Pão Integral para Boa Forma e Saúde

O pão é um dos alimentos mais preferidos pelos brasileiros durante o café da manhã. A sua versão integral é mais nutritiva e tem atraído muitos consumidores em busca da boa forma e saúde. A seguir, conheceremos melhor os benefícios do pão integral, bem como dicas para usar na hora de escolher o mesmo.

O que é o Pão Integral?

Segundo a Resolução da Anvisa nº 90 do ano de 2000, o Pão Integral é aqueleobrigatoriamente constituído de “farinha de trigo e farinha de trigo integral e ou fibra de trigo e ou farelo de trigo”.

Em síntese, o grão do trigo é composto pelo farelo (a camada mais externa, rica em fibras, vitaminas do complexo B e minerais), o endosperma (camada mediana composta principalmente por amido) e o germe (camada mais interna constituída de gordura e proteínas).

Para a produção da farinha de trigo, também conhecida como farinha branca ou farinha de trigo refinada, o farelo e o germe são removidos, o que diminui consideravelmente seu conteúdo de nutrientes. Já no caso da farinha integral, os grãos inteiros são triturados durante o processo (tanto é que ela apresenta uma coloração mais escura.)

Não é à toa, portanto, que os benefícios do pão integral para a boa forma e a saúde superam os do tradicional pão francês, cujo ingrediente básico é a farinha refinada.

Benefícios do Pão Integral para a saúde e boa forma

1. O Pão integral ajuda a emagrecer

O pão integral é um alimento pertinente para se incluir em um plano alimentar. Uma fatia fina contém cerca de 52 calorias, 9,44 g de carboidratos, 0,9 g de fibra, 1,82 g de proteínas e 0,82 g de gorduras (sobretudo do tipo monoinsaturada).

Os benefícios do pão integral para o emagrecimento são proporcionados pelo seu conteúdo de fibras. Elas promovem uma sensação de saciedade pois dão origem a geis que cobrem a parede estomacal, desacelerando o esvaziamento gástrico e o processo digestório como um todo. As fibras ainda ajudam a reduzir a absorção de gorduras e glicose, o que também contribui para a perda de peso.

Uma pesquisa publicada no “The American Journal of Clinical Nutrition”, feita com mais de 74 mil mulheres entre 38 e 63 anos de idade e durante o período de 12 anos, constatou que as participantes que consumiam mais alimentos com grãos integrais apresentaram chances 49% menores de ter ganho de peso (comparado àquelas que comeram produtos à base de grãos refinados).

Outros estudos também têm indicado que um maior consumo de grãos integrais está relacionado a essa proteção contra os quilos extras e a menores medidas de circunferência da cintura e IMC (índice de massa corpórea).

2. O Pão Integral garante energia para os treinos

Além das proteínas, outro nutriente importante para os músculos são os carboidratos, já que a sua decomposição produz energia (o que é fundamental para você realizar seus treinos).

Um estudo publicado na “Sports Medicine” relata que os fisiculturistas devem consumir uma dieta, na temporada “off” e nas fases de treinamento pré-competição, que contenha de 55 a 60% de carboidratos, 25 a 30% de proteínas e 15 a 20% de gorduras.

O consumo de pão integral é bastante adequado para quem deseja ganhar massa magra. Ao contrário do pão comum, que possui grãos refinados, ele é uma boa fonte de açúcares justamente por apresentar mais fibras, que controlam a absorção de glicose, evitando dessa forma a sensação de fome e que o excedente da mesma seja convertido em gorduras.

3. O Pão Integral ajuda a evitar a síndrome metabólica

A síndrome metabólica é uma condição que predispõe a ocorrência da diabetes do tipo 2 bem como o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Os fatores que podem caracterizar a mesma são: acúmulo de gordura visceral, hipertensão arterial, níveis elevados de triglicérides e baixos de bom colesterol (HDL).

A ingestão de grãos refinados e de alimentos feitos com eles é associada à síndrome metabólica, à resistência à insulina (precursor da diabetes do tipo 2) e ao ganho de peso. Já um maior consumo de alimentos com grãos integrais ajuda a evitar esses problemas, o que configura mais um dos benefícios do pão integral para a saúde.

Em um estudo publicado no “Diabetes Care”, os pesquisadores avaliaram dados de 2800 participantes do “Framingham Offspring Study” e concluíram que a síndrome metabólica teve uma prevalência 38% menor nos indivíduos que ingeriram mais fibras a partir de grãos integrais. 

Além disso, aqueles que tiveram uma dieta de maior carga e índice glicêmico, isto é, comiam mais alimentos refinados, apresentaram uma maior probabilidade de ter síndrome metabólica (de 141%), em relação aos que consumiram mais alimentos integrais ricos em fibras.

4. O Pão Integral ajuda a prevenir doenças cardiovasculares

Uma meta-análise relata que o consumo de grãos integrais diminui em 21% os riscos de eventos cardiovasculares. O estudo também ressalta a importância dos benefícios dos grãos integrais em termos de Saúde Pública.

Outra pesquisa concluiu que a ingestão diária de 3 porções de alimentos com grãos integrais pode ajudar a reduzir os riscos de doença cardiovascular em indivíduos de meia-idade, sobretudo pela diminuição da pressão sanguínea (os resultados mostraram quedas de 6 mm Hg com relação a pressão sistólica e de 3 mm Hg para a pressão de pulso, comparado ao grupo controle).

5. O Pão Integral previne cálculos biliares

Uma pesquisa publicada no “American Journal of Gastroenterology” declara que consumir alimentos que possuem um alto teor de fibras insolúveis, como pães e cereais feitos com o trigo integral, pode ajudar na prevenção de cálculos biliares nas mulheres.

Ao avaliarem o consumo total de fibras, bem como dos tipos da mesma, ingeridas ao longo de 16 anos por mais de 69 mil mulheres do Nurses Health Study, os pesquisadores concluíram que as que fizeram uma maior ingestão de fibras (solúveis e insolúveis) apresentaram uma diminuição do risco de ter cálculos biliares em 13%, tendo como base as outras que comeram o mínimo de alimentos ricos em fibras.

Além disso, foi observado que nas mulheres que consumiram mais alimentos com quantidades significativas de fibra insolúvel, como os grãos integrais, a redução da taxa de risco foi ainda menor (de 17%, comparado àquelas que ingeriram o mínimo.)

6. O Pão Integral é bom para o Intestino

Os benefícios do pão integral para o intestino incluem desde um auxílio para o desempenho de suas funções, como proteção contra algumas doenças que afetam o órgão.

Suas fibras contribuem para o aumento de volume e o amolecimento das fezes, facilitando a passagem das mesmas ao longo do intestino. Elas ainda ajudam a aumentar a flora intestinal (as bactérias que vivem uma relação de simbiose com os seres humanos).

As fibras também amenizam os sintomas da síndrome do intestino irritável e reduzem o risco de câncer colorretal.

7. O Pão Integral ajuda a combater o câncer de mama

Um estudo de corte realizado no Reino Unido, com 35.972 mulheres, revelou que uma dieta rica em fibras, oriunda de grãos integrais e frutas, ajuda a evitar a ocorrência de câncer de mama durante a pré-menopausa.

As mulheres na pré-menopausa que consumiram mais fibras (mais de 30 g/dia) apresentaram uma redução do risco de ter tumores malignos na mama de 52%, comparadas àquelas que ingeriram menos fibras (menos de 20 g/dia).

Além disso, verificou-se que, quando as fontes dessas fibras eram os grãos integrais, a proteção foi ainda maior: as mulheres na pré-menopausa que comeram no mínimo 13 g/dia de fibras de grãos integrais tiverem um risco 41% menor de desenvolver câncer de mama (comparado às outras cuja ingestão foi de 4 g ou menos/dia); e para as que consumiram ao menos 6 g/dia de fibras de frutas essa redução foi de 29% (em relação às que ingeriram 2 g ou menos/dia).

8. O Pão Integral é bom contra a Asma

Por meio de respostas dadas pelos pais em questionários sobre frequência alimentar, os pesquisadores do “Dutch National Institute of Public Health and the Environment” avaliariam a dieta de 598 crianças holandesas, com idades entre 8 e 13 anos. Dados a respeito da asma e sibilos também foram analisados, via questionários e exames médicos.

Os resultados mostraram que uma maior ingestão de grãos integrais e peixe está relacionada a uma incidência de apenas 2,8% de asma atual, ao passo que nas crianças que tiveram um menor consumo de ambos os alimentos, esse valor foi de 16,7%.

Com relação à prevalência de chiado no peito, ela foi de 4,2% naqueles que comeram mais grãos integrais e peixe, e de 20% para os que fizeram uma baixa ingestão dos mesmos.

Após o ajuste de certos parâmetros, chegou-se à conclusão que um dos benefícios do pão integral e de todos os grãos integrais diminui em 54% as chances de ser asmático. E, no caso dos peixes, a redução é de 66%. 

A probabilidade de se desenvolver asma com hiperresponsividade brônquica foi 72% menor quando se ingere grandes de grãos integrais e 88% menor com o maior consumo de peixes.

Escolhendo o Pão Integral

Como vimos no início, a legislação brasileira permite a incorporação da farinha branca (grãos refinados) na produção do pão integral. Isso pode ser explicado pelo fato da farinha de trigo integral não render pães com características sensoriais adequadas para o consumo (tanto é que os pães ditos 100% integrais contêm glúten sintético e outros aditivos que ajudam a melhorar esses aspectos da massa.)

O problema é que a Anvisa não definiu as quantidades mínimas de cada uma das farinhas aceitas para se fazer o Pão Integral. Dessa forma, na hora na compra, você pode estar levando para sua casa um pão “integral” cujo ingrediente predominante seja a farinha comum.

Para escolher um pão integral de melhor qualidade, leia suas informações nutricionais e fique atento à estas dicas:

• Os ingredientes constituintes de qualquer alimento aparecem na embalagem seguindo uma ordem decrescente de quantidade. Logo, prefira aqueles que apresentam como primeiro item a farinha de trigo integral;
• Uma maneira ainda mais precisa é verificar o teor de fibras do produto, até porque são elas que propiciam a maior parte dos benefícios do pão integral. Para efeitos comparativos, um pão é tido como uma boa fonte de fibras se ele fornece mais que 3g da mesma a cada 100 g de produto;
• Preocupe-se também com o conteúdo de sódio. Grandes quantidades desse mineral causam retenção de líquidos.

Considerações finais

O pão integral pode ter as mesmas calorias ou mais que o pão comum, o fato é que ele traz mais nutrientes e benefícios para a saúde. Evite seu consumo exagerado, bem como o uso de “recheios” pouco nutritivos e calóricos. Além do mais, um excesso de fibras na dieta pode provocar gases e distensão abdominal.