29 Alimentos Ricos em Vitamina B12

29 Alimentos Ricos em Vitamina B12: Também conhecida como cobalamina, a vitamina B12 desempenha um    papel fundamental em muitos processos por todo o corpo. Esta vitamina  essencial é encontrada em muitos peixes, carnes e produtos lácteos.

Este texto tratará a respeito da vitamina B12. Será apresenta uma lista que contém alguns alimentos ricos em vitamina B12, além de um breve trecho descrevendo os pontos mais fundamentais dessa vitamina.

A vitamina B12

A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água com um papel fundamental no funcionamento do sistema nervoso e para a formação do sangue. É uma das oito vitaminas B. É normalmente envolvida no metabolismo de todas as células do corpo humano, afetando especialmente a síntese e regulação de DNA, mas também o metabolismo de aminoácidos e de ácidos gordos.

Fungos, plantas e animais não são capazes de produzir vitamina B12. Apenas as bactérias e archaeas têm as enzimas necessárias para a sua síntese, embora muitos alimentos ricos em vitamina B12 os sejam por causa da simbiose bacteriana. É a maior e mais complicada estruturalmente dentre as vitaminas.

A ingestão diária de referência para um adulto varia de 2-3 µg por dia (nos Estados Unidos) e 1,5 µg por dia (no Reino Unido). Mas, de acordo com um novo estudo, o VDR deve ser de 4 a 7 µg por dia. O Centro de Segurança Alimentar e Nutrição Aplicada dos Estados Unidos recomenda, portanto, 6 µg por dia, com base em uma ingestão calórica de 2.000 calorias, para adultos e crianças de quatro ou mais anos de idade. Este último é o valor de referência adotado neste texto.

A deficiência de vitamina B12 pode causar danos graves e irreversíveis, especialmente para o cérebro e sistema nervoso. Em níveis apenas ligeiramente mais baixos do que o normal, uma série de sintomas como fadiga, depressão e falta de memória podem ser sentidos. A deficiência de vitamina B12 também podem causar sintomas de mania e psicose. A vitamina B12 tem toxicidade extremamente baixa, e mesmo tomar doses enormes parece não ser prejudicial para indivíduos saudáveis.

Lista de alimentos ricos em vitamina B12

Dada a importância da vitamina B12 para o corpo, é interessante descobrir alguns alimentos que contêm esse nutriente. A seguir, é apresentada uma lista com alguns alimentos ricos em vitamina B12.

1. Ovo: Se você gosta de comer seus ovos cozidos, mexidos ou fritos, seu corpo vai desfrutar absorvendo as várias vitaminas e minerais alojados no interior da gema e clara do ovo. Ovos fornecem ao seu corpo riboflavina, ácido fólico, vitamina D, proteínas e vitamina B12, os quais são essenciais para um corpo saudável. Porção (1 ovo grande): 0,56 microgramas de vitamina B12 (9% VDR), 78 calorias.
2. Sardinha: Uma lata de sardinha enlatada em óleo (totalizando 100 gramas) contém 8,22 microgramas de vitamina B12. Isso é mais do que suficiente para atingir o valor diário recomendado. Sardinhas, como muitas variedades de peixes, além de alimentos ricos em vitamina B12 também são uma boa fonte de gordura ômega-3 e nutrientes ósseos, como cálcio e vitamina D. Porção (100 gramas): 8,22 microgramas de vitamina B12 (137% VDR), 191 calorias.
3. Queijo Mussarela: Ao adicionar uma pequena quantidade de queijo mussarela no seu sanduíche ou salada, você estará contribuindo com proteína, cálcio e vitaminas A, D, E e B12 para a sua dieta. Uma fatia do queijo, ou uma porção de 28 gramas, contribui com 0,65 microgramas de vitamina B12. Isso equivale a cerca de 11% do valor diário. Porção (1 fatia, 28 gramas): 0,65 microgramas de vitamina B12 (11% VDR), 85 calorias.
4. Queijo Parmesão: O queijo parmesão é amplamente utilizado como um toque final em pratos como massas, saladas, pizzas e sopas. Ele adiciona um sabor sutil, mas agradável para as suas refeições, e é uma boa fonte de vitamina B12. Apenas uma colher de sopa de queijo parmesão contém 2% do valor que um adulto médio deve consumir diariamente. Porção (1 colher de sopa): 0,11 microgramas de vitamina B12 (2% VDR), 22 calorias.
5. Bife: A carne bovina é um dos principais alimentos ricos em vitamina B12. A quantidade de vitamina B12 varia de acordo com o corte. Para o fornecimento do mais rico, escolha mandril magro, que contém 103% do valor diário recomendado em uma porção de 100 gramas. A carne bovina é também uma grande fonte de ferro, proteínas e zinco. Porção (100 gramas): 6,18 microgramas de vitamina B12 (103% VDR), 212 calorias.
6. Frango: Aves são comumente elogiadas como uma alternativa saudável à carne vermelha. O frango é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais essenciais, mas que é menor em gorduras e calorias em relação à carne vermelha. Uma porção de 100 gramas de carne de frango fornece ao corpo 7% da quantidade diária recomendada de vitamina B12. Muitas pessoas também comem frango por sua proteína, selênio e conteúdo de vitamina B3 (niacina). Porção (100 gramas): 0,43 microgramas de vitamina B12 (7% VDR), 214 calorias.
7. Leite de soja fortificado: Muitas pessoas trocam o leite integral ou desnatado pelo leite de soja, uma vez que aprendem muitos dos benefícios para a saúde que os leites vegetais podem proporcionar. Leite de soja fortificado é ainda melhor, pois traz vitaminas e minerais a sua dieta. Uma porção (100 ml) de leite de soja fortificado pode trazer 19% da quantidade diária recomendada de vitamina B12. Também é elevado vitaminas A e D. Porção (100 ml), 1,11 microgramas de vitamina B12 (19% VDR), 33 calorias.
8. Leite integral: A maioria das pessoas que bebem leite integral fazem-no pelo cálcio e vitamina D. Mas o leite integral também é um dos alimentos ricos em vitamina B12, além de outras vitaminas e minerais, incluindo as vitaminas B essenciais. Um copo de leite integral contém mais de um micrograma de vitamina B12, o suficiente para satisfazer 18% do total diário recomendada. Porção (1 xícara): 1,07 microgramas de vitamina B12 (18% VDR), 146 calorias.
9. Creme de leite: O creme de leite é frequentemente usado em assados, vitaminas, sorvetes, molhos para saladas, sopas, e vários pratos de frango e massas. Muitas pessoas usam-no, mas poucos percebem os muitos elementos nutricionais que podem ser adicionados à sua dieta. Por exemplo, o creme de leite com baixo teor de gordura é uma boa fonte de vitamina B12, fornecendo cerca de 9% das necessidades diárias de uma pessoa comum em uma porção de uma xícara. Porção (1 xícara): 0,54 microgramas de vitamina B12 (9% VDR), 98 calorias.
10. Iogurte com baixa gordura: Escolha um iogurte para um lanche saudável que não vai pesar nas calorias. Comer apenas uma xícara de iogurte natural fornece quase 1,5 microgramas de vitamina B12, ou cerca de um quarto da quantidade diária recomendada para o adulto médio. Iogurte também é uma boa fonte de cálcio, de potássio e vitamina D. Porção (1 xícara): 1,49 microgramas de vitamina B12 (25% VDR), 137 calorias.
11. Cavalinha: Existem diversas variedades de peixes e outros frutos do mar que são excelentes fontes de muitas vitaminas e minerais. A cavala é um grande exemplo e está no topo dos alimentos ricos em vitamina B12: um filé (um tamanho que meça 88 gramas) fornece 16,72 microgramas de vitamina B12. Isso é mais do que suficiente para atingir o valor diário recomendado para o adulto médio. Porção (1 filé, 88 gramas): 16,72 microgramas de vitamina B12 (279% VDR), 231 calorias;
12. Queijo Suíço: Ao apreciar um sanduíche ou um lanche, adicione uma fatia de queijo suíço para um impulso em várias vitaminas e minerais essenciais. Queijo suíço é uma ótima fonte de cálcio e vitamina D. Ele também abriga uma quantidade moderada de vitamina B12. Uma fatia contém cerca de 16% do valor diário recomendado. Porção (1 fatia, ou 28 gramas): 0,94 microgramas de vitamina B12 (16% VDR), 106 calorias.
13. Queijo Feta: Para uma rápida e saudável opção de salada, polvilhe um pouco de queijo feta sobre folhas verde escuras com frutos. Uma xícara de feta fornece 42% do valor diário recomendado de vitamina B12, e as frutas e vegetais irão prover ao seu corpo muitos outros minerais e antioxidantes. Porção (1 xícara): 2,54 microgramas de vitamina B12 (42% VDR), 396 calorias.
14. Patê de Fígado de Ganso: Patê de fígado de ganso inclui uma mistura da carne moída com qualquer um dos vários ingredientes de base. É rico em várias vitaminas, especialmente a vitamina B12. Uma colher de sopa de patê de fígado de ganso contém 20% do valor diário recomendado. Porção (1 colher de sopa): 1,22 microgramas de vitamina B12 (20% VDR), 60 calorias.
15. Presunto: Uma porção de 85 gramas de presunto magro fornece ao seu corpo um pouco mais de uma metade de um micrograma de vitamina B12, ou cerca de 9% do valor diário recomendado para o adulto médio. Como muitas carnes, o presunto tende a ser elevado em calorias, sendo assim aprecie-o com moderação. Porção (85 gramas): 0,55 microgramas de vitamina B12 (9% VDR), 123 calorias.
16. Amêijoa: Criaturas do oceano são tipicamente uma grande fonte de vitaminas e minerais, e moluscos não são diferentes. Amêijoas são preenchidos com cromo (essencial na regulação dos níveis de colesterol), ferro (um mineral que permite ao seu corpo a produzir a hemoglobina), e vitaminas do complexo B. Uma única porção de 85 gramas de amêijoas carrega o corpo com uma quantidade surpreendente de vitamina B12. Porção (85 gramas), 84,06 microgramas de vitamina B12 (1401% VDR), 126 calorias.
17. Fígado de Peru: Depois de desfrutar de um jantar com peru, muitas pessoas optam por manter os miúdos do peru (incluindo o fígado) para uso com outros alimentos. O fígado, em particular, é um ótimo complemento para recheio ou molho. Ele traz um sabor único, juntamente com várias vitaminas e minerais essenciais. Um fígado de 100 gramas fornece mais de 800% do valor diário recomendado de vitamina B12, juntamente com bem mais de 1000% do valor diário recomendado de vitamina A. Porção (100 gramas): 49,4 microgramas de vitamina B12 (823% VDR), 228 calorias.
18. Salmão: Como muitas variedades de peixes, o salmão é rico em gorduras ômega-3, selênio, vitamina D e vitamina B12. Se você estiver preocupado sobre a obtenção de vitamina B12 suficiente, o salmão é um complemento saudável à sua dieta. Uma porção de 100 gramas contém mais de 300% da quantidade de vitamina B12 que a pessoa média deve consumir por dia. Porção (100 gramas): 18,1 microgramas de vitamina B12 (302% VDR), 345 calorias.
19. Queijo Gjetost: O queijo Gjetost, que vem da Noruega, é feito a partir de leite de cabra. Ele é uma excelente fonte de vitamina B12. Um pacote de queijo Gjetost (ou cerca de 225 gramas) contribui com 92% da quantidade recomendada de vitamina B12 que o adulto médio deve consumir por dia. Porção (1 pacote, 225 gramas): 5,49 microgramas de vitamina B12 (92% VDR), 1.058 calorias.
20. Ostra: Ostras (não confundir com mariscos) são excelentes alimentos ricos em vitamina B12. Cerca de 85 gramas fornecem aproximadamente 29,77 microgramas da vitamina. Isso é quase 500% do valor diário recomendado para o adulto médio. Ostras também são ricas em vitamina A, tiamina, riboflavina, vitamina C e vitamina D, os quais são essenciais para um corpo forte e saudável. Porção (85 gramas): 29,77 microgramas de vitamina B12 (496% VDR), 116 calorias.
21. Mexilhão: Mexilhões são um tipo de marisco. Se come-os regularmente, saiba que eles são ricos em nutrientes e vitaminas, incluindo a B12. Uma porção de 85 gramas de mexilhões contém mais de vinte microgramas de vitamina B12, ou mais de 300% do valor diário recomendado. Porção (85 gramas): 20,4 microgramas de vitamina B12 (340% VDR), 146 calorias.
22. Caviar: Se você acha que o caviar é só para os ricos e famosos, pense novamente. Todos os tipos de caviar (ovas de peixe) são cheios de nutrientes. Comece a desfrutar mais caviar, e seu corpo vai começar a desfrutar de alguns benefícios. Caviar é bom para o sistema imunológico, pois é rico em vitaminas A, C e E, e também é embalado com zinco, ferro e vitamina B12. Porção (1 colher de sopa): 3,2 microgramas de vitamina B12 (53% VDR), 40 calorias.
23. Cereal fortificado: Cereais integrais fortificados são uma ótima maneira de começar um dia saudável. Três quartos de uma xícara de cereais fortificados, o correspondente a cerca de 30 gramas, contêm até seis microgramas de vitamina B12. Isso é o suficiente para cumprir sua cota diária de uma só vez. Diferentes marcas e tipos de cereal variam muito, de modo que verificar os rótulos nutricionais é essencial. Porção (3/4 de xícara, 30 gramas): 6 microgramas de vitamina B12 (100% VDR), 100 calorias.
24. Polvo: Geralmente não é um prato comum em grande parte do mundo, mas quando é apreciado em ensopados e pratos de salada, é uma saborosa e excelente fonte de muitas vitaminas e minerais. 85 gramas de polvo contêm 30,6 microgramas de vitamina B12, mais de 500% do valor diário recomendado. Também é rico em proteínas, ferro e zinco. Porção (85 gramas): 30,6 microgramas de vitamina B12 (510% VDR), 139 calorias.
25. Caranguejo: Carne de caranguejo é um tipo popular de fruto do mar, muitas vezes apreciado em ocasiões especiais. Seja qual for a ocasião, no entanto, é uma grande fonte de zinco, cobre, selênio e potássio. Também é ótima fonte de vitaminas B. Uma porção de 100 gramas de carne de caranguejo fornece 6,59 microgramas de vitamina B12, simplesmente mais do que o valor diário recomendado. Porção (100 gramas): 6,59 microgramas de vitamina B12 (110% VDR), 97 calorias.
26. Atum: O atum é uma boa fonte de muitos nutrientes saudáveis, especialmente selênio, potássio, vitamina D, vitamina A, vitamina B12, e gorduras ômega-3 (o bom tipo de gordura). Para B12, uma porção de 100 gramas de atum fornece 2,2 microgramas. Isso é 37% do valor diário recomendado para o adulto médio. Porção (100 gramas): 2,2 microgramas de vitamina B12 (37% VDR), 198 calorias.
27. Linguiça: Uma parte de linguiça, que faz um ótimo complemento para a hora do almoço ou no sanduíche depois do trabalho, contém 2,42 microgramas de vitamina B12, ou cerca de 40% do que o adulto médio necessita por dia. Mas, como outras carnes que você vai encontrar, é um pouco alta em calorias e sódio, assim aprecie-a com moderação. Porção (1 parte de linguiça): 2,42 microgramas de vitamina B12 (40% VDR), 59 calorias.
28. Tofu fortificado: Tofu é frequentemente enriquecido com vitaminas essenciais, tornando-se uma opção de alimentação saudável e uma ótima maneira de complementar sua dieta com muitos nutrientes saudáveis. Um quarto de um pacote de tofu fortificado (ou 79 gramas) contém cerca de 31% do valor diário recomendado de vitamina B12. Também é uma ótima fonte de proteínas, cálcio e vitamina D. Porção (79 gramas): 1,86 microgramas de vitamina B12 (31% VDR), 43 calorias.
29. Soro de leite em pó: O chamado whey protein é um suplemento nutricional e aditivo alimentar comum, que vem a partir do leite. Uma colher de sopa de soro de leite em pó contém cerca de 1,9 microgramas de vitamina B12, representando cerca de 3% do valor recomendado para o dia. Porção (1 colher de sopa): 0,19 microgramas de vitamina B12 (3% VDR), 28 calorias.