Dieta da Proteína Emagrece Mesmo?

Dieta da Zona, Atkins, Dukan e South Beach: diferentes nomes, o mesmo princípio. Muitas proteínas, poucos vegetais e quase nada de carboidratos.

Bastante restritiva, a dieta da proteína se tornou uma das mais seguidas em todo o mundo depois que famosas como a modelo Gisele Bündchen e a futura rainha da Inglaterra passaram a reduzir os carboidratos do cardápio.

Mas será que as celebridades realmente têm razão? A dieta da proteína emagrece mesmo?

Como começou

Dietas com poucos carboidratos não são exatamente uma novidade. Desde o início dos anos 70 o médico norte-americano Dr. Robert Atkins já pregava um plano alimentar centrado em alimentos proteicos, como carne vermelha, ovos e bacon.

Com inúmeras pesquisas associando o consumo de gordura saturada a altos índices de problemas cardíacos, a dieta Atkins acabou inspirando o surgimento de dietas proteicas mais “saudáveis”, como a dieta Dukan.

Lançada no ano 2000 pelo médico francês Dr. Pierre Dukan, a dieta que leva seu nome também restringe o consumo de açúcar e outros carboidratos, mas dá preferência às gorduras mono e poliinsaturadas.

As demais dietas que se seguiram à Dukan seguem linhas semelhantes, estimulado o consumo de proteínas magras e limitando a ingestão de carboidratos – sejam eles naturais ou não.

Definição

A dieta da proteína pode ser definida como uma dieta com baixo teor de carboidratos (em geral abaixo de 50 gramas ao dia) e maior quantidade de proteína no cardápio. Embora a dieta original do Dr. Atkins falasse em controle de calorias, a maioria das dietas proteicas atuais prefere focar no tipo, e não na quantidade dos nutrientes.

Assim, não existe uma quantidade específica de proteína a ser consumida na dieta, mas ela deve ser o principal nutriente da alimentação, seguida pelas gorduras “boas” e os carboidratos complexos (em baixíssima quantidade).

E por que fazer um dieta com alto teor de proteína? Porque, segundo uma série de estudos indicam, a proteína tem mais poder de saciedade que os carboidratos.

Mas a dieta da proteína emagrece?

Sim, a dieta da proteína emagrece mesmo, sobretudo nos primeiros dias, quando há uma maior eliminação de água pelos rins. Inúmeros estudos indicam, no entanto, que mesmo após a primeira semana de regime, a dieta da proteína é mais eficaz que as dietas com alto teor de carboidrato.

Em longo prazo, pessoas que emagreceram consumindo mais proteínas do que carboidratos apresentam porcentagem de gordura corporal, peso e circunferência abdominal menores do que pessoas que perderam peso com uma dieta com mais de 60% de carboidratos.

De acordo com uma metanálise (revisão de diversos estudos científicos) publicada em 2015 no “American Journal of Clinical Nutrition”, há evidências de que um consumo diário de 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal promove a perda de peso e reduz as taxas de gordura do corpo.

Ao mesmo tempo em que o peso é reduzido, a massa magra é mantida, de maneira que a dieta da proteína emagrece sem causar o mesmo efeito de muitas outras dietas: perda de tecido muscular e flacidez.

Esse efeito da dieta da proteína está relacionado à atuação do nutriente sobre o metabolismo energético e também no controle do apetite. Veja abaixo como isso funciona.

– Efeito Térmico do Alimento

A primeira maneira como a dieta da proteína emagrece se dá através do efeito térmico que as proteínas exercem no organismo.

Quando ingerimos um alimento proteico, o corpo precisa gastar energia para poder degradá-lo em unidades menores (aminoácidos), que serão efetivamente absorvidas e utilizadas por diversos tecidos.

O mesmo ocorre com os carboidratos, que precisam ser “convertidos” em glicose para poderem entrar nas células. A diferença entre os dois processos é que a proteína exige muito mais energia para ser digerida, ao passo em que o carboidrato é rapidamente assimilado.

Isso significa que as proteínas têm um efeito termogênico, isto é, elas aceleram o metabolismo. O efeito térmico das proteínas chega a ser até três vezes maior que aquele dos carboidratos, o que ajudaria a explicar porque a dieta das proteínas emagrece: ela aumenta o metabolismo.

Na realidade, para sermos mais exatos, todas as dietas restritivas, incluindo a das proteínas, causam uma desaceleração do metabolismo. Este efeito é natural, uma vez que o corpo passa a “segurar” tudo o que tem no exato momento em que nota que está recebendo menos nutrientes do que de fato necessita.

O que acontece é que as dietas com alto teor de proteína causam menos impacto no metabolismo energético que os planos alimentares com mais carboidratos. Isso ocorre exatamente porque a dieta da proteína preserva a massa muscular, um tipo de tecido que gasta muito mais energia do que a gordura.

– Saciedade

As proteínas podem reduzir a fome através de dois mecanismos:

1. Apetite específico por proteínas

Alguns cientistas acreditam que o corpo tem um “apetite específico” para proteína: mesmo que o consumo de calorias tenha sido elevado, o organismo não se sentiria saciado porque não recebeu a quantidade de proteína que precisaria.

Esta é ainda uma hipótese, mas parece bastante plausível quando estudos demonstram que existe um consumo calórico maior nas refeições com pouca ou nenhuma proteína (é como se o corpo continuasse mandando sinal de fome esperando a chegada da proteína).

De acordo com uma pesquisa publicada em 2011 na revista especializada PLoS One, uma redução de 15% para 10% no teor de proteína na dieta foi suficiente para promover um aumento de 12% na ingestão calórica total.

Podemos concluir então que mais um dos motivos pelos quais a dieta da proteína emagrece é o fato do consumo de calorias permanecer estável, o que não ocorre quando os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo.

2. Controle hormonal

Nosso peso é controlado em parte pela ação de hormônios que aumentam ou reduzem o apetite, como a grelina, o peptídeo YY e o GLP-1 (peptídeo semelhante ao glucagon). Enquanto a grelina é sinônimo de mais fome, o peptídeo YY e o GLP-1 sinalizam saciedade e reduzem a necessidade de captação de mais energia pelo corpo.

Um estudo dinamarquês publicado no “American Journal of Clinical Medicine” demonstrou que as proteínas têm a capacidade de estimular ação dos dois hormônios, sobretudo quanto consumidas em maior quantidade.

Ao mesmo tempo, as proteínas reduzem a atuação da grelina, o que significa que mesmo consumindo menos calorias o apetite estará mais controlado.

– Glicemia

Sendo a glicose produto direto da ingestão de carboidratos, faz sentido que uma dieta que praticamente elimine os carboidratos ajude a controlar a glicemia sanguínea. Ou seja: a dieta das proteínas reduz a quantidade de açúcar no sangue, o que significa menos insulina na circulação.

Embora seja indispensável à vida, a insulina também é responsável por uma desaceleração do metabolismo e um aumento do apetite.

Portanto, com uma menor concentração do hormônio na circulação, ficará mais fácil controlar o apetite e mais difícil estocar gordura (a insulina reduz a oxidação dos ácidos graxos).

Outros benefícios

Além de emagrecer, a dieta da proteína também está associada a outros benefícios para a saúde:

Redução das taxas de triglicérides;

Maior clareza mental;

Controle da pressão arterial;

Diminuição das taxas de glicose em jejum.

Efeitos colaterais da dieta da proteína

As dietas com alto teor proteico sobrecarregam os rins e podem elevar a concentração de toxinas no corpo, além de poderem causar desnutrição pelo baixo consumo de vegetais.

Outros efeitos colaterais da dieta da proteína incluem prisão de ventre, alterações de humor, osteoporose e elevação dos níveis de colesterol.

Devo fazer a dieta da proteína?

A dieta da proteína emagrece realmente, e como vimos acima esse efeito se deve à:

Ação termogênica das proteínas;

Redução do apetite;

Ingestão reduzida de calorias causada pelo efeito “saciador” das proteínas;
Menor acúmulo de gordura.

Isso não significa no entanto que ela seja a melhor alternativa para emagrecer.

Levando-se em consideração os efeitos colaterais, somado ao risco do efeito sanfona– ao reintroduzir os carboidratos na dieta poderá haver aumento do apetite – a reeducação alimentar ainda parece ser a melhor opção para voltar à boa forma.

Uma dieta que não corte nenhum grupo alimentar e que contenha uma proporção adequada de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis pode ajudar não apenas a emagrecer, mas principalmente a manter o novo peso.