terça-feira, 2 de fevereiro de 2016

O que é Metabolismo e Como Afeta seu Peso

o que é metabolismo

MetabolismoMetabolismo O que é e Como Afeta seu Peso.O que é metabolismo exatamente? Muito se fala em acelerar o metabolismo, que ele é o culpado por não emagrecer, mas qual é o papel dele no organismo? Cada vez que você toma um shake de whey protein e banana ou come uma porção de batata doce com frango grelhado seu corpo precisa fazer um grande esforço para poder processar todos os nutrientes que você acabou de ingerir.


Algumas horas depois de se alimentar o shake e o frango terão sido “quebrados” em aminoácidos, e a batata doce e a banana estarão na circulação na forma de glicose, o combustível favorito das células.

Nosso corpo funciona como uma máquina, digerindo alimentos, absorvendo nutrientes e enviando-os para fornecer energia para todas nossas células. Todo esse processo é conhecido como metabolismo, e ele está diretamente relacionado à manutenção do peso.

Saiba exatamente como o metabolismo afeta seu peso e conheça maneiras de acelerar o metabolismo de maneira natural.

O que é metabolismo?

Derivada do Grego metabole, que significa “mudança”, a palavra metabolismo é utilizada para descrever todos os processos químicos que ocorrem continuamente dentro do nosso corpo para que possamos nos manter vivos.

Todos esses processos bioquímicos nos permitem respirar, andar, reconstruir as células e realizar todas as demais funções que garantem a vida. O metabolismo é um processo constante, que começa no momento da concepção e só termina com a morte.

As reações químicas que compõem o metabolismo são essenciais para todas as formas de vida, e quando elas cessam, tudo o que estava vivo morre. Pense no processo que permite uma planta captar luz do sol e convertê-la em carboidratos: é o metabolismo vegetal, e sem ele as plantas não existiriam.

De maneira semelhante, nós não existimos sem o metabolismo, que não deve ser confundido com anabolismo e catabolismo. Na verdade, esses dois processos compõem o metabolismo, e correspondem à formação ou degradação de compostos necessários para a vida celular.

Anabolismo

metabolismo
O termo anabolismo se refere a uma série de reações químicas que constroem ou sintetizam moléculas a partir de “partes” menores, geralmente envolvendo um gasto de energia. 

De maneira simplificada, podemos dizer que o processo anabólico constrói todas os compostos de que a célula necessita, fazendo estruturas maiores a partir de pequenos “blocos” de nutrientes.

Pense no anabolismo como a construção de uma casa, que requer a combinação de diversos componentes menores (blocos, tijolos) para formar uma estrutura mais complexa. 

Como exemplo temos os aminoácidos, que são recombinados e utilizados para formar proteínas necessárias para o crescimento do tecido muscular.

Para estimular o processo anabólico o corpo utiliza uma série de mensageiros químicos- hormônios- que “avisam” os tecidos que é hora de começar a produzir os compostos maiores de ele que necessita. Os principais hormônios anabólicos são:

Insulina

Produzido belas células beta do pâncreas, o hormônio controla os níveis de glicose no sangue. Sem insulina as células não conseguem receber o carboidrato, pois é o hormônio que permite a entrada de glicose na célula.

Hormônio do Crescimento (GH)

Após ser sintetizado na hipófise (glândula cerebral), o GH irá estimular o fígado a liberar somatomedina (IGF-1), e esta por sua vez promove o crescimento dos tecidos. Veja também: Tudo Sobre GH – Hormônio Para Massa Muscular e Definição

IGF-1

Também produzida nos ossos e nos músculos, o hormônio molecularmente similar à insulina estimula a produção de proteínas.

Testosterona

Conhecida como hormônio masculino, a testosterona é produzida nos testículos nos homens e nos ovários nas mulheres. Sua principal função é desenvolver as características sexuais masculinas, como a voz grave e a barba. Como é altamente anabólico, o hormônio também leva à síntese proteica e estimula o fortalecimento ósseo.

Estrógeno

O hormônio feminino produzido nos ovários está envolvido na definição das características femininas, como os seios e o ciclo menstrual. E assim como a testosterona nos homens, o estrógeno também fortalece o tecido ósseo nas mulheres.

Catabolismo

Essa é uma das palavras mais temidas por quem pratica musculação com o objetivo de hipertrofiar seus músculos, mas sem o catabolismo não estaríamos vivos. Se o processo é indesejado na academia porque consome o tecido muscular conquistado com tanto esforço, na prática ele é literalmente indispensável para o corpo.

Isso porque o catabolismo é o processo pelo qual o corpo degrada nutrientes e libera energia para as células. Estruturas maiores são convertidas em substâncias mais simples, e nessa conversão há uma liberação de energia.

Exemplo: polissacarídeos são convertidos em monossacarídeos durante a digestão. Ou seja, carboidratos complexos como o amido e o glicogênio são degradados em carboidratos simples, como a glicose e a frutose.

Portanto, temos que o catabolismo fornece energia (que será estocada dentro das moléculas de ATP) que o nosso organismo precisa para todas as suas atividades, desde o nível celular até nossos movimentos corporais.

Principais hormônios catabólicos:

Cortisol

Este é o hormônio que está diretamente associado ao estresse, uma vez que situações de grande tensão promovem a liberação de cortisol pelas glândulas suprarrenais. Seus principais efeitos incluem aumento da pressão arterial e dos níveis de glicose no sangue, e uma diminuição da atuação do sistema imunológico.

Glucagon

Produzido pelo pâncreas, o glucagon estimula a quebra de glicogênio (forma de estocagem de glicose nas células) pelo fígado, ação que leva a um aumento da concentração de açúcar no sangue.

Adrenalina

Outro hormônio produzido pelas suprarrenais, a adrenalina promove um aumento da frequência cardíaca, aumenta a força de contração do coração e abre os bronquíolos nos pulmões. 

Se pensarmos em termos evolutivos, a adrenalina era necessária para os momentos em que nossos ancestrais se encontravam frente à uma ameaça e precisavam estar preparados para lutar ou fugir.

Como Funciona

Quando nos alimentamos, o processo digestivo libera energia que será estocada nas células na forma de ATP. Isso significa que o catabolismo fornece a energia de que o anabolismo precisa para produzir hormônios, enzimas e outras substâncias necessárias para o crescimento celular e a regeneração dos tecidos.

Se o processo anabólico produz mais energia de que o anabolismo necessita para determinadas reações, teremos um excedente energético, que será estocado como gordura ou glicogênio.

Como os adipócitos (células de gordura) são menos ativos que as células musculares ou dos outros tecidos e precisam de menos energia para se manterem, o resultado é que um acúmulo maior de gordura no corpo leva a uma diminuição no gasto energético.

Esse é o motivo pelo qual o tecido muscular é amplamente preferível à gordura: as fibras consomem mais calorias apenas para suas próprias tarefas de crescimento e reparo, ao passo que os adipócitos tendem a ficar quase inertes.

Taxa Metabólica Basal

O termo metabolismo basal, ou taxa metabólica basal (TMB) se refere à quantidade mínima de energia (calorias) de que o corpo necessita para manter suas funções em repouso. 

Pode-se dizer que a TMB equivale ao combustível que gastamos apenas para manter funções como a respiração, os batimentos cardíacos e o trabalho cerebral.

O metabolismo basal é responsável por 60-75% de todo nosso gasto energético diário, podendo sofrer variações maiores graças a fatores como a idade, o sexo e o nível de atividade física.

Fatores que afetam o Metabolismo

Nosso maior gasto energético é com o metabolismo basal que acabamos de ver acima, mas como ele é determinado? A genética é certamente um fator importante a ser considerado, mas ela não é a única determinante da velocidade do seu metabolismo.

Outras condições que ajudam a compor o metabolismo:

Sexo

Como os homens geralmente apresetam um volume de tecido muscular maior que as mulheres, a taxa metabólica masculina costuma ser significativamente mais alta. Em um estudo publicado no Journal of Applied Physiology, pesquisadores descobriram que a TMB em homens é em média 23% maior que a taxa metabólica feminina.

Idade

À medida que envelhecemos perdemos massa muscular e a substituímos parcialmente por gordura, o que significa que nosso corpo passa a gastar menos energia e o consumo de calorias deve ser menor com o passar dos anos. 

Uma pessoa com 45 anos queima 200 calorias a menos durante o dia para manter o metabolismo do que um indivíduo duas décadas mais jovem.

Composição corporal

Músculos gastam mais energia do que o tecido adiposo. Pessoas com alta taxa de gordura corporal têm um metabolismo mais lento do que aquelas com maior porcentual de massa magra.

Atividade Física:

Mesmo quem não faz exercícios ainda gasta calorias com atividades diárias como tomar banho, subir e descer escadas, sentar e levantar, caminhar, etc.

Efeito térmico dos alimentos:

Assim como o computador precisa ir à tomada para poder processar informação, nós também precisamos gastar energia para poder assimilar todos os nutrientes contidos nos alimentos. 

Para cada 100 calorias que comemos nosso corpo gasta outras 10 para processá-la. Pode parecer pouco, mas são esses pequenos gastos calóricos diários que compõem os outros 30% de energia além do que o corpo necessita para suas funções básicas.

Dieta

Reduzir drasticamente o consumo de calorias para acelerar a perda de peso pode ter um efeito contrário ao desejado, já que o metabolismo diminui à medida que a quantidade de nutrientes que chega até o sistema digestivo fica menor. Dietas radicais podem desacelerar o metabolismo em até 30%.

Metabolismo e o Peso
metabolismo

Agora que já definimos o que é metabolismo e como ele funciona, vamos entender sua relação com o peso.

– O que determina o peso

De maneira simplificada, podemos dizer que o peso corporal de uma pessoa é resultado da diferença entre o catabolismo e o anabolismo. 

Ou seja: a quantidade de energia liberada no corpo após a digestão dos alimentos (catabolismo) menos a quantidade de energia que o organismo utiliza (anabolismo).

Quando a entrada de energia é maior do que o corpo precisa, o excedente será estocado preferencialmente como gordura nos adipócitos, ou então como glicogênio no fígado e tecido muscular. E por que nosso corpo prefere estocar gordura, e não músculos?

– Evolução

Simples: um grama de gordura fornece 9 calorias, ao passo que a mesma quantidade de proteínas contém 4 calorias. Pensando novamente em nossos ancestrais, vamos lembrar que passamos por períodos onde obter alimento era um acontecimento, e não a regra.

Poderíamos ficar dias sem conseguir encontrar qualquer forma de alimento, de maneira que ao nos depararmos com um era fundamental que fôssemos capazes de estocar a energia excedente para os momentos de fome. 

Sendo energeticamente mais denso, o tecido adiposo conferia uma grande vantagem evolutiva, pois permitia um grande acúmulo de calorias em um peso menor que aquele dos músculos.

Avançando alguns milênios temos que esse mecanismo já não é mais necessário, pois temos alimentos disponíveis a qualquer instante. 

Por esse motivo, passamos a consumir mais calorias do que estávamos acostumados, ao passo em que nosso nível de atividade física foi radicalmente reduzido (não precisamos mais caçar, coletar lenha para a fogueira ou correr para fugir de potenciais predadores).

– Comida demais, exercício de menos

metabolismo
Podemos dizer que nosso corpo estoca muita gordura porque estamos ingerindo mais calorias do que precisamos, e, com a exceção de problemas médicos (complicações hormonais, febre, deficiência de determinadas vitaminas e minerais etc.), não podemos culpar apenas nosso metabolismo pelo excesso de peso.

Pense no peso como uma balança: para que ela fique equilibrada, o que é colocado deve ser igual ao que é retirado. Se você colocar um peso maior (ou seja, comer mais) ela pende e você engorda.

Mas se por outro lado você consumir menos calorias do que seu corpo necessita para realizar todas as atividades que compõem o metabolismo, o resultado é que as gorduras já estocadas passarão a ser utilizadas como fonte de energia.

É importante ressaltar que, como o corpo não queima apenas gordura mas também músculos como fonte de energia, reduzir as calorias de maneira exagerada pode levar ao catabolismo muscular. O resultado é que você emagrece, mas também perde muita massa magra.

Sendo o tecido muscular fundamental para aumentar o metabolismo, diminuir a musculatura é uma péssima ideia para quem está lutando contra a balança, já que ficará mais difícil manter o novo peso com um porcentual maior de gordura no corpo.

Como Emagrecer

Para perder peso é necessário criar um déficit energético todos os dias. Fala-se em 500-1000 calorias a menos todos os dias para conseguir emagrecer, mas este valor pode levar a uma desaceleração do metabolismo. Culpe novamente nossos parentes da caverna por isso.

Quando não tínhamos muito alimento disponível era necessário reduzir nosso consumo de energia, o que poderia ser rapidamente alcançado através de uma redução nas funções metabólicas. As reservas de gordura permaneciam onde estavam, para garantir a sobrevivência até a próxima caça.

Como nosso corpo não sabe que vivemos em um mundo com supermercados, conveniências e armários recheados, ao menor sinal de diminuição da ingestão de calorias ele começa a entrar em “modo de sobrevivência”.

É por isso que muitas dietas funcionam nos primeiros dias mas após algumas semanas a perda de peso fica estacionada. Para que isso não ocorra é necessário “enganar” o metabolismo, promovendo um déficit diário pouco perceptível.

Portanto, ao invés de 1000 calorias a menos, experimente cortar 200-300 calorias, ou até menos caso sinta que seu corpo está dando sinais de que percebeu que você entrou em dieta.

Estou acima do peso por causa do meu metabolismo?
metabolismo balança
Inúmeros estudos com milhares de pessoas não conseguiram encontrar evidência de que pessoas com sobrepeso tenham metabolismo mais lento que aquelas com IMC normal.

Na verdade, pesquisadores acreditam que é exatamente o oposto: pessoas mais pesadas podem ter um metabolismo maior porque elas precisam de mais energia para manter um corpo grande.

Além disso, estudos comprovam que as pessoas tendem a subestimar seu consumo diário de calorias. Ou seja, temos uma tendência natural comer mais do que realmente acreditamos que comemos.

Por isso o metabolismo não pode ser o vilão da história: se você está ganhando peso, muito provavelmente está consumindo mais calorias do que seu corpo necessita. 

Se você já fez um check up médico e não encontrou nenhum problema de saúde, é hora de analisar seus hábitos e começar a fazer mudanças para perder peso definitivamente.

Maneiras de Acelerar o Metabolismo Naturalmente
metabolismo comida

Agora que você ja sabe o que é metabolismo, saiba que é possível estimular a queima de gordura através de um aumento nos níveis de atividade física e alterações na dieta e no sono. 

Quanto mais você se mexer e mantiver um estilo de vida saudável e ativo, maior será o seu metabolismo.

– Atividade Física

Você pode queimar mais calorias com a inclusão de exercícios aeróbicos e de força na sua rotina. As atividades cardio- como a corrida- são a maneira mais eficiente de queimar calorias, já que chegam a eliminar mais de 300 calorias por sessão de 40 minutos.

Já os exercícios com peso ajudam a aumentar o porcentual de massa magra, e nós já sabemos que os músculos aceleram o metabolismo.
Para obter melhores resultados é essencial que você se exercite pelo menos 3-4 vezes por semana, em sessões diárias de 30-60 minutos.

– Alimentação

Além de evitar um corte extensivo das calorias que você consome diariamente, faça alterações em sua dieta de maneira a reduzir o consumo de carboidratos refinados e gorduras saturadas.

Ao mesmo tempo eleve a ingestão de vegetais, proteínas magras, grãos e cereais integrais e gorduras saudáveis (azeite, óleo de coco, peixes de água fria).

Você também pode incluir na sua dieta alimentos que aceleram o metabolismo, como o chá verde, gengibre, pimenta, arroz integral, ovos, salmão e abacate.

– Sono

Uma noite mal dormida não causa apenas olheiras: se você não tem um sono reparador, o sistema de controle do apetite entra em parafuso e você pode passar a sentir mais fome e vontade de comer doces e massas.

O consumo excessivo de alimentos como carboidratos refinados pode causar alterações no metabolismo da insulina, o que por sua vez desacelera o metabolismo e facilita o ganho de peso.

Pesquisadores do Integrative Cardiac Health Project nos Estados Unidos descobriram uma relação direta entre o IMC e a qualidade e duração do sono. 

Participantes do estudo que dormiam pouco apresentaram um IMC médio de 28,3 kg/m2, ao passo que aqueles com uma noite de sono mais longa apresentaram um IMC de 24,5 kg/m2.

Poucas horas sob os lençóis também levam a uma maior liberação de grelina, o hormônio que estimula o apetite.

Ou seja: além de cuidar da dieta e praticar exercícios, manter bons hábitos de sono é fundamental para facilitar a perda de peso.

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