Como Conseguir a Perda de Peso Permanente Sem Parecer Que Faz Dieta
A maior parte das pessoas não consegue mantê-la a longo prazo, o que significa que, mesmo que alcancem seus objetivos de perda de peso, são propensos a ganhar o peso de volta e, frequentemente, um pouquinho a mais, quando param a dieta e voltam a seus hábitos alimentares originais. A verdade é que, para perder e manter o peso, a longo prazo, você nunca pode, realmente, parar a dieta.
Isso pode parecer uma prisão perpétua de falta de sabor, alimentos sem graça e privação, mas estatísticas mostram que a maior parte das pessoas que perdem peso em uma dieta o recuperam após a interromperem. A razão disso é que suas dietas são, simplesmente, muito restritivas, para serem mantidas. Muitas dietas da moda eliminam grupos de alimentos como carboidratos ou gorduras, ou apenas permitem que se coma alimentos específicos, em determinadas horas do dia.
Isso pode auxiliá-lo na perda de peso, mas você não pode viver toda a vida substituindo refeições por shakes ou comendo apenas saladas altas em proteínas e com baixa gordura. Isso não é simplesmente sustentável e pode destruir sua vida social completamente. Ninguém quer sair para comer com alguém que só come salada a noite inteira.
Qual é a resposta para isso? Evite dietas que são insustentáveis e que não se encaixem em seu dia a dia, e foque em mudanças pequenas, saudáveis e a longo prazo em sua dieta. Sua perda de peso pode não ser rápida, mas se você perseverar, será capaz de manter um peso saudável para toda a vida, ao invés de voltar à estaca zero e tomar resoluções de Ano Novo para, novamente, tentar perder peso a cada ano que passa.
Não pense em entrar numa dieta, pense em alterar seus hábitos alimentares para sempre.
Dietas com fases de manutenção
Muitas dietas populares envolvem uma fase de manutenção, desenhada para auxiliar a manter sua perda de peso, uma vez alcançado seu objetivo. Esta é normalmente uma versão mais relaxada da dieta original, com um grande número de alimentos permitidos. A Dieta Dukan, por exemplo, finaliza numa fase de estabilização, que diz que você pode comer praticamente tudo o que quiser, contanto que, uma vez por semana, você retorne ao plano de dieta original de proteína magra apenas.
Ao mesmo tempo que essas fases de manutenção podem auxiliar a manutenção do peso a longo prazo, isso ainda significa que você está atado a um plano de dieta ou regime, o qual se espera que você siga para o resto da vida. Se a dieta é uma daquelas que se encaixa em seus padrões alimentares, é variada e fácil de se seguir, pode ser excelente, porém, se ela se baseia em suplementos caríssimos ou elimina grupos de alimentos, é demais para manter.
Razões pelas quais as pessoas param a dieta e porque ganham o peso de volta
Há inúmeras razões pelas quais as pessoas param uma dieta. Se você escolher seguir uma dieta que não for sustentável, a longo prazo, é essencial que, quando você a interrompa por qualquer razão, você não retorne aos seus hábitos originais. Você necessita adotar um novo estilo de vida saudável, para se manter no peso que chegou.
O objetivo de peso é atingido
Quando a pessoa alcança seu objetivo de perda de peso, frequentemente ela para com a dieta. Infelizmente, muitas pessoas não continuam com uma ingestão saudável de alimentos, e ao invés disso vão comemorar o final de sua dieta restritiva comendo as coisas que se privaram pelos últimos meses.
O importante a lembrar quando você alcança o peso alvo é que, embora você não possa parar sua dieta, você pode relaxá-la e adicionar mais alimentos que gosta ou esteja evitando, mas sem exagerar.Obviamente, isso leva à recuperação do peso perdido e também adiciona quilos a mais à sua moldura. Como você tem menos massa corporal do que tinha antes da sua dieta, suas necessidades calóricas para controle de peso diminuíram. Portanto, se você começa a comer o mesmo que comia antes da dieta, você rapidamente recuperará o peso e um pouco mais.
- Platôs de perda de peso
Nas primeiras semanas de dieta, a perda de peso é normalmente óbvia e satisfatória, a cada pesagem. Entretanto, esse padrão não é sustentável e, conforme você continua na dieta, sua perda de peso tende a diminuir, resultando num platô de peso. Isso pode cortar o coração e pode impulsionar muitas pessoas a desistirem de suas dietas, por acreditarem que, se simplesmente não está funcionado mais, não tem porque continuar.
O platô frequentemente ocorre porque seu novo e menos volumoso corpo requer menos calorias para manter o peso enquanto você o perde. Portanto, para manter uma perda de peso estável, você pode necessitar reduzir mais calorias conforme perde peso ou aumentar seus exercícios para queimar mais. Fazer exercícios é a opção ideal, pois aumenta sua massa muscular, levando a uma taxa mais rápida de metabolismo e a uma maior queima de calorias quando o corpo está em repouso.
- A dieta é muito restritiva
Esta é a razão mais comum do porquê as pessoas param uma dieta. A maior proporção das dietas por aí não são realísticas e não podem ser mantidas por um longo período de tempo. Alimentos são uma grande parte de nossa vida e estar em constante estado de privação pode ser depressivo, antissocial e leva a uma má qualidade de vida.
Enquanto celebridades fazem as dietas limitantes parecerem fáceis, um plano alimentar que não se encaixe em sua vida ou em suas preferências não tende a ser sustentável, e poucos de nós temos personal chefs, nutricionistas e personal trainers à mão para transformar uma dieta restritiva mais fácil para nós. Esta é a razão de ser mais importante procurar por mudanças a longo prazo que sejam realísticas do que ir atrás de soluções a curto prazo.
Por que uma dieta saudável é para a vida toda?
Para evitar o ciclo io-iô das dietas, é essencial desenvolver uma dieta saudável, a longo prazo e fácil de manter. Você não pode desistir de seu regime alimentar saudável e esperar se manter com o mesmo peso, por isso é essencial fazer sua dieta tão simples de se manter quanto possível.
Foque numa dieta de baixa gordura saturada, alta em fibras e rica em fontes de frutas, vegetais e proteínas magras, ao invés de eliminar alimentos. Lembre que a dieta não tem a ver apenas com a perda de peso, mas também com manter um corpo saudável.
Uma boa dieta é a melhor maneira de protegê-lo de doenças advindas de estilo de vida e de fazê-lo se sentir bem.
Como atingir uma perda de peso a longo prazo (e não se sentir como se estivesse em dieta)
1. Faça mudanças graduais que não causem grande impacto em sua vida
Comece aos poucos, talvez substituindo todos seus laticínios integrais por desnatados ou por pão integral. Conforme se acostuma com a mudança, adicione outra. Tenha certeza que as opções sejam atingíveis. Não há razão em tentar comer oito pequenas refeições por dia, se seu trabalho apenas lhe permita meia hora de almoço. Mesmo as menores mudanças por dia, como reduzir o açúcar no café, pode levar à perda de peso com o tempo.
2. Explore e aproveite novos alimentos saudáveis para cozinhar
Uma dieta saudável não precisa ser chata. Olhe de maneiras diferentes para cozinhar vegetais e pratos menos gordurosos. Utilizar produtos frescos e saudáveis pode produzir pratos de sabores incríveis e inspirações da cozinha internacional podem aumentar a variedade. Fazer sua própria comida saudável e deliciosa é uma grande maneira de evitar desejos por alternativas não saudáveis.
3. Reduza o tamanho das porções
Mesmo quando nos alimentamos com uma dieta saudável, se comemos mais calorias do que nosso organismo necessita, ainda assim vamos ganhar peso. Tente usar pratos de sobremesa para sua comida. Estudos mostraram que usar pratos menores nos faz comer menos, pois o prato parece mais cheio, com menos comida. Outra boa técnica é servir-se com porções pequenas dos alimentos que quer comer e tirar o restante de sua frente. Você terá menos vontade de continuar a comer, se o alimento não estiver na sua frente.
4. Não se culpe por causa de guloseimas ocasionais
Dois quadradinhos de chocolate e um sorvete maravilhoso não são o fim do mundo. Só garanta que você vai manter essas guloseimas como ocasionais, e escolher apenas os seus absolutamente favoritos, para fazer as calorias valerem a pena.
5. Faça as calorias valerem a pena
Mais do que pensar sobre quantas calorias um alimento vai acrescentar à sua dieta, pense em termos nutricionais. Muitos alimentos nutritivos possuem baixas calorias e gorduras e, mesmo que forneçam uma substancial quantidade de vitaminas e boas gorduras, eles provavelmente valem mais ainda pelas calorias, se olhados de uma perspectiva de saúde. Não desperdice calorias em alimentos que não adicionem valor nutricional.
6. Exercite-se
Não há como evitar o fato de que uma dieta saudável não é usualmente suficiente para manter a perda de peso a longo prazo. Alguma forma de exercício é vital em sua vida, algo simples, como levar o cachorro para passear ou uma vigorosa aula de spinning. Conforme vai envelhecendo, é essencial se exercitar, tanto para manter seu metabolismo funcionando bem, como para fortalecer músculos e ossos.
7. Não fique obsessivo com seu peso
Se numa semana você ganhar peso, não é o fim do mundo. Olhe com a perspectiva do longo prazo. É normal o peso flutuar em função de muitos fatores, incluindo a retenção de líquidos e movimentos intestinais. Por isso, é melhor olhar para o peso considerando um período maior de tempo. Se você observar um aumento gradativo com o tempo, há razões para se preocupar, mas se seu peso aumentou 1 kg em uma semana, não se estresse.
É também importante lembrar que se você começar a fazer exercícios vai ganhar músculos, o que na verdade pesa mais do que gordura. Portanto, mesmo ao ganhar peso, é provável que sejam apenas músculos ativos e metabolicamente saudáveis. Nunca se pese diariamente, isso só vai levá-lo a se desapontar; uma vez por semana é o suficiente!
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