Alimentos que Aceleram o Metabolismo

Na luta diária contra a balança não existem milagres, mas é possível contar com a ajuda de determinados alimentos que aceleram o metabolismo e facilitam a queima de gordura.

Seja através da ação termogênica ou mesmo pela função desintoxicante, alguns itens do cardápio podem melhorar o funcionamento do corpo e garantir que seus esforços à mesa e na academia não sejam em vão.

Mas o que exatamente é o metabolismo?

O metabolismo pode ser definido como o processo pelo qual nosso corpo converte os alimentos que consumimos em energia. Durante uma sequência de eventos bioquímicos altamente complexos, as calorias daquilo que comemos ou bebemos é combinada com oxigênio para poder liberar o combustível de que nosso corpo necessita para funcionar adequadamente.

Mesmo quando estamos em repouso- dormindo ou simplesmente descansando- nosso corpo precisa de energia para manter suas funções vitais, como a respiração, a circulação sanguínea e a regeneração das células.

Ao total de calorias gastas apenas para manter estas funções vitais “básicas” dá-se o nome de taxa de metabolismo basal. Ou, como nos acostumamos a ouvir, simplesmente nosso metabolismo.

Além da idade (o metabolismo cai acentuadamente a cada década após os 30 anos), o sexo (homens têm uma taxa metabólica maior, pois possuem mais massa muscular) e a composição corporal também influenciam no valor da taxa metabólica basal.

A prática de atividade física moderada ou intensa e o consumo de determinados alimentos (como os termogênicos, que aumentam a temperatura interna) são duas maneiras de acelerar o metabolismo naturalmente.

Lista de Alimentos que Aceleram o Metabolismo

Como vimos acima, para acelerar o metabolismo é preciso se exercitar e fazer modificações na dieta. Confira quais alimentos devem fazer parte do seu cardápio diário para estimular a queima de gordura e facilitar a perda de peso:

1- Pimenta

A pimenta figura em todas as listas de alimentos termogênicos porque seu principal componente ativo, a capsaicina é um potente estimulante do metabolismo. Por isso tem se falado muito que a pimenta emagrece.

Pesquisadores da Aarhus University da Dinamarca descobriram que o consumo regular de capsaicina está associado a um aumento da termogênese, e esta por sua vez aumenta a temperatura corporal e o metabolismo.

Uma pesquisa realizada na Coréia do Sul demonstrou ainda que a capsaicina tem o potencial de reduzir a atividade de enzimas responsáveis pela síntese de gordura, prevenindo assim a maturação dos adipócitos e o aumento do percentual de gordura corporal.Ou seja: a pimenta eleva a temperatura do corpo, que precisa utilizar os próprios estoques de gordura para obter combustível para reestabelecer a temperatura basal. Para cada grau Celsius de elevação da temperatura o metabolismo aumenta em 10 a 13% – ou algo em torno de 100-130 calorias a mais todos os dias.

2- Peito de Peru

O peito de peru é um grande aliado do emagrecimento por uma série de fatores. Primeiro, porque fornece proteínas completas com um baixo teor de gordura saturada. E você já sabe que os aminoácidos são os “blocos” construtores das proteínas musculares, que por sua vez precisam de energia para se manterem ativas.

Segundo, porque contém triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, o neurotransmissor que ajuda a reduzir a vontade de comer carboidratos refinados.

E assim como as demais carnes magras o peru é fonte creatina, um composto que os músculos utilizam para estocar energia.

Por último, porque as proteínas magras requerem tanta energia do corpo durante a digestão que acabam acelerando o metabolismo, o que favorece a queima de gordura.

3- Gengibre

Assim como a pimenta, o gengibre é um alimento termogênico, ou seja, ele tem o potencial de elevar a temperatura corporal. Quando isso ocorre, o corpo necessita de mais energia para garantir o aceleramento de suas funções, e ela será obtida exatamente através da queima de gordura.

O efeito termogênico do gengibre se deve às suas propriedades vasodilatadoras, ou seja, a raiz aumenta o diâmetro das artérias e aumenta o fluxo sanguíneo. Mais sangue circulando leva a um pequeno aumento da temperatura, efeito que acaba por elevar o metabolismo e queimar mais calorias.

Uma pesquisa publicada em 2012 no periódico científico Metabolism relatou que participantes que haviam consumido gengibre diariamente apresentaram níveis maiores de termogênese, ao mesmo tempo em que tiveram uma redução do apetite.

A raiz também ajuda o metabolismo de maneira indireta ao promover a produção de bile e estimular a secreção de sucos gástricos (a digestão mais eficiente garante mais energia para ser queimada pelo corpo).

4- Lentilha

As lentilhas não servem apenas para dar sorte no Ano Novo. As plantas da mesma família do feijão são riquíssimas em ferro, um dos minerais de que mais necessitamos mas que frequentemente está deficiente em nossa alimentação.

Ao lado da niacina e da vitamina B6, o ferro participa da produção de L-carnitina, um nutriente que é responsável pelo transporte de ácido graxo para dentro das células, onde serão utilizados para o fornecimento de energia.

A L-carnitina também promove a liberação dos triglicérides para a circulação, de onde serão carregados para os músculos (que irão utilizá-los como fonte alternativa de energia quando os estoques de glicogênio tiverem se esgotado).

Uma única xícara de lentilha cozida fornece 35% da nossa necessidade diária de ferro, além de 18 gramas de proteína e 16 gramas de fibra alimentar.

5- Amêndoas

Todas as nozes e castanhas são alimentos que aceleram o metabolismo, pois são ótimas fontes de gorduras insaturadas. Mas as amêndoas saem na frente, pois além das gorduras boas ainda contêm cálcio e magnésio, dois minerais essenciais para a produção de melatonina.

Sintetizado na glândula pineal, o hormônio não apenas garante uma boa noite de sono como também favorece a queima de gordura. Isso porque, de acordo com um estudo publicado noJournal of the Pineal Research, a melatonina aumenta a concentração de gordura marrom, um tipo de tecido adiposo que é especializado na produção de calor (termogênese).

E tem mais: a amêndoa ainda é uma excelente fonte de proteínas (são 21 g a cada 100g do alimento), e como para degradá-las é necessário muita energia, você estará acelerando seu metabolismo ao ingerir uma pequena porção da semente.

Mas não exagere: um punhado de amêndoas contém cerca de 270 calorias, e quase 25 gramas de gordura. Também fique longe das amêndoas torradas com sal, que contêm sódio em excesso e favorecem a retenção de líquidos.

6- Chá Verde

Há séculos os asiáticos tomam chá verde após as refeições para facilitar a digestão e manter a saúde. E não por acaso eles apresentam os menores índices de massa corporal e as maiores taxas de longevidade do planeta.

A planta conhecida como Camellia sinensiscontêm epigalocatequina, um tipo de fitonutriente que estimula o corpo a queimar gordura abdominal.

Estudos indicam que as catequinas reduzem:

• a diferenciação e proliferação das células dos adipócitos.

• a lipogênese (síntese de ácidos graxos e triglicérides).

• o percentual de gordura corporal.

• colesterol, glicose e insulina.

Ao mesmo tempo, a epicatequina aumenta a concentração de adiponectina, o hormônio que reduz as inflamações, melhora o metabolismo da glicose e da insulina e favorece a queima de gordura.

Um estudo publicado no The Journal of Nutrition revelou que voluntários que se exercitaram e tomaram chá verde regularmente queimaram mais calorias do que aqueles que apenas praticaram atividade física.

E não podemos nos esquecer de que o chá verde ainda contém cafeína, um poderoso termogênico natural que possui ação neuroestimulante e ajuda a reduzir as taxas de gordura corporal.

Três xícaras de chá verde (sem açúcar) ao dia podem queimar até 80 calorias- ou o equivalente a uma fatia de pão integral com manteiga light.

7- Atum

Seja cru na forma de sashimi ou grelhado, o atum está recheado de benefícios para a saúde. O peixe de água fria é fonte de ácidos graxos ômega 3, que estimulam a produção de leptina, o hormônio que está ligado à saciedade.

O ômega 3 também melhora o metabolismo da glicose, aumentando a sensibilidade à insulina. Como resultado, há uma menor liberação do hormônio, que em excesso na circulação pode facilitar o acúmulo de gordura e reduzir a utilização dos ácidos graxos como fonte de energia.

Além disso, o peixe é fonte de proteínas de alto valor biológico, que exigem mais calorias durante a digestão e estimulam a formação de tecido muscular. E quanto maior a quantidade de massa magra no corpo, mais acelerado será o metabolismo.

Ou seja: o consumo de atum pode não apenas dificultar o acúmulo de gordura como também facilitar a utilização da gordura já acumulada no corpo (sobretudo no abdômen).

8- Grapefruit (toranja)

Apesar de pouco conhecida no Brasil, a fruta conhecida por aqui como toranja é um excelente alimento para acelerar o metabolismo. Isso porque a grapefruit contém naringenina, um antioxidante que pesquisadores norte-americanos descobriram que melhora o metabolismo da glicose.

A naringenina ajuda o corpo a utilizar a insulina de maneira mais eficiente, facilitando o controle da glicemia sanguínea e aumentando a queima de gordura.

A fruta ainda é uma ótima fonte de vitamina C, nutriente que combate o estresse oxidativo que danifica as células e causa alterações no metabolismo.

Em um estudo realizado pela Vanderbilt University nos Estados Unidos, pesquisadores observaram que participantes que haviam seguido uma dieta contendo suco de toranja perderam cerca de 7,1% do peso corporal total após 12 semanas. Os voluntários também apresentaram uma diminuição no percentual de gordura corporal e na circunferência abdominal.

Embora o resultado acima tenha sido observado com a ingestão do suco da fruta, a melhor maneira de encaixar o grapefruit na dieta é através do consumo da fruta inteira, que contém fibras que estimulam a saciedade.

9- Iogurte

Os laticínios de uma maneira geral são todos alimentos que aceleram o metabolismo, pois são fonte de cálcio e proteínas.

Enquanto as proteínas retardam a digestão e mantêm o estômago preenchido por mais tempo, o mineral atua diretamente no metabolismo energético, favorecendo a mobilização das células de gordura.

Pesquisadores da Universidade do Tennessee estudaram o efeito do cálcio sobre a taxa de gordura corporal de ratos obesos e descobriram que os animais que receberam o mineral através do consumo de leite desnatado apresentaram uma diminuição de 60% nos estoques de gordura.

Além de elevar a temperatura corporal, o cálcio presente no interior das células de gordura também regula a lipólise, ou seja, a queima de gordura. Acredita-se que quanto maior o teor de cálcio dentro de um adipócito, maior será a probabilidade de este seja utilizado como fonte de energia.

Embora todos os laticínios tenham propriedades semelhantes, opte pelas versões com baixo teor de gordura, que ainda são ricas em proteínas mas não contêm gordura saturada em excesso.

10- Brócolis

São tantos os benefícios do brócolis que fica difícil dizer que ele serve apenas para acelerar o metabolismo. Além de ser um dos melhores alimentos anticancerígenos e um poderoso antioxidante, a verdura ainda fortalece o sistema imune e fornece fibras essenciais para o funcionamento do intestino.

E como o brócolis acelera o metabolismo?

O vegetal contém cálcio e vitamina C, dois nutrientes indispensáveis para o metabolismo energético. A vitamina C ajuda o corpo a absorver mais cálcio dos alimentos que consumimos, e o cálcio por sua vez favorece a queima de gordura.

Os vegetais crucíferos- como o brócolis, a couve e o repolho- possuem sulforafano, um composto com propriedades antitumorais que também reduz a adipogênese, que é o processo de diferenciação das células de gordura.

No brócolis encontramos ainda uma boa concentração de clorofila, o fitonutriente que ajuda a desintoxicar o fígado e eleva a captação de oxigênio no sangue, aumentando a produção de energia.

Como a vitamina C é termossensível – ou seja, ela é destruída em altas temperaturas- é importante prestar atenção ao cozimento do brócolis para não eliminar suas propriedades termogênicas.

11- Abacate

Esqueça a antiga ideia de que o abacate engorda e deve ser evitado por quem está tentando perder peso. Inúmeros estudos têm demonstrado que na realidade o fruto de origem mexicana estimula a queima de gordura e pode ajudar a emagrecer.

As gorduras monoinsaturadas do abacate têm atuação tripla na queima de gordura. Em primeiro lugar, são indispensáveis para a formação da parede celular, que por sua vez precisa estar íntegra para receber os sinais enviados pelos hormônios responsáveis pela queima de gordura.

Além disso, ajudam a diminuir a secreção de hormônios que promovem o acúmulo de gordura, como o cortisol e a insulina, ao mesmo tempo em que estimulam a liberação de hormônio do crescimento GH, que tem ação oposta (favorece a formação de tecido muscular e acelera o metabolismo das gorduras).

E por último, estimula o metabolismo porque protege as mitocôndrias (estruturas celulares responsáveis pela produção de energia) contra os danos causados pelos radicais livres.

Resumindo: o abacate favorece a queima de gordura, diminui a conversão da energia dos alimentos em ácidos graxos e ainda evita inflamações que levam ao ganho de peso.

12- Óleo de coco

Ao contrário do que muitos profissionais da área da saúde propagaram nas últimas décadas, nem todas as gorduras são iguais, e uma dieta com baixo teor de ácidos graxos não é a melhor maneira de emagrecer ou manter o peso.

Gorduras saudáveis como o óleo de cocodevem compor pelo menos 10-15% do total de calorias ingeridas diariamente. Enquanto a maioria das gorduras contêm ácidos graxos de cadeia longa, o óleo de coco é formado predominantemente por triglicerídeos de cadeia média (MCTs).

O tamanho da cadeia aqui faz toda a diferença, uma vez que o MCTs são metabolizados de maneira diferente dos demais ácidos graxos. Após serem absorvidos no sistema digestivo, os MCTs são enviados diretamente para o fígado, onde serão utilizados como fonte de energia imediata ou então serão convertidos em corpos cetônicos (substâncias que fornecem energia para o cérebro, o coração e o tecido muscular).

Assim, acabam não sendo armazenados como gordura. Em um estudo publicado noAmerican Journal of Clinical Nutrition, participantes que acrescentaram óleo de coco à dieta durante 16 semanas perderam mais peso e gordura que os demais voluntários que utilizaram azeite durante o mesmo período.

Outros estudos também desenvolvidos com humanos demonstraram que os triglicérides de cadeia média ainda aumentam a oxidação de gordura e a termogênese, acelerando o metabolismo.

Como é bastante calórico (são 110 calorias por colher), o óleo de coco deve ser consumido com moderação, e sempre como uma alternativa aos demais óleos vegetais (não adianta acrescentar o óleo ao cardápio e continuar consumindo óleo de soja, canola, azeite, etc.: você vai ganhar peso).

13- Canela

Uma das especiarias mais valiosas da Idade Média (por volta do século XV um quilo de canela valia o equivalente a 10 gramas de ouro), a canela ficou um tanto esquecida nas últimas décadas mas agora faz seu retorno triunfal como um dos alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo.

E o mecanismo pelo qual o tempero atua é bastante simples: ao ser digerida, a canela ajuda a glicose a entrar nas células, ao mesmo tempo em que eleva a temperatura corporal. Com isso, o pâncreas acaba liberando menos insulina, e como esta por sua vez desacelera o metabolismo e bloqueia a queima de gordura, o resultado é um melhor aproveitamento dos ácidos graxos como fonte de energia.

Como o efeito da canela é moderado, a dica é consumir pelo menos ¼ de colher de chá do tempero regularmente.

14- Claras de ovos

Se os ovos inteiros são motivos de grande controvérsia, as claras são praticamente uma unanimidade: ricas em proteínas de alto valor biológico (ou seja, que são bem aproveitadas pelo organismo), são um excelente alimento para ganhar massa muscular sem o inconveniente do colesterol.

Cada clara fornece 4 gramas de proteínas e 17 calorias, mas o corpo gasta muito mais energia para poder processá-la em aminoácidos. Assim, ao consumir a parte mais proteica do ovo você estará obrigando seu corpo a retirar energia de outro lugar para poder digeri-la- ou seja, das células de gordura estocadas.

As claras também são fonte de leucina, um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) que estimula a síntese de proteínas e controla a liberação de insulina pelo pâncreas.

Outro benefício da leucina: em períodos de restrição energética (leia-se dieta) o aminoácido previne o catabolismo, que é a utilização do próprio tecido muscular como combustível para as células.

E por último, como as demais proteínas animais, a albumina também apresenta uma digestão bastante lenta, o que mantém o estômago preenchido por mais tempo, facilitando o controle do apetite.

15- Aveia

O cereal favorito para o preparo de mingaus muito provavelmente não é um dos primeiros alimentos que aceleram o metabolismo que vêm à mente, mas a verdade é que a aveia é uma ótima opção para acelerar a queima de gordura.

Tudo isso porque o corpo precisa de muita energia para digerir os grãos de aveia e convertê-los em glicose e aminoácidos. Além disso, mesmo em pequenas porções a aveia já ajuda no metabolismo da glicose, melhorando a sensibilidade à insulina.

As fibras da aveia (betaglucanas) também diminuem a reabsorção do colesterol, obrigando o fígado a retirar mais gordura das reservas para poder sintetizar bile.

Consumir 30 gramas de aveia integral ainda pela manhã ajuda a reestabelecer os níveis de glicose e estimula o gasto de calorias na forma de gordura.

Para não exagerar nas calorias, fique longe do mingau preparado com leite integral e adoçado com várias colheres de açúcar. A aveia crua aumenta a saciedade e absorve mais água, aumentando o volume estomacal e facilitando o trabalho do sistema digestivo.

Dicas

• Como variações dos alimentos que aceleram o metabolismo que enumeramos acima você pode incluir no cardápio peito de frango, carne vermelha, couve, leite desnatado, queijos magros (ricota, cottage), frutas cítricas, salmão, sardinha, arroz integral e feijão.

• Além de consumir os alimentos sugeridos, é importante que você beba pelo menos 6 copos de água todos os dias para eliminar as toxinas que desaceleram o metabolismo e para estimular a queima de gordura.

• Assim como o chá verde, o café também é uma excelente bebida termogênica, pois seu alto teor de cafeína ajuda a elevar a temperatura corporal e aumenta os níveis de energia, fornecendo mais combustível e disposição para a atividade física.

• Consuma os alimentos que aceleram o metabolismo com moderação. Itens como as nozes e o óleo de coco são altamente calóricos e podem levar ao ganho de peso se ingeridos em excesso. Lembre-se de que para emagrecer você ainda deve manter uma dieta hipocalórica, ou seja, com menos calorias de que o corpo necessita para manter suas funções.

• E por último, não se esqueça de que os alimentos podem dar um empurrãozinho para acelerar o metabolismo, mas não farão você emagrecer se o total de calorias que você consome é maior do que você realmente precisa.