sábado, 28 de maio de 2016

Fitonutrientes – Benefícios e Alimentos Ricos

Alimentos nutritivos

FitonutrientesFitonutrientes, ou fitoquímicos, são compostos encontrados em plantas. Eles servem para resguardar a vitalidade da planta, protegendo-a contra os raios ultravioletas do sol e contra o ataque de insetos. 
Estes compostos também proporcionam benefícios para aqueles que se alimentam dos vegetais.

Alimentos ricos em fitonutrientes têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, e agem aumentando a imunidade, a comunicação intercelular, a reparação de danos no DNA causados pela exposição a toxinas, a desintoxicação do organismo, a proteção contra agentes cancerígenos e as atividades do fígado.

As frutas e legumes coloridos, nozes, chás, grãos integrais e muitas especiarias possuem fitonutrientes que ajudam a promover a saúde humana, embora não estejam na lista de nutrientes essenciais para a vida, como carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.
O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) admite que uma dieta rica em fitonutrientes parece ser uma estratégia eficaz para reduzir os riscos de câncer e doenças cardíacas.
A eficácia dos fitonutrientes na nossa dieta
Há ampla evidência de que a dieta baseada em alimentos ricos em fitonutrientes é boa para os seres humanos. De acordo com Louis Premukar, professor de farmacologia na Escola da Medicina da
Southern Illinois University, “Há séculos a alimentação saudável baseada em especiarias exóticas e condimentos fornece ingredientes vitais que ajudam a evitar doenças e a promover a longevidade.
Isto fica evidente quando observamos pessoas ou grupos em certas partes do mundo que consomem alimentos saudáveis e vivem por muito mais tempo”.
Populações com dieta vegetariana pura têm menor incidência de doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de cânceres. Tribos indígenas que consomem grandes quantidades de cacau apresentam menor incidência de doença cardíaca e, mais recentemente, constatou-se que a dieta mediterrânea, por consistir no consumo farto de óleo de oliva, peixe, produtos frescos e vinho, mostrou reduzir a incidência de doenças graves.
Embora estudos populacionais demonstrem a eficácia de uma dieta baseada em alimentos ricos em fitonutrientes, cientistas ainda trabalham para compreender os mecanismos específicos que regem a ação dos fitonutrientes no nosso organismo.
É possível quantificar os benefícios dos fitonutrientes em nossa vida?
Os níveis de ingredientes ativos em cada planta podem variar, dependendo de onde a planta é cultivada, a quantidade de fertilizantes utilizada, se ela é ingerida cozida ou crua, e assim por diante.
Por isso, pode ser difícil inferir os níveis em que os fitonutrientes atuam em todas as pessoas.
Além disso, os fitonutrientes são de natureza diversa e afetam várias áreas do organismo, o que torna difícil saber com precisão qual fitonutriente está agindo em que parte do corpo, e quais estão agindo em relação a sintomas temporários ou a condições de saúde mais comprometedoras.
Apesar do desafio de quantificar os benefícios à saúde oferecidos pelos fitonutrientes, eles devem ser levados a sério.
Agências governamentais e várias organizações de saúde concordam e encorajam as pessoas a comerem mais frutas e legumes e aproveitar os potenciais benefícios destes alimentos.
Existe um consenso, no entanto: os benefícios dos fitonutrientes não são notados imediatamente, mas ao longo de meses ou anos e podem apenas prevenir ou retardar o desenvolvimento de doenças.
Alimentos ricos em fitonutrientes
Frutas e vegetais são fontes concentradas de fitonutrientes. Outros alimentos vegetais como grãos integrais, leguminosas, nozes, sementes, ervas e especiarias também contêm fitonutrientes.
É possível identificar muitos alimentos ricos em fitonutrientes por suas cores profundas, uma vez que muitos destes compostos também servem como pigmento.
Alimentos azuis ou roxos como mirtilos, amoras e repolho roxo são ricos em flavonoides. Alimentos amarelo-alaranjados como cenoura, abóbora, mamão e melão são ricos em betacaroteno.
Os vermelhos ou rosas, como tomate, goiaba e melancia, contêm licopeno, e alimentos verdes como couve e espinafre são ricos em clorofila.
No entanto, uma vez que nem todos os fitonutrientes dão cor, é importante não esquecer que alguns alimentos pálidos como alho, cebola, e alho-poró também pertencem a este grupo.
A importância das frutas e vegetais na nossa alimentação
Frutas e legumes são vitais para a nutrição humana por conterem nutrientes como vitamina C, E, cálcio e ferro, entre outros, mas também porque são abundantes em fitonutrientes. De fato, há bem mais de 20.000 fitonutrientes conhecidos, e cientistas continuam descobrindo novos a cada pesquisa.
Estes nutrientes são os responsáveis pela cor intensa das frutas e vegetais, pela proteção da sua vitalidade na natureza e pela nutrição fenomenal que oferecem ao organismo dos animais em geral. Por isso, são considerados os alimentos mais perfeitos da natureza.
Como os fitonutrientes agem em nosso organismo
Os fitonutrientes são compostos que têm a sua própria categoria entre os nutrientes e não estão relacionados a gorduras, carboidratos, proteínas, vitaminas ou minerais. Estes nutrientes agem especificamente na comunicação entre as células e nas funções celulares específicas.
Quando as células se comunicam de forma eficaz, ocorre a sequência apropriada de reações enzimáticas, o que leva a reações bioquímicas que mantêm saudáveis os tecidos, órgãos e sistemas do nosso organismo.
Este equilíbrio permite ao organismo se desintoxicar de substâncias invasoras através de um sistema imunológico forte. Vale ressaltar que suplementos que se propõem a fornecer fitonutrientes não são regulamentados e provavelmente não oferecem os mesmos benefícios que a ingestão direta de frutas e vegetais.
6 fitonutrientes que oferecem muitos benefícios e os alimentos ricos em cada um deles
Os fitonutrientes são divididos em classes, determinadas pela sua estrutura química. Dentro dessas classes há dezenas de grupos, que por sua vez contêm centenas de fitonutrientes.
Existem mais de 20.000 tipos de fitonutrientes classificados até agora, no entanto cientistas consideram os seis fitonutrientes ou grupos de fitonutrientes a seguir sendo de particular interesse para a nossa saúde.
1. Ácido Elágico
O Ácido Elágico, também chamado de tanino é encontrado em framboesas, morangos, amoras, cranberries, uvas, romãs e nozes. Ele também pode ser produzido no nosso organismo durante o processamento de fitonutrientes maiores chamados elagitaninos.
Este fitonutriente está associado a atividades antioxidantes, anti-inflamatórias e anticancerígenas no nosso organismo, e pode agir também na redução da pressão arterial e do acúmulo de placas nas artérias.
As hipóteses sobre a sua ação defendem que ou o Ácido Elágico aumenta a desintoxicação do fígado e inibe a ação de enzimas cancerígenas, ou que ele altera a estrutura celular das células de tumor.
Ambas têm sido apoiadas por estudos em animais, mas ainda não foram comprovados em humanos.
Outro potencial do Ácido Elágico seria a melhora do metabolismo da glicose. De acordo com um artigo de 2010 do Journal of Medicinal Food, ele pode bloquear uma enzima intestinal que provoca a absorção de glicose. Desta forma, ao consumi-lo, menos glicose entraria na circulação sanguínea, o que poderia ser benéfico para pacientes diabéticos e hiperglicêmicos.
2. Carotenoides
Existem mais de 600 carotenoides. Eles são pigmentos amarelos, alaranjados e vermelhos nas plantas e os mais comuns na dieta ocidental são alfa-caroteno, betacaroteno, beta-criptoxantina, luteína, zeaxantina e licopeno. Cada um destes carotenoides possui um conjunto distinto de ações, benefícios.
Os principais alimentos deste grupo são cenoura, inhame, batata doce, mamão, melancia, melão, manga, espinafre, couve, tomate, pimentão e laranja. A absorção adequadamente deste grupo de carotenoides acontece quando os alimentos são consumidos com alguma gordura.
Eles são considerados antioxidantes e agem contra o envelhecimento dos tecidos, promovem a saúde do sistema imunológico, são importantíssimos para a saúde dos olhos e a qualidade da visão e promovem riscos menores de degeneração macular, além de ajudarem na comunicação intercelular e reduzirem o risco de câncer e doenças cardiovasculares, de acordo com o Instituto Linus Pauling.
3. Curcumina
A curcumina é encontrada principalmente no açafrão, um membro da família do gengibre usado há séculos como remédio na Índia.
De acordo como o Instituto Linus Pauling, a curcumina é um agente anti-inflamatório e antioxidante eficaz. Ele também pode afetar o metabolismo carcinogênico, ajudando o corpo a se livrar de compostos tóxicos, o que ajuda a combater o crescimento de células de tumores.
Com base em estudos feitos com animais foi sugerido que a curcumina pode auxiliar no tratamento de doenças inflamatórias como a artrite reumatoide, bem como a fibrose cística e a doença de
Alzheimer. Ainda são necessários estudos mais conclusivos quanto a estes benefícios.
De acordo com o professor de farmacologia Louis Premukar, a curcumina pode ser útil também na proteção cardiovascular, diminuindo os níveis de colesterol LDL e aumentando o HDL (bom colesterol). “O tratamento com curcumina aumenta seletivamente a expressão de níveis de receptores de baixa densidade de lipoproteína (LDL) e é capaz de limpar o HDL, que é o colesterol ruim”, disse ele.
4. Flavonoides
Os flavonoides são um grupo muito grande de fitonutrientes e por isso são encontrados em uma grande variedade de alimentos. Entre eles podemos citar maçã, cebola, café, uva, chá, chocolate, vinho tinto, brócolis, repolho, couve, alho-poró, tomate, gengibre, limão, salsa, cenoura e trigo-sarraceno.
Os flavonoides estão associados à longevidade e à diminuição do risco de doença cardiovascular e câncer. Um estudo de grande escala feito ao longo de 25 anos, foi publicado no Archives of Internal Medicine. Nele foram analisados homens em sete países e foi descoberto que o consumo de flavonoides esteve significativamente associado com o aumento da expectativa de vida.
5. Lignanas
As lignanas têm os mesmos efeitos do estrogênio e, por isso, são consideradoa fitoestrógenos e associadas à prevenção de cânceres relacionados ao sistema hormonal.
Elas são encontradas especialmente na couve, brócolis, damasco e morango, além de serem particularmente abundantes em sementes e grãos inteiros, incluindo centeio, farelo de aveia, sementes de gergelim e de papoula. As sementes de linhaça, no entanto, são a fonte mais rica de lignanas.
Embora as opiniões de especialista ainda sejam diversas sobre a sua eficácia na prevenção do câncer de mama, estudos têm mostrado resultados positivos na relação entre o consumo de lignanas e a menor incidência de câncer no endométrio e no ovário.
Um estudo do Instituto Americano do Câncer mostrou um risco reduzido de câncer do aparelho reprodutor em mulheres pós-menopausa que consumem ligninas em abundância, enquanto outro estudo, publicado no Journal of Nutrition, concluiu que mulheres que consomem mais lignanas têm as menores taxas de câncer de ovário, independentemente da idade.
6. Resveratrol
O Resveratrol é encontrado em grandes concentrações na casca das uvas roxas e, por consequência, no vinho tinto. Ele também é encontrado em amendoins, suco de uva, cacau, mirtilos e cranberries.
Sociedades que consomem vinho com frequência parecem desfrutar de uma vida mais longa e saudável. Este fato pode ser explicado, provavelmente, por causa da capacidade do resveratrol em reduzir o risco de doença cardíaca por meio de atividades antioxidantes e anti-inflamatórias.
De acordo com o Instituto Linus Pauling, o resveratrol também pode ajudar a controlar o declínio cognitivo inerente ao avanço da idade.
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition revelou que o resveratrol realmente aumenta do fluxo sanguíneo cerebral, e cientistas continuam a estudar os efeitos do resveratrol nesta área.
4 alimentos ricos em fitonutrientes e os benefícios que cada um oferece para a nossa saúde
1. Couve
Além de possuir mais de cinquenta fitonutrientes diferentes, a couve também contém ômega-3, que ajuda a manter a vitalidade do cérebro e do sistema cardiovascular.
Um dos principais fitonutrientes da couve é o Kaempferol, que serve como antioxidante, tem propriedades anti-inflamatórias, protege o sistema cardiovascular e o sistema nervoso, além de ser analgésico.
2. Espinafre
Além de ser rico em ferro, vitamina C, vitamina K e ácido fólico, o espinafre possui fitonutrientes como polifenois e ácido alfa-lipóico, responsáveis pelas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes deste superalimento. Eles também potencializam o sistema imunológico, ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e auxiliam na melhora das funções cardiovasculares.
3. Abacate
Entre os fitonutrientes do abacate estão os carotenoides e também uma grande variedade de compostos solúveis em gordura que ajudam na redução de danos causados pelos radicais livres e na regulação da quantidade de açúcar no sangue.
O alto teor de gordura nesta fruta muitas vezes assusta, mas a gordura dos abacates é monoinsaturada e pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e não causam o entupimento de artérias como acontece com outras gorduras.
4. Mirtilos
Mirtilos são alimentos ricos em resveratrol que pode proteger contra o câncer de pele e têm benefício cardioprotetor. A fruta também possui antocianinas, um grupo de fitonutrientes cujas propriedades analgésicas, anti-inflamatórias e neuroprotetoras colocam-na entre os alimentos mais ricos do planeta.
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