O Que é Gordura Trans – Perigos e Como Evitar

Encontradas em salgadinhos, pipocas de micro-ondas e até na carne moída embalada, as gorduras trans acabaram se tornando as maiores vilãs da alimentação mundial. Felizmente, devido ao perigo que causam à saúde, sua utilização vem sendo cada vez mais diminuída pela indústria alimentícia.

Apesar disso, você ainda encontra gordura trans em muitos alimentos de consumo diário, e muitas vezes nem sequer sabe que está consumindo. Você sabe o que é gordura trans? Quais são seus perigos e como evitá-los? Veja abaixo!

O Que é Gordura Trans?

Todas as gorduras possuem uma longa cadeia de hidrocarbonetos, que podem ser insaturadas (ou seja, que possuem ligação dupla) ou saturadas (sem ligação dupla). Na natureza, as gorduras insaturadas possuem uma configuração cis, invés de configurações trans. Na indústria alimentícia, as gorduras líquidas insaturadas cis (de origem vegetal) são hidrogenadas e se transformam em gorduras saturadas. Esse processo, chamado de hidrogenação, deixa a gordura com propriedades físicas mais interessantes para a produção de alimentos, como por exemplo, um ponto de fusão mais alto. Na prática, isso significa que essas gorduras precisam de temperaturas mais altas para derreter, em geral em torno de 30 a 40^o C.

Para simplificar, podemos afirmar que a hidrogenação é o processo pelo qual óleos vegetais líquidos são transformados em sólidos, a partir da adição de átomos de hidrogênio.

Tipos de gordura trans

Podemos encontrar dois tipos de gordura trans nos alimentos: aquelas de ocorrência natural e as artificiais. O que é  gordura trans natural? Ela é produzida no sistema digestivo de alguns animais, e por consequência pode estar presente em alimentos deles derivados, como é o caso, por exemplo, da carne e do queijo.

Já a gordura trans artificial é aquela produzida através do processo que vimos acima, a hidrogenação, que transforma os óleos vegetais líquidos em sólidos. Esse é o tipo de gordura trans mais encontrado em nossa alimentação.

Usos

Além de barata, a gordura trans é fácil de ser produzida e aumenta o prazo de validade do alimento, diminuindo a necessidade de refrigeração. A gordura trans melhora não somente a textura, mas também o sabor dos alimentos. Alimentos que utilizavam manteiga ou banha de porco passaram a ser produzidos com gordura trans, devido ao seu baixo custo.

Estabelecimentos como restaurantes e pastelarias também usam a gordura trans para fazer frituras, uma vez que esse tipo de gordura pode ser reutilizado várias vezes em fritadeiras sem ficar rançosa.

Perigos

Não existe uma quantidade segura de gordura trans, de maneira que seu consumo deve ser evitado a todo custo. São vários os riscos que o consumo regular de gordura trans pode trazer à saúde. Veremos abaixo.

Doenças Cardíacas

O consumo de gordura trans está diretamente associado a um maior risco de problemas cardiovasculares. Embora a gordura trans tenha surgido como uma alternativa “mais saudável” à manteiga, ela na verdade tem a mesma capacidade de obstruir as artérias que as gorduras saturadas. Além de aumentar o colesterol ruim (LDL), a gordura trans também atua no HDL, baixando seus níveis. Lembrando que taxas mais elevadas de HDL ajudam a prevenir doenças coronarianas, como o ataque cardíaco, arritmias e aneurismas.

Um estudo realizado em 1994 nos Estados Unidos chegou estimar em 30.000 o número de mortes anuais causadas por problemas cardíacos relacionados ao consumo de gordura trans. Doze anos depois, esse número já estava próximo de 100.000 mortes por ano.

Diabetes

Embora o mecanismo ainda não seja completamente compreendido pelos cientistas, já se sabe que o consumo regular de gordura trans pode levar ao aparecimento de diabetes.

Uma das teorias é que a gordura trans poderia afetar as funções da membrana celular, diminuindo a sensibilidade a insulina, sobretudo em indivíduos obesos ou com sobrepeso. Uma baixa sensibilidade ao hormônio insulina está diretamente relacionada ao surgimento da diabetes do tipo 2.

Mal de Alzheimer

Uma pesquisa publicada nos Estados Unidos revelou que uma alimentação rica em gordura trans pode diminuir o tamanho do cérebro, aumentando o risco de desenvolvimento de sintomas de demência. Uma das explicações seria que a gordura trans afetaria o cérebro ao substituir a gordura saudável nas membranas das células nervosas. Como o tecido nervoso é formado em grande parte por gordura (60%), isso significa que a comunicação entre as células fica comprometida.

A dificuldade de comunicação entre as células faz com que elas se degenerem, diminuindo o volume do cérebro. Como consequência, há uma perda da capacidade cognitiva e também passam a surgir problemas de memória. E como a gordura trans também bloqueia as artérias, o fluxo sanguíneo para o cérebro fica comprometido, e a falta de oxigênio causa ainda mais dano à estrutura cerebral.

Câncer

Pesquisas realizadas por cientistas franceses sobre o que é gordura trans afirmam que seu consumo está ligado a uma maior incidência de câncer de mama. Segundo os pesquisadores, o consumo regular de alimentos com gorduras trans pode elevar em 75% as chances de uma mulher desenvolver câncer de mama.

Já um estudo publicado em 2008 no American Journal of Epidemiology afirma que quanto maior o consumo de gordura trans, maior é o número de pólipos pré-cancerígenos que surgem na parede do intestino. De acordo com os pesquisadores, uma dieta rica em gordura trans pode aumentar em até 86% as chances de uma pessoa apresentar câncer de cólon.

Obesidade

Novamente as pesquisas não mentem: o consumo de gordura trans contribui para ganho de peso e aumento da gordura abdominal. Ainda que a quantidade de calorias na dieta seja a mesma, a composição da gordura trans a predispõe a causar um maior acúmulo de gordura.

O excesso de gordura abdominal está associado ao surgimento de doenças cardiovasculares, resistência a insulina e um maior risco de AVC.

Como Evitar

Agora que já sabemos o que é gordura trans e os perigos que ela traz à saúde, é importante sempre que possível evitar o seu consumo. Substitua a margarina ou manteiga pelo azeite, evite frituras e consuma regularmente alimentos ricos em gorduras boas, como o abacate e as nozes.

E além de tomar cuidado com o consumo de queijo e leite, que possuem a gordura trans natural, você também deverá evitar o consumo regular de:

• Fast Food: nenhum outro nutriente dá tanto sabor aos alimentos quanto a gordura. Evite sobretudo as batatas fritas, que foram feitas em gordura reutilizada diversas vezes. Se optar pela salada, deixe o molho gorduroso de lado.
• Macarrão instantâneo: amigos de quem não tem muito tempo para cozinhar, esses macarrões são ricos em gordura trans, pois já vêm pré-fritos. Para fazer uma troca saudável, cozinhe uma grande panela de arroz integral e divida em potes menores, o que facilitará na hora da pressa.
• Pipoca de micro-ondas: além da gordura trans, ainda contém muito sal, outro inimigo do coração. Prefira a pipoca comum, vendida em pacotinhos maiores e sem temperos.
• Margarina: embora muitas marcas já não contenham mais gordura trans, a margarina possui muita gordura saturada, que ajuda a elevar os níveis de colesterol ruim. Sem falar, é claro, que é um alimento totalmente artificial, que não oferece benefícios à saúde e ainda por cima contém muitas calorias. Se você não consegue ficar sem, experimente fazer uma manteiga de azeite: escolha temperos de sua preferência (alecrim, orégano, salsinha, etc), misture com um pouquinho de sal e acrescente azeite. Leve ao freezer e tire no momento de servir. O azeite é rico em gorduras boas, que ajudam a proteger o coração.
• Alimentos congelados: pizza, torta, hambúrguer, pão de queijo, nuggets. A maioria também possui gordura trans e sódio em excesso, uma combinação desastrosa para o sistema cardiovascular. Verifique os rótulos.
• Cereais e barrinhas: nem sempre os alimentos que estão na seção “saudável” do supermercado são os mais saudáveis. Frequentemente, para realçar o sabor ou para compensar a redução de calorias no produto, os fabricantes carregam no sódio e na gordura trans. Fique atento aos ingredientes.
• Salgadinhos, doces e bolos: também possuem em excesso açúcar, sal e gordura trans. Evite bolinhos recheados e salgadinhos como os de batata frita.
• Sopas e massa de bolo: as sopas instantâneas possuem, além da gordura trans, quantidades astronômicas de sódio, para realçar o sabor e aumentar o prazo de validade. Evite também massas prontas para bolo. Prefira fazer você mesmo o bolo em casa, com os ingredientes separados.
• Pastel e frango frito: como já dissemos antes, as fritadeiras são preenchidas com gordura trans, que pode ser reutilizada diversas vezes. Isso também vale para espetinhos empanados, nuggets, e afins.

Embora a gordura trans seja prejudicial a todos, as pessoas que já apresentam alteração nos seus níveis de colesterol devem ficar ainda mais atentas ao seu consumo. Fazer uso regular de alimentos com gordura trans poderá elevar seu LDL, abaixar seu HDL e o predispor a uma série de complicações cardiovasculares.

Preste atenção ao rótulo

Para ter certeza de que não está consumindo gordura trans, fique atento aos rótulos. Muitos alimentos escondem seus ingredientes em letras minúsculas, dificultando a identificação.

E devido a uma brecha na legislação, os fabricantes de alimentos não precisam listar no rótulo a presença de gordura trans se sua quantidade for inferior a 0.2%. Portanto, além de prestar atenção, é importante consumir mais alimentos naturais ou então que sofreram pouco processamento.

Se algum dos ingredientes abaixo aparecer no rótulo do alimento, ele contém gordura trans:

• Gordura hidrogenada
• Gordura vegetal
• Gordura vegetal de soja
• Gordura de soja parcialmente hidrogenada
• Gordura hidrogenada de soja
• Gordura parcialmente hidrogenada
• Gordura parcialmente hidrogenada e/ou interesterificada
• Gordura vegetal parcialmente hidrogenada
• Margarina vegetal hidrogenada
• Óleo de milho hidrogenado
• Soja e palma hidrogenado
• Óleo vegetal hidrogenado
• Óleo vegetal líquido e hidrogenado
• Óleo vegetal parcialmente hidrogenado
• Creme vegetal
• Composto lácteo com gordura vegetal
• Margarina
• Margarina vegetal

O que diz a lei

Em 2003, uma determinação da ANVISA solicitou pela primeira vez que os rótulos dos alimentos listassem a quantidade total de gordura trans. Três anos depois, essa rotulagem passou a ser obrigatória.

Em 2007, o governo estabeleceu uma meta para redução da quantidade de gordura trans nos alimentos industrializados comercializados no Brasil. A partir de 2010, os alimentos não poderiam conter mais que 2% de gordura trans em sua composição. Segundo a ANVISA, essa medida ainda não foi totalmente implementada, e o órgão oficial diz estar ainda em fase de análise dos rótulos.

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