domingo, 15 de maio de 2016

Salada de frutas
SaladaSalada de Frutas Engorda? Quando você ouve falar em um prato como a salada de frutas, qual a primeira coisa que vem à sua cabeça? Uma refeição saudável, certo? Pois sabia que essa suposição não está necessariamente correta e que em alguns casos a salada de frutas engorda.

Apesar de ser feito à base de frutas, que costumam possuir uma quantidade menor de calorias, gorduras e sódio que outros alimentos e que são ricas em nutrientes importantes para o nosso organismo como vitaminas, fibras e antioxidantes, esse prato pode exceder a quantidade de carboidratos e açúcar, tendo em vista que as frutas naturalmente já possuem o açúcar e que algumas pessoas costumam adicionar coberturas doces como groselha, creme de leite e leite condensado para incrementar o sabor do prato.
Devo excluir a salada de frutas da minha dieta?
Por outro lado, se a receita for feita de forma cautelosa e balanceada e consumida esporadicamente por uma pessoa que tenha o hábito da alimentação saudável e a prática de exercícios físicos, a salada de frutas certamente não irá prejudicar tanto o processo de perda de peso e não precisará ser excluída de vez da dieta.
O problema não está na salada de frutas em si, mas na maneira como ela é preparada. Para te ajudar a continuar a consumi-la, porém sem ganhar peso, vamos trazer algumas informações importantes sobre a escolha de frutas para a sua salada.
Quantidade de calorias nas frutas
Quem precisa eliminar alguns quilinhos não pode jamais deixar de prestar atenção no número de calorias consumidas durante um dia. Algo que ajuda bastante é saber a quantidade ideal a ser ingerida diariamente e planejar as refeições de modo que elas não ultrapassem esse número.
Dependendo das frutas escolhidas, uma salada de frutas pode ter de 74 a mais de 220 calorias em cada porção. É justamente por isso que é importante saber a quantidade exata de calorias encontrada em cada fruta.
O quadro abaixo apresenta o número de calorias presentes em uma porção de 100 g das frutas mais populares. 
Fruta
(porção de 100 g)                                    Número de calorias
Banana                                                      89
Melancia                                                    30
Laranja                                                      47
Limão                                                        29
Pera                                                           58
Morango                                                     32
Goiaba                                                       68
Uva                                                            69
Abacaxi                                                      48
Mamão                                                       39
Tangerina                                                   53
Maçã                                                          52
Açúcar nas frutas
De acordo com a American Hearth Association (AHA, Associação Americana do Coração, tradução livre), a quantidade máxima de açúcar que deve ser consumida por mulheres é de 25 g. Já para os homens esse número é um pouco mais alto: 37,5 g.
Além de contribuir para o aumento de peso, o consumo excessivo de açúcar e a elevação dos níveis da substância do sangue é fator de risco para o desenvolvimento de diabetes e para a elevação das taxas de insulina, que está relacionada ao aumento da chance do surgimento de doenças do coração, câncer e da síndrome do ovário policístico, em mulheres.
Sendo assim, para não ultrapassar essas quantidades e manter a alimentação saudável, além de conhecer a quantidade de calorias presentes em cada alimento da sua salada de frutas, é preciso saber também o teor de açúcar que cada um deles carrega, pois quando cheia de itens carregados de açúcar, a sua salada de frutas engorda e pode até trazer outros malefícios.
Abaixo você confere uma tabela com a quantia de açúcar, em uma porção média, presente nas frutas populares do Brasil, citadas no quadro anterior:
Fruta                                                            Quantia de açúcar por porção

Banana                                                         14,43 g
Melancia                                                         9,42 g
Laranja                                                         12,25 g
Limão                                                             1,45 g
Pera                                                              16,27 g
Morango                                                          7,08 g
Goiaba                                                            4,91 g
Uva                                                                 0,77 g
Abacaxi                                                         14, 35 g
Mamão                                                             8,97 g
Tangerina                                                         7,41 g
Maçã                                                              14,34 g
Índice glicêmico
Outra informação importante e que deve ser levada em consideração na hora de escolher os ingredientes e compreender se a sua salada de frutas engorda – ou qualquer outro tipo de receita – é o índice glicêmico.
Essa taxa mede a rapidez com que determinados alimentos alcançam a corrente sanguínea, fazendo com que o nível de açúcar no sangue se eleve. Saber esses dados é útil para evitar problemas relacionados a diabete e obesidade.
Quando a taxa é menor ou igual a 55, o índice glicêmico do alimento é considerado baixo, quando vai de 56 a 69, já é classificado como médio é se for igual ou superior a 70, é tido como alto.
Confira abaixo uma tabela com os valores do índice glicêmico de algumas frutas:
Fruta                                                                   Índice Glicêmico
Banana                                                                83
Melancia                                                              72
Laranja                                                                62
Limão                                                                  20
Pera                                                                    30
Morango                                                              25
Goiaba Menos de                                                  45*
Uva                                                                     45
Abacaxi                                                               66
Mamão Papaia                                                    100
Tangerina                                                            35
Maçã                                                                   30
*Não foi possível encontrar o valor exato, mas a goiaba possui o valor de índice glicêmico menor que 45.
Carboidratos
Além das calorias e do açúcar, não podemos deixar de ressaltar que as frutas também têm a presença de carboidratos em sua composição, uma substância que apesar de ser fonte energia para o organismo humano, quando consumida de maneira muito exagerada contribui para o ganho de peso.
Está aí outro motivo pelo qual o excesso do consumo de salada de frutas engorda.
Isso acontece porque assim que o carboidrato entra no organismo e é convertido em glucose, qualquer sobra de energia que estiver ali presente é transformada em um polissacarídeo chamado glicogênio. Então, essa substância será estocada pelo fígado e pelos músculos como fonte de energia e retornará à forma de glucose, assim que necessário.
O problema nesse processo é que o glicogênio estimula os tecidos dos músculos a reter maiores quantidades de líquido, o que, por consequência, também contribui para o aumento de peso.
Outra questão é que quando o carboidrato é transformado em glucose e se espalha pelo organismo, o pâncreas automaticamente libera a insulina, que também irá ajudar a glucose a ser transformada em glicogênio, o que resulta no aumento dessa substância no organismo.
Quando há muito glicogênio no corpo e, consequentemente, falta de espaço para armazená-lo, esse excesso é reservado como gordura, o que pode estimular o aumento de peso ao longo do tempo.
Para não exagerar na ingestão de carboidratos, que deve ser entre 225 a 325 g diárias em uma dieta de 2 mil calorias, é preciso aprender a verificar a quantia que cada alimento possui da substância. É por isso que para te ajudar também elaboramos lista com a quantidade de carboidratos, em gramas, encontrados nas frutas que já foram citadas nos quadros nutricionais anteriores:
Fruta                                                              Quantia de carboidratos por porção
Banana                                                           26,95 g
Melancia                                                         11,48 g
Laranja                                                           15,39 g
Limão                                                               5,41 g
Pera                                                                25, 66 g
Morango                                                          11,67 g
Goiaba                                                              7,88 g
Uva                                                                  0,9 g
Abacaxi                                                           19,58 g
Mamão                                                            14,91 g
Tangerina                                                          9,34 g
Maçã                                                               19, 06 g
Receita de salada de frutas light
Agora que já conhecemos as quantidades de calorias e açúcar presentes nas frutas, vamos aprender a preparar uma receita de salada de frutas light. Confira as instruções abaixo:
Ingredientes:
1 goiaba;
1 mamão papaia;
1 pêssego;
3 fatias generosas de melão;
10 morangos;
1/4 de melancia;
4 tangerinas.
Modo de preparo:
Cortar as frutas em pedaços pequenos e colocá-las dentro de uma tigela. Utilizar algumas tangerinas espremendo o suco delas em cima da salada de frutas. Não acrescentar nenhum condimento como creme de leite, leite condensado ou groselha, sob o risco de aumentar substancialmente o número de calorias e açúcar da receita.
Atenção
Como vimos aqui, as frutas contêm açúcar, calorias e carboidratos e o consumo exagerado e desiquilibrado delas pode sim fazer com que uma pessoa ganhe peso e por isso o consumo excessivo da salada de frutas engorda. Dessa maneira, tenha sempre em mente os dados nutricionais dos alimentos escolhidos para a receita da sua salada e não exagere no consumo.
SaladaSalada

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