Um hábito saudável faz referência a qualquer comportamento que beneficia a saúde física, mental e emocional. Por exemplo, começar a praticar atividades físicas e adotar hábitos alimentares saudáveis pode impactar positivamente o seu bem-estar geral, o que faz você se sentir bem.
Embora a maioria de nós tenha consciência da importância de mudar alguns costumes, sabemos que nem sempre é fácil, especialmente aqueles que exigem grandes mudanças. Mas, considerando que esse sacrifício pode melhorar consideravelmente a sua saúde, relacionamos aqui alguns hábitos alimentares saudáveis para incorporar no seu dia.
1. Coma ovos no café da manhã
O ovo é um alimento muito saudável, especialmente se for consumido no café da manhã. Alguns estudos que fizeram uma comparação de vários tipos de cafés da manhã afirmam que aqueles que contêm ovos levam vantagens.
Eles são ricos em proteínas de alta qualidade e muitos nutrientes essenciais que muitas vezes as pessoas não recebem como a colina. Incluir o hábito de comer ovos pela manhã na sua rotina ajudará a aumentar a saciedade durante o dia, o que te leva a consumir menos calorias nas próximas 36 horas.
Um estudo realizado com homens saudáveis evidenciou que aqueles que tomaram café da manhã com ovos sentiram-se mais saciados, com menos fome e também tiveram menos desejo de comer, quando comparados com outro grupo que comeu cereais e outros alimentos.
Além disso, a quantidade de calorias consumidas pelo grupo que ingeriu ovos foi menor – em média, eles consumiram entre 270 a 470 menos calorias nas outras refeições. Diante dessas evidências, podemos afirmar que comer ovos no café da manhã é um hábito alimentar saudável e que pode trazer muitos benefícios para a saúde.
2. Troque o carboidrato refinado pelo integral
Trocar as versões refinadas de pão, arroz, macarrão e outros produtos pelas integrais são boas adições para a dieta. A farinha de trigo refinada tem sido apontada como prejudicial à saúde porque durante o processo de refinamento a maioria dos seus grãos e nutrientes foram removidos.
Já os produtos feitos com grãos integrais oferecem uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. Eles também são uma boa fonte de fibras, vitaminas do complexo B e minerais como zinco, ferro, magnésio e manganês.
No entanto, é preciso saber escolher, pois alguns produtos comercializados são misturados com a farinha refinada. Na hora de comprar,
leia o rótulo para garantir que o pão é feito apenas com grãos integrais, sementes ou grãos integrais.
3. Mude o iogurte tradicional para o tipo grego
O iogurte grego é mais espesso e cremoso do que o iogurte normal, e ele contém menos carboidratos e lactose do que o iogurte regular, e o processo de fabricação remove o excesso de soro, elevando a sua quantidade de gordura e proteína, o que o torna uma boa opção para as pessoas que seguem uma dieta com poucos carboidratos ou para aqueles que são intolerantes à lactose.
De fato, o iogurte grego contém três vezes mais proteína do que iogurte comum. Apenas 100 gramas oferece 9 gramas de proteína, o que significa que a sua ingestão vai ajudar você a se sentir saciado por mais tempo, podendo controlar o apetite e a comer menos calorias no geral.
Sendo assim, troque os lanches ou outros tipos de iogurte pelo grego sem sabor, para evitar o açúcar e outros ingredientes não saudáveis.
4. Aumente a quantidade de proteínas na dieta
A proteína é um macronutriente essencial para a dieta. Quando ingerida, ela tem a capacidade de afetar os hormônios da fome e também da saciedade, construir e manter a massa muscular, o que interfere diretamente no seu metabolismo.
Uma alta ingestão de proteínas pode aumentar o número de calorias que você queima durante o dia em 80 ou 100, e um estudo mostrou que aumentar o seu consumo de 15% para 30% fez com que as pessoas consumissem 441 calorias a menos, sem restringir ativamente sua ingestão.
O fato é que consumir mais proteínas pode te ajudar a manter mais cheio e saciado, e pode te ajudar a prevenir a perda de massa muscular que pode ocorrer durante a perda de peso e também no processo de envelhecimento.
Para receber esses benefícios, garanta que a proteína esteja presente em todas as suas refeições. Boas fontes incluem produtos lácteos, nozes, ovos, feijão e carne magra.
5. Beba bastante água
A água é essencial para a saúde, e ela é a melhor bebida para manter o corpo hidratado. Muitas pesquisas afirmam que as pessoas que bebem água principalmente costumam consumir 200 calorias a menos por dia do que aquelas que bebem outras bebidas, uma condição que pode impulsionar a perda de peso, manutenção e até mesmo aumentar modestamente o número de calorias que são queimadas durante o dia.
Outro fato evidenciado através de estudos é que beber água antes das refeições pode diminuir o apetite, fazendo você reduzir o consumo de calorias durante a refeição e também a escolher os alimentos que vai colocar no prato com mais consciência.
Sendo assim, um dos principais hábitos alimentares saudáveis que você deve incorporar no seu dia é a água ao invés de outras bebidas. Sem dúvidas, isso ajudará a reduzir consideravelmente a sua ingestão de açúcar e calorias.
6. Mude a forma de preparar alguns alimentos
A forma de preparar os alimentos pode impactar consideravelmente a sua saúde. As frituras e os alimentos preparados na churrasqueira ou cozidos demasiadamente podem liberar vários compostos potencialmente tóxicos e prejudiciais, como hidrocarbonetos aromáticos policíclicos, produtos finais de glicação avançada e aminas heterocíclicas. Todos esses compostos são apontados como capazes de aumentar consideravelmente os riscos de desenvolver várias doenças, incluindo câncer e doenças cardíacas.
Se você quer adotar hábitos alimentares saudáveis, uma forma de preparo mais saudável é optar por grelhar, cozinhar em fogo lento ou assar, pois esses métodos inibem a formação desses compostos prejudiciais e tornam sua alimentação mais saudável. É claro que você não precisa eliminar completamente esses outros métodos, mas que não seja frequente.
7. Escolha óleos saudáveis
Além de mudar a forma de preparar os alimentos, é preciso mudar o óleo que você usa. Infelizmente, a maioria dos óleos que lotam as prateleiras dos supermercados são produzidos com sementes e óleos vegetais altamente processados. Os mais comuns são: óleos de soja, girassol e canola.
Durante o seu processamento, estes óleos sofrem modificações, e sua composição final costuma ser rica em ácidos graxos ômega-6, mas baixa em ômega-3. Esse desequilíbrio nas quantidades de ômega-6 e ômega-3 pode estimular a inflamação no corpo, uma condição que tem sido associada a doenças autoimunes, cardíacas, câncer e até osteoporose.
A melhor saída se você está buscando hábitos alimentares saudáveis é
trocar essas versões por azeite de oliva extra-virgem, óleo de abacate ou óleo de coco.
8. Comece a refeição pelos alimentos verdes
Pelo menos metade do seu prato deve ser preenchido com alimentos verdes e a recomendação é que você comece sempre por eles, pois assim você certamente comerá tudo e sobrará menos espaço para ingerir outros alimentos durante a refeição.
Uma mudança como essa poderá alterar consideravelmente a quantidade de nutrientes ingeridos e diminuir o número de calorias. Além disso, comer vegetais antes dos alimentos ricos em carboidratos pode ter efeitos benéficos nos níveis de açúcar no sangue, pois diminui a velocidade com que os carboidratos são absorvidos pela corrente sanguínea.
9. Troque a batata frita pela assada
As batatas são consideradas saudáveis e repletas de nutrientes importantes para a saúde. Sua composição carrega poucas gorduras e muitas vitaminas; por exemplo, uma unidade pesando 173 gramas possui 28% das necessidades diárias de vitamina C, que além de impulsionar o sistema imunológico, ajuda o corpo a absorver melhor o ferro.
É uma boa fonte de vitaminas B1, B3 e B6 e minerais como potássio, fósforo e magnésio, além de contem folato, ácido pantotênico, riboflavina e antioxidantes que podem desempenhar um papel na prevenção de doenças relacionadas ao envelhecimento e fibras alimentares, que beneficiam a saúde.
No entanto, a forma de preparo pode alterar a sua composição nutricional e principalmente sua quantidade de calorias. Por exemplo, ao comer 100 gramas de batatas assadas você estará ingerindo apenas 94 calorias, enquanto a mesma quantidade de batatas fritas contém aproximadamente 319.
Outra consideração relevante é que elas geralmente contêm compostos prejudiciais, como aldeídos e gorduras trans, que são constantemente apontados como prejudiciais para a saúde.
Sendo assim, substituir as batatas fritas por batatas assadas é um dos hábitos alimentares saudáveis que você deve incorporar na dieta.
10. Invista em frutas na dieta
Se o objetivo é incluir hábitos mais saudáveis em sua rotina, as frutas não podem ficar de fora. Elas são alimentos repletos de água, fibras, vitaminas e antioxidantes que ajudam a diminuir os riscos de várias doenças, como as cardíacas, diabetes e câncer.
Porém, o mesmo não se aplica aos sucos de frutas. Isso acontece porque as frutas integrais contêm fibras e vários compostos vegetais que permitem que seus açúcares sejam digeridos muito lentamente, sem causar elevações rápidas nos níveis de açúcar no sangue.
Já o suco não possui a quantidade de fibras e isenta a mastigação proporcionada pelas frutas inteiras. Esse fato torna o suco de frutas muito mais propenso a aumentar os níveis de açúcar no sangue. Vale considerar também que alguns não são feitos com frutas de verdade, mas sim de concentrado e açúcar, e algumas versões podem conter uma quantidade de açúcar adicionado muito expressiva.
11. Coma frutas frescas ao invés das secas
Como vimos, as frutas integrais são essenciais para quem busca hábitos alimentares saudáveis. Ainda que muitas frutas sejam comercializadas secas, sempre que possível consuma as frutas frescas. Embora sejam relativamente saudáveis, as versões secas são uma fonte muito mais concentrada de calorias e açúcar, já que toda a água foi removida.
Normalmente, uma porção de 100 gramas de algumas frutas frescas ou congeladas contêm em média 35 calorias, enquanto 3,5 gramas das secas contêm 396 calorias, uma diferença extremamente maior.
As variedades secas também são comumente cobertas com açúcar, aumentando ainda mais a quantidade de calorias.
12. Evite bebidas açucaradas
Infelizmente as bebidas açucaradas estão presentes na dieta de milhões de pessoas. Elas são prejudiciais para a saúde, principalmente porque contêm açúcar líquido, que está ligado ao desenvolvimento de obesidade, diabetes tipo 2 e também de doenças cardíacas.
Outro efeito adverso do açúcar líquido é que o seu cérebro tem mais dificuldades para registrar quando comparado às calorias sólidas, por essa razão não há uma compensação, mesmo que você coma menos.
Procure substituir as bebidas açucaradas por aquelas sem açúcar ou simplesmente escolha a água natural, ou com gás. Simples mudanças como essa farão você reduzir as calorias extras e o excesso de açúcar adicionado.
13. Evite alimentos “diet”
O alimento diet é aquele que retira ou limita determinados nutrientes como carboidratos, açúcar, sal, lactose e gordura. Nem sempre eles contêm baixas calorias e geralmente o seu teor de um ingrediente foi reduzido drasticamente, e para compensar o sabor e textura perdido, outros podem ser adicionados. Isso significa que muitos alimentos dietéticos acabam contendo mais açúcar e, às vezes, até mais calorias que suas versões integrais.
Considerando essa questão, os alimentos diet perdem o espaço em uma alimentação saudável. Então, para incorporar hábitos alimentares saudáveis, prefira os alimentos integrais, como frutas e legumes.
Como você pode mudar seus hábitos alimentares?
Inevitavelmente, para manter uma dieta saudável, você pode precisar fazer algumas alterações. No entanto, não é preciso mudar radicalmente, pois como estamos falando de hábitos alimentares saudáveis, as mudanças permanentes são aquelas feitas gradativamente.
Abaixo, estão algumas dicas para fazer mudanças saudáveis em seus hábitos alimentares:
- Mantenha disponíveis e acessíveis os alimentos que devem estar presentes na sua dieta: Frutas, leite e iogurte com baixo teor de gordura, vegetais e alimentos integrais.
- Procure fazer pelo menos uma refeição em família todos os dias na cozinha ou na mesa de jantar. Isso ajudará você a se concentrar nas refeições saudáveis e evitar comidas pobres em nutrientes.
- Compre um livro de receitas saudáveis e cozinhe para você e procure experimentar uma receita nova toda semana.
- Prepare um almoço e lanches saudáveis e leve para o trabalho. Isso permite que você tenha mais controle sobre o que come.
- Coloque seus lanches em um prato. Isso ajudará você a ter uma visibilidade e a controlar o tamanho da porção.
- Não pule ou adie as refeições. Se você ignorar a fome, pode acabar comendo demais ou escolhendo um lanche não saudável.
- Na hora de comer, procure relaxar e aproveitar suas refeições. Evite também comer muito rápido.
- Procure sempre trocar outros líquidos por água. Como citamos, ela é a melhor opção.
- Considere mudar o seu restaurante de fast food favorito para um com opções mais saudáveis. Comer fora não significa que você tem que comer alimentos não saudáveis.
- . Boa nutrição e exercícios frequentes caminham juntos e promovem melhores resultados.
Alguns benefícios de manter hábitos alimentares saudáveis
– Gerenciamento do peso
Uma alimentação saudável, equilibrada e nutritiva combinada com as atividades físicas regulares pode promover o gerenciamento do peso. Incorporar pelo menos cinco porções de frutas e legumes baixos em calorias e ricos em nutrientes todos os dias ajuda no controle do peso.
– Melhora o humor
A Clínica Mayo observa que a alimentação saudável combinada com atividades ajuda a conquistar um físico melhor – o que melhora a aparência e ajuda a aumentar a confiança e autoestima – e pode diminuir os níveis de estresse e melhorar a função cognitiva.
– Ajuda a combate doenças
Hábitos alimentares saudáveis contribuem com a prevenção de certas doenças, especialmente as doenças cardíacas, derrame e pressão alta. A dieta adequada também podem ajudar a administrar uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo:
síndrome metabólica, diabetes tipo 2, depressão, alguns tipos de câncer e artrite.
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– Aumenta os níveis de energia É muito comum se sentir lento e pesado após comer alimentos que não são saudáveis. No entanto, quando você come uma dieta equilibrada, seu corpo recebe o combustível necessário para gerenciar os níveis de energia, te deixando muito mais disposto e produtivo.
O exercício físico regular também melhora a força muscular e aumenta a resistência, dando-lhe mais energia, pois ele pode fornecer oxigênio e nutrientes aos tecidos e faz com que o sistema cardiovascular funcione com mais eficiência, para que você tenha mais energia para realizar suas atividades diárias.
Incorporar hábitos alimentares saudáveis ao seu dia vai exigir disciplina, mas pode evitar um futuro com maiores risco de depressão, doenças cardíacas, diabetes, câncer, complicações intestinais e sobre peso ou obesidade.
As escolhas que você faz todos os dias pode afetar tudo, então as mudanças alimentares podem se refletir em uma vida mais longa e saudável. Desafie-se a adotar novos hábitos alimentares saudáveis todos os dias, e em vez de eliminar todos os alimentos “ruins” que você come atualmente, comece adicionando mais alimentos saudáveis à sua dieta.
Essa é uma boa estratégia para substituir gradativamente uma alimentação inadequada por outra que pode impulsionar consideravelmente a sua saúde e boa forma.
