Como Aumentar o Colesterol HDL – Alimentos e Dicas

Como Aumentar o Colesterol HDL – Alimentos e DicasAs lipoproteínas de alta densidade, ou HDL, são conhecidas como “colesterol bom” devido aos seus benefícios em prol da saúde do sistema cardiovascular. Neste artigo, além de entendermos como agem essas partículas, abordaremos maneiras de como aumentar o colesterol HDL, principalmente através da ingestão de alimentos.

Transporte de colesterol no organismo: HDL x LDL

Para que os lipídeos possam trafegar em meio aquoso, eles se agrupam a moléculas de proteínas formando partículas denominadas de lipoproteínas.

As lipoproteínas são classificadas de acordo com a sua densidade, que por sua vez aumenta com um maior teor de proteínas. As lipoproteínas de alta densidade, em inglês High-Density Lipoprotein (HDL), por exemplo, são assim chamadas porque apresentam uma maior quantidade de proteínas. 

Já as de baixa densidade, em inglês Low-Density Lipoprotein (LDL), têm mais lipídeos. Essas duas lipoproteínas em específico são bem importantes em termos de transporte de colesterol.

O colesterol e as demais gorduras provenientes dos alimentos partem do intestino no interior de quilomicrons, outro tipo de lipoproteína. Depois de fornecer moléculas de triglicerídeos aos tecidos, os quilomicrons remanescentes se encaminham em direção ao fígado, sendo incorporados pelo mesmo.

Em resumo, tanto o colesterol advindo da dieta como o que fora produzido pelos hepatócitos saem do órgão dentro de lipoproteínas de muita baixa densidade (VLDL), que se transformam em lipoproteína de densidade intermediária (IDL), conforme vão perdendo seu conteúdo de triglicerídeos. Da mesma maneira, as IDL dão origem as partículas de LDL, principais distribuidoras de colesterol do nosso organismo.

Por outro lado, cabe as lipoproteínas de alta densidade (HDL) fazer o caminho de volta. Elas carregam o excedente de colesterol das células novamente para o fígado, onde ele passa a ser recrutado para a produção de bile (podendo assim eliminá-lo do organismo).

As partículas de HDL protegem o sistema cardiovascular justamente por desempenhar esse transporte reverso de colesterol, o que também inclui a retirada das LDL aderidas as artérias. 

Infelizmente, as lipoproteínas de baixa densidade conseguem se acumular na parede desses vasos levando à aterosclerose, um processo inflamatório que pode obstruir o fluxo sanguíneo e provocar infartos e acidentes vasculares cerebrais (derrames).

Vejamos agora como aumentar o colesterol HDL de forma natural, utilizando apenas ingredientes da nossa dieta.

Como aumentar o Colesterol HDL?

São vários os alimentos cujo consumo proporciona o aumento dos níveis de colesterol HDL, e até mesmo uma redução das partículas de LDL (o que amplia ainda mais o efeito preventivo contra as doenças cardiovasculares):

– Alho e Cebola

Um estudo feito pelo “Bastyr College” revelou que após o período de um mês, a ingestão diária de três dentes de alho frescos aumentou a taxa de colesterol HDL em 23% e diminuiu a de colesterol LDL em 7%.

Uma outra pesquisa, realizada pela “Harvard Medical School”, constatou que comer metade de uma cebola crua aumenta a quantidade de lipoproteínas de alta densidade em 30% (e quanto mais as cebolas são cozidas, mais elas perdem esse efeito).

– Azeitona e Azeite

Tanto a azeitona como o seu derivado azeite apresentam um tipo de gordura saudável para o sistema cardiovascular, os ácidos graxos monoinsaturados, que ajudam a elevar o colesterol HDL, além de minimizar o impacto inflamatório do colesterol LDL.

Você pode acrescentar pedaços de azeitona em saladas ou sopas (lembrando-se sempre de lavá-las bem em água corrente antes do consumo, afim de remover seu líquido de conversa que é rico em sal).

Prefira também o uso de azeite ao invés de outros tipos de óleos. O azeite pode ser utilizado em pratos frios como em aqueles que vão ao fogo (necessariamente a baixas temperaturas, porque do contrário ele entra em decomposição).

Importante: evite a ingestão exagerada de ambos porque eles são alimentos calóricos.

– Aveia

A aveia é um cereal rico em fibras solúveis, que também têm a capacidade de aumentar o colesterol HDL e diminuir o LDL.

Essas fibras se ligam aos ácidos biliares lançados durante o processo digestivo, comprometendo a reabsorção do mesmo, que é então excretado junto com as fezes. Com essa perda, o fígado precisa produzir mais bile e para tal utiliza o colesterol presente no sangue.

Uma outra hipótese a respeito do mecanismo de ação das fibras solúveis é que sua fermentação gera um ácido graxo de cadeia curta que consegue inibir a produção de colesterol feita pelo fígado.

Bons acompanhantes para se comer com a aveia são as frutas como a maçã e a ameixa, que também são fontes desse mesmo tipo de fibra.

– Abacate

Além de conter fibras solúveis, o abacate também apresenta gorduras do tipo monoinsaturada e serve para quem busca como aumentar o colesterol HDL.

Pedaços de abacate podem ser adicionados em sopas, saladas e sanduíches. Outra opção é utilizá-lo para se fazer um prato muito típico da culinária mexicana, o guacamole.

– Frutos e sementes oleaginosos

As oleaginosas como as castanhas do Pará, as nozes, as amêndoas e as avelãs, também contêm gorduras saudáveis, do tipo monoinsaturada e poli-insaturada, que ajudam quem procura como aumentar o colesterol HDL e reduzir o colesterol LDL.

Pesquisadores australianos observaram que quando homens trocam 15% das calorias ingeridas diariamente por 12 a 15 nozes da macadâmia, ocorre um aumento do colesterol HDL em 8%.

Importante: evite consumir estes alimentos quando caramelizados.

– Peixes 

Peixes como o salmão, truta, atum, cavala, alabote e sardinha são excelentes fontes de ômega 3, um tipo de gordura insaturada que aumenta o nível de bom colesterol e reduz o de LDL.

É aconselhável que adotemos o consumo de peixe no mínimo duas vezes durante a semana. Mas, caso você não aprecie este tipo de carne, ou não possa comer toda essa quantidade recomendada, o ômega 3 também é encontrado em outros tipos de alimentos, como veremos a seguir.

– Linhaça

A linhaça é uma fonte alternativa de ômega 3, apreciada por muitos vegetarianos. Por ser de difícil digestão, o organismo absorve melhor os nutrientes das sementes moídas.

A linhaça pode ser incorporada em várias receitas por quem procura como aumentar o colesterol HDL. Durante o café da manhã, por exemplo, você pode combiná-la com aveia, junto a frutas e/ou iogurte.

Das sementes extrai-se ainda um óleo que é um bom coadjuvante para molhos de saladas.

– Chia

Além de apresentarem o ômega 3, as sementes de chia também possuem fibras solúveis, dois agentes que, como vimos, são fundamentais para quem busca como aumentar o colesterol HDL.

Graças ao seu teor de mucilagem, a chia pode adquirir uma viscosidade depois de molhada. Se isto for um empecilho para o seu consumo, experimente polvilhar as sementes em alimentos ou pratos com pouca umidade.

– Chá verde

Um estudo feito no Japão revelou que homens que faziam o consumo de chá verde possuíam níveis elevados de colesterol HDL e mais baixos de colesterol LDL.

Os pesquisadores acreditam que a ingestão diária de 2 ou 3 xícaras de chá verde, como também de chá preto, pode ajudar a ter tais benefícios, que são associados ao seu conteúdo de compostos antioxidantes, os flavonoides.

– Vinho Tinto

Beber vinho tinto também ajuda a aumentar a quantidade de partículas de HDL. Esse efeito também é creditado aos compostos antioxidantes encontrados na sua matéria-prima (uvas), que ajudam a evitar a oxidação do colesterol LDL, otimizando ainda mais o combate à aterosclerose.

É importante frisar que esta ingestão deve ser moderada, já que o alcoolismo é um vício que traz uma série de prejuízos à saúde e à vida social como um todo. Além disso, pessoas que apresentam o nível triglicérides elevado não devem consumir a bebida, pois ela aumenta a quantidade do mesmo.

– Chocolate amargo

O cacau também possui uma grande quantidade de flavonoides, que protegem o sistema cardiovascular.

Em um estudo, pesquisadores brasileiros avaliaram os efeitos do consumo de chocolate ao leite (com 5% de cacau) e chocolate amargo (com 70% de cacau), em ratos que foram tratados com uma dieta rica em lipídios. Para uma melhor comparação, algumas cobaias receberam apenas uma ração padrão (grupo controle).

Todos os animais que receberam a dieta hiperlipídica tiveram maiores níveis de Colesterol LDL e triglicérides, mas este aumento foi bem mais importante no grupo que consumiu chocolate mais pobre em cacau. 

Com relação ao colesterol HDL, houve um aumento significativo desse índice no grupo que consumiu o chocolate com maior teor de cacau, até mesmo quando comparado ao valor médio do grupo controle (média dos níveis de HDL no grupo com chocolate amargo = 63,75 ± 3,30 / grupo com chocolate ao leite = 48 ± 5,23/ grupo Controle = 53,25 ± 0,96).

– Blueberry

As antocianinas são compostos responsáveis pela coloração roxa ou vermelha de muitas frutas e vegetais.

Em um estudo na China, foi constatado que além de diminuir o mau colesterol (LDL), a suplementação de antocianinas aumentou em 13,7% a concentração de colesterol HDL (comparado ao grupo placebo que foi de 2,8%).

Além do blueberry, outros alimentos importantes que possuem antocianinas para quem busca como aumentar o colesterol HDL são: repolho roxo, berinjela, framboesa, uva, ameixa etc.

Dicas

Existem outras maneiras de como aumentar o colesterol HDL em nosso organismo:

• Praticar atividade física: especialistas relatam que a realização diária de exercícios, no mínimo de 40 a 60 minutos, aumenta os níveis de colesterol HDL na faixa de 3 a 6% e reduz os de LDL entre 5 e 10%;
• Parar de fumar: o tabagismo diminui os níveis do bom colesterol;
• Evitar comer alimentos ricos em açúcar: uma pesquisa publicada no “Journal of the American Medical Association” analisou o padrão de alimentação de 6113 adultos e concluiu que nas pessoas com melhores níveis de Colesterol HDL, o açúcar representava 5% ou menos do total de calorias das suas dietas;
• Diminuir a ingestão de alimentos com quantidades significativas de gorduras do tipo trans e saturada: além de nos preocuparmos em como aumentar o colesterol HDL, é importante também combatermos o excesso desses lipídeos em nossa dieta (que tendem a elevar a quantidade de mau colesterol e reduzir a de bom).

Intervenção Médica

Alguns fármacos e suplementos também aumentam o nível de colesterol HDL, mas este tipo de intervenção só é feito através da prescrição e do acompanhamento médico.

• Estatinas: são drogas que interrompem a síntese hepática de colesterol, o que impulsiona o fígado a retirar o excedente do mesmo presente no sangue.
• Fibratos: usados principalmente para reduzir o nível de triglicérides, esses medicamentos também ajudam a elevar o colesterol HDL.
• Niacina: a suplementação dietética com esta vitamina do complexo B é o melhor “remédio” para se aumentar a quantidade de lipoproteínas de alta densidade. Mas não é pelo fato deste composto ser uma vitamina que ele pode ser consumido de forma excessiva (o que provoca problemas de saúde).
• Óleo de peixe: suplemento à base de ômega 3.

Considerações finais

Para se ter uma melhor qualidade de vida é preciso dar uma atenção especial aos alimentos que ingerimos, afinal é sempre melhor prevenir do que remediar. 

Os alimentos que propomos ajudam quem procura cmo aumentar o colesterol HDL no organismo, mas o que você deve ter em mente é que ter uma alimentação mais equilibrada melhora este e outros parâmetros que influenciam o nosso estado de saúde (diminui por exemplo os níveis de glicemia, triglicérides, ácido úrico, enzimas hepáticas, etc).