Ideias de Cardápio Para Reeducação Alimentar
Porém, conforme vamos crescendo e, atualmente, aliado à possibilidade de se obter muito mais informação a respeito de nutrição, começamos a procurar maneiras de se ter uma vida mais saudável.
Isto pode acontecer por razões estéticas, como querer emagrecer, ou por razões de saúde, como por exemplo problemas de pressão, glicemia, colesterol ou triglicérides com níveis altos. Porém, o mais difícil é começar, ainda mais se só o pensamento de comer bacon e um pastel de feira já te deixa feliz. Mas não é impossível.
No texto a seguir, vamos começar por dicas mais gerais, para ser possível entender o porquê da composição das ideias de cardápio para reeducação alimentar que vão ser sugeridas mais para frente. E, no final da leitura do texto, esperamos que alguma das sugestões possam ser inseridas nos seus hábitos alimentares, para o que começou como reeducação alimentar se torne simplesmente um hábito.
Dicas importantes para começar a reeducação alimentar
- Tente começar aos poucos, trocando um alimento não tão saudável por um equivalente mais saudável, por exemplo, um iogurte integral por um desnatado ou um suco industrializado por um natural ou orgânico. Mudar radicalmente de uma hora para outra pode afetar o seu corpo e o seu humor;
- É realmente importante querer mudar a sua alimentação. Caso você sempre ache que é um sacrifício muito grande, provavelmente a dieta não vai durar muito tempo. Você tem que se sentir bem com o seu novo dia a dia e o cardápio para reeducação alimentar. Logo, se há alimentos que você realmente deseja e que não são saudáveis, como por exemplo uma coxinha, não a tire do seu cardápio, simplesmente tente diminuir o seu consumo;
- Os piores inimigos de uma dieta saudável nos dias de hoje são: açúcar e sal refinados, gordura ruim, sódio e carboidratos. São eles que terão que ser, aos poucos, cortados ou diminuídos do seu cardápio;
- A melhor maneira de controlar o seu cardápio para reeducação alimentar é preparar as suas refeições em casa. Se você não tem muito tempo, opte por refeições rápidas de fazer. Tente evitar, ao máximo, a comida industrializada e os fast foods;
- Comece a ler atentamente os ingredientes contidos nos alimentos que você compra e consome no seu dia-a-dia. Tente evitar aqueles com muito açúcar, sódio, gordura e carboidratos;
- Beba bastante água;
- Comer várias refeições durante o dia, com um intervalo de no máximo de 3 horas entre uma e outra, pode ajudar o seu estômago a diminuir, e o seu corpo vai estar sempre bem alimentado e vai acabar funcionando mais eficientemente. É sempre importante, também, mastigar bem a comida;
- Se contar calorias é muito trabalhoso, tente não ser tão rigoroso e pensar no seu cardápio ou em porções de alguns alimentos separando-os por grupos, ou pela variedade de cores no seu prato;
- As fibras podem ser boas aliadas para manter seu corpo funcionando bem, e não é muito difícil inseri-las no seu cardápio para reeducação alimentar. Por exemplo, adicione semente de linhaça dourada no seu arroz e feijão, a textura pode mudar um pouco, porém o gosto praticamente não se altera. Aveia também é um alimento rico em fibras que não possui um gosto forte e pode ser adicionado às frutas;
- Tente iniciar sua refeição com alimentos que vão ajudar no metabolismo do seu corpo, como por exemplo, a salada de folhas verdes;
- Carboidratos são importantes, porém os que provêm de grãos integrais, frutas e vegetais são muito melhores, pois o nosso organismo digere-os mais lentamente, e então aproveitamos a sua energia durante muito mais tempo. Enquanto isso, o carboidrato do pão francês, do macarrão ou do arroz queimam muito mais rápido. Logo, é possível que se tenha fome mais rápido, o corpo pode acabar pedindo mais comida, ingerindo mais calorias do que deveria;
- Cálcio é um elemento muito importante no seu cardápio, ele está presente em alimentos derivados do leite, de verduras com um verde bem vivo (couve, brócolis, aspargo, etc) e variados tipos de grãos, como o feijão preto;
- Proteínas são necessárias no cardápio para reeducação alimentar, mas as melhores seriam as contidas nas carnes magras ou ovos, e de preferência que sejam grelhadas ou cozidas sem muita gordura. Soja e alguns tipos de castanhas também são ricos em proteína;
- Gorduras também podem ser saudáveis. Porém, não são aquelas das batatas fritas ou do pastel de feira, mas as encontradas em peixes como o ômega-3, e as gorduras que vêm do abacate, de nozes, de castanhas, de sementes (de abóbora ou gergelim);
- Diminuir o nível de sal refinado nas refeições pode ser difícil para algumas pessoas, pois ele pode realçar o sabor de muitas comidas, mas tente substituí-lo por versões mais saudáveis como o sal do Himalaia e/ou experimente outros temperos naturais para dar mais sabor, como a salsinha, o coentro, o alho, a cebola, etc;
- Sempre tente ampliar o seu cardápio para reeducação alimentar e experimentar novos tipos de comidas, pois você não só vai ganhar variedade, como vai encontrar um alimento que pode enriquecer muito as suas refeições. Nesta mesma linha, tente também experimentar novas combinações de comidas e variar seu cardápio, evitando o tédio de comer sempre a mesma coisa.
A base das refeições de um cardápio para reeducação alimentar
Descrevemos a seguir o que, no geral, é recomendado para cada refeição de um cardápio de alimentação saudável. Suas porções podem variar conforme a sua necessidade de caloria diárias:
- O café da manhã deve conter um suco ou uma fruta inteira, algum derivado de leite e alguma fibra integral (torrada, pão ou cereal matinal);
- O almoço deve conter uma proteína (carne vermelha, frango, ovo, frutos do mar, etc), um alimento rico em fibras e proteína (arroz, macarrão, pão, aveia, linhaça), leguminosas e verduras (porções generosas), e uma fruta em forma de suco ou de sobremesa;
- Os lanches intermediários podem conter uma seleção de oleoginosas (castanhas, pistache, amêndoas), frutas secas, iogurte, barra de cereais, frutas e biscoitos fit;
- Na janta, o cardápio pode ser muito semelhante ao de almoço, diminuindo os alimentos ricos em carboidratos e aumentando legumes e verduras.
Abaixo, para auxiliar você a criar um cardápio mais dinâmico, disponibilizamos uma tabela de substituição, ou seja, alimentos e seu equivalentes:
A seguir, vamos sugerir algumas ideias para você formar o seu cardápio para reeducação alimentar:
Sugestões de cardápio para reeducação alimentar
Café da manhã:
- 1 fatia de pão (preferencialmente) integral ou 1 pão francês (sem miolo) com manteiga ou requeijão light com peito de peru + suco natural ou café ou leite;
- Iogurte desnatado batido com alguma fruta e uma colher de sopa de aveia e/ou gérmen de trigo;
- Salada de fruta com granola ou mix de cereais integrais;
- Coalhada desnatada + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sopa de gérmen de trigo + 1 colher de chá de mel;
- Suco detox (couve, gengibre, gérmen de trigo e alguma fruta, como maçã e/ou limão) + 2 fatias pequenas de queijo branco com algum tempero natural, como salsinha ou orégano e azeite;
- 2 torradas integrais + geléia ou requeijão light + suco de fruta ou café com leite;
- 2 ovos mexidos + chá verde com gengibre.
Lanche da manhã:
- Um pote de iogurte, preferencialmente desnatado;
- Um pote de gelatina;
- Uma banana com canela ou farinha de linhaça;
- Uma fruta como mexerica ou goiaba ou maçã ou pera ou um cacho médio de uvas;
- Mix de oleoginosas com frutas secas (castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, avelã ou nozes; e, damasco, banana, uva, mamão, abacaxi, cranberry seco);
- 1 torrada integral com uma xícara de chá verde ou café (sem açúcar);
- 1 fatia de queijo minas light com uma xícara de chá ou café (sem açúcar);
- 3 biscoitos integrais + bebida;
Almoço:
- Salada verde + 2 colheres de sopa de arroz (preferencialmente integral) + carne grelhada (peixe, frango, carne vermelha, porco, peru) ou um omelete + brócolis e/ou vagem e/ou cenoura e/ou chuchu e/ou abobrinha cozida ou refogada no óleo de coco;
- Salada com folhas de sua preferencia, cenoura e beterraba ralada + 2 colheres de sopa de arroz + 1 colher de sopa de feijão + uma colher de chá de linhaça dourada + 2 abobrinhas pequenas recheada com carne moída;
- Salada de rúcula, alface crespa, palmito e milho + 2 colheres de sopa de frango cozido com cebola e tomate + 2 colheres de legumes refogados + 1 colher de sopa de purê de mandioquinha;
Lanche da tarde (podendo até ser 2):
- Mix de oleoginosas com frutas secas (castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, avelã ou nozes; e, damasco, banana, uva, mamão, abacaxi, cranberry seco);
- Iogurte batido com alguma fruta;
- Chocolate com cacau mais de 70%;
- Alguma fruta;
- Banana com canela e lâminas de amêndoas;
- Barrinha de cereal;
- 3 mini pães-de-queijo + bebida;
- 1 copo de suco detox ou qualquer outro suco natural.
Jantar:
- Salada verde, com tomate cereja, cebola, queijo de cabra, nozes e grão de bico;
- Salada verde simples + camarão rosa refogado com alho + purê de mandioquinha;
- Salada verde com tomate cereja + 1 fatia média de lasanha de abobrinha;
- Salada verde com tomate + 2 colheres de sopa de arroz com lentilha + legumes cozido + 1 fatia pequena de quibe de forno;
- Salada verde da sua escolha + 1 concha de estrogonofe com molho de soja + 2 colheres de sopa de legumes da sua escolha;
- Salada verde + sanduíche feito com pão sírio, peito de peru, queijo branco ou requeijão light, tomate e orégano.
Ceia:
- Iogurte desnatado + geleia diet ou alguma fruta;
- 1 torrada integral com requeijão ou geleia light;
- 1 barra de cereal;
- 1 fatia de fruta com linhaça;
- Leite desnatado batido com banana e aveia;
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