O que são alimentos reguladores? Como o nome já antecipa, alimentos reguladores são aqueles que regulam as funções do organismo. São ricos em vitaminas e sais minerais. Atuam sobre o sistema imunológico e regulam a digestão, melhoram a circulação sanguínea e proporcionam o bom funcionamento dos intestinos, evitando diarreia ou prisão de ventre, por serem alimentos ricos em fibras.
Através do seu consumo pode-se obter uma pele mais saudável e ter uma melhor formação dos tecidos do organismo. A ausência desses alimentos pode ocasionar alterações do funcionamento do intestino, falta de memória, falta de apetite, sangramento das gengivas, irritabilidade e enfraquecimento das unhas e cabelos.
P
ara manter o organismo funcionando da melhor forma é preciso não só saber o que são alimentos reguladores e consumi-los em quantidade, mas também alimentos construtores ricos em proteínas e os energéticos, ricos em carboidratos.
Saiba o que são alimentos reguladores e quais são os melhores para consumo abaixo!
1. Morango
Trata-se de uma fruta pouco calórica, possui apenas 38 calorias em 100 gramas. Existem várias espécies de morango, mas a mais comum é chamada fragaria e é cultivada em diferentes partes do mundo.
O morango é rico em vitaminas essenciais ao organismo com a vitamina C, A, E, B5 e B6. Além disso, apresenta minerais fundamentais como cálcio, potássio, ferro, selênio e magnésio.
Morangos são ricos em flavonoides, que é um importante agente antioxidante, retardando assim o envelhecimento das células. Também possuem grande quantidade de fibras, sabe-se que uma porção de 100 gramas contém 2,5 g de fibras.
O morango ajuda a fortalecer o sistema imunológico, melhorar o sistema digestivo, tem ação anti-inflamatória e ajuda na cicatrização de ferimentos.
2. Abacate
Sabe-se que 100 gramas de abacate possuem 108 calorias, bem como 3 gramas de fibras. O abacate é rico em vitamina C, vitamina A, vitamina E e nos minerais potássio e fósforo. O abacate deve ser consumido em poucas quantidades, pois é uma das frutas com mais gordura (100 gramas de abacate possuem 10,5 g de gorduras totais).
O abacate ajuda no sistema circulatório pela quantidade de gordura saudável (ômega 3) presente em sua composição. O ácido fólico tem a função de combater a anemia. Por causa da presença de antioxidantes, o abacate pode prevenir o câncer e outras doenças.
3. Uva
Existem diferentes espécies de uva, sendo que as mais conhecidas no Brasil são a uva Itália, Niágara, branca e rosada. É uma fruta rica em sais minerais, tais como: cálcio, ferro, fósforo, magnésio, sódio e potássio.
Possui também, em quantidade razoável, vitaminas do complexo B e vitamina C. Não é muito calórica, pois 100 gramas de uva possui, aproximadamente, 50 calorias.
4. Ameixa
Sabe-se que 100 gramas de ameixa corresponde a apenas 46 calorias. Quando perguntamos o que são alimentos reguladores, uma das primeiras respostas que devem vir à mente é a ameixa, um alimento rico em potássio, vitamina B1, B2, B3 e B6, vitamina E, vitamina A, vitamina C, ferro, fósforo, flúor, cálcio e magnésio.
Ela tem o poder de aliviar a indigestão, curar infecções de gripe e até mesmo problemas relacionados à ansiedade.
Ajuda a manter os níveis de colesterol saudáveis, melhora a saúde cognitiva, fortalece o sistema imunológico, melhora a saúde celular, equilibra o sistema nervoso, ajuda a cuidar da pele e a circulação do sangue.
Também previne doenças como osteoporose, câncer, diabetes, obesidade e degeneração macular.
5. Tangerina
A tangerina é conhecida em outros estados do Brasil como mexerica ou ainda polkan. É uma fruta de sabor cítrico e de origem asiática. Possui boas quantidades de sais minerais como cálcio, magnésio, fósforo, sódio, potássio e ferro.
As vitaminas mais presentes são a vitamina A, C e as do complexo B. Em cada 100 gramas da fruta há apenas 40 calorias. Tem efeito diurético e, até por isso, ajuda no funcionamento do sistema digestivo.
6. Caqui
Os caquis mais comercializados no Brasil são o caqui chocolate e o caqui rama forte. Cerca de 70 a 80% do caqui é composto por água, portanto, é uma fruta importante para hidratação. É rica em proteínas, cálcio, ferro e licopeno.
As vitaminas presentes são a E, A, B1 e B2. Sabe-se que 100 gramas de uma fruta média possuem 75 calorias. Deve ser consumido com parcimônia por quem está de dieta, pois quando maduro, o caqui pode ser bem doce.
7. Laranja
A laranja tem sabor cítrico e levemente azedo. Possui sais minerais importantes como o fósforo, cálcio e ferro. A principal vitamina da laranja é a C, mas também possui vitamina A e do complexo B. Em 100 gramas de laranja há 40 calorias.
As mais consumidas no Brasil são: laranja-pera, laranja-lima, laranja da baia, laranja seleta e laranja cavala. Traz inúmeros benefícios ao organismo, como fortalecer o sistema imunológico.
8. Banana
De polpa macia, saborosa e doce, não há quem resista a uma banana. Esta fruta originária da Ásia está presente no Brasil nos tipos: nanica, prata, banana da terra e banana maçã. É rica em fibras, potássio, vitamina A e C.
Sabe-se que 70% da fruta é composta por água. É uma fruta calórica, por isso deve ser consumida com parcimônia por quem busca emagrecer. A fruta, além de ser reguladora, é também energética e faz muito bem à saúde de uma forma geral.
9. Maçã
A maçã possui alto valor nutritivo, pois na sua casca está o composto pectina, que ajuda a reduzir o colesterol ruim. Quando nos perguntamos o que são alimentos reguladores, a maçã é um excelente exemplo, por ser uma fruta rica em vitaminas B1, B2, niacina, ferro e fósforo.
É excelente para evitar a constipação intestinal, melhorando o trânsito intestinal. As mais encontradas no Brasil são: fuji, gala, red, verde, melrose e mação Brasil. 100 gramas de mação possui 55 calorias e 1,5 g de fibras.
10. Abacaxi
Apresenta boas quantidades de vitamina A, C e B1. Possui grandes quantidades de água e fibras em sua composição, sendo uma fruta suculenta para consumo puro ou em sucos. O abacaxi é também bastante utilizado em sobremesas.
O suco de abacaxi é rico em ácido cítrico, ascórbico (vitamina C), ácido málico e bromelina. O suco possui 12% de açúcar. O ideal é consumi-lo naturalmente para manter suas propriedades intactas.
11. Mamão
Os tipos de mamão mais encontrados no Brasil são: mamão papaia, mamão formosa, mamão-da-baía e mamão-da-índia. Uma porção de 100 gramas de mamão contém 50 calorias. É rico em vitamina A, C e as do complexo B.
Quanto aos sais minerais presentes na fruta, estão o ferro, cálcio e fósforo. A presença da papaína no mamão auxilia na digestão dos alimentos e absorção de nutrientes. É ingrediente indispensável de saladas de frutas e combina com várias frutas no preparo de sucos e vitaminas.
12. Goiaba
A goiaba é uma fruta de sabor forte e peculiar, adocicado e com um leve azedo que contém vitamina C e, por isso, é um excelente antioxidante. Ela tem mais vitamina C do que o limão e a laranja e a maioria das pessoas desconhece essa informação.
A goiaba evita, assim, diversas infecções, aumentando a imunidade do corpo.
Apresenta vitamina A e as do complexo B. A goiaba vermelha é rica em licopeno e os principais minerais presentes na fruta são ferro, fósforo e cálcio. Além disso, é rica em fibras, contendo 5,4 g de fibras em 100 gramas de goiaba.
13. Pera
Os tipos de pera existentes no Brasil são: pêra willians, pêra-d’água, pêra de pé curto e pêra red. Contém sais minerais como sódio, potássio, ferro, magnésio e cálcio. As vitaminas A, C e do complexo B são as mais presentes.
A cada 100 gramas contém 52 calorias. Por ser rica em fibras, melhora o funcionamento do intestino. Pode ser utilizada em receitas agridoces, geleias e outros formatos, mas o ideal é consumi-la pura.
14. Alface
A alface é uma planta de horta utilizada amplamente em saladas. Sabe-se que 100 gramas de alface possuem apenas 15 calorias.
A variedade de alfaces inclui: mimosa, crespa, romana, americana, alface repolho. Possui boas quantidades de vitamina A, C e niacina. Os sais minerais presentes em sua composição são cálcio, fósforo e ferro.
15. Couve
Possui baixo teor calórico e é rica em nutrientes e vitaminas A e C. Apresenta cálcio, betacaroteno e alta quantidade de antocianinas e fibras.
Uma das mais tradicionais é a couve manteiga, utilizada refogada nos pratos brasileiros. Pode integrar saladas, pratos cozidos ou ser misturada a frutas em sucos funcionais.
16. Chuchu
O chuchu é considerado um fruto, assim como o tomate, pois possui sementes na parte comestível. É um alimento rico em fibras e de fácil digestão. Possui potássio, vitamina A e vitamina C.
São excelentes fontes de cálcio, fósforo e ferro. Por terem baixo teor calórico, são amplamente utilizados em dietas. Não se recomenda o consumo cru, por isso, deve ser cozido ou refogado.
17. Tomate
O fruto é rico em licopeno, um agente anticancerígeno importante. Possui excelentes quantidades de vitamina C, A e complexo B.
Possui sais minerais como cálcio, potássio e ácido fólico. Sabe-se que 100 gramas de tomate possui apenas 15 calorias.
Os mais encontrados são o caqui, cereja, italiano, carmem e santa cruz. Pode ser utilizado nas mais variadas receitas como saladas, molhos, sucos, lanches, etc.
18. Cenoura
Este legume é rico em betacaroteno que é ideal para melhorar a visão, a pele e as mucosas.
Está no topo da lista quando reunimos o que são alimentos reguladores, pois possui as seguintes vitaminas: A, C, B2 e B3, bem como os minerais potássio, fósforo, cálcio e sódio.
Mas as fibras em quantidade é o que tornam esse alimento tão bom para o funcionamento do intestino. Uma porção de 100 gramas possui apenas 40 calorias. É utilizado ralado cru em saladas ou cozido em diferentes pratos acompanhados de carnes ou no arroz.
19. Beterraba
A beterraba possui uma boa quantidade de açúcar, por isso deve ser consumida com parcimônia por quem está de dieta. A raiz é uma boa fonte de vitamina A, C e do complexo B. A cada 100 gramas, possui 50 calorias. Os minerais
presentes no legume são: fósforo, potássio, zinco, magnésio e ferro.
20. Brócolis
Trata-se de um vegetal completamente comestível, tanto seus talos, folhas e flores.
É extremamente nutritivo, rico em fibras, em cálcio que é importante para a manutenção da saúde dos ossos, vitaminas A e C, ácido fólico, selênio e potássio. É consumido como salada, refogado, em sopas, suflês ou picado com carnes e massa.
21. Abobrinha
A abobrinha mais comum é a italiana, de forma alongada e listrada. Apresenta nutrientes como a niacina e vitaminas do complexo B. Em 100 gramas de abobrinha existem apenas 19 calorias, sendo, portanto, um alimento muito utilizado em dietas.
Por ser de fácil digestão, facilita o trabalho do aparelho digestivo. Possui sementes que podem ser ingeridas e grande quantidade de água em sua composição.
22. Pimentão
O pimentão é um vegetal que aparece na cor vermelha, amarela ou verde. Os sabores são parecidos, só muda a intensidade da ardência. É rico em vitaminas A, C e do complexo B e dos minerais: fósforo, potássio, cálcio e sódio.
Em 100 gramas de pimentão existem apenas 20 calorias. Pode ser utilizado em molhos, saladas ou acompanhado de carnes.
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