e previnem doenças.

Trocar o pão branco pelo integral

Difícil achar quem não goste de um pãozinho quente ou torrada logo pela manhã. Não, você não precisa cortar os carboidratos da alimentação, mas deve trocá-los pela versão integral. Praticamente todos os nutrientes foram retirados da farinha branca, restando apenas um carboidrato simples e que tem a capacidade de alterar a taxa de açúcar no sangue, causando aumento do apetite e podendo levar à diabetes.

O mesmo vale para o arroz e para as massas em geral. Os alimentos integrais possuem mais fibras e nutrientes que os carboidratos refinados, e contribuem não somente para a sua saúde como também para a sua silhueta.

Mastigar mais

Essa é uma das mudanças mais simples que você pode fazer nos seus hábitos: colocar o garfo no prato e mastigar por mais tempo. O cérebro necessita de um tempo para receber o sinal de que você está saciado, e se você comer rápido demais, esse resultado vai demorar a chegar e você continuará comendo.

Segundo uma pesquisa divulgada por cientistas chineses, mastigar o alimento 40 vezes (nossa média é de 15 vezes) pode ajudar você a comer até 12% a menos. Você deve estar pensando que 12% não é nada, mas dependendo da quantidade que você come regularmente, esse número pode significar uma perda de peso de até 10 quilos em apenas 12 meses.

E mesmo que você disponha de pouco tempo para sua refeição, respire fundo e mastigue com calma, pois além de comer menos você também ficará mais relaxado. Lembre-se de se desligar de todas as distrações e concentrar-se somente na sua alimentação e saúde, evitando também ler e ver televisão enquanto come.

Trocar a sobremesa por uma fruta

Quanto bater aquela incontrolável vontade de comer doces, opte por uma fruta. Além de saciar a vontade pelo sabor adocicado, ela ainda oferece fibras e nutrientes importantes para sua alimentação e saúde.

Mas naqueles casos em que você realmente quer um doce e não tem jeito, siga essa dica simples: pegue um pedacinho de chocolate amargo, cheire e olhe para ele por um minuto. Só então se permita uma pequena mordida, que deverá ser seguida por outra somente após você ter mastigado bastante e se perguntado se realmente quer comer mais ou se a vontade já passou.

Isso dará tempo para o cérebro receber o sinal do sabor doce e para você se conscientizar de que talvez a vontade já tenha passado.

Fracionar as refeições

Troque um almoço e um jantar pesado por refeições menores ao longo dia. O objetivo é comer a cada 3 horas, para não causar perda de massa muscular e também para manter o metabolismo em alta.

Uma alimentação saudável deve ser composta por café da manhã, almoço, jantar e lanche da manhã e da tarde. Apenas tome cuidado para não começar a comer a mais: você deve diminuir as principais refeições, e não continuar comendo como antes e simplesmente acrescentar dois lanches.

Comer de tudo um pouco

Como assim, comer de tudo não engorda e faz mal à saúde? O segredo para tudo está na palavra equilíbrio, na verdade. Privar-se de alguns alimentos só aumentará a vontade de devorá-los mais tarde. É claro que isso não significa que você deve comer batata frita todos os dias, mas o simples fato de você se permitir comer de tudo com moderação automaticamente mudará sua relação com os alimentos.

Nós estamos sendo constantemente bombardeados por novas dietas, e é raro encontrar hoje em dia quem não tenha acabado de (não) fazer ou esteja fazendo uma. O que geralmente acontece é que a pessoa entra em dieta, corta a maioria dos alimentos, e não consegue mudar seus hábitos. 

Então, a vontade de comer os alimentos proibidos logo aparece e a pessoa abandona outra vez a dieta. E engorda tudo de novo. E, pior do que engordar, são os riscos às saúdes que o efeito sanfona pode trazer.

Comece a fazer aos poucos pequenas mudanças nos seus hábitos alimentares, de maneira a incluir mais alimentos naturais e com boas fontes de proteína e gordura, como peixes, carnes magras e azeite.

Essa é uma pequena mudança que trará talvez o melhor resultado para seu objetivo, pois ao fazer uma dieta equilibrada e sem privações, você não avisa ao seu cérebro que está proibido de comer certos alimentos, ficando então mais fácil de não ter vontade de devorá-los.

 

Como a Nutrição Funcional Traz Mais Saúde e Bem Estar

 Nutrição Funcional Traz Mais Saúde e Bem Estar: Cada vez mais a nutrição funcional tem ganhado adeptos no Brasil, depois do grande sucesso feito em países europeus e nos Estados Unidos. Como seu principal objetivo não é o emagrecimento em si, mas sim melhorar a saúde e a qualidade de vida dos indivíduos, entusiastas desta inovadora forma de pensar a alimentação e a prevenção de doenças não têm dúvidas em defender a adesão a ela.

Mas, de que forma a nutrição funcional traz mais saúde e bem-estar?

O que é a nutrição funcional?

A nutrição funcional começou a se desenvolver a partir da década de 1990, buscando demonstrar como a alimentação tem um efeito poderoso em nossa saúde e nas doenças que nos afetam, especialmente as doenças crônicas.

 Procura entender, desde então, a relação entre genética, dieta e a escolha do estilo de vida com a maneira com que comidas específicas, nutrientes e suplementos nutricionais afetam positivamente ou negativamente nosso corpo.

A nutrição funcional e a nutrição convencional

O ponto mais importante para compreender a diferença entre a nutrição convencional e a nutrição funcional é o enfoque. Ainda que a nutrição seja uma só, ao invés de somente recomendar o consumo de alimentos saudáveis, a nutrição funcional se preocupa com a individualidade bioquímica e metabólica dos pacientes – ou seja, permite uma dieta mais personalizada, embasada em uma série de exames laboratoriais, perguntas sobre a saúde do indivíduo, seu comportamento, seu histórico médico e sua herança genética.

Qual a lógica da nutrição funcional

O ponto de partida é a noção de que cada ser é único, e os organismos de cada pessoa possuem necessidades e metabolismos diferentes das demais. Uma vez que desequilíbrios nutricionais desencadeiam uma sucessão de problemas (que vão desde provocar reações alérgicas até sobrecarregar o sistema imunológico ou mesmo a aparição de doenças autoimunes e inflamatórias), a ideia seria trabalhar com a prevenção e a ação direta nas causas dessas disfunções.

Assim, a proposta é a de abordar, prevenir e tratar distúrbios crônicos ao detectar e corrigir esses desequilíbrios que causam doenças, especialmente através da dieta.

Entre as origens destas oscilações na saúde temos a alimentação inadequada, a qualidade da água que se bebe, do ar que se respira, da quantidade de exercícios feita e das alterações emocionais. A isto é somada a individualidade genética de cada paciente, uma vez que as quantidades de nutrientes necessárias a uma pessoa não serão as mesmas para outra.

Por exemplo, dois indivíduos que tenham deficiência de vitamina C não necessariamente precisam repor a mesma quantidade desta vitamina. Da mesma forma, enquanto que um deles pode não ser afetado pela cafeína presente no café, o outro pode ter efeitos negativos ao tomar esta bebida, como insônia e dores de cabeça. Cada organismo possui um sistema de nutrientes, hormônios, neurotransmissores e toxinas que agem em conjunto para determinar as características específicas da pessoa.

A nutrição funcional considera, ainda, como todos os sistemas dos corpo interagem entre si, incluindo mesmo o funcionamento físico e as características emocionais.

Princípios Básicos

Para concretizar toda esta intenção, pode-se dizer que a nutrição funcional tem cinco princípios básicos.

1. Individualidade bioquímica

A genética de cada indivíduo é única e, portanto, também são as formas com que a alimentação e o ambiente em que se vive interagem com a saúde de cada um. Nesta ótica, tratar todos os pacientes de maneira padronizada pode ocultar as verdadeiras causas de certas doenças, ou os motivos que as tornam piores.

2. O foco do tratamento é o paciente

Enquanto a medicina tradicional parte da análise da doença, a medicina funcional – e, portanto, a nutrição funcional – direciona o tratamento aos pacientes. Importa mais saber que paciente tem a doença do que qual doença o paciente tem. O indivíduo é enxergado enquanto um conjunto de sistemas, e o que se observa são as formas com que eles se associam para formar o todo.

3. Considerar o equilíbrio nutricional e a biodisponibilidade de nutrientes

É essencial oferecer nutrientes em quantidades adequadas e em harmonia com todos os outros, de forma que sua absorção seja otimizada e as células tenham deles o melhor aproveitamento.

4. Os fatores fisiológicos estão concatenados

Todos os processos bioquímicos internos aos organismos dos indivíduos estão concatenados, em interrelação uns com os outros, influenciando-se mutuamente e, por vezes, desordenando diversos sistemas no processo. Ao compreender quais desequilíbrios se originam nessas funções fisiológicas, pode-se corrigir a causa e não somente os sintomas genéricos.

5. Saúde não é somente a ausência de doenças

Uma boa saúde é alcançada como resultado das relações de vários sistemas orgânicos, sendo necessário avaliar sintomas físicos, emocionais e mentais, que podem ser a base dos problemas apresentados pelo paciente. Esta visão significa entender a saúde enquanto vitalidade positiva.

Como ajuda a saúde e o bem-estar?

A nutrição funcional pode ajudar a reduzir os efeitos ou controlar os sintomas de diversos desequilíbrios orgânicos. Listamos abaixo alguns deles.

1. Estéticos: especialmente excesso de peso, eczemas, psoríase, acne, ressecamento da pele, problemas circulatórios (retenção de líquidos, varizes, e olheiras), celulite, queda de cabelo, flacidez e unhas fracas.
2. Algumas disfunções comportamentais e neurológicas: ansiedade, irritabilidade, mau humor, agressividade, déficit de concentração, déficit de memória, compulsão alimentar, hiperatividade, déficit de atenção dores de cabeça e enxaquecas.
3. Disfunções: insônia, apneia do sono, constipação, diarreias, desequilíbrios na flora intestinal, rinite, sinusite, asma, bronquite, má digestão, gastrites, refluxo, azia, alergias alimentares, baixa imunidade, sobrepeso, obesidade, hipertensão, colesterol alto e diabetes.
4. Ginecológicos: candidíase crônica, acompanhamento da gestação, alívio dos sintomas da TPM, da menopausa, da endometriose, osteopenia e osteoporose.

 

Ideias de Comidas Saudáveis e Deliciosas Para Festas

Ideias de Comidas Saudáveis e Deliciosas Para Festas: Para quem segue uma alimentação específica para emagrecer ou determina que as refeições de sua família devem ser saudáveis por conta da saúde e não pode ou não quer abusar dos docinhos e quitutes calóricos, dar uma festa pode se tornar um verdadeiro desafio. Isso porque além de limitar os seus riscos de cair na tentação de comer o que não deve em grandes quantidades, existe ainda a tarefa de agradar o paladar de todos os convidados.

E partindo da ideia que nem todos estarão de dieta, não há como servir salada de rúcula com agrião, não é mesmo? Entretanto, dá para unir as duas necessidades e oferecer comidas saudáveis e que também sejam deliciosas no evento. Não tem ideia de quais poderiam ser
elas? Então confira essas ideias que trouxemos abaixo:

1. Brigadeiro de biomassa

Festinhas, especialmente as de crianças, trazem quase que obrigatoriamente o brigadeiro. Feito com chocolate e leite condensado e rico em açúcar, ele não é conhecido por fazer parte do grupo das comidas saudáveis. No entanto, engana-se quem pensa que o docinho precisa necessariamente passar longe das festas com cardápio saudável.

Basta adaptar a receita e trocar alguns ingredientes para obter um docinho menos perigoso. Uma maneira de fazer isso é com o brigadeiro de biomassa, que traz 95 calorias a cada 100 g e 31,7 calorias por unidade. Para que você tenha uma ideia, o tradicional apresenta 338 calorias por 100 g e 68 calorias a cada unidade.

Aprenda como preparar a receita a seguir:

Ingredientes: 

• 200 g de biomassa de banana;
• 2 colheres de sopa de achocolatado light;
• 3 colheres de sopa de água quente;
• 50 g de chocolate granulado;
• 1 pitada de pimenta caiena;
• 1 pitada de canela.

Modo de preparo:

1. Colocar a biomassa de banana em uma panela. Adicionar o achocolatado e água ao recipiente e temperar com canela e pimenta caiena;
2. Mexer até ganhar consistência, o que pode demorar aproximadamente cinco minutos;
3. Desligar o fogo, passar a massa da panela para outro recipiente e esperar esfriar;
4. Pegar pequenos pedaços do brigadeiro e enrolar em forma de esferas. Passar no chocolate granulado e servir em forminhas.

O vídeo abaixo também ensina como fazer o brigadeiro de biomassa: 

Com essas medidas, a receita rende 14 porções. Se quiser preparar para um número maior de pessoas, basta aumentar os ingredientes proporcionalmente. Por exemplo, se forem 28 convidados, multiplique por dois, se forem 140, multiplique por 10.

2. Bolinho de chuva assado

Nas festinhas de família, algo que certamente não pode faltar são as receitas tradicionais de vovó e mamãe. Porém, o que não dá para negar é que nem sempre elas são comidinhas saudáveis e trazem um número baixo de calorias.

A boa notícia é que, assim como mostramos com o brigadeiro, dá para fazer algumas adaptações nessas receitas e deixá-las mais apropriadas à dieta. Um exemplo disso é a receita de bolinho de chuva assado, que pode se tornar uma das comidas saudáveis mais deliciosas quando preparado desta forma, e rende 20 unidades com 13 calorias em cada uma delas:

Ingredientes:

• 1 ovo;
• 2 colheres de sopa de adoçante culinário;
• ½ xícara de chá de leite desnatado;
• 1 colher de chá de fermento em pó;
• 1 pitada de sal;
• Gotas de baunilha a gosto;
• 4 colheres de chá de farinha de trigo integral;
• Canela em pó.

 Modo de preparo:

1. Bater o ovo, o adoçante, a baunilha, o fermento, o leite e o sal no liquidificador;
2. Despejar o conteúdo obtido em uma vasilha. Aos poucos, despejar a farinha até adquirir uma substância homogênea. O processo de adição do ingrediente deve ser gradual para a massa não empelotar;
3. Dividir a massa e distribuir em forminhas de empada. Levar ao forno em fogo médio e deixar por 20 minutos ou até notar que os bolinhos começaram a dourar.

Caso queira aumentar a quantia de porções que a receita rende, basta aumentar proporcionalmente o tamanho de ingredientes, como mostramos no tópico anterior.

3. Mix de frutas vermelhas

Feito com maçã, morango, framboesa e amora, o mix de frutas vermelhas aparece na nossa terceira ideia de comidas saudáveis por ser uma boa opção de sobremesa para jantares com amigos. A receita rende seis porções, com 55 calorias em cada uma delas:

Ingredientes: 

• 2 copos (400 ml) de suco de maçã light;
• ½ colher de chá de canela em pó;
• 7 folhas de gelatina incolor e sem sabor;
• 2 xícaras de chá de morango fresco ou congelado picado;
• 2 xícaras de chá de framboesa fresca ou congelada picada;
• 1 xícara de chá de amora fresca ou congelada picada;

Modo de preparo:

1. Ferver o suco e a canela em uma panela. Depois, retirar do fogo e reservar;
2. Dissolver a gelatina conforme as instruções da embalagem e misturar com o suco do passo anterior. Deixar esfriar;
3. Untar forminhas individuais com água e distribuir os pedacinhos de morango, framboesa e amora. Cobrir com a mistura de suco e gelatina;
4. Levar à geladeira e deixar ali durante seis horas. Desenformar e decorar como desejar. Servir.

Mais uma vez, para aumentar o número de porções, aumente também a quantidade dos ingredientes, de maneira proporcional.

4. Bruschetta de berinjela e tomate

A bruschetta é um prato de origem italiana originalmente feito com pão, óleo de oliva, queijo e tomate. Na sua forma tradicional, ela já ajuda a saúde por conta do tomate, que além de possuir vitamina C e cálcio, é fonte de licopeno, um antioxidante que combate doenças no coração. 

No entanto, há como deixar esse aperitivo mais saudável, ao trocar o pão pela berinjela, que está associada a benefícios como redução de colesterol, emagrecimento e melhoria do funcionamento do intestino e fornece nutrientes como cálcio, magnésio e vitaminas A e C.

Veja como preparar uma receita de bruschetta de berinjela e tomate, que pode aparecer como aperitivo, lanche ou entrada nos cardápios de festas:

Ingredientes: 

• 600 g de berinjela limpa;
• 3 tomates maduros e limpos;
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva;
• 400 g de requeijão cremoso;
• 70 g de queijo gorgonzola;
• 1 colher de sopa de orégano desidratado;
• 1 colher de sopa de manjericão;
• 100 g de queijo minas fresco.

Modo de preparo:

1. Cortar os tomates em rodelas e retirar suas sementes. Reservar;
2. Encher uma panela com água, jogar uma pitada de sal, adicionar a berinjela e deixar ferver. Após, desligar o fogo e tampar a panela. Deixar ali por 20 minutos e virar a berinjela, para que ela cozinhe de modo uniforme.
3. Pré aquecer o forno em 200º C. Depois de passar o tempo especificado, retirar a berinjela da panela, esperar ficar morna e cortar em fatias de 1 cm de espessura;
4. Untar uma forma antiaderente com o azeite de oliva e distribuir as rodelas de berinjela sob ela;
5. Dispor uma colher de café de requeijão, uma rodela de tomate, uma colher de chá de gorgonzola, 7 g de queijo minas e um pouco de orégano e manjericão a gosto em cada uma das fatias;
6. Passar um fio de azeite nas bruschettas e levar ao forno por 15 minutos. Desligar e deixar ali por mais 10 minutos. Finalmente, retirar do forno e servir. 

Cada porção de 70 g da receita possui em torno de 71 calorias.

5. Bolo de chocolate sem farinha

O que é uma festa, principalmente se for de aniversário, sem um bolo? Melhor ainda se ele for de chocolate, algo que a maioria das pessoas gosta.

Mas, e se além de ser de chocolate, ele for feito sem farinha em uma versão mais saudável da delícia? Aí então ele não pode deixar de figurar na nossa lista de comidas saudáveis para festas!

Aprenda abaixo como preparar esse bolo, que rende 20 porções pequenas, com cerca de 200 calorias em cada uma delas? Então, olha só:

Ingredientes: 

• 115 g de chocolate amargo 70% cacau;
• 3 ovos inteiros;
• ½ xícara de óleo de coco;
• Manteiga para untar;
• ¼ de xícara de cacau em pó não adocicado;
• ¾ de xícara de mel.

Modo de preparo:

1. Pré aquecer o forno em 180º C. Untar uma assadeira com manteiga;
2. Derreter o chocolate amargo em outra panela com o óleo de coco;
3. Juntar o chocolate derretido ao cacau, mel e ovos e mexer bem até obter uma massa homogênea;
4. Despejar a massa na forma untada e nivelar o seu topo com o auxílio de uma espátula;
5. Levar ao forno durante 20 a 25 minutos. Para ter certeza que o bolo está pronto, espetá-lo com um palitinho ou garfo. Se o objeto sair seco, é hora de desligar o fogo. Esperar esfriar e desenformar.

6. Frango com vegetais e ervas

O prato principal de um jantar, seja entre amigos, seja com a família, pode ser essa combinação de cubos de frango com vegetais e ervas como cenoura, pimentão, brócolis, tomilho e alecrim.

Ele pode agradar tanto quem não gosta de ficar sem comer carne nas principais refeições como aqueles que precisam ficar em dia com a dieta, já que possui 228 calorias por porção.

Confira abaixo como preparar essa receita, que serve seis porções:

Ingredientes: 

• 1 peito e 2 coxas com sobrecoxas de frango sem pele e sem osso;
• 1 colher de sopa de colorau;
• 2 colheres de sopa de óleo;
• ½ colher de sopa de cúrcuma (açafrão-da-terra);
• 2 colheres de sopa de suco de limão;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• 4 batatas médias, sem casca, cortadas em quatro;
• 2 cenouras, sem casca, em tiras;
• 1 pimentão verde, 1 vermelho e 1 amarelo em tiras finas;
• 2 xícaras de chá de flores de brócolis;
• 1 xícara de chá de tomates pequenos cortados ao meio;
• ½ xícara de chá de molho de soja light (shoyu);
• ½ xícara de chá de água;
• 4 colheres de sopa de folhas de tomilho picadas;
• 4 colheres de sopa de folhas de alecrim picadas;
• 4 colheres de sopa de manjericão picadas;
• Salsa picada para polvilhar.

Modo de preparo:

1. Pré aquecer o forno em temperatura média. Cortar o frango em cubos e temperar com o colorau, metade do óleo, cúrcuma, suco de limão, sal e pimenta;
2. Cobrir e levar à geladeira durante uma noite;
3. Após, aquecer a outra metade do óleo e dourar os cubos de frango escorridos do tempero. Mexer   sem parar e reservar o tempero escorrido;
4. Passar o frango para um refratário e adicionar as batatas, as cenouras, os pimentões, os brócolis e os tomates ao recipiente, colocando por cima do frango;
5. Em uma tigela, misturar o tempero reservado no passo 3 com o molho de soja, a água e as ervas;
6. Espalhar sobre o frango e os vegetais. Cobrir o refratário com papel-alumínio e levar ao forno por 30 minutos ou até os vegetais serem cozidos, porém sem permitir que eles desmanchem. Então, tirar o papel e deixar até dourar um pouco. Desligar o forno, retirar e esperar esfriar. Polvilhar com salsa.

Novamente, se desejar que a receita renda mais, basta elevar a quantidade de ingredientes proporcionalmente ao número de porções que quiser obter.