segunda-feira, 11 de janeiro de 2016

Treonina: O Que é, Para Que Serve e Alimentos Ricos

Treonina

TreoninaTreonina: O Que é: Um dos nove aminoácidos que não podem ser sintetizados pelo próprio organismo, a treonina desempenha um papel importante na absorção de outros nutrientes, além de também ser necessária para a formação de colágeno e elastina.

E embora não receba muita atenção, a treonina não pode ser deixada de lado, uma vez que uma deficiência nos níveis deste aminoácido pode causar desde problemas de digestão até o acúmulo de gordura no fígado.

Saiba um pouco mais sobre a treonina e as melhores fontes naturais do aminoácido.

O que é

A treonina é classificada como um aminoácido essencial, o que significa que a única maneira de obtê-la é através da alimentação ou suplementação. Carnes, laticínios, derivados da soja, leguminosas e sementes constituem as melhores fontes naturais de treonina.

Para Que Serve a Treonina?

Um nível adequado de treonina na circulação é necessário para a produção de glicina e serina, dois aminoácidos que por sua vez atuam diretamente na síntese de colágeno, elastina e tecido muscular.

A treonina também serve para auxiliar as funções do sistema imunológico, melhorar a cicatrização e a recuperação de lesões, além de fortalecer os ossos.

Ingestão Recomendada

Um adulto necessita de aproximadamente 20 miligramas de treonina para cada quilo de peso corporal.

Isso significa que um homem com 70 kg deve ingerir pelo menos 1.400mg do aminoácido todos os dias. Já uma mulher de 50 kg deverá consumir pelo menos 1.000 mg de treonina diariamente.

Como o corpo não é capaz de sintetizar esse aminoácido, você deverá atingir a ingestão diária recomendada (IDR) através do consumo de alimentos ricos em treonina.

Benefícios da Treonina

1. Quebra de gordura

A treonina é lipotrópica, o que quer dizer que ela ajuda a quebrar gorduras saturadas e facilita sua metabolização pelo fígado. O que é que isso significa?
Significa que a treonina auxilia na remoção dos depósitos de gordura (uma vez que estimula sua digestão) e previne que mais ácidos graxos sejam acumulados. 

Essa função da treonina só é possível graças à sua combinação com outros dois aminoácidos, a metionina e o ácido aspártico.
Uma possível deficiência crônica destes três nutrientes poderia levar ao acúmulo de gordura no fígado e até mesmo causar uma falência do órgão.

2. Fortalecimento do Sistema Imunológico

O aminoácido auxilia o sistema imune ao estimular as funções do timo (glândula responsável pelo desenvolvimento dos linfócitos T) e a produção de anticorpos que também atuam no combate a possíveis invasores causadores de doenças.
3. Prevenção da Depressão
Como as maiores concentrações de treonina se encontram no sistema nervoso central, o consumo regular do aminoácido através da alimentação ou suplementação pode ajudar a combater quadros de tristeza e depressão.

4. Produção de colágeno

Ao lado de uma série de vitaminas (sobretudo a C), minerais (dentre os quais o ferro) e outros aminoácidos (lisina), a treonina é um nutriente fundamental para a síntese de colágeno.

A proteína que forma o tecido conjuntivo é indispensável para a saúde da pele, ossos, músculos e articulações. O colágeno também está associado a um corpo mais flexível e uma menor incidência de lesões geradas pela prática esportiva.

Alimentos Ricos em Treonina

Como se trata de um aminoácido essencial, as melhores fontes da treonina são as proteínas de origem animal. Isso não significa, no entanto, que os vegetais estejam excluídos da lista. Confira os principais alimentos ricos em treonina:

1. Filé de Peito de Peru

Quem espera até o Natal para comer peru talvez esteja deixando de lado uma das melhores fontes de treonina. Uma fatia fina da ave é suficiente para suprir 61% das necessidades diárias do aminoácido.

E se você combinar o filé de peito de peru com cinco colheres de arroz integral, estará obtendo outras 95 mg de treonina.

2. Soja

Todos os alimentos à base de soja são ótimas fontes de treonina na dieta. Veja o teor do aminoácido nos principais alimentos obtidos a partir da leguminosa (porção de 28 gramas, ou duas colheres):
  • Grãos de soja tostados: 481mg (59% IDR);
  • Farinha de soja: 420 mg (40% IDR);
  • Tofu: 115 mg (11% IDR).
3. Carne de Porco

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Apesar de muita gente ainda torcer o nariz para a carne de porco, saiba que um corte mais magro de carne suína pode ser uma boa opção para aumentar a concentração de proteínas de alto valor biológico na dieta. E, junto com elas, você estará obtendo uma boa quantidade de treonina.

Por cortes magros entende-se lombo, filé mignon e pernil. Um pedaço pequeno (73g) de filé mignon suíno fornece impressionantes 1.014 mg de treonina, ou 97% de todas as suas necessidades diárias.

4. Carne bovina

Quando o assunto é proteína de qualidade, a carne vermelha é imbatível. Rica em todos os aminoácidos essenciais, a carne bovina com baixo teor de gordura é uma boa opção para obter uma alta concentração de treonina: um único bife fornece aproximadamente 2.569 mg do aminoácido, ou o equivalente a 244% da ingestão diária recomendada.

5. Laticínios

Os lactovegetarianos não costumam apresentar uma deficiência de treonina, visto que os laticínios são uma ótima fonte do nutriente. Teor de treonina no queijo e outros derivados do leite:
  • Cottage (1/2 xícara): 315 mg;
  • Mussarela light (3 fatias finas): 305 mg;
  • Parmesão (pedaço de 20g): 264 mg;
  • Leite desnatado (copo): 282 mg;
  • Iogurte desnatado (pote): 368mg. 
6. Fígado

Seja bovino ou de ave, o fígado é mais um dos alimentos ricos em treonina: 100g da carne fornecem 1.322 mg do aminoácido essencial.

7. Feijão e lentilha
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grupo conhecido como leguminosas – que também engloba a ervilha e o grão de bico – é rico em opções com alto teor de treonina. Confira:
Porção equivalente a uma xícara:
  • Feijão: 641 mg;
  • Lentilha: 536 mg;
  • Grão de bico: 536 mg;
  • Ervilha: 302 mg.
8. Salmão

Consumir salmão regularmente pode ser uma boa ideia para obter proteínas de alto valor biológico e ao mesmo tempo proteger o coração.

Isso porque o peixe de água fria é fonte de ômega-3, um tipo de ácido graxo que atua no controle das taxas de colesterol e pode ajudar a manter a saúde do sistema cardiovascular em dia.

Um filé grelhado de 150 de salmão fornece 1.749 mg de ômega 3, além de outras 1.540 mg de treonina.

9. Clara de Ovo

Caso o colesterol seja uma preocupação, consumir clara de ovo pode ser boa opção para acrescentar mais treonina à dieta sem prejudicar o coração. Cada unidade de tamanho grande (cerca de 33g) contém 148 mg de treonina, ou o equivalente a 14% das necessidades diárias de um adulto.

10. Camarão


Treonina

Apesar do preço muitas vezes proibitivo e do aparentemente alto teor de gordura (1,7 g a cada 100 gramas de crustáceo cozido), o camarão pode ser uma alternativa para variar as fontes de proteína de alto valor biológico na alimentação.

Uma porção de 12 camarões pequenos (8 gramas cada) cozidos contém cerca de 867 mg de treonina.

11. Sementes e Nozes

Além da soja, também é possível encontrar treonina nas sementes de girassol (132 mg por colher), abóbora (140 mg/colher) e linhaça (105mg).

A chia (100mg/colher), as amêndoas (84mg) e a castanha de caju (95mg) também são alimentos de origem vegetal ricos em treonina.

Vegetarianos

Apesar da crença vigente de que não é possível obter proteínas de alto valor biológico de fontes vegetais, a informação não procede.

Como acabamos de ver nesta lista de alimentos ricos em treonina acima, quem não consome produtos de origem animal tem à sua disposição uma série de outras opções para acrescentar mais aminoácidos à dieta e prevenir possíveis deficiências.

Para tanto, é importante que vegetarianos tenham uma dieta que combine uma boa quantidade de leguminosas, cereais integrais, sementes e nozes.

Alimentos como a espirulina (208 mg por colher) e o gérmen de trigo (1.113 gramas por xícara) são outras alternativas para quem não consome proteína animal acrescentar mais treonina ao cardápio.

Suplementação

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Uma alimentação que contenha boas fontes de proteína de alto valor biológico não requer suplementação, mas para aqueles com deficiência do aminoácido, a orientação é utilizar até 3 cápsulas de 500 mg de treonina ao dia.

Exceder a dose diária recomendada de treonina pode prejudicar as funções do fígado e levar à formação excessiva de ureia, causando problemas renais e uma possível intoxicação pelo excesso de amônia no corpo.

Portanto, nunca é demais lembrar: não faça uso do suplemento de treonina sem orientação médica adequada.

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