Alternativas Mais Saudáveis do Que a Manteiga

Se fosse possível dar uma olhadinha na despensa de todo mundo que a gente conhece, um produto que certamente encontraríamos com certa frequência é a manteiga. Saborosa quando acompanha o pão francês, ela também é utilizada em receitas de bolo, pães e algumas massas.

O problema é que além de todo esse sabor e utilidade, o ingrediente também carrega consigo alguns pontos negativos. A maior parte da gordura encontrada na manteiga é a saturada, aquela que causa o entupimento das artérias e aumenta as taxas do colesterol ruim – o LDL – no organismo, o que contribui para o desenvolvimento de doenças no coração.

Isso sem contar que o valor calórico da manteiga também não é baixo, já que encontramos 74 calorias, em média, em uma porção correspondente a uma colher de sopa. Dependendo da marca, o número para a mesma porção pode chegar a 102 calorias, o que não é exatamente vantajoso para quem deseja manter ou adquirir a boa forma.

A recomendação da Associação Americana do Coração para quem tem problemas com colesterol alto e precisa abaixá-lo é reduzir o consumo de gorduras saturadas para 11 a no máximo 13 g diariamente. Essa quantidade pode ser encontrada em apenas duas colheres de sopa de manteiga.

Desse modo, fica mais que evidente a necessidade de não exagerar na ingestão de manteiga no dia a dia e de encontrar substitutos culinários para ela. Conheça abaixo algumas alternativas de ingredientes que são mais saudáveis para você usar na sua cozinha.

1. Abacate

Para quem não dispensa uma torradinha no café da manhã, a sugestão é trocar a manteiga pelo abacate. Além de ser gostoso, ele oferece fibras, vitamina K, potássio e gorduras saudáveis (monoinsaturadas) que ajudam a diminuir o nível do colesterol ruim e aumentar o colesterol bom – o HDL.

Para passar na torrada, você pode preparar uma pasta de abacate, retirando a polpa da fruta e amassando bem com o auxílio de um garfo.

2. Azeite de oliva

O azeite de oliva não é apenas uma opção de tempero para as saladas, ele também pode ser usado no preparo de receitas. E por ser rico em gorduras saudáveis, é uma ótima alternativa para substituir a manteiga.

Para não errar, a dica é usar ¾ de xícara de azeite de oliva para cada xícara de manteiga especificada em uma receita.

3. Iogurte grego

Outro ingrediente que pode aparecer em pratos como bolos e pães no lugar da manteiga é o iogurte grego. Ele oferece uma textura à receita, fornece uma boa dose de proteínas e não excede em calorias e gorduras não saudáveis.

A orientação é usar ½ xícara de iogurte grego para cada xícara de manteiga indicada na receita.

4. Molho de maçã

O molho de maçã é outra opção que funciona como um bom substituto para a manteiga, especialmente para receitas doces. Ele deixa o prato saboroso e ainda serve como fonte de fibras. A dica é usar a mesma quantidade de molho de maçã para a quantia de manteiga exigida pela receita.

5. Manteiga de nozes/amendoim/amêndoas

Seja em torradas, como cobertura em bolinhos ou acompanhando frutas como banana ou morango, a manteiga de nozes é outra boa opção para o café da manhã ou lanche da tarde. Mais nutritiva que a manteiga tradicional, a versão feita à base de nozes também oferece gorduras saudáveis, além de fibras e potássio.

6. Purê de abóbora

Em vez de utilizar manteiga em receitas de bolinhos e muffins, você pode usar o purê de abóbora. Coloque ¾ de xícara de purê de abóbora para cada xícara de manteiga especificada na receita, acrescente nutrientes como vitamina K, potássio e fibras ao seu prato e diminua as calorias presentes nele.

A vantagem do purê de abóbora é que ele também pode ser o substituto do óleo nas receitas. Quando quiser utilizá-lo, para colocar a mesma quantia exigida de óleo.