O Que é Índice Glicêmico e Por Que é Importante?

Glicêmico: O Que é Índice Glicêmico e Por Que é Importante.Recentemente, você deve ter ouvido falar bastante sobre o IG ou índice glicêmico.

Muitos produtos alimentícios bastante conhecidos utilizam ‘baixo IG’ como mensagem de marketing, prometendo ‘energia duradoura’. Outros produtos simplesmente colocam o símbolo IG em seus pacotes.

Há uma dieta chamada IG e muitos livros de receita e revistas, com receitas que são baixas em índice glicêmico. O que é o índice glicêmico exatamente? A dieta baseada em baixo IG é benéfica à nossa saúde?

O que é Índice Glicêmico?

IG ou índice glicêmico é um sistema de classificação de 0 a 100 baseado no efeito que os alimentos possuem nos níveis de açúcar do sangue, quando ingeridos. Apenas alimentos contendo carboidratos apresentam uma classificação IG, pois os carboidratos são quebrados na digestão em sua forma mais simples: açúcares.

Alimentos com alto IG, com classificações de 70 ou mais, são aqueles que são digeridos e absorvidos rapidamente, causando aumento rápido de açúcar no sangue, normalmente seguido por uma substancial baixa nesses níveis. Alimentos com baixo IG, com classificação abaixo de 55, por outro lado, são absorvidos e digeridos mais lentamente e, portanto, causam aumento mais gradual nos níveis de açúcar do sangue.

Por que o Índice Glicêmico é importante?

O índice glicêmico dos alimentos que você consome é muito importante para todas as pessoas. Aumentos rápidos nos níveis de glicose no sangue como os produzidos por alimentos altos em IG podem nos fazer sentir fome novamente, logo após comermos.

Isso ocorre em função da rápida queda no açúcar no sangue, após o pico inicial. Já os alimentos com baixo IG podem mantê-lo saciado por mais tempo, pois seu açúcar no sangue é mantido em níveis constantes, por um período de tempo maior.

Manter os níveis de açúcar no sangue constantes é particularmente importante para as pessoas com diabetes. Os portadores de Diabetes Tipo 2 não respondem à insulina, um hormônio do organismo que regula os níveis de açúcar no sangue, por permitir a absorção do açúcar pelas células, para gerar energia. Se os diabéticos experienciam grandes aumentos nos níveis de açúcar no sangue, com o tempo, isso pode causar danos extensivos ao organismo.

O índice glicêmico é também importante ao se fazer esportes. Atletas necessitam comer os alimentos corretos para treinamento e competições, para manterem constantes os seus níveis de açúcar no sangue.

Exercícios aumentam a produção de insulina, e portanto, se uma pessoa faz muito exercício, seus níveis de açúcar no sangue podem baixar demais. Um atleta pode necessitar comer alimentos com alto IG antes de competir ou durante uma corrida para aumentar rapidamente seus exauridos níveis de açúcar no sangue.

Quais os benefícios de uma dieta de baixo índice glicêmico?

A dieta de baixo índice glicêmico é comprovadamente benéfica à saúde. Ela pode ser benéfica para o controle de peso, em função do retardo da fome e do controle do apetite produzido pela estabilização dos níveis de açúcar no sangue. Isso significa que você come menos, de modo geral, contribuindo com a perda ou o controle de peso, tendendo muito menos a ter desejos por doces ou alimentoscalóricos.

A resistência à insulina também é reduzida com a Dieta IG. Quando o organismo produz insulina constantemente para facilitar a absorção de glicose pelas células e reduz os níveis glicólicos no sangue, o corpo acaba ficando resistente a essa insulina.

Isso significa que os níveis de açúcar no sangue ficam altos, o que pode causar danos aos vasos sanguíneos e aos órgãos do corpo. É assim que, normalmente, a Diabetes Tipo 2 se desenvolve.

A Escola de Saúde Pública de Harvard já fez estudos que sugerem que o risco de doenças de estilo de vida, como Diabetes Tipo 2 e doenças do coração, são relacionadas ao índice glicêmico geral da dieta da pessoa e, que um IG mais baixo reduz o risco destas condições.

Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que as pessoas que vivem em países industrializados devem seguir uma dieta de baixo IG para reduzir o risco dessas doenças comuns.

Quais são algumas opções de alimentos com baixo IG?

Então, agora que sabemos que uma dieta de baixo IG traz benefícios à saúde, quais alimentos podem de fato ser comidos? Escolher uma dieta baixa em IG pode ser mais difícil do que parece. Enquanto alimentos frescos são fáceis de serem identificados como tendo baixo ou alto IG, alimentos compostos feitos com muitos ingredientes podem ser mais difíceis.

Infelizmente, alimentos com alto conteúdo de gordura normalmente possuem baixo IG. Isto é porque a gordura desacelera o esvaziamento gástrico e, portanto, aumenta o tempo de digestão. Sorvetes e chocolates são ambos alimentos com relativamente baixo índice glicêmico mas, obviamente, não são escolhas saudáveis e tendem a contribuir para o aumento de peso.

As combinações de alimentos numa refeição podem também afetar os níveis de açúcar no sangue. Se um alimento com alto IG e outro com baixo IG são comidos juntamente, por exemplo, o efeito será um moderado aumento nos níveis de açúcar do sangue.

Um exemplo disso é comer uma batata assada com feijões. A batata tem alto IG, mas os feijões o têm baixo, sendo assim o efeito nos níveis de açúcar no sangue é moderado.

Para excelentes resultados, o melhor é ingerir alimentos com baixo índice glicêmico a maior parte do tempo. Porém, se isso não for possível em alguma ocasião, tente ao menos combinar escolhas de alimentos com alto IG, com alimentos de IGs mais baixos, para reduzir o efeito nos níveis de açúcar no sangue.

Trocas fáceis de alimentos com baixo IG

Cereais

Troque cereais de arroz (IG 82) e cereal de trigo (IG 80) por mingau de cereal (IG 58), granola natural (IG 40) ou All-Bran (IG 50).

Pães

Troque pão branco (IG 71), baguetes (IG 98) e broas (IG 72) por pão integral (IG 49) e pão de soja e linhaça (IG 36).

Frutas

Troque tâmaras (IG 103) por ameixa seca (IG 30).
Troque melão (IG 80) por maçãs (IG 34).

Vegetais

Troque batata (IG 60) por batata doce (IG 48).
Troque abóbora (IG 75) por cenouras (IG 41).
A maioria dos vegetais são bastante baixos em carboidratos e possuem baixo índice glicêmico.

Lanches

Troque pretzels (IG 83) por castanhas (IG 13-25).
Troque bolacha cream cracker (IG 78) e bolacha de arroz (IG 87) por bolacha de aveia (IG 55).
Troque pãzinho recheado (IG 92) por uma barra de castanhas e granola (IG 49).

Massas e arroz

Troque arroz arbóreo (IG 83) por arroz agulhinha (IG 50) ou arroz integral (IG 50).
Troque macarrão arroz por macarrão de trigo (IG 54) ou por macarrão instantâneo (IG 47).

Laticínios

Todos os laticínios possuem baixo índice glicêmico, com exceção do sorvete, que é classificado como IG médio (IG 62).

Legumes

Todos os legumes possuem baixo índice glicêmico.