Quantas Calorias Por Dia Para Perder Peso?

A resposta é curta: Consuma menos calorias do que as que necessita diariamente. Se você não sabe quantas calorias você usa por dia e se você realmente quer saber quantas calorias você, pessoalmente, irá necessitar consumir para perder peso, primeiro precisa entender que nenhum organismo é igual ao outro e cada um necessita de uma quantidade diferente de consumo de calorias por dia. A diferença em necessidades calóricas varia grandemente com base em idade, altura e peso.

Portanto, ao perguntar quantas calorias você necessita ingerir para perder peso, você deverá se fazer a seguinte pergunta: “Quantas calorias meu organismo necessita diariamente?” Sem o conhecimento de como calcular suas necessidades diárias de calorias, é virtualmente impossível responder a essa pergunta. Por isso, iremos aprender a calcular nossas necessidades diárias de calorias.

Calcule Quantas Calorias Você Necessita Por Dia

Para aprender a calcular quantas calorias diárias você necessita para perder peso, você primeiro precisa saber quantas calorias você, diariamente, utiliza. Siga as instruções abaixo para calcular você mesmo. Primeiro é preciso descobrir qual é sua taxa metabólica basal. Isto é quanto seu corpo gasta de calorias para sobreviver, sem nenhum atividade física.

HOMENS:
TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos)

MULHERES:
TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos)

Fórmula: The Harris–Benedict – revisada por Roza and Shizgal.

Agora você precisa calcular quantas calorias gasta por dia considerando seu nível de atividade física. Você pode adotar o seguintes fatores:

Pouco ou nenhum exercício: TMB x 1,2

Pouco exercício (1–3 dias por semana): TMB x 1,375

Exercício moderado (3–5 dias por semana): TMB x 1,55

Exercício intenso (6–7 dias por semana): TMB x 1,725

Exercício muito intenso (2x por dia ou muito pesado): TMB x 1,9

Exemplo prático de como calcular seu gasto calórico diário:

Você é uma mulher sedentária, 70 kg, 165 cm de altura e 35 anos. Então você deve copiar esse fórmula abaixo e colar em uma célula de um programa de planilha como o famoso Excel:

=447,593+(9,247*70)+(3,098*165)-(4,33*35)

Quando colar exatamente isso no Excel o resultado será 1454,5.  Agora multiplique o valor por 1,2 (sedentária) e resultado será 1745.

Se você é um homem sedentário, 95 kg, 178 cm de altura e 35 anos deve copiar a fórmula abaixo e colar na célula do Excel.

=88,362+(13,397*95)+(4,799*178)-(5,677*35)

Resultado dá 2016,6. Agora multiplique por 1,2 e chegamos a 2420

Eu Calculei Quantas Calorias por Dia Necessito. Como Perder Peso?

Se tudo estiver correto com o cálculo, você agora sabe a quantidade de calorias que seu organismo usa todo dia. Então como pode perder peso? A resposta é simples: coma abaixo da faixa de calorias que você necessita e você perderá peso. Se você ingerir menos calorias do que seu organismo necessita para funcionar, ele utilizará a gordura estocada nele como fonte de energia.

Então Devo Apenas Cortar 2/3 da Minha Ingestão de Calorias?

Não! A coisa mais prejudicial a fazer é ingerir quantidade de calorias muito abaixo de sua necessidade diária. Seu organismo necessita de alimentos como combustível para funcionar corretamente. Além de ser totalmente prejudicial, ingerir muito abaixo de suas necessidades diárias de calorias vai disparar seu organismo para o que chamamos de “modo de fome”. Neste modo, seu organismo se adapta à sua ingestão baixa de calorias e você não vai perder quase nenhuma gordura (porque o organismo necessita de menos calorias para funcionar). Quando você sai do modo de fome e volta a comer normalmente, você acaba ganhando muito peso, pois o organismo necessitará de menos calorias para funcionar e formará gorduras com as calorias excedentes.

Então Qual Deve Ser Meu Déficit Diário de Calorias?

Especialistas dizem que 1.000 calorias diárias é o máximo de déficit de calorias. Apesar de seu organismo funcionar, manter um déficit de 1000 calorias por dia não é a melhor coisa a se fazer. Como explicado acima, você terá grandes chances de disparar o modo de fome e se sentirá muito cansado e sem energia. É muito difícil manter uma rotina de déficit de calorias de 1000. Um déficit de calorias mais inteligente e mais saudável para perder peso (e mais possível de manter), seria de 200-400 por dia. Você perderá gordura de modo bem rápido e será capaz de funcionar normalmente, sem se sentir desgastado, faminto, cansado e sem entrar em modo de fome.

E se Eu Não Quiser Fazer Todos Esses Cálculos?

Se não quiser fazer os cálculos das suas necessidades diárias de calorias, podemos fornecer a média de calorias diárias para homens e para mulheres que não se exercitam: 2.000 calorias para mulheres e 2.500 calorias para homens.  Como você pode imaginar, essas médias são… uma média de necessidades calóricas, baseada em toda a população mundial. Isso significa que não são baseadas em suas necessidades calóricas pessoais. Como explicado acima, altura, peso e idade representam um enorme papel na quantidade de calorias que uma pessoa necessita, diariamente, como combustível para seu organismo. Portanto, se você realmente quer saber quantas calorias por dia você necessita para perder peso, você terá que fazer algum esforço e calcular quantas calorias por dia você necessita.