quinta-feira, 13 de agosto de 2015

18 Alimentos Ricos em Vitamina K

couve



A vitamina K é essencial para a coagulação sanguínea adequada, por isso certifique-se de que você está recebendo o suficiente em sua dieta. O principal sintoma de uma deficiência é o sangramento excessivo, especialmente em lesões aparentemente leves ou quando começa a acontecer no nariz ou gengivas.

Mantenha-se saudável incluindo alimentos ricos em vitamina K em sua dieta todos os dias. Este artigo tratará a respeito da vitamina K: um breve apanhado de seu papel será apresentado e, em seguida, uma lista que contém muitos alimentos ricos em vitamina K. 

A vitamina K no corpo

A vitamina K refere-se a um grupo de vitaminas estruturalmente similares, solúveis em gordura, que o corpo humano precisa para a síntese completa de certas proteínas que são necessárias para a coagulação do sangue e também certas proteínas que o corpo utiliza para manipular a ligação de cálcio nos ossos e outros tecidos.
A modificação de proteínas relacionadas à vitamina K permite-as ligar-se ao cálcio, o que não pode ser feito de outra forma. Sem a vitamina K, a coagulação do sangue é seriamente prejudicada e uma hemorragia descontrolada ocorre. Baixos níveis de vitamina K também enfraquecem os ossos e promovem a calcificação das artérias e outros tecidos moles. Osteoporose e doença coronariana estão fortemente associadas a níveis mais baixos de vitamina K.
Embora uma reação alérgica por altas doses seja possível, nenhuma toxicidade conhecida está associada a alguma das formas de vitamina K, de maneira que nenhum nível limite de ingestão tolerável foi definido. Os valores diários recomendados (VDR) para a vitamina K são de 80 microgramas.

Lista de alimentos ricos em vitamina K

Dada a importância da vitamina K para o organismo, é importante ingerir níveis adequados deste nutriente. A seguir é apresentada uma lista que contém alimentos ricos em vitamina K.
  1. Couve: Se você está acostumado a ter a couve escondida na borda do seu prato como um enfeite, faça uma mudança e dê-a um lugar no coração de alguns de seus pratos favoritos. Uma xícara de couve picada fornece ao seu corpo bastante vitamina K, quase 700% do total diário recomendado. Também é carregada com vitaminas A e C, incluindo também ferro e cálcio. Porção (1 xícara): 547,39 microgramas de vitamina K (684% VDR), 34 calorias.
  2. Framboesa: Framboesas são alimentos ricos em vitamina K e diversos minerais. Dessa maneira, torne-as uma parte essencial de sua dieta todos os dias. Muitos outros tipos de frutos contêm benefícios semelhantes, assim desfrute de uma salada de várias bagas, seja no café da manhã ou em um lanche. Porção (1 xícara): 9,59 microgramas de vitamina K (12% VDR), 64 calorias.
  3. Quiabo: Uma porção de meia xícara de quiabo cortado contribui com 34 microgramas de vitamina K em sua dieta, ou cerca de 43% do total recomendado para o dia. Se você não tem certeza como usar mais deste vegetal rico em vitamina K em sua dieta, tente servi-lo com sopa de tomate, milho, arroz, ou camarão. Porção (1/2 xícara): 34 microgramas de vitamina K (42% VDR), 19 calorias.
  4. Mirtilo: O mirtilo é um alimento de saúde incrível para adicionar à sua dieta. Eles estão cheios de fibras, potássio, ferro, cobre, zinco e vários antioxidantes. Para obter mais vitamina K em sua dieta, saboreie uma xícara de blueberries cada dia e você terá 36% do valor diário recomendado. Para algumas ideias simples, adicione alguns blueberries ao seu iogurte, salada ou farinha de aveia para um lanche saudável e saboroso. Porção (1 xícara): 28,56 microgramas de vitamina K (36% VDR), 84 calorias.
  5. Amora: A cor rica da amora é indicativa dos muitos antioxidantes abrigados dentro dela. Amoras são alimentos ricos em vitamina K e abundantes em minerais como o cobre e manganês, bem como a vitamina C. Um copo destes frutos suculentos contém 36% da vitamina K que o adulto médio deve consumir no dia. Porção (1 xícara): 28,51 microgramas de vitamina K (36% VDR), 62 calorias.
  6. Ameixa seca: Se você precisa obter mais vitamina K em sua dieta, ameixas secas são uma boa fonte desta vitamina essencial. Uma porção de uma xícara contém 7% da quantidade recomendada de vitamina K para o dia, e você também vai desfrutar dos benefícios de fibras, potássio, cálcio e vitamina A. Porção (1 xícara): 5,95 microgramas de vitamina K (7% VDR), 24 calorias.
  7. Tomate seco: Tomates secos fazem um acompanhamento saboroso para saladas, molhos, massas, sanduíches e pizzas. Há muitas maneiras de apreciá-los e, assim que começar a experimentar, tente encontrar suas maneiras favoritas de incorporar esses legumes saudáveis em sua dieta. Uma xícara de tomates secos ao sol contém 29% da quantidade diária recomendada de vitamina K. Além disso, eles são uma grande fonte de licopeno, vitamina A, vitamina C, cálcio e ferro. Porção (1 xícara): 23,22 microgramas de vitamina K (29% VDR), 139 calorias.
  8. Aipo: O aipo é um vegetal saboroso que é fácil de preparar quando você estiver com disposição para um lanche saudável. Um talo de aipo médio fornece 15% da ingestão recomendada de vitamina K e é também uma grande fonte de ácido fólico, antioxidantes, cálcio e potássio. E em apenas 6 calorias por haste, você pode apreciá-lo em abundância, sem ter que se preocupar com a sua cintura. Porção (1 talo médio): 11,72 microgramas de vitamina K (15% VDR), 6 calorias.
  9. Sálvia seca: Muitas pessoas usam ervas secas para apimentar a sua cozinha de vez em quando, mas nem todo mundo sabe sobre os muitos benefícios à saúde que podem proporcionar. Sálvia seca é um dos grandes alimentos ricos em vitamina K. Com uma colher de sopa proporciona um impressionante 43% da quantidade diária recomendada. Adicione mais sálvia seca para benefícios antioxidantes e agentes anti-inflamatórios. Porção (1 colher de sopa): 34,29 microgramas de vitamina K (43% VDR), 6 calorias.
  10. Repolho: Repolho cru ou cozido no vapor pode ajudar a tratar o colesterol alto, úlceras estomacais, artrite, ganho de peso e constipação. Uma xícara de repolho picado contém 76 microgramas de vitamina K, ou quase 100% do valor diário total. Coma mais repolho para melhorar a ingestão de vitamina K, bem como vitamina C, fibras, vitamina E, cálcio, magnésio e potássio. Porção (1 xícara, picado): 76 microgramas de vitamina K (95% VDR), 22 calorias.
  11. Espinafre: Um dos alimentos mais saudáveis e ricos em nutrientes que você pode adicionar à sua dieta é o espinafre. Seja cru ou cozido, o espinafre é uma fonte estelar de várias vitaminas, minerais e antioxidantes, incluindo a vitamina C, ferro, cálcio e vitamina K. Se você não tem certeza de como adicionar mais espinafre à sua dieta, comece a usá-lo como base de folhas para as suas saladas, salteie azeite e alho, adicione-o como uma cobertura em sua pizza, ou triture-o e cozinhe-o no seu molho de macarrão favorito. Porção (1 xícara): 144,87 microgramas de vitamina K (181% VDR), 7 calorias.
  12. Brócolis: Quando consumido regularmente, o brócolis contribui para o funcionamento do sistema nervoso, olhos, coração, ossos, pressão arterial e pele. Obtenha mais brócolis em sua dieta, a fim de ajudar a atender sua demanda de zinco, cálcio, potássio, vitamina C e vitamina K. Apenas uma metade de uma xícara fornece bem mais que a quantidade diária recomendada de vitamina K. Porção (1/2 xícara): 110,06 microgramas de vitamina K (137% VDR), 27 calorias.
  13. Cebolinha: Fornecem ao corpo uma variedade de vitaminas e minerais. Entre eles, estão proteínas, fibras, vitamina C, vitaminas do complexo B e vitamina K. Cebolinhas são um alimento versátil, o que torna mais fácil incorporá-las em sua dieta a cada dia. Corte-as e adicione-as a saladas ou a sopas de tomate. Porção (1 xícara, picada): 207 microgramas de vitamina K (259% VDR), 32 calorias.
  14. Couve de Bruxelas: Uma xícara de couve de Bruxelas contém pouco mais de 33 microgramas de vitamina K, o que contribui com 42% para a dose diária recomendada para a maioria dos adultos. Mas esse não é o único benefício que prestam à saúde. Couves de Bruxelas também são apreciadas por vitamina C, potássio, manganês, ácido fólico e ferro que proporcionam. Porção (1 xícara): 33,63 microgramas de vitamina K (42% VDR), 38 calorias.
  15. Picles: Picles contêm quantidades diminutas de um número de vitaminas e minerais. No entanto, eles surpreendentemente são alimentos ricos em vitamina K. Um picles médio contém 34% do valor diário recomendado. Picles também são uma boa fonte de fibras e contêm uma fonte pequena, mas ainda assim útil, de antioxidantes como a vitamina A e a luteína. Porção (1 picles médio): 26,85 microgramas de vitamina K (33% VDR), 43 calorias.
  16. Pimenta chili em pó: Use pimenta em pó com mais frequência em sua cozinha e você vai ter mais dos benefícios da vitamina A, vitamina C, potássio, fósforo, cálcio, manganês, zinco e selênio. E se a vitamina K é uma preocupação em sua dieta, a pimenta é uma grande fonte dela também. Apenas uma colher de sopa desta especiaria vermelho-fogo contém 10% do valor diário recomendado. Porção (1 colher de sopa): 7,9 microgramas de vitamina K (10% VDR), 25 calorias.
  17. Aspargo: Há muitas razões para amar aspargos. Possuem propriedades antienvelhecimento, podem ajudar a prevenir a doença de Alzheimer e são embalados com antioxidantes para proteger contra os radicais livres e certos tipos de câncer. Ele também é carregado com muitas das vitaminas e minerais que seu corpo precisa para se manter saudável e funcionando corretamente. Estes incluem vitamina A, vitamina C, folato, fibras, vitamina E e vitamina K. Porção (4 talos): 48 microgramas de vitamina K (60% VDR), 11 calorias.
  18. Cenoura: Uma cenoura média fornece mais de oito microgramas de vitamina K, o suficiente para ajudá-lo a chegar a 10% do valor diário recomendado. Esta mesma cenoura acrescenta apenas 25 calorias a sua dieta, e a abundância de outras vitaminas e minerais a faz uma ótima comida para desfrutar regularmente. Porção (1 cenoura média): 8,05 microgramas de vitamina K (10% VDR), 25 calorias

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