quarta-feira, 29 de junho de 2016

Natação é o Exercício Perfeito para Quem Tem Problemas nas Articulações

Natação

Natação
Natação é um exercício cardiovascular excelente que não oferece impacto. Estar dentro d’água permite que você desafie seu coração e pulmões sem estressar suas articulações, o que significa que a natação é o modo de exercício mais apropriado para pessoas com artrose ou quaisquer problemas nas articulações e juntas.

A natação é ainda uma atividade fantástica para para trabalhar múltiplas partes do seu corpo de uma vez só. Ela complementa qualquer rotina de exercícios que envolva impacto como tênis, basquete ou corrida de resistência, ou seja, nadar vai te fazer sentir muito menos lesões se apenas praticasse outras atividades sozinhas.
Muitos de nós adoramos nadar, especialmente durante as férias, numa praia ou na piscina do clube. E isso é importante porque você vai estar se divertindo enquanto faz o exercício, o que te deixará mais propenso a manter essa atividade e nunca largá-la.
A consistência e regularidade são, inclusive, a chave para boas performances e resultados com os exercícios. É muito melhor você fazer pequenas sessões diariamente do que ficar treinando por mais de duas horas apenas uma vez por mês.
Há algumas ressalvas, no entanto. Atividades sem impacto como a natação são boas para a artrose, mas um pouco de atividades de impacto também é benéfico. Isso ajuda a manter ou aumentar a densidade óssea, o que ajuda na prevenção e gestão da artrose.
Não fique apenas na natação. Complemente sua rotina de exercícios com uma caminhada (uma atividade conveniente de impacto moderado) e treinos de musculação também. A musculação não ajuda apenas a manter e aumentar a densidade óssea, como também fortalece seu sistema musculoesquelético (já que a natação fortalece primariamente seu sistema cardiovascular), produz massa muscular, que acelera seu metabolismo, e aumenta sua performance atlética e força física.
Sendo assim, levante pesos regularmente. Priorize exercícios compostos como o agachamento, avanço, remadas e flexões. Eles são altamente funcionais e fáceis para se fazer em qualquer lugar, a qualquer momento. Considere adquirir uma faixa elástica, que é altamente portátil e barata, com a qual você pode praticar exercícios para o corpo todo em qualquer lugar.
Para preparar seu corpo para específicas demandas da natação, incorpore à sua rotina exercícios como estes dois abaixo. Não se esqueça de consultar um profissional de Educação Física e pedir mais algumas dicas para melhorar sua performance.
1. Para prevenir lesões nos ombros, experimente fazer a rotação externa de ombro com a faixa elástica. Fique de pé segurando uma faixa elástica presa em alguma estrutura vertical na altura de seu cotovelo, e faça um ângulo de 90 graus com o cotovelo, puxando a faixa para o lado externo do corpo, fazendo 15 repetições. Troque de mão e repita o processo para o outro ombro.
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2. Para fortalecer o seu bumbum e o core (área central do corpo) e prevenir dores lombares, experimente a extensão de quadril em pé. Posicione-se de pé frente a uma parede ou apoiado numa cadeira, joelhos levemente flexionados e o bumbum empinado. Mova uma das pernas para trás, como se estivesse dando um coice, e  certifique-se de estar usando o músculo dos glúteos para fazer o movimento. Repita 15 vezes de cada lado.
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Quando você não estiver muito no clima de se exercitar, tente a “regra dos 10 minutos”. Diga a si mesmo que você tem que fazer algo por pelo menos 10 minutos. Se quiser parar depois deles, você pode, mas pelo menos terá feito algo. Pode ser que depois deles terem passado, você tenha se animado e complete o seu treino com mais alguns minutos.
Experimente também esse treino de natação para a piscina do seu clube ou da sua casa, se você tiver:
  1. Comece aquecendo por entre 4 e 8 voltas num ritmo fácil.
  2. Nade por 200 metros, variando o curso a cada 25 metros. Repita 2 a 4 vezes.
  3. Termine com alguns intervalos: nade em ritmo forte por 25 metros, 50 metros de recuperação; 50 metros em ritmo forte, 100 de recuperação; 100 metros em ritmo forte, 200 de recuperação; 200 metros em ritmo forte e 400 em recuperação.
  4. Se você estiver em forma plena, tente repitir duas vezes.
  5. Termine descansando o seu corpo com 2 a 4 voltas em ritmo fácil.
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