Benefícios da Cevada para Boa Forma e Saúde

Benefícios da Cevada: Não é só para fabricar cerveja que serve a cevada. O cereal de origem asiática e africana também traz muitos benefícios à saúde e pode inclusive fazer parte das dietas para perda de peso.

Altamente nutritiva, a cevada pode ser uma boa opção para variar o cardápio e incluir mais fibras na alimentação diária. Confira os principais benefícios da cevada e algumas dicas de como preparar e utilizar o cereal no dia a dia.

História

Cultivada por povos africanos e asiáticos há pelo menos 10 mil anos, a cevada foi durante muito tempo considerada uma opção mais acessível que o trigo, alimento este que por séculos esteve restrito às classes mais abastadas da população.

Na Grécia e na Roma antigas, a cevada era considerada um alimento essencial para os atletas, que atribuíam ao cereal parte de sua energia e força física. Os gladiadores, inclusive, chegaram a ser conhecidos como “comedores de cevada”, tamanha era a veneração pelos grãos do cereal.

 Já os chineses viam a cevada como um símbolo de virilidade, o que se devia tanto ao peso quanto às numerosas sementes das espigas do alimento.

 Propriedades da Cevada

A cevada é um dos cereais mais ricos em fibra alimentar, além de também ser uma boa fonte de vitaminas e sais minerais. Alguns dos principais nutrientes da cevada incluem (por porção equivalente a uma xícara do cereal cozido):

• Manganês (mineral que forma os ósseos e estimula o metabolismo): 180% da Ingestão Diária Recomendada (IDR);
• Selênio (atua na formação do tecido muscular e pode ser um auxiliar da perda de peso): 126% IDR;
• Cobre (importante para a saúde da pele e do cérebro): 102% IDR;
• Cromo (ajuda a queimar gordura e diminui a vontade de comer doces): 69% IDR;
• Magnésio: (atua na contração muscular e melhora a circulação, contribuindo para a recuperação dos músculos no pós treino): 60% IDR;
• Ferro (fundamental para o transporte de oxigênio para as células): 12% IDR;
• Vitamina B1 (auxilia na produção de energia, tem função antioxidante e melhora o foco e a memória): 99% IDR;
• Vitamina B2 (também essencial para a geração de energia e o metabolismo dos carboidratos): 6% IDR;
• Vitamina B3 (regula os níveis de colesterol, melhora a digestão, atua na síntese de proteínas e é uma mediadora do metabolismo energético): 54% IDR.
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Calorias da cevada

Uma xícara de cevada cozida fornece 193 calorias, 44 gramas de carboidratos, 1 g de gordura, 4 g de proteínas e 6 gramas de fibra alimentar.

Benefícios da Cevada

Saiba por que a cevada faz bem e descubra 10 motivos para incluir o cereal em seu cardápio para manter a saúde e a boa forma:

1. Cevada emagrece

Calma que isso não significa que basta comer cevada para as medidas diminuírem da noite para o dia (e muito menos tomar cerveja!). Na verdade, a cevada é um cereal rico em fibras e minerais que, em conjunto, podem ser aliados do processo de emagrecimento.

Isso porque:

• As fibras insolúveis da cevada estimulam a saciedade, diminuindo a vontade de comer e facilitando o controle das porções durante as refeições;
• A alta concentração de cromo nos grãos de cevada estimula a queima de gorduras e diminui a vontade de comer doces;
• As vitaminas do complexo B ajudam a manter o metabolismo em dia e dificultam o acúmulo de gordura;
• A cevada possui baixo índice glicêmico, o que facilita o controle dos níveis de glicose na circulação e pode ajudar a diminuir o apetite.
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2. Ajuda a ganhar massa magra

O ferro e o magnésio presentes na cevada são dois dos minerais mais importantes para os praticantes de musculação (e de outras atividades físicas também).

Enquanto o ferro é responsável pelo transporte de oxigênio e tem também um papel ativo na síntese de novas proteínas, o magnésio atua na contração muscular e previne as temidas câimbras.

Ambos minerais são ainda fundamentais no aporte de nutrientes para os músculos, função essa que possibilita a recuperação e crescimento das fibras musculares lesionadas durante os treinos de resistência.

3. Diminui o colesterol

Um dos maiores benefícios da cevada é sua atuação no controle das taxas de LDL – o colesterol ruim – na circulação. De maneira semelhante à aveia, a cevada também é fonte de betaglucanas, as fibras solúveis que formam um gel ao entrarem em contato com água no estômago.

Esse gel então se liga ao colesterol que está em excesso na circulação, ao mesmo tempo em que impede que mais colesterol seja absorvido pelo organismo. Assim, como resultado da ação das betaglucanas, o excesso de LDL é eliminado através do intestino e os níveis de colesterol ficam equilibrados na circulação.

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition afirma que voluntários com altas taxas de colesterol que consumiram cevada apresentaram uma redução significativa dos níveis de LDL na circulação sanguínea. Ao mesmo tempo, tiveram um aumento expressivo nos níveis de HDL, o tipo de colesterol que protege o sistema cardiovascular.

4. Melhora o funcionamento do intestino

Substituir o arroz branco por uma porção de cevada pode ser uma ótima maneira de fazer o intestino voltar a funcionar naturalmente. As fibras insolúveis da cevada absorvem água e aumentam o bolo alimentar, facilitando sua passagem por todo o sistema digestivo.

Assim, além de combater a constipação, a cevada também pode ajudar a diminuir a incidência de hemorroidas e câncer de intestino.

5. Cuida da beleza 

Além de ser altamente benéfica para a saúde, a cevada também pode auxiliar nos cuidados com a beleza.

O alto teor de selênio do cereal ajuda a manter a elasticidade da pele, prevenindo o envelhecimento precoce e protegendo o tecido contra os efeitos negativos da ação dos radicais livres.

Como resultado, há uma diminuição dos principais sinais de envelhecimento da pele, que são exatamente as marcas de expressão, as rugas e a flacidez.

Já os cabelos são fortalecidos pela presença de biotina, vitamina que estimula o crescimento de novos fios e garante a saúde dos já existentes.

6. Diminui a Pressão Arterial

Nossa alimentação atual, com sódio em excesso, tem contribuído para níveis alarmantes de pressão alta. Estima-se que, somente no Brasil, 17 milhões de pessoas sofram de hipertensão. Para reverter esse quadro, o primeiro passo é mudar os hábitos à mesa.

Além de diminuir o uso de sal, consumir alimentos ricos em fibra é outra atitude que pode colaborar para diminuir os números perigosos da pressão arterial. E esse é exatamente um dos benefícios da cevada, pois ela contém fibras que auxiliam a digestão e combatem o inchaço.

A niacina presente em alta concentração na cevada também melhora a circulação e ajuda a diminuir a pressão arterial. 

Um estudo da American Heart Association demonstrou que pessoas que consomem a cevada de maneira habitual apresentam níveis mais baixos de pressão sistólica, bem como um risco menor de desenvolverem hipertensão.

7. Melhora a saúde do Coração

Ao contrário do que muitos jovens pensam, cuidar do coração não é uma preocupação só para os mais velhos. Com as recentes mudanças na alimentação e os baixos níveis de atividade física, os problemas cardiovasculares têm começado cada vez mais cedo, o que justifica a adoção de melhores hábitos alimentares mesmo antes dos 30 anos.

Incluir algumas porções semanais de cevada na alimentação é uma maneira de manter a saúde do sistema cardiovascular em dia, uma vez que as betaglucanas diminuem a absorção de colesterol no intestino, diminuindo a formação de placas nas paredes das artérias.

Ao melhorar os níveis de colesterol na circulação, a cevada diminui os riscos de arteriosclerose (entupimento das artérias), de infarto e outras complicações cardíacas.

8. Previne o Diabete

Esse é mais um dos benefícios da cevada que tem sido comprovado exaustivamente pela ciência. Pesquisas indicam que o magnésio presente em cereais integrais como a cevada pode melhorar o metabolismo da glicose e aumentar a sensibilidade à insulina.

As fibras da cevada também têm um papel importante na prevenção da diabetes, uma vez que retardam a absorção do açúcar pelas células e diminuem a liberação de insulina pelo pâncreas.

9. Combate o Câncer

Além das fibras que ajudam a prevenir o câncer de cólon, mais um dos benefícios da cevada é conter uma série de antioxidantes que atuam na prevenção do câncer de mama.

Uma longo estudo desenvolvido pelo governo britânico com 35.972 participantes analisou, entre outras questões, o efeito de cereais integrais – como a cevada – na prevenção do câncer de mama em mulheres na pré-menopausa.

Ao final da investigação, pesquisadores notaram que as mulheres que haviam consumido pelo menos 30 gramas diárias de fibra alimentar apresentaram um risco 52% menor de desenvolverem câncer de mama do que as participantes que consumiram menos de 20 gramas de fibra ao dia.

10. Previne a Osteoporose

Doença associada à menopausa, a osteoporose diminui a densidade e aumenta a fragilidade dos ossos, elevando perigosamente o risco de fraturas graves.

Pois aqui entra mais um dos benefícios da cevada, que contém nutrientes (como o cobre, magnésio e fósforo) que ajudam as mulheres a fortalecer os ossos na pós-menopausa.

Uma única porção de cevada é suficiente para obter 36% da ingestão diária recomendada de cobre, mineral que atua na formação de colágeno para os ossos e tendões.

Como usar a cevada 

Você pode encontrar a cevada em grãos ou então na forma de farelo, que pode substituir a farinha de trigo em receitas de bolos, pães, panquecas e tortas integrais.

Já os grãos de cevada podem ser cozidos e consumidos de maneira semelhante ao trigo e ao arroz, na forma de salada, risoto, sopa ou mesmo sozinhos, temperados a gosto.

Outro uso da cevada é no preparo do café verde, um tipo de bebida obtido a partir do cereal e que substitui o café tradicional com a vantagem de não conter cafeína.

Preparo da Cevada em grãos

Se você não sabe como preparar a cevada, saiba que é tão fácil quanto cozinhar arroz. Basta levar ao fogo 1 xícara de grãos de cevada, 2-3 copos de água e temperos a gosto. Após a fervura, diminua o fogo e deixe cozinhar por 30 minutos.

Desligue o fogo e abafe por 15 minutos antes de servir.

Água de Cevada

Além de consumir o cereal cozido, muitas pessoas também acreditam que podem obter benefícios da cevada através da ingestão de água de cevada. Há, inclusive aqueles que defendem que a água de cevada emagrece porque ajuda a diminuir o apetite.

Embora não existam estudos que comprovem que a água de cevada tenha um efeito direto sobre o emagrecimento, pesquisadores acreditam que os seus benefícios sejam na verdade os mesmos da água pura: preenchimento do estômago e aumento da saciedade, o que levaria a um menor consumo de calorias durante as refeições.

Você pode fazer a água de cevada a partir do cozimento de ½ xícara do cereal em 4 xícaras de água. Deixe a mistura no fogo por 30 minutos e então retire a água. Volte os grãos ao fogo novamente para terminar o cozimento.

Junte à água filtrada do cozimento folhas de hortelã, limão espremido ou raspas de gengibre para melhorar o sabor da bebida. Tome um copo de água de cevada (sem adoçar) antes das principais refeições.

Como a água de cevada contém cerca de 36 calorias por xícara, consuma no máximo 2 copos da bebida ao dia, para aproveitar todos os benefícios da cevada sem prejudicar a dieta.

Glúten

Apesar de informações contraditórias, é importante lembrar que a cevada contém glúten, ainda que em menor quantidade que o trigo.

Portanto, se você tem alergia à proteína ou simplesmente prefere seguir uma dieta sem glúten, evite o consumo de cevada e seus derivados.