Vegetais Verdes Escuros – Quais São e Benefícios

Os vegetais verdes escuros são excelentes fontes de vitaminas, minerais e fibras que oferecem enormes benefícios para a saúde. Neste artigo, você verá quais são e como cada um deles irá beneficiar a sua saúde para inseri-los de vez em sua rotina diária.

Os vegetais verdes escuros são boas fontes de várias vitaminas: A, C, K, folato, e minerais como ferro e cálcio. Além disso, são ótimas fontes de fibras.

Por isso, várias pesquisas sugerem que os nutrientes encontrados nestes alimentos podem inclusive prevenir certos tipos de câncer, promover a saúde do coração, e em alguns casos, de acordo com a USDA – United States Department of Agriculture (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos). Se você comer regularmente esses vegetais, poderá reduzir o risco de certas doenças crônicas.

Aproveite para conhecer algumas receitas com brócolis light para dar uma variada na dieta, algumas receitas com vagem para emagrecer e outras receitas de couve refogada light, que são alguns exemplos desses vegetais.

Não há dúvidas que os vegetais verdes escuros aportam vários benefícios para a saúde; por isso, saiba mais sobre eles agora.

Benefícios dos vegetais verdes escuros

Os vegetais verdes escuros proporcionam uma abundância de vitaminas, fitonutrientes e minerais, e por isso estão entre os mais nutritivos e populares, sendo ótimos para a saúde. Veja agora seus principais benefícios:

1. Vitamina K

A vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura e um nutriente essencial que está presente em muitos desses vegetais.

Apenas uma xícara da maioria desses alimentos cozidos fornece pelo menos nove vezes a ingestão diária mínima recomendada desta vitamina, enquanto que duas xícaras cruas fornecem a ingestão mínima recomendada.

Pesquisas forneceram evidências de que a vitamina K pode ser ainda mais importante do que se pensava e muitas pessoas ainda não consomem a quantidade suficiente.

A vitamina K ajuda a:

1. Proteger os ossos da osteoporose;
2. Pode ajudar a prevenir a diabetes;
3. Pode ser um regulador importante da inflamação, podendo ajudar a proteger as pessoas de doenças inflamatórias, incluindo artrite;
4. Regular a coagulação do sangue;
5. Previne contra várias doenças;
6. Possivelmente reduzir ou prevenir a aterosclerose ao reduzir a quantidade de cálcio presente nas placas arteriais.

2. Calorias

A menos que você faça esses vegetais com queijo, manteiga, muito óleo ou outros ingredientes calóricos, é bem provável que eles sejam os alimentos menos calóricos do seu prato.

Por exemplo, uma xícara cheia de espinafre fornece apenas 7 calorias, de couve fornece 33 calorias e de brócolis, pouco mais de 30 calorias.

Se você está tentando emagrecer ou manter um peso saudável, os vegetais verdes escuros permitem que você coma mais e emagreça.

3. Micronutrientes

Esses vegetais são fontes ricas de minerais, incluindo cálcio, magnésio, ferro e potássio, além de fornecerem vitaminas importantes, como a já citada acima vitamina K, além da C, da E e muitas do complexo B.

As suas variedades também apresentam fitonutrientes, incluindo luteína, betacaroteno e zeaxantina, que protegem as células de danos, os olhos de problemas relacionados à idade entre muitas outras coisas.

4. Macronutrientes

Não é apenas a pouca quantidade de calorias presente nesses vegetais que importa, já que o importante é de onde elas vêm. No caso desses vegetais, eles fornecem carboidratos complexos, proteínas, fibras e muito pouca (quando há) gordura.

Uma xícara de espinafre fornece pouco mais de 1 grama de carboidrato, principalmente de fibras, além de 1 grama de proteína.

Já uma xícara de brócolis fornece cerca de 6 gramas de carboidratos, 2,5 gramas de proteína e 2,4 gramas de fibra.

Esse equilíbrio de macronutrientes, em especial proteínas e fibras, proporciona a sensação de saciedade a longo prazo em comparação com os vegetais que são ricos em amidos, entre outros alimentos.

As pessoas que seguem uma dieta low carb (pobre em carboidratos) descobrirão que os vegetais verdes escuros são particularmente benéficos pois contêm muito pouco carboidrato, e os que contêm, estão embalados em camadas de fibras, proporcionando uma digestão bem mais lenta.

Outro ponto importante é que eles têm um baixo impacto na glicemia, e em algumas dietas low carb, são tratados como um “brinde”, o que significa que não precisam ser contabilizados.

5. Ajuda a prevenir doenças

Estudos demonstram que aumentar a ingestão de vegetais verdes escuros fornece muitos benefícios em relação à prevenção de certas doenças.

Um estudo publicado na revista acadêmica Neurology descobriu que uma dieta que contém uma porção desses alimentos por dia está associada a um declínio cognitivo mais lento relacionado à idade.

Uma grande meta-análise mostrou que o consumo de vegetais verdes escuros, incluindo vegetais crucíferos, reduz significativamente a incidência de doenças cardiovasculares.

Outro estudo mostrou que aumentar a ingestão desses vegetais pode melhorar a eficácia dos suplementos de ômega-3, embora os pesquisadores tenham reconhecido que são necessárias mais pesquisas para confirmar esses benefícios para a saúde.

Quais são os vegetais verdes escuros e os benefícios de cada grupo

Saiba agora quais são os vegetais verdes escuros para poder incluí-los em sua dieta e assim aproveitar todos os seus benefícios para a saúde.

– Leguminosas verdes escuras

Vagem e soja fazem parte da família das leguminosas e são alimentos ricos em antioxidantes e proteínas.

A vagem, por exemplo, é uma excelente fonte de carotenoides, podendo ser comparada a vegetais coloridos como tomate e cenoura, e ainda oferece o dobro de ferro que o espinafre.

Como alternativa, a soja é uma proteína completa, o que significa que contém os nove aminoácidos essenciais, e comê-la regularmente pode ajudar a reduzir o colesterol, melhorar a saúde do coração e prevenir o câncer devido à presença das isoflavonas.

– Vegetais crucíferos verde sescuros

Os vegetais verdes escuros crucíferos, que levam esse nome devido ao formato das folhas que se assemelham a uma cruz, incluem couve, brócolis, rúcula e nabo.

Por exemplo, tanto as flores macias quanto os caules crocantes do brócolis são uma fonte rica de vitaminas A, C e K, folato e fibras.

De acordo com especialistas, esses vegetais são ricos em glucosinolatos que podem ajudar a prevenir o câncer de próstata, mas mais pesquisas são necessárias.

– Vegetais de folhas verdes escuras

Os vegetais de folhas verdes escuras podem ajudar a prevenir certos tipos de câncer e promover a saúde do coração, de acordo com o Center for Young Women’s Health (Centro para Saúde de Mulheres Jovens dos Estados Unidos).

Esses vegetais são ricos em vitaminas lipossolúveis como a A, E, D e K e requerem a ingestão de gordura para que haja uma absorção adequada, como por exemplo o azeite de oliva extra-virgem.

Vegetais de folhas escuras incluem agrião, rúcula, couve de Bruxelas, acelga, folha de beterraba, folha de brócolis, almeirão, couve, chicória, mostarda, espinafre e escarola.

Além de todos esses benefícios, o espinafre, em particular, é uma excelente fonte de ferro.

Como você pode ver, os vegetais verdes escuros apresentam vários benefícios para a saúde, além de serem facilmente encontrados e a grande maioria estarem normalmente no mercado a um preço bastante acessível.

Agora que você já sabe quais são, é hora de incluí-los ainda mais em sua dieta. Aproveite-os!