sexta-feira, 12 de fevereiro de 2016

Ginástica em casa

Ginástica em casaGinástica em casa: Qual é a Melhor Ginástica Para Perder Barriga em Casa? Não é porque você anda sem tempo para ir à academia que vai descuidar da boa forma, ainda mais com o verão logo ali, não é mesmo? Existem exercícios simples e práticos que você pode realizar no conforto da sua casa, e sem precisar de muito contorcionismo ou mesmo aparelhos sofisticados.

E foi exatamente pensando em facilitar sua vida que separamos alguns exercícios de ginástica para perder barriga em casa. Confira quais são eles e não se esqueça de também cuidar da dieta, já que uma barriga lisinha começa primeiramente na cozinha!

Preparo

Mesmo que você já esteja habituado a fazer exercícios, nunca é demais lembrar que o aquecimento e os alongamentos são indispensáveis antes de qualquer atividade física.

Antes de começar a fazer a série que indicamos abaixo, o ideal é que você caminhe em ritmo rápido por pelo menos 10 minutos e se alongue por outros 5. Ou, se preferir, suba e desça as escadas do prédio em ritmo moderado.

Também é importante estar com roupas e tênis confortáveis, e sempre ter uma garrafinha de água à mão. Se preferir, ligue o som com suas músicas favoritas e determine de antemão a duração da sua sessão (pelo menos 15-20 minutos), para que não tenha vontade de desistir antes do final dos exercícios.

Tente repetir a sequência completa em duas sessões diárias, pelo menos três vezes por semana. Caso pratique atividades aeróbicas (como a corrida), deixe para fazer estes exercícios de ginástica para perder barriga em casa, nos dias em que não estiver treinando.

Intensidade

O segredo da ginástica para perder barriga está na intensidade dos exercícios, pois é a sequência de movimentos rápidos que irá levar a um acréscimo da frequência cardíaca. Quando isto ocorre, há um aumento do metabolismo, que passa a utilizar as reservas de gordura como fonte de energia.

Ou seja: para perder barriga é preciso suar e manter a intensidade durante toda a sessão, a fim de estimular a queima de gordura da região abdominal. Afinal, de nada adianta tonificar os músculos do abdômen se eles estiverem escondidos sob uma camada de gordura.

A sequência que sugerimos abaixo dura em média 10 minutos e deverá ser repetida pelo menos uma vez para que você obtenha os resultados desejados. É claro que no início você pode diminuir ou aumentar as repetições de acordo com seu nível de condicionamento.

Resumindo: nos primeiros dias comece com calma para evitar lesões, e vá aumentando a intensidade à medida que estiver se sentindo mais confortável com os exercícios.

Melhores exercícios de ginástica para perder barriga em casa

Antes de iniciar a sequência abaixo é importante lembrar que você deve evitar fazer movimentos bruscos, sobretudo nas primeiras sessões de exercícios. Mantenha o ritmo constante, mas sem pisar forte ou exagerar na abertura dos braços.
Exercício 1: Bicicleta no Solo
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  1. Deixe de costas sobre um colchonete e coloque as mão atrás da cabeça, elevando as pernas;
  2. Flexione um dos joelhos até formar um ângulo de 90 graus (como na foto) e estenda a outra perna próximo ao chão;
  3. Enquanto estiver fazendo o movimento acima leve o cotovelo do lado da perna esticada em direção ao joelho flexionado;
  4. Repita o mesmo movimento do outro lado;
  5. Faça 15 repetições de cada lado.
O vídeo abaixo demonstra de maneira simples como fazer o exercício em casa:


Exercício 2: Agachamento
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  1. Afaste as pernas e projete os braços à frente do corpo como na primeira posição da foto acima;
  2. Contraia o abdômen e comece a descer em direção ao solo(figura 2);
  3. Projete os glúteos para trás e o peito levemente à frente (figura 3);
  4. Mantenha o alongamento da coluna e evite projetar os joelhos para dentro ou para fora;
  5. Desça o máximo que conseguir e volte à posição inicial (figura 4);
  6. Repita a sequência durante 60 segundos.
Exercício 3: Prancha no Solo
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  1. Coloque os cotovelos e os antebraços sobre o chão, como na figura acima;
  2. Mantenha-os alinhados e estique as pernas, juntando os pés;
  3. Eleve o corpo, deixando a coluna e as pernas retas;
  4. Contraia o abdômen e mantenha-se nessa posição por 90 segundos.
Exercício 4: Polichinelo com os braços à frente
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  1. Junte os pés e alongue os braços sobre as pernas;
  2. Salte alguns centímetros, esticando os braços à frente e afastando as pernas;
  3. Volte à posição inicial e repita o movimento;
  4. Repita a sequência durante 60 segundos.
Exercício 5: Abdominal reverso

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  1. Deite-se de costas sobre um colchonete no chão e posicione as mãos ao longo do corpo;
  2. Flexione levemente os joelhos e contraia o abdômen;
  3. Com as pernas estendidas, traga os joelhos em direção ao peito como na figura acima;
  4. Volte o cóccix ao chão e repita o movimento;
  5. Faça 30 repetições.
Exercício 6: Flexão de Braço
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  1. Deite no chão e em seguida apoie-se sobre os braços e joelhos, cruzando as pernas como na primeira imagem acima;
  2. Flexione os braços, contraindo o abdômen;
  3. Desça o máximo que puder em direção ao solo, sempre mantendo a coluna reta;
  4. Volte à posição inicial;
  5. Repita o movimento durante 90 segundos.
Dicas

Após terminar a sequência de ginástica para perder barriga, faça uma série leve de exercícios de alongamento, como os sugeridos aqui.

Caso tenha problemas no joelho ou na coluna, evite fazer os exercícios de agachamento e polichinelo, ou então faça menos repetições de cada um deles, uma vez que podem sobrecarregar as articulações.

Evitar o consumo de doces, farinha de trigo branca, refrigerantes e frituras também são atitudes importantes para ajudar a diminuir a circunferência abdominal.

E por último, não se esqueça de combinar a ginástica para perder barriga com os fundamentais exercícios aeróbicos como a caminhada, corrida ou o ciclismo.

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