Dicas Para Um Lanche Saudável

Lanche:Dicas Para Um Lanche Saudável. De vez em quando, bate aquela fome nas horas menos apropriadas, não é mesmo? Pode ser no meio do dia ou até no intervalo entre o café da manhã e o almoço.

Alguns se controlam e conseguem ficar sem comer até a próxima refeição, já outros não conseguem e acabam comendo a primeira guloseima que aparece pela frente.

Para não passar fome ou exagerar é preciso saber como comer bem. Por isso elaboramos 10 dicas para um lanche saudável nas horas inoportunas.

1. Planeje o seu lanche

Ninguém conhece os desejos e hábitos do nosso corpo melhor que nós mesmos. Então, se já sabemos a que horas vai aparecer uma baita fome, que tal prepararmos um lanche saudável para uma eventual emergência? Assim, fica mais difícil atacar a primeira coisa que ver pela frente, ir faminto até o supermercado e acabar comprando alimentos nada saudáveis.

Pode ser uma fruta como a banana prata, que tem 55 calorias em cada unidade, ou uma pêra, que possui 68 calorias por unidade. Quem não for muito fã de frutas, pode preparar um sanduíche mais saudável como o feito com pão sírio e ricota, que além de possuir apenas 93 calorias é rico em fibras, carboidratos e proteínas.

2. Carregue um lanche saudável de emergência

Imprevistos acontecem a todo o momento, por isso é bom ter sempre uma fruta, um lanche natural ou bolachinhas de água e sal na bolsa para os momentos não planejados. 

Por exemplo, imagine que uma ida ao banco ou ao consultório médico demore mais que o imaginado e a fome resolva bater. As ruas são cheia de tentações calóricas como lanchonetes, confeitarias e sorveterias. Com o lanche de emergência fica mais fácil resistir e não comer uma dessas guloseimas.

3. Faça um estoque dos lanches saudáveis

Para não haver nenhuma desculpa para se alimentar mal, mantenha sempre lanches saudáveis e ingredientes para seu preparo estocados no armário de casa. Nas idas ao supermercado já compre o necessário para um bom tempo.

Além deles nunca faltarem, essa será uma forma de incentivo para que os outros moradores da casa também se alimentem de maneira saudável.

4. Fuja das tentações

Uma dica para quem trabalha ou passa o dia em casa é manter as guloseimas fora do alcance dos olhos. Esconda o pote de balas ou pirulitos e troque por uma cesta de frutas, por exemplo.

Quando for ao supermercado, evite comprar grandes quantidades de comidas calóricas como chocolate e salgadinhos. Estocar esses alimentos em casa então, nem pensar. Quanto mais longe eles estiverem do alcance dos olhos, mais fácil será ter um lanche saudável.

5. Prepare suas próprias refeições

Grande parte das pessoas enfrenta uma rotina corrida e bem estressante, em que nem sempre sobra tempo para preparar um almoço saudável. Acaba sendo bastante tentador comprar comidas congeladas ou parar em uma lanchonete fast food para matar a fome.

O problema é que quando isso se torna um hábito, a saúde fica bastante prejudicada. Por isso, mesmo que seja mais difícil, vale a pena tirar um tempinho para cozinhar as próprias refeições e usar ingredientes saudáveis e fresquinhos em seu preparo.

Uma opção de lanche saudável diferente e que não dá muito trabalho para ficar pronto é o Carpaccio enroladinho, que possui de 100 a 170 kcal por porção. Confira a receita abaixo:

Ingredientes:

• 5 fatias de carpaccio
• Folhas de alface a gosto
• Folhas de rúcula a gosto
• 1 colher (sopa) queijo parmesão ralado
• 1 colher de (chá) crisps de alcaparras

Molho:

• 1 colher (sopa) de cebola
• 1 colher (sopa) de maionese light
• 3 colheres (sopa) de água
• 1 colher (chá) mostarda
• 1 colher (sopa) azeite trufado
• 1 pitada de pimenta

Modo de preparo:
Bata os ingredientes do molho no liquidificador e reserve. Arrume as fatias de carpaccio enrolados com alface e rúcula no meio em um prato e cubra com um pouco de molho.

Corte as alpacarras bem picadas e deixe no forno em temperatura baixa, te ficarem bem sequinhos para fazer os crisps. Após, o queijo e os crisps nas fatias de carpaccio.

6. Não pule refeições

Acordar em cima da hora e quase não ter tempo de tomar banho, pentear o cabelo e se trocar para chegar a tempo ao trabalho ou faculdade não pode ser desculpa para não tomar café da manhã. 

Quem faz isso, certamente sentirá fome no intervalo até a hora do almoço e terá mais chances de precisar fazer um lanchinho. O problema é que, na fome, acabamos não fazendo um lanche saudável.

Se não tiver levado algo saudável de casa, o que é pouco provável quando se está apressado, acabará correndo mais riscos de comer um alimento mais gorduroso como um salgado ou bolacha recheada, o que ainda poderá tirar o apetite para o almoço.

7. Não fique muito tempo sem comer

Suponhamos que, no cenário apresentado no tópico anterior, a pessoa não resolva comer nada até o almoço. Para evitar um erro, ela estará cometendo outro. É que ficar muito tempo sem comer causa a queda dos níveis de açúcar no sangue, deixa a pessoa faminta e pode fazer com que ela coma exageradamente na próxima refeição.

8. Tenha controle

A escolha por uma alimentação mais saudável não quer dizer que você nunca mais poderá comer aquele brigadeiro ou saborear a coxinha deliciosa da padaria da esquina. Mas ela determina que o consumo desses alimentos que não são tão benéficos à saúde seja feito de maneira controlada.

Numa festa de aniversário, por exemplo, é claro que pode comer uma fatia de bolo ou um salgadinho, desde que não cometa exageros.

O mesmo serve para os biscoitos recheados. Se forem ingeridos de maneira controlada, eles não precisam ser eliminados dos lanches. Basta comer uma ou duas unidades por vez e não acabar com os pacotes de uma vez só.

9. Coma mais devagar

Quando comemos muito rápido, o processo de digestão do nosso organismo é menos eficiente e tendemos a ingerir mais do que o necessário. O ideal é que o alimento seja mastigado pelo menos 30 vezes antes de ser engolido. Qualquer lanche saudável dará maior saciedade se comido de forma lenta.

10. Incentive os hábitos saudáveis da sua família

Quando seus parentes se juntam para fazer um café da tarde, que tipo de alimentos são consumidos? Da próxima vez que for organizar um lanche em família, tente preparar aperitivos mais saudáveis e troque o refrigerante por sucos naturais pouco calóricos.

Por exemplo, dá para preparar um pão doce com menos de 100 calorias por porção. É só usar frutas e adoçante na receita. Confira abaixo:

Ingredientes:

• 25g de fermento fresco
• Uma xícara (chá) de água
• 2 xícaras e meia (chá) de farinha de trigo
• 2 colheres (sopa) de margarina light de preferência
• Um ovo inteiro
• Uma gema
• Uma pitada de sal
• Raspas de meia laranja
• Uma xícara (chá) de frutas cristalizadas, lavadas
• 3 colheres (sopa) de uvas passas, lavadas
• 12 envelopes de adoçante
• 25g de castanha de caju

Modo de preparo:

Misture o fermento com meia xícara (chá) de água e a metade da farinha. Junte a margarina, o ovo, o sal e as raspas de laranja e mexa bem. Adicione mais farinha e amasse suavemente, até que a massa desgrude das mãos. Deixe-a descansar por 30 minutos e junte as frutas cristalizadas e as uvas passas. Após, polvilhe-a com a castanha de cajú picada. Deixe crescer por mais 15 minutos. Coloque numa fôrma untada e polvilhada e leve ao forno pré-aquecido por aproximadamente 30 minutos. Retire o pão do forno e regue, ainda quente, com o restante da água adoçada com o adoçante em pó.

Exercícios Para Aumentar a Estamina

Estamina é igualmente importante a força. Uma boa saúde é reflexo de quanta estamina seu corpo possui. As atividades físicas que você faz não são benéficas se não durarem tempo o suficiente. Então enquanto fizer exercícios, foque em aumentar a estamina também, especialmente se for esportista ou trabalhe com algo que precise de esforço físico.

Se você começa a ofegar depois de subir alguns degraus, então você deve saber que possui pouca estamina e que precisa trabalhar para melhorar isso. A estamina de seu corpo pode ser definida por quanto ele consegue trabalhar sem ficar cansado. A seguir algumas sugestões de exercícios que ajudarão a aumentar a estamina e resistência.

10. Exercícios híbridos

Exercícios combinados dois de cada vez levarão a resultados dobrados. Então, para aumentar a estamina, definitivamente deve-se tentar exercícios híbridos. Exercícios híbridos são executados ao combinar mais de um padrão de movimento muscular. Eles são mais bem aproveitados quando se quer usar o tempo da melhor forma possível e aumentar a força enquanto melhora a resistência.

Exemplos de exercícios híbridos são agachamento com shoulder press, levantamento de peso (como nas olimpíadas), lunge com shoulder press, etc. Em outros casos, você pode alternar exercícios para a direita e para a esquerda, ou até combinar atividades da parte superior do corpo com da parte inferior. Você pode experimentar bastante nessa categoria.

9. Levantamentos Rápidos

Normalmente, levantamento de peso é associado ao aumento somente de força. Mas alguns médicos dizem o contrário. De acordo com fisioterapeutas e treinadores, se o levantamento de peso for feito em um ritmo mais acelerado e de alta intensidade, então irá aumentar a estamina e resistência de uma pessoa, e não somente sua força.

Levantar pesos pesados é um dos melhores jeitos de ajudar a acelerar o metabolismo de seus músculos e corpo. Os exercícios que focam somente em aumentar a resistência e a estamina têm o risco de matar os seus tecidos musculares. Entretanto, exercícios como levantamento rápido irão protegê-lo de matar seus tecidos musculares e em vez disso, proteger e fortalecê-los enquanto aumenta a estamina.

8. Pliometria

Pliometria é um grupo de exercícios baseados em exercer força máxima nos músculos em um intervalo curto de tempo. Isso aumenta a força muscular e velocidade, e por tanto, aumenta a estamina. Os exercícios são todos do tipo em que os músculos são forçados em rápidas contrações e extensões.

Exemplos de exercícios pliométricos são pulos repetidos, pulo sobre caixas, corrida com barreiras, saltitar, salto em queda, flexões, etc. 

Pular em uma perna e saltar na altura dos joelhos também são exercícios pliométricos que podem ser feitos em qualquer superfície macia, como em grama ou terra batida. De todas as atividades pliométricas, a corrida rápida é o exemplo mais comum, em que você corre de 12 a 18 metros o mais rápido possível e repete de 6 a 8 vezes depois de um curto descanso por vez.

7. Esportes coletivos

Praticar esporte é sempre uma boa escolha para aumentar estamina por ajudar seu corpo e seu cérebro. Esportes não ajudam somente os músculos a crescer e se fortalecer, mas também ajudam a mente e permitem aliviar o estresse, além de serem divertidos. Especialmente esportes em grupo ajudam a aumentar a estamina enquanto se diverte.

O tipo de esporte a praticar dever ser aquele que exige jogar por pelo menos 5 minutos contínuos sem parar. Se você jogar por 5 minutos ou mais sem pausa, isso ajuda a aumentar a estamina. Alguns exemplos desses esportes coletivos são vôlei, futebol, tênis, basquete, etc. Certifique-se de gostar do jogo, porque se gostar, irá jogar por mais tempo e então, aumentar a estamina ainda mais.

6. Yoga

Yoga trata-se principalmente de manter uma postura por um período longo. Na yoga, seus músculos aguentam muita tensão, já que você tem que manter uma determinada postura por certo tempo, e essa postura normalmente não é confortável e sim atípica. Várias posturas possuem diversos papéis em fortalecer vários músculos e aumentar a estamina por diferentes fatores.

Entretanto, a yoga não é somente isso, mas também outras atividades, como respirar apropriadamente. Como a yoga melhora a capacidade respiratória tanto como a intensidade muscular, muitos fisicístas usam a yoga como exercício para aumentar a estamina de um indivíduo. Apesar disso, a yoga deve ser praticada sob orientação apropriada e com total conhecimento, se não pode causar danos aos músculos.

5. Escalada

Escaladas podem ser muito difíceis. Isso porque, para escalar uma parede, você deve levantar seu próprio peso e se manter. Fazer isso exige estamina e força muscular para levantar seu peso. Em ambos, subir escadas e escalar paredes, o mais comum é tentar subir o mais alto possível, porque quanto mais alto, maior o esforço e por consequência maior será sua estamina.

Escalar não é necessariamente para ser feito todos os dias, obviamente, mas quanto maior a frequência desse exercício, mais rápido será o aumento de sua estamina. Isso pode ser observado quando conseguir subir muito mais alto em comparação ao primeiro dia.

4. Subir escadas

Subir escadas é um tipo único de exercício. Subir escadas não exige nenhum maquinário pesado ou caro, mas precisa de escadas, que podem ser encontradas em casa ou no trabalho. A regra simples para fazer isso é subir e descer o lance de escadas e não parar até que suas pernas aguentem.

Aumente o número de subida e descidas aos poucos e faça esse exercício diariamente. Além disso, tente ir mais alto, e já que exige maior esforço,e assim  sua estamina aumentará. Esse exercício ajuda o coração, fazendo-o bombear o sangue a níveis saudáveis que fortalecem seus músculos e especialmente os músculos da perna. 

Então bem cedo, quando sair para caminhar, comece o hábito de subir escadas. Além disso, sempre use as escadas em casa ou no serviço em vez do elevador para se manter em forma.

3. Natação

A natação é também um exercício muito efetivo para aumentar a estamina e irá mostrar resultados com certeza. O principal resultado da natação é aumentar a força muscular e sua resposta cardíaca. Além dos músculos e coração, também tem grande impacto nos pulmões.

A natação, por ser feita na água, ajuda muito na respiração dos nossos pulmões, deixando-os fortes o suficiente para respirar sob pressão. Essa é a chave para ter uma boa estamina. Além disso, a natação ajuda muito quando está focado em aumentar a estamina.

2. Ciclismo

Andar de bicicleta pode ser uma opção muito boa para aumentar a estamina. O ciclismo ajuda muito a curar diversos problemas de saúde e melhora a dificuldade em fazer esforço físico. Seja em uma bicicleta ergométrica ou uma normal, pedalar sempre ajuda, não importa com o quê.

Mantenha um registro de quanto está pedalando por dia. Foque mais na quilometragem se quiser aumentar a estamina e menos na intensidade. A quilometragem é o registro da distância que percorreu e a intensidade é a velocidade que pedala.

É claro que a velocidade é importante, mas a distância também importa. Continue aumentando a distância dia a dia e faça um progresso incrível em poucas semanas. Você irá notar um aumento na intensidade e na estamina. Portanto, quanto maior à distância, mais você vai aumentar a estamina do seu corpo.

1. Treino em intervalos

Quando atividades físicas de alta intensidade são feitas em combinação com atividades de baixa intensidade, podemos chamar esse processo de treino em intervalos. Nesse treino, como o nome sugere você tem intervalos de ambos, exercícios de baixa intensidade e exercícios de alta intensidade. As pessoas podem escolher o alcance de acordo com seu nível e aumentar a cada dia.

Por exemplo, você pode tentar corrida de velocidade por cerca de 7-8 minutos e então caminhar por 4 minutos e então repetir o processo todo. Ou então, pode tentar 20 flexões sem parar e então fazer alongamentos por 5 minutos. 

Isso irá ajudar seu corpo a aumentar a estamina enquanto os exercícios rápidos e os leves são repetidos a cada turno, já que em cada turno o seu corpo tem que se ajustar a situação.

Benefícios da Dieta Cetogênica

Dieta - Benefícios da Dieta Cetogênica:A lista de benefícios da dieta cetogênica é longa. Aqui está o que você pode esperar do primeiro mês após a mudança para um plano de dieta cetogênica.

Antes disso, é importante dizer que nós recomendamos que você faça um exame de sangue antes e depois, para que você possa comprovar, efetivamente, os resultados positivos que você irá ter.

Menor ansiedade de comer (principalmente com relação ao açúcar) e estar praticamente livre da hipoglicemia é, de longe, o maior benefício, em minha opinião. Ter controle sobre seus hábitos alimentares é muito estimulante.

Sensação de saciedade (falta de fome): Os corpos cetônicos diminuem o apetite. Você vai perceber, às vezes, que você pode até esquecer de comer. Muitos consideram que essa é a parte mais incrível (especialmente se você está lutando contra a dependência de comida).

Baixa pressão arterial: Dietas low carb são muito eficazes na redução da pressão arterial. Se você estiver tomando qualquer medicação de pressão arterial, você pode começar a se sentir tonto por causa da medicação, enquanto em um plano de dieta cetogênica isso não acontece. Se você toma medicamentos para a pressão, você certamente poderá reduzir esses remédios (mas converse com seu médico antes pois cada um tem níveis diferentes).

Queda no colesterol: O colesterol surge a partir do excesso de glicose na dieta. Como você passa a comer menos alimentos com açúcar, você tem menos danos ao seu sistema arterial. Seu colesterol vai cair pelo fato do seu corpo ter menos glicose e menos necessidade de reparar os danos de substâncias químicas inflamatórias.

Isso realmente é muito bom, pois melhora a relação do HDL / LDL. Os níveis de HDL mais elevados (acima de 39mg/dL) indicam um coração saudável.

Queda nos triglicerídeos: o consumo de carboidratos está intimamente ligado aos níveis de triglicerídeos e é um dos benefícios mais conhecidos da dieta cetogênica. Quanto menos carboidratos você comer, menor será os níveis de triglicérides.

Menor níveis de insulina: quanto menos açúcar entra, menos açúcar será dirigido ao sangue.

Mais energia: Você vai se surpreender com a quantidade de energia que você tem. Qualquer sintoma de fadiga crônica irá melhorar.

Menos rigidez e dores articulares: Este é um dos melhores efeitos colaterais de seguir um plano de dieta cetogênica. 

A dieta elimina alimentos que tem base em grãos, e eles, muitas vezes, são a maior causa de doença crônica e dor, especialmente rigidez muscular e dor nas articulações.

Mudanças em seus padrões de sono e uma melhoria nos sintomas da apneia do sono:Eu acredito que a apneia do sono está ligada ao consumo de grãos, o que provoca azia e hipoglicemia reativa a partir de uma dieta rica em carboidratos.

Outro benefício de comer menos carboidratos é que esses impulsos como tirar uma soneca durante a tarde vai embora. Não adormecer em sua mesa de trabalho todas as tardes (ou mesmo na cama, em um sono planejado devido ao fato de não aguentar de tanto sono) é um dos melhores benefícios da dieta cetogênica.

Perda de peso: aderir a um plano de dieta cetogênica pode ser muito eficaz para normalizar o seu peso. No entanto, se você tem nível muito elevado de insulina, você pode precisar adicionar um programa de exercícios de alta intensidade. Exercícios de alta intensidade tem o efeito de aumentar a sensibilidade à insulina dos seus músculos, diminuindo assim a sua insulina e ajudando-o a perder peso
.

Alívio da azia: se você sofre de algum problema de azia (seja por consequência direta ou indireta – nos casos onde a azia é um efeito secundário), os sintomas devem diminuir ou desaparecer.

Saúde da gengiva e menos cárie dentária: O baixo consumo de açúcar altera o pH da boca e contribui para evitar a cárie dentária. Três meses em uma dieta cetogênica, qualquer doença gengival você pode ter irá diminuir ou desaparecer.

Melhor digestão e a saúde do intestino: Você vai ver uma diminuição em dores de estômago, inchaço, gases e etc. Estes estão todos associados com o consumo de grãos e açúcar.

Melhor humor: Os cetônicos têm demonstrado ser benéficos na estabilização de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, que resultem num melhor controle do humor.

Como você pode ver pela lista acima, os efeitos desagradáveis ​​temporários da mudança para uma dieta cetogênica valem muito a pena quando você leva em conta os muitos benefícios dessa dieta.

Se você tiver quaisquer preocupações, lembre-se que os mais recentes estudos científicos (como os da "Nutrition and Metabolism Society", por exemplo) têm mostrado que seguir um plano de dieta cetogênica não é prejudicial para a saúde humana.

Esta é a chave para experimentar a longa lista de benefícios da dieta
cetogênica: 

ter uma dieta baixa em carboidratos, rica em gorduras naturais e focada na ingestão de proteína.

Entenda que o problema só acontece quando você combina uma grande quantidade de carboidratos com uma grande quantidade de gordura. O açúcar dos carboidratos eleva os níveis de insulina e esses altos níveis de insulina fazem com que qualquer gordura seja armazenada imediatamente. 

Isto faz com que o ganho de peso, relacionado a resistência à insulina, inicie os problemas de saúde associados a uma dieta rica em carboidratos.

Adote um estilo de vida low carb e viva de maneira mais saudável. Conheça o sistema Dieta da Proteína Fácil.

Mitos Sobre os Exercícios de Baixo Impacto

Mitos Sobre os Exercícios de Baixo Impacto

Mito 1: Apenas exercício de alto impacto vai me ajudar a perder peso e manter

Tanto exercícios de alto como exercícios de baixo impacto são bons para a sua saúde. Exercícios de baixo impacto envolvem menos choque do seu pé contra o chão.

Alguns tipos de exercícios de baixo impacto são natação, step, hidroginástica, exercícios cardiovasculares em um elíptico, yoga, Pilates, caminhada, ciclismo e remadas. Exercícios de alto impacto incluem correr, polichinelos, pliométricos e pular corda. Você deve tentar incorporar um pouco de cada em sua rotina.

Mito 2: Exercícios de baixo impacto significam baixa intensidade

Baixo impacto não significa necessariamente baixa intensidade. Quando falamos de intensidade, nós estamos falando de taxa de batimentos cardíacos. Um exercício de alta intensidade é um exercício que eleva o batimento cardíaco em 75% do máximo ou mais.

Foi provado que exercícios de alta intensidade aumentam o metabolismo, queimam mais calorias e aumentam o condicionamento físico mais rápido. No entanto, muitos exercícios de baixo impacto podem elevar seus batimentos até a frequência desejada e oferecer outros benefícios além dos cardíacos.

Mito 3: Apenas iniciantes devem fazer exercícios de baixo impacto

Exercícios de baixo impacto são ótimos para diversas pessoas: Iniciantes, idosos, para os que estão acima do peso, grávidas e ainda se você está machucado ou tem algum problema crônico de saúde como artrite.

Outras razões para incluir exercícios de baixo impacto no seu repertório: um programa cardiovascular que inclui apenas movimentos de alto impacto repetitivos ou contundentes pode ocasionar ferimentos. 

Assim, se você é um corredor, pode diminuir suas chances de ferimento substituindo parte da sua rotina de exercícios por um forma de baixo impacto, como andar de bicicleta ou nadar.

Mito 4: Um exercício tem que ser doloroso para ser eficaz

Nem todos os exercícios têm de ser intensos para terem benefícios. Existem muitos benefícios em se fazer exercícios de baixo impacto como andar, yoga e Pilates. Por exemplo, qualquer exercício aumenta seus níveis de endorfinas e podem melhorar seu humor.

Você pode estabilizar e aumentar a força da região abdominal profunda fazendo yoga ou Pilates. Isto é ótimo para a saúde das costas, melhora a aparência da sua barriga e pode até te ajudar a levantar mais pesos na academia.

Se o seu core é forte, você pode levantar mais peso com segurança durante os treinos de força, que por sua vez geram uma melhor composição corporal. Pilates e yoga podem também diminuir o estresse, melhorar a circulação, melhorar a postura e o equilíbrio.

Foi demonstrado que o yoga tem benefícios para a saúde do coração diminuindo a frequência cardíaca, a pressão arterial, colesterol e o nível de triglicérides. Yoga pode melhorar seu sistema imunológico, ajudar com a insônia e diminuir os sintomas de asma e artrite.

Veja tudo que pode ser ganho! Exercícios de baixo impacto podem ser ótimas maneiras de melhorar sua vida.