20 Alimentos que Melhoram a Circulação Sanguínea

 Alimentos que Melhoram a Circulação SanguíneaTer um bom fluxo sanguíneo é importante para o bom funcionamento do cérebro. Com a má circulação, o cérebro pode não conseguir transportar oxigênio para os órgãos vitais do corpo, bem como distribuir nutrientes pelo organismo.

O coração é o principal órgão que mantém seu sangue circulando, por isso, é essencial que ele esteja saudável para que garanta um fluxo sanguíneo eficiente. Por isso, os principais alimentos que melhoram a circulação sanguínea são aqueles que fazem bem ao coração, ou seja, com baixo teor de colesterol e gordura e ricos em antioxidantes.

O que você come está diretamente relacionado com a qualidade do sangue que, por sua vez, tem um efeito direto nos vasos sanguíneos e coração. Os vasos sanguíneos são os responsáveis por transportar nutrientes, oxigênio, minerais e vitaminas para todas as células e órgãos do corpo, portanto, se ele estiver debilitado devido a uma má alimentação, isso pode desencadear diversos problemas e doenças futuras.

Portanto, para viver melhor e com mais qualidade de vida, conheça os melhores alimentos que ajudam na circulação sanguínea abaixo:

1. Laranjas

A laranja tem alto teor de vitamina C, que ajuda a diluir o sangue naturalmente e fortalece as paredes dos capilares, evitando o acúmulo de placa que leva à circulação mais fraca. A laranja pode ser consumida como sobremesa ou nos intervalos entre as refeições ou em sucos. Procure consumir a fruta ao natural ao invés de usá-la como ingrediente de receitas e doces.

2. Chocolate amargo

O cacau contém flavonoides que se encontram naturalmente em plantas e outros alimentos que melhoram a circulação sanguínea. Um estudo publicado no Circulation Journal identificou que o chocolate amargo, rico em flavonoides naturais, melhora a circulação sanguínea, quando comparado com o chocolate branco, sem flavonoides e mais gorduroso. Consumir uma pequena porção de chocolate amargo por dia pode fazer bem ao seu coração.

3. Pimenta caiena

A caiena pode ser encontrada no formato de pimenta fresca ou especiaria seca e tem sido associada ao aumento da taxa metabólica e o fortalecimento das artérias e vasos sanguíneos. A pimenta caiena é melhor quando consumida crua em saladas ou sucos, mas pode ser usada como tempero ou salteada acompanhada de legumes vez ou outra.

4. Sementes de girassol

Sementes de girassol são ricas em vitamina E, responsável por manter a formação dos coágulos sanguíneos. Por isso, as sementes são importantes alimentos que melhoram a circulação sanguínea. Assim como a semente de girassol, as azeitonas e sementes de abóboras também são alimentos que ajudam na circulação sanguínea. Eles podem ser inseridos na dieta diária, sendo colocados por cima das saladas e outras comidas da preferência.

5. Gengibre

Gengibre é conhecido por ajudar a curar problemas de náuseas e digestão, bem como aumentar a circulação sanguínea. O gengibre pode ser consumido cru, mastigado para adquirir seus benefícios advindos do suco, adicionados aos alimentos, em molhos de carnes ou até mesmo em um chá de gengibre com limão e mel.

6. Alho

O alho traz enormes benefícios para a saúde e um deles é a sua característica de purificar o sangue, o que ajuda a evitar o acúmulo de placa. Outros alimentos que ajudam na circulação sanguínea que fazem parte do mesmo grupo são os rabanetes e cebolas. O alho pode ser usado em praticamente todas as receitas, desde o preparo do arroz, feijão, molhos, tempero de carnes e até mesmo saladas e legumes, por que não? Faça uso desse delicioso ingrediente para melhorar a saúde do seu coração.

7. Ginkgo biloba

Uma das espécies de árvores mais antigas do mundo é a Ginkgo biloba. Sabe-se que ela dilata os vasos sanguíneos, e ao fazê-lo, aumenta o fluxo sanguíneo. Também é utilizada para aumentar o fluxo sanguíneo no cérebro. Essa planta não é tão fácil de ser encontrada, por isso muitas pessoas se beneficiam de medicamentos e suplementos que trazem essa planta na composição.

8. Goji berries

As goji berries são frutas extraídas da planta Lycium barbarum, originária das montanhas do Tibet. Destacam-se por serem ricas em vitamina C, nutriente que melhora o sistema imunológico, bem como melhora os níves de colesterol, protege o coração e o cérebro. Pode ser encontrada em lojas de produtos naturais e tem aparência semelhante às passas, com um aspecto rugoso, mas na cor vermelha. São ricas em fibras, o que ajuda a estimular o sistema imunológico, bem como aumentar a circulação sanguínea.

9. Melancia

Melancias são ricas em licopeno, que é um antioxidante natural que auxilia na circulação. O licopeno é um pigmento natural que dá a cor avermelhada aos alimentos. Além da melancia, o tomate e damascos também possuem licopeno. A melancia pode ser consumida em saladas de frutas, saladas de vegetais ou sucos.

10. Tomate

Por ser rico em licopeno, assim como a melancia, o tomate é um alimento e tanto para ser consumido sempre que possível. Assim, é um dos principais alimentos que melhoram a circulação sanguínea, pois é um fruto versátil que pode ser consumido em saladas, suco, picado com carnes e em molhos.

11. Salmão e abacate

Ambos contêm ácidos graxos ômega 3 que são saudáveis para o coração. As pesquisas têm demonstrado que esta gordura saudável melhora o sistema cardiovascular e aumenta a circulação sanguínea. O salmão pode ser consumido na semana em pratos saudáveis acompanhado de vegetais de folhas verdes ou arroz branco. Fica muito bom grelhado ou desfiado em lanches naturais. O abacate pode ser consumido como vitamina, suco ou puro.

12. Sementes

Sementes de chia, linhaça e cânhamo são repletas de ácidos graxos ômega 3, fibras e antioxidantes. Também são fontes anti-inflamatórias de proteínas, que podem ajudar a reduzir o colesterol e melhorar a qualidade do sangue. Alimentos de origem animal contribuem para a acidez do sangue, enquanto proteínas de origem vegetal fazem o oposto.

13. Aveia

A aveia é um dos melhores alimentos para reduzir o colesterol do corpo, além disso tem propriedades anti-inflamatórias. Você pode obter aveia sem glúten e de preferência em grãos para obter mais benefícios. Uma pequena taça de suco, iogurte, vitamina, salada de frutas com aveia já pode melhorar o seu sangue.

Por ser rica em fibras, também ajuda no sistema digestivo e promove mais energia para realizar as atividades diárias. Assim, além de melhorar a alcalinidade do sangue, ainda pode dar mais disposição de uma forma geral. Consuma no início do dia, no café da manhã para potencializar os efeitos. Se não gostar de aveia outros grãos com efeitos parecidos são o arroz, milho, quinoa e amaranto.

14. Frutas cítricas

Frutas cítricas como limões e toranjas são alguns dos melhores alimentos que ajudam na circulação sanguínea, por terem pouco açúcar e por ter propriedades anti-inflamatórias. Têm a função de alcalinizar o sangue, apesar de ter um aspecto ácido por fora e possui altas doses de vitamina C.

As frutas cítricas também são fáceis de serem digeridas. Você pode espremer o suco em saladas, molhos de carnes em um contraste agridoce, sucos, mas não deixe de consumir a fruta inteira e pura, pois contém fibras importantes e solúveis para o coração.

15. Oleaginosas

Amêndoas e nozes são alimentos que melhoram a circulação sanguínea, pois possuem componentes especiais antioxidantes que promovem estes benefícios. Amêndoas contêm vitamina E, que combate a inflamação e as nozes contêm gorduras ômega 3. Consuma a versão crua sempre que possível, uma vez que cozidas tornam-se mais ácidas. Amêndoa crua ou manteiga de nozes são excelentes maneiras de consumi-las, bem como em mingaus, saladas de vegetais e saladas de frutas.

16. Folhas verdes

Independente do vegetal verde que você escolher, qualquer um deles pode trazer ótimos benefícios para a sua saúde e circulação. Os vegetais verdes são os alimentos mais alcalinizantes que existem, porque contêm as fontes mais densas de clorofila do que qualquer ouro alimento. A clorofila tem a função de limpar o sangue e também o fígado, que é responsável por filtrar o sangue.

Também são grandes fontes de vitaminas C e K. Vegetais como espinafre, couve, nabo, rúcula, alface e almeirão são excelentes escolhas de alimentos que melhoram a circulação sanguínea. Consuma em saladas, lanches naturais, sucos funcionais ou em sopas.

17. Açaí

O açaí contém mais antioxidantes do que qualquer outra fruta, superando até mesmo os mirtilos (blueberries). Além disso, são importantes fontes de ômega 3, atuam na saúde do coração reduzindo o colesterol ruim e, consequentemente, melhorando a circulação sanguínea.

18. Pepinos

Pepinos têm efeitos parecidos com o aipo por sua capacidade de eliminar resíduos e toxinas, além de fornecer água, potássio, vitamina C e fibras que melhoram o fluxo do sangue no corpo. Pepinos têm propriedades anti-inflamatórias, mas lembre-se de comprar na forma orgânica sempre que possível, para reduzir a exposição a pesticidas. Podem ser consumidos em saladas, sucos funcionais, sopas ou gratinados.

19. Aspargos

Aspargos são outros alimentos que melhoram a circulação sanguínea por eliminar toxinas e resíduos. Ele também funciona como um diurético devido ao elevado teor de potássio e contém importantes vitaminas B, tais como o ácido fólico, além da vitamina C e fibras. É também uma rica fonte de proteína, em 6 talos de aspargos há 4 gramas de proteína.

20. Pimentão vermelho

Pimentões vermelhos são ricos em vitamina C. Sabe-se que um único pimentão contém mais vitamina C do que a quantidade que você precisa em um dia! São também uma boa fonte de fibras, antioxidantes e são hidratantes naturais para o corpo, o que ajuda a melhorar o fluxo do sangue. Os pimentões são alimentos versáteis e saborosos que podem ser consumidos crus em sopas, saladas ou gratinados com legumes, no acompanhamento de carnes ou em molhos.

Lembre-se de consumir frutas, legumes, cereais integrais, gorduras saudáveis e todos esses alimentos que melhoram a circulação sanguínea. Eles vão te ajudar a melhorar a saúde do corpo de uma forma geral. Além disso, não se esqueça de consumir bastante água e se mexer, pois nada melhor do que combater a má circulação do que manter o corpo em movimento, afastando o sedentarismo.

 

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Cuidar de crianças pequenas não é nem de longe uma das tarefas mais fáceis do mundo. E entre oferecer amor e carinho, ajudar nas tarefas escolares, levar e buscar do colégio, acompanhar nas idas ao banheiro e auxiliar os pequenos a escolher que roupa vestirão em cada dia, uma responsabilidade em especial exige bastante cuidado, paciência e atenção dos pais e responsáveis: a alimentação de seus filhos.

Isso porque, além da necessidade de incluir uma variedade de alimentos e nutrientes que os pequenos precisam em sua fase de crescimento, os adultos precisam lidar com o paladar exigente de suas crianças, que não são exatamente famosas por apreciarem o consumo de frutas, legumes e verduras.

Para ajudar os pais e responsáveis a passar por esse problema, uma pesquisa realizada de maneira conjunta pelas Universidades de Aston e Loughborough, na Inglaterra, identificou os três passos que podem contribuir com a reversão da situação:

1. Repetição: expor as crianças a determinado tipo de alimento várias vezes;
2. Exemplo: em que os pais comem o alimento em questão, enfatizando quão bom ele é para a criança;
3. Recompensa: quando os adultos elogiam os pequenos por terem comido tudo o que precisavam.
4. Os cientistas autores do estudo chegaram a essa conclusão depois de acompanharem 115 crianças, com idades que variavam entre dois e quatro anos, que foram separados em quatro grupos.

Durante 14 dias, foi oferecida a todos a mesma quantidade de vegetais, porém cada um dos grupos foi submetido a um tipo de intervenção para que fossem convencidos a comer os alimentos.

Um grupo passou apenas pela repetição, outro pelo exemplo e pela repetição, o terceiro pela recompensa e pela repetição e o último pelas três técnicas: a repetição, o exemplo e a recompensa. Os experimentos foram realizados na casa das crianças e as intervenções feitas por seus próprios pais.

Ao final do estudo, os pesquisadores avaliaram a quantidade de vegetais que as crianças tinham consumido e identificaram que os pequenos cujos pais utilizaram duas ou três técnicas de intervenção para convencê-los a comer registraram um aumento significativo na quantidade de vegetais consumidas.

Exemplo disso é que antes dos testes, as crianças que foram submetidas à repetição, recompensa e exemplo comiam somente 0,6 g de vegetais. Já ao término da pesquisa, esse valor saltou para 4 g, em média.

Uma das autoras do estudo, a Dra. Claire Farrow, do Centro de Pesquisa de Aston para Saúde Infantil, declarou que não consumir a quantia apropriada de frutas e vegetais é um fator de risco para a mortalidade. “Alimentar-se com mais frutas e vegetais pode prevenir câncer, obesidade, diabetes e derrame”, alertou.

A Dra. Farrow também ressaltou que o desafio de lidar com a exigência dos pequenos até os seus seis anos de idade é grande, visto que nesse período eles passam por fases em que é comum rejeitar novas alternativas de alimentos, principalmente os vegetais.

“É uma etapa normal do desenvolvimento infantil, mas isso pode dar origem a uma dieta restritiva, enquanto as crianças se tornam mais e mais exigentes sobre o que não irão comer. As famílias precisam de conselhos baseados em evidências científicas sobre o que pode ajudar a estimular as crianças a experimentar, e eventualmente gostar, de novas frutas e vegetais”, afirmou.

A pesquisadora ainda falou sobre a importância dos pais utilizarem os três passos apresentados na pesquisa para que os pequenos cresçam com bons hábitos alimentares: 

“Já foi mostrado que os comportamentos em relação à comida seguem pela infância até a vida adulta. Então é de importância vital que as crianças sejam expostas a frutas e vegetais cedo na vida para que tenham uma alimentação saudável conforme cresçam, na adolescência até a vida adulta.”

Sanduíche Natural Engorda ou Emagrece?

Quando se entra em uma dieta, muito se pensa sobre quais são os alimentos liberados para consumo e aqueles proibidos. Na verdade, entrar em uma dieta para emagrecer não é sinônimo de alimentação sem graça, pelo contrário, grande parte dos alimentos podem render pratos deliciosos e um deles é o sanduíche natural. 

Muito se pergunta se sanduíche natural engorda e a resposta é que depende! Na maior parte dos casos, o sanduíche natural emagrece, pois leva em sua composição vegetais e outros alimentos saciantes e de baixa caloria, o que contribui para emagrecer.

 Porém, você precisa saber que tudo dependerá das escolhas dos ingredientes para a preparação desses sanduíches, e que nem tudo que está liberado. O consumo exagerado de sanduíche natural engorda em muitos casos e veremos em detalhes abaixo.

O consumo de sanduíche natural está tão em alta que foi lançada uma dieta do sanduíche, que basicamente consiste em substituir o almoço, de prato de comida por um sanduíche natural. Caso tenha interesse na dieta e em outras informações pertinentes sobre sanduíche natural, acompanhe o artigo até o final com outros esclarecimentos.

Sanduíche natural engorda?

Claro que se no seu sanduíche natural não for acrescentado ingredientes calóricos, a resposta é não. Mesmo que você coloque salada, mas ao mesmo tempo acrescentar queijos calóricos, salame, mortadela ou outros alimentos embutidos, o sanduíche deixará de ser saudável. 

O mesmo para quem coloca muito cream cheese, requeijão ou maionese, dificilmente terá um emagrecimento saudável e esperado. Condimentos como catchup, mostarda e outros temperos prontos podem não ser opções muitos saudáveis também. Tome cuidado com os molhos e acompanhamentos. Batata frita para acompanhar o sanduíche também, nem pensar.

Fique atento também ao tipo de pão. Muitos sanduúches naturais são feitos com pão branco, que possui uma grande quantidade de carboidratos refinados. O ideal é que não tenha muito pão e que este seja integral.

Sanduíche natural emagrece?

O sanduíche natural geralmente emagrece se você souber preparar combinações mais leves com baixas calorias. É importante variar os vegetais do sanduíche a cada dia para obter todos os ganhos de cada um, tanto para o emagrecimento quanto para a promoção da saúde de uma maneira geral. 

Cada vegetal tem uma quantidade de vitaminas, nutrientes, fibras, por isso, varie o cardápio para obter benefícios para o coração melhorando a circulação, combater doenças através do consumo de vegetais antioxidantes, evitar a obesidade através da perda de peso e a diabetes com o equilíbrio da insulina no sangue. Outros benefícios ligados à beleza estética, como a pele mais macia e cabelos mais fortes e sedosos, podem ser obtidos ao consumir um sanduíche natural rico em nutrientes.

Como fazer um sanduíche natural saudável?

Lembre-se de, ao fazer os seus sanduíches, não exagerar colocando tudo que gosta. É preciso ter certa harmonia na preparação dos sanduíches naturais. O sanduíche natural pode ser rico em proteínas se optar por colocar alguma carne como peito de frango grelhado ou desfiado, peite de peru, atum, sardinha e outros da preferência com pouca gordura “ruim”. Lembre-se de optar por carnes menos calóricas e com menos teor de gordura e carregar na salada.

Procure sempre colocar de duas a três folhas verdes por lanche e varie os tipos de verduras. Um dia pode ser agrião, no outro rúcula, no outro alface, no outro couve, etc. A cenoura e o tomate podem ser colocados todos os dias em combinação com as folhas escuras. Se quiser, você pode colocar vez ou outra rodelas de pepino, beterraba crua ralada, enfim, use a imaginação.

Lembre-se de, se for colocar carne no sanduíche, sempre colocar as carnes grelhadas ou cozidas no pão, nunca fritas, para evitar excesso de óleo. As verduras devem ter sempre suas propriedades preservadas, por isso, é recomendado o seu consumo cru, ao invés do cozido, assado ou salteado, quando perdem muitos dos seus benefícios. Outra dica é optar sempre por pão integral ao invés do tradicional para a preparação do sanduíche.

Escolha dos molhos para o sanduíche natural

Como já mencionado, evite molhos e condimentos calóricos. Um sanduíche natural engorda quando está carregado neles. Se quiser molhar o pão com algum tempero, você pode preparar molhos e patês caseiros saborosos como por exemplo o molho pesto, molho de pimenta pimenta caseira, limão com especiarias, pasta de cottage com azeite de oliva, vinagrete, patê de atum com salsinha e maionese light, pasta de cottage com azeitonas, pasta ricota com iogurte natural grego e salsinha, etc. Para temperar saladas, coloque o mínimo de sal marinho, limão e azeite de oliva extra virgem.

Dieta do Sanduíche

Essa dieta pode fazer você emagrecer 3 kg por semana se for seguida à risca. Trata-se de substituir as refeições de almoço por sanduíches naturais. Essa dieta é indicada para aquelas pessoas que não conseguem preparar pratos de comida equilibrados e se perdem nas porções, exagerando nas quantidade ou caindo na tentação de escolhas não muito saudáveis em self services. Pessoas que não têm muito tempo para se dedicar a uma dieta podem optar pela dieta do sanduíche, pois é muito simples e rápida.

O ideal é que a refeição substituída seja a do almoço, pois após às 18h não indica-se o consumo de carboidratos. À noite pode ser consumido um suco natural funcional, um shake ou um prato de proteínas e vegetais. Claro que os exercícios físicos, se forem realizados ao mesmo tempo em que se realiza a dieta, são essenciais para um resultado mais satisfatório. Acompanhe o cardápio da dieta do sanduíche abaixo:

Café da manhã: 200 calorias

– Opção 1

• 1 copo (300 ml) de suco de abacaxi com hortelã;
• 1 pote de iogurte natural desnatado ou grego com 1 colher (de sopa) de aveia em flocos + 6 uvas passas sem caroço.

– Opção 2

• 1 maçã pequena;
• 1 xícara de chá de iogurte de frutas light;
• 6 mini-torradas + 1 colher (de sopa) de requeijão.

– Opção 3

• ½ mamão papaia + 3 colheres (de sopa) de granola light;
• 1 xícara de chá de laranja com especiarias;
• 1 fatia média de queijo minas light.

– Opção 4

• 1 ameixa vermelha fresca;
• 1 xícara de chá de leite desnatado com café (sem açúcar);
• 2 fatias de pão de forma light com 1 fatia de peito de peru.

Lanche da manhã ou da tarde: 50 calorias cada.

Escolha uma das opções para cada período do seu dia:

• 5 ameixas secas;
• 1 Polenguinho light;
• 1 figo;
• 1 pera pequena;
• 1 fatia fina de queijo minas light;
• 2 biscoitos de maisena;
• 2 biscoitos de água e sal;
• 1 copo (200 ml) de água de coco.

Almoço:

Sanduíche a sua escolha com bastante salada. As saladas que podem ser consumidas à vontade são: rúcula, agrião, acelga, almeirão, escarola, hortelã, alface, catalonha, radicchio.

Jantar:

1 copo de suco natural de sua preferência.

A dieta do sanduíche deve ser adotada por no máximo 10 dias seguidos, pois mais do que isso pode causar falta de nutrientes no organismo. Evite consumir acompanhamentos como batatas fritas ou bebidas calóricas como refrigerantes ou bebidas alcoólicas, optando sempre por água e sucos naturais adoçados com mel.

Não consuma o lanche em qualquer horário e sempre que sentir fome achando que não irá engordar, o sanduíche é uma ótima opção para algumas refeições, mas não em todo intervalo do dia. Nos intervalos entre uma refeição e outra, você pode optar por chás termogênicos como o chá verde, que ajuda a impulsionar a dieta.

Os sanduíches naturais podem e devem ser preparados em casa e são fáceis de serem transportados em embalagens práticas fazendo com que você possa consumir a qualquer hora e em qualquer lugar, além de economizar os gastos com restaurante.

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Alternativas Mais Saudáveis do Que a Manteiga

Se fosse possível dar uma olhadinha na despensa de todo mundo que a gente conhece, um produto que certamente encontraríamos com certa frequência é a manteiga. Saborosa quando acompanha o pão francês, ela também é utilizada em receitas de bolo, pães e algumas massas.

O problema é que além de todo esse sabor e utilidade, o ingrediente também carrega consigo alguns pontos negativos. A maior parte da gordura encontrada na manteiga é a saturada, aquela que causa o entupimento das artérias e aumenta as taxas do colesterol ruim – o LDL – no organismo, o que contribui para o desenvolvimento de doenças no coração.

Isso sem contar que o valor calórico da manteiga também não é baixo, já que encontramos 74 calorias, em média, em uma porção correspondente a uma colher de sopa. Dependendo da marca, o número para a mesma porção pode chegar a 102 calorias, o que não é exatamente vantajoso para quem deseja manter ou adquirir a boa forma.

A recomendação da Associação Americana do Coração para quem tem problemas com colesterol alto e precisa abaixá-lo é reduzir o consumo de gorduras saturadas para 11 a no máximo 13 g diariamente. Essa quantidade pode ser encontrada em apenas duas colheres de sopa de manteiga.

Desse modo, fica mais que evidente a necessidade de não exagerar na ingestão de manteiga no dia a dia e de encontrar substitutos culinários para ela. Conheça abaixo algumas alternativas de ingredientes que são mais saudáveis para você usar na sua cozinha.

1. Abacate

Para quem não dispensa uma torradinha no café da manhã, a sugestão é trocar a manteiga pelo abacate. Além de ser gostoso, ele oferece fibras, vitamina K, potássio e gorduras saudáveis (monoinsaturadas) que ajudam a diminuir o nível do colesterol ruim e aumentar o colesterol bom – o HDL.

Para passar na torrada, você pode preparar uma pasta de abacate, retirando a polpa da fruta e amassando bem com o auxílio de um garfo.

2. Azeite de oliva

O azeite de oliva não é apenas uma opção de tempero para as saladas, ele também pode ser usado no preparo de receitas. E por ser rico em gorduras saudáveis, é uma ótima alternativa para substituir a manteiga.

Para não errar, a dica é usar ¾ de xícara de azeite de oliva para cada xícara de manteiga especificada em uma receita.

3. Iogurte grego

Outro ingrediente que pode aparecer em pratos como bolos e pães no lugar da manteiga é o iogurte grego. Ele oferece uma textura à receita, fornece uma boa dose de proteínas e não excede em calorias e gorduras não saudáveis.

A orientação é usar ½ xícara de iogurte grego para cada xícara de manteiga indicada na receita.

4. Molho de maçã

O molho de maçã é outra opção que funciona como um bom substituto para a manteiga, especialmente para receitas doces. Ele deixa o prato saboroso e ainda serve como fonte de fibras. A dica é usar a mesma quantidade de molho de maçã para a quantia de manteiga exigida pela receita.

5. Manteiga de nozes/amendoim/amêndoas

Seja em torradas, como cobertura em bolinhos ou acompanhando frutas como banana ou morango, a manteiga de nozes é outra boa opção para o café da manhã ou lanche da tarde. Mais nutritiva que a manteiga tradicional, a versão feita à base de nozes também oferece gorduras saudáveis, além de fibras e potássio.

6. Purê de abóbora

Em vez de utilizar manteiga em receitas de bolinhos e muffins, você pode usar o purê de abóbora. Coloque ¾ de xícara de purê de abóbora para cada xícara de manteiga especificada na receita, acrescente nutrientes como vitamina K, potássio e fibras ao seu prato e diminua as calorias presentes nele.

A vantagem do purê de abóbora é que ele também pode ser o substituto do óleo nas receitas. Quando quiser utilizá-lo, para colocar a mesma quantia exigida de óleo.

8 Benefícios do Amaranto – Para Que Serve e Propriedades

A cada dia uma novidade. Quase não dá tempo de assimilarmos um novo alimento, e de repente, aparece outro. Ainda estamos falando de chia e quinoa, e já apareceu outro super grão: o amaranto.

Ainda pouco conhecido no Brasil, as pessoas ainda não sabem para que serve o amaranto. Essa semente de origem peruana vem ganhando espaço na mídia pelo seu alto teor nutricional, embora não se trate de um alimento recente, pois o amaranto fazia parte da dieta dos astecas e também era utilizado em suas cerimonias religiosas.

As sementes de amaranto brotam e crescem rapidamente. Estima-se que sejam cultivadas e consumidas de 6000 a 8000 anos atrás.

Por aí dá para se ver que o amaranto tem muita história. Vamos conferir a partir de agora os benefícios do amaranto para a boa forma e saúde, suas propriedades, bem como suas informações nutricionais e opções de consumo.

Benefícios do amaranto

1. O amaranto não contém glúten. Essa é uma excelente opção para os celíacos, ou aquelas pessoas que apresentam intolerância a ele. A utilização da semente de amaranto aumenta o valor nutricional das receitas, sem agregar as inconveniências do glúten;
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3. O amaranto faz bem ao coração. Os estudos realizados até o momento mostram que o amaranto é rico em fitoesterois e tem ótimo potencial para reduzir o colesterol ruim;
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5. É uma fonte de lisina, um aminoácido extremamente importante. O teor de proteína do amaranto se compara ao do leite, porém, é muito mais facilmente digerido. Também apresenta albumina e globulinas (proteínas primárias), que quando comparadas às prolaminas do trigo, apresentam-se muito mais solúveis e digeríveis;
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7. Além de suas propriedades nutricionais, as sementes de amaranto contêm compostos fitoquímicos, entre eles a rutina, o nicotiflorin e peptídeos, que ajudam a reduzir a hipertensão, e estão sendo estudados em relação à sua possível aplicação nos tratamentos de câncer; porém, esses estudos ainda exigirão muito tempo e pesquisa para confirmar estes benefícios do amaranto;
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9. Por se tratar de um alimento funcional, testes realizados com o óleo de amaranto relataram a ajuda na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares, tais como colesterol alto (hiperlipidemia), hipertensão, diabetes e obesidade;
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11. Reduz inchaços, por sua propriedade adstringente;
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13. Ajuda a emagrecer. Isso se deve ao seu alto teor de fibras, responsáveis pela saciedade, além do mais, as fibras ajudam o intestino a funcionar melhor, absorvendo parte da gordura, e conduzindo-a para fora do organismo; porém, o amaranto não deve ser a principal fonte de alimentação em nenhuma dieta.
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15. Auxiliar no ganho de massa muscular. Leia a seguir:

Amaranto e massa muscular

Não sendo ainda suficientemente divulgado, porém, já ganhando espaço entre os praticantes de exercícios pesados, há alguns importantes benefícios do amaranto no pós treino, promovendo regeneração da musculatura, que costuma ficar dolorida algumas horas após o treinamento.

Nosso organismo não produz aminoácidos essenciais, por essa razão, temos que adicioná-los à nossa dieta através de alguns alimentos e/ou suplementos.

Uma fonte natural e saudável para trazer esses aminoácidos é o amaranto, que também é rico em proteínas, o que o torna um grande aliado no ganho de massa muscular.

As sementes de amaranto poderão ser usadas em substituição ou complementação ao whey protein, albumina do ovo e proteína vegetal da soja.

Portanto, entre os benefícios do amaranto, seguramente, esse é de grande interesse aos praticantes de esporte.

Suco de amaranto para o pós-treino 

• 50g de flocos de amaranto;
• 300 ml de suco de abacaxi.

Nessa receita, além das propriedades e benefícios do amaranto já mencionados, agregam-se os do abacaxi, que é rico em bromelina, uma substância que ajuda a diminuir as dores musculares, e também acelera a recuperação das contusões adquiridas durante o treino.

Valores nutricionais do amaranto (em flocos)

Fatores nutricionais	Porção de 30 gramas
Valor calórico	112 calorias
Carboidratos	20 g
Proteínas	4.3 g
Gorduras	1.9 g
Gordura saturada	0,5 g
Gordura trans	0
Gordura monoinsaturada	0.4 g
Gordura poli-insaturada	0.9 g
Colesterol	0 mg
Fibras	2.1 mg
Sódio	0 mg
Potássio	110 mg

A semente versátil

Na verdade, embora chamado de grão, popularmente, o amaranto é tecnicamente uma semente da planta amaranto. Cada plantinha consegue produzir até 60.000 novas sementes.

O amaranto pode ser preparado e consumido de várias formas: cozido como milho, cozido como o arroz ou macarrão, moído em forma de farinha…

Cozinhá-lo é relativamente simples, bastará para isso uma xícara de sementes de amaranto e seis xícaras de água. Dentro de 15 a 20 minutos estará cozido. Mexa para não queimar durante o cozimento. Aí é só escorrer a água e comer.

Quando colocado em uma panela sobre o fogo, sem óleo, o amaranto estoura como minúsculos grãos de pipoca, e revelam um sabor muito parecido com nozes.

As folhas do amaranto também são comestíveis, e bastante utilizadas na Ásia. Como podemos observar, os benefícios do amaranto não se resumem às sementes, a planta toda é utilizável.

Quem não deve consumir

A princípio, não há contraindicações ao consumo das sementes de amaranto, porém, alguns casos devem ser avaliados com mais critério. São eles:

• Diabéticos: O amaranto é um alimento que apresenta alto índice glicêmico, dessa forma, os diabéticos ou pessoas propensas a desenvolver a doença deverão evitá-lo;
• Doentes renais: A alta concentração de proteínas poderá sobrecarregar os rins;
• Mulheres grávidas: Não há informações suficientes e confiáveis que assegurem a segurança do consumo do amaranto nessa fase, e também durante a amamentação;
• Reações alérgicas ao alimento: Embora não seja alergênico, cada caso é um caso, portanto, qualquer alteração observada após o consumo, interrompa imediatamente.

Para todos os casos acima e outros, converse com seu médico.

Como consumir o amaranto

Já conhecemos os benefícios do amaranto, mas como podemos utilizá-lo no dia a dia?

Além da pipoquinha de amaranto citada anteriormente, podemos agregá-lo à nossa dieta de diversas maneiras, como por exemplo em saladas, sucos, vitaminas, sucos, bolos e pães.

A seguir, vamos conhecer uma dessas deliciosas receitas:

Granola funcional de amaranto

Ingredientes: 

• ½ xícara de amaranto em flocos;
• 1/3 de xícara de flocos de arroz;
• 1 xícara de flocos de milho;
• 1 colher de sopa rasa de óleo de coco;
• 1 colher de sopa de azeite extra virgem;
• 4 colheres de sopa de coco ralado;
• 30g de amêndoas laminadas;
• 30g de nozes picadas;
• 30g de castanhas do pará;
• 30g de damascos picados;
• 30g de goji berry;
• 30g de uva passa;
• Mel de agave para adoçar ou açúcar mascavo.

Preparo:

• O óleo de coco e o azeite deverão ser misturados ao mel ou açúcar mascavo. Reserve.
• A seguir, misture o amaranto, os flocos de milho e de arroz. Nesse momento, jogue a mistura de óleo de coco e incorpore bem. Leve tudo isso ao forno pré aquecido (180º), numa assadeira, por aproximadamente 10 minutos, ou até que adquira um tom dourado.
• Retire do forno e adicione os demais ingredientes. Misture bem e leve novamente ao forno. Deixe por mais 10 minutos. Mexa os ingredientes durante esse procedimento, para dourarem por igual.
• Retire do forno, deixe esfriar, armazene em pote de vidro com tampa.

Agora você tem uma granola super saudável, com todos os benefícios do amaranto e dos demais ingredientes, feita em casa, com a possibilidade de agregar outras frutas secas e oleaginosas, a seu gosto.

Essas substituições poderão ser feitas, inclusive, a inclusão de outros grãos como quinoa e/ou chia.

Se você está numa dieta para perda de peso, esteja atento aos valores nutricionais.

Essa é somente uma das possibilidades de incluir o amaranto à sua dieta. Há muitas outras receitas disponíveis, fáceis, incluindo essa saudável semente. Vale a pena provar!

As Fibras Podem Realmente ser a Chave para a Perda de Peso?

Massachusetts Medical School investigaram e descobriram que a fibra pode ajudar na perda de peso, uma vez que estudos anteriores sugeriram que alimentos ricos em fibras nos levam a sentir menos fome. Eles descobriram que a adição de mais fibras à dieta pode ser “o primeiro passo, e talvez o mais importante, para comer de forma mais saudável”.

Os pesquisadores separaram 240 voluntários em dois grupos, atribuindo uma dieta alimentar comum à metade dos participantes e uma dieta rica em fibras para o outro grupo. Todos os voluntários foram considerados com alto risco de diabetes antes da pesquisa começar.

O grupo de fibra foi orientado a comer pelo menos 30 gramas de fibra por dia, simplesmente por comer mais alimentos como frutas, verduras e grãos integrais do que o habitual. Eles não eram obrigados a alterar quaisquer outros hábitos de dieta ou exercício.

O outro grupo foi orientado a reduzir a sua ingestão diária de calorias e foram estabelecidas metas referentes a quanto de gordura saturada deveriam comer. Eles também não foram obrigados a mudar os seus hábitos de exercício.

Depois de um ano, as pessoas de ambos os grupos perderam cerca da mesma quantidade de peso, o que sugere que uma dieta rica em fibras menos restritiva pode ser tão eficaz quanto uma dieta mais restritiva. De acordo com a Time, o autor do estudo Dr. Yunsheng Ma disse: 

“Ao mudar uma coisa, as pessoas no grupo de fibras foram capazes de melhorar sua dieta e perder peso e melhorar os seus marcadores globais para a síndrome metabólica. Eu acho que nós temos que mudar o paradigma sobre as recomendações. Dizer às pessoas para reduzir isso ou reduzir aquilo é muito difícil de fazer. ”

Ma acrescentou que pedir às pessoas para se concentrar em comer um determinado alimento, ao invés de pedir-lhes de comer menos alimentos em geral, pode ajudar as pessoas a se sentirem mais otimistas e dispostas a tentar perder peso e ter uma alimentação saudável.

Este não é o primeiro estudo a sugerir que a fibra poderia trazer inúmeros benefícios para a saúde. Pesquisadores do Instituto do Câncer de Xangai na China coletaram dados de 17 estudos que seguiram quase um milhão de participantes do sexo masculino e feminino e que documentaram cerca de 67.000 mortes.

Os participantes com a maior ingestão diária de fibras revelou que possuem 16% menos probabilidade de morrer por todas as causas do que aqueles com a menor ingestão de fibras. Essa pesquisa se deve ao potencial da fibra na redução do risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, derrame, diabetes e certos tipos de câncer.

Alimentos ricos em fibras que devem ser consumidos

Figos Secos: Um punhado de figos secos não só aumenta a sua ingestão de fibra, mas ajuda a aliviar a constipação. Comê-los com o seu cereal de aveia de manhã ou no lanche no meio da tarde pode suprir suas necessidades. Fibra: 10g / 3 figos.

Feijão: Feijão comum é uma ótima fonte de fibras, bem como rica em proteínas também. Eles são fáceis de incorporar na dieta, adicionando a sopas saudáveis, ou comendo nosso tradicional feijão com arroz. Fibra: 7g / 1 xícara.

Arroz Integral: Sempre optar por integral ao invés do arroz branco, já que contém a fibra saudável necessária para manter um intestino saudável e um sistema digestivo funcionando. Fibra: 3g / 1 xícara.

Abacate: O abacate é cheio de benefícios para a saúde e um deles é ser uma rica fonte de fibra. Comer um abacate de tamanho médio pode fazer com que você ingira até 10g de fibra de uma única vez. Fibra: 5,2 g / metade de um abacate médio.

Feijão cozido: O feijão cozido é outra grande fonte de fibras. Uma xícara contém até 8 gramas, mas uma lata inteira contém 11g – quase metade da sua dose diária recomendada. Fibra: 8g / 1 xícara.

Milho: O milho é uma forma saborosa e engenhosa de obter fibra. Uma metade do copo de suas espigas corresponde a 2g de fibras. Fibra: 10g / 1 milho em uma espiga de milho.

Brócolis: O brócolis é um vegetal muito rico, pois é cheio de vitamina D e C, fibras e antioxidantes. Adicione-os ao seu jantar e você terá uma quantidade suficiente de fibras para ajudar a manter o seu sistema digestivo saudável. Fibra: 4g / 1 xícara.

Lentilhas: A lentilha é um ótimo alimento para adicionar à sua dieta diária, pois uma xícara contém 15,6 g de fibra. Podem ser facilmente adicionado à sua dieta em sopas, saladas e como parte de sua ingestão de vegetais. Eles também são uma grande fonte de ferro e vitaminas do complexo B. Fibra: 15,6 g / 1 xícara.

Macarrão integral: Assim como o arroz, é sempre melhor optar por macarrão integral ao invés do macarrão feito com farinha branca, já que contém mais fibras e tem mais ​​vitaminas do que a versão processada. Tem também a textura mais espessa, por isso irá mantê-lo satisfeito durante mais tempo, inibindo a fome. Fibra: 5g / 1 xícara.

Espinafre: Este vegetal é rico em ferro e também uma fonte brilhante de fibra. Comê-lo cru ou cozido, tanto faz, o importante é incorporar nos pratos como saladas, sopas, etc. Ele possui mais nutrientes do que o alface. Fibra: 6g / 1 xícara.