Ginástica em casa: Qual é a Melhor Ginástica Para Perder Barriga em Casa? Não é porque você anda sem tempo para ir à academia que vai descuidar da boa forma, ainda mais com o verão logo ali, não é mesmo? Existem exercícios simples e práticos que você pode realizar no conforto da sua casa, e sem precisar de muito contorcionismo ou mesmo aparelhos sofisticados.

E foi exatamente pensando em facilitar sua vida que separamos alguns exercícios de ginástica para perder barriga em casa. Confira quais são eles e não se esqueça de também cuidar da dieta, já que uma barriga lisinha começa primeiramente na cozinha!

Preparo

Mesmo que você já esteja habituado a fazer exercícios, nunca é demais lembrar que o aquecimento e os alongamentos são indispensáveis antes de qualquer atividade física.

Antes de começar a fazer a série que indicamos abaixo, o ideal é que você caminhe em ritmo rápido por pelo menos 10 minutos e se alongue por outros 5. Ou, se preferir, suba e desça as escadas do prédio em ritmo moderado.

Também é importante estar com roupas e tênis confortáveis, e sempre ter uma garrafinha de água à mão. Se preferir, ligue o som com suas músicas favoritas e determine de antemão a duração da sua sessão (pelo menos 15-20 minutos), para que não tenha vontade de desistir antes do final dos exercícios.

Tente repetir a sequência completa em duas sessões diárias, pelo menos três vezes por semana. Caso pratique atividades aeróbicas (como a corrida), deixe para fazer estes exercícios de ginástica para perder barriga em casa, nos dias em que não estiver treinando.

Intensidade

O segredo da ginástica para perder barriga está na intensidade dos exercícios, pois é a sequência de movimentos rápidos que irá levar a um acréscimo da frequência cardíaca. Quando isto ocorre, há um aumento do metabolismo, que passa a utilizar as reservas de gordura como fonte de energia.

Ou seja: para perder barriga é preciso suar e manter a intensidade durante toda a sessão, a fim de estimular a queima de gordura da região abdominal. Afinal, de nada adianta tonificar os músculos do abdômen se eles estiverem escondidos sob uma camada de gordura.

A sequência que sugerimos abaixo dura em média 10 minutos e deverá ser repetida pelo menos uma vez para que você obtenha os resultados desejados. É claro que no início você pode diminuir ou aumentar as repetições de acordo com seu nível de condicionamento.

Resumindo: nos primeiros dias comece com calma para evitar lesões, e vá aumentando a intensidade à medida que estiver se sentindo mais confortável com os exercícios.

Melhores exercícios de ginástica para perder barriga em casa

Antes de iniciar a sequência abaixo é importante lembrar que você deve evitar fazer movimentos bruscos, sobretudo nas primeiras sessões de exercícios. Mantenha o ritmo constante, mas sem pisar forte ou exagerar na abertura dos braços.

Exercício 1: Bicicleta no Solo

1. Deixe de costas sobre um colchonete e coloque as mão atrás da cabeça, elevando as pernas;
2. Flexione um dos joelhos até formar um ângulo de 90 graus (como na foto) e estenda a outra perna próximo ao chão;
3. Enquanto estiver fazendo o movimento acima leve o cotovelo do lado da perna esticada em direção ao joelho flexionado;
4. Repita o mesmo movimento do outro lado;
5. Faça 15 repetições de cada lado.

O vídeo abaixo demonstra de maneira simples como fazer o exercício em casa:

Exercício 2: Agachamento

1. Afaste as pernas e projete os braços à frente do corpo como na primeira posição da foto acima;
2. Contraia o abdômen e comece a descer em direção ao solo(figura 2);
   
3. Projete os glúteos para trás e o peito levemente à frente (figura 3);
4. Mantenha o alongamento da coluna e evite projetar os joelhos para dentro ou para fora;
5. Desça o máximo que conseguir e volte à posição inicial (figura 4);
6. Repita a sequência durante 60 segundos.

Exercício 3: Prancha no Solo

1. Coloque os cotovelos e os antebraços sobre o chão, como na figura acima;
2. Mantenha-os alinhados e estique as pernas, juntando os pés;
3. Eleve o corpo, deixando a coluna e as pernas retas;
4. Contraia o abdômen e mantenha-se nessa posição por 90 segundos.

Exercício 4: Polichinelo com os braços à frente

1. Junte os pés e alongue os braços sobre as pernas;
2. Salte alguns centímetros, esticando os braços à frente e afastando as pernas;
3. Volte à posição inicial e repita o movimento;
4. Repita a sequência durante 60 segundos.

Exercício 5: Abdominal reverso

1. Deite-se de costas sobre um colchonete no chão e posicione as mãos ao longo do corpo;
2. Flexione levemente os joelhos e contraia o abdômen;
3. Com as pernas estendidas, traga os joelhos em direção ao peito como na figura acima;
4. Volte o cóccix ao chão e repita o movimento;
5. Faça 30 repetições.

Exercício 6: Flexão de Braço

1. Deite no chão e em seguida apoie-se sobre os braços e joelhos, cruzando as pernas como na primeira imagem acima;
2. Flexione os braços, contraindo o abdômen;
3. Desça o máximo que puder em direção ao solo, sempre mantendo a coluna reta;
4. Volte à posição inicial;
5. Repita o movimento durante 90 segundos.

Dicas

Após terminar a sequência de ginástica para perder barriga, faça uma série leve de exercícios de alongamento, como os sugeridos aqui.

Caso tenha problemas no joelho ou na coluna, evite fazer os exercícios de agachamento e polichinelo, ou então faça menos repetições de cada um deles, uma vez que podem sobrecarregar as articulações.

Evitar o consumo de doces, farinha de trigo branca, refrigerantes e frituras também são atitudes importantes para ajudar a diminuir a circunferência abdominal.

E por último, não se esqueça de combinar a ginástica para perder barriga com os fundamentais exercícios aeróbicos como a caminhada, corrida ou o ciclismo.

Coisas Que Você Precisa Saber Antes de Comprar Seu Tênis de Corrida

Coisas Que Você Precisa Saber Antes de Comprar Seu Tênis: Quando se trata de criar uma rotina de corrida saudável, escolher o tênis correto é tão importante quanto organizar a sua rotina de treino. Mas como escolher o par ideal para você? Pode ter certeza que é muito mais fácil falar do que fazer.

Isso acontece quando alguém entra em uma loja de tênis e se depara com uma parede infinita, repleta com tênis de diferentes estilos e cores.

Por isso, veja neste artigo algumas dicas de especialistas para saber como encontrar o melhor tênis de corrida antes de começar a se aventurar nesta atividade física.

Primeiro passo na hora de escolher o seu tênis de corrida ideal

Você não precisa ser um atleta profissional para justificar a compra de um par de tênis equipado para suprir as suas necessidades. De acordo com o especialista David McQuade, escolher o sapato ideal pode fazer maravilhas tanto para os iniciantes como para os maratonistas.

Na verdade, é fundamental para a sua saúde física que você use os tênis de corrida que se encaixe e suporte seus pés corretamente.

Toda vez que você colocar o pé no chão enquanto estiver correndo, imagine que o seu peso é três vezes maior do que realmente é, porque isso é o que acontece devido à quantidade de força que você está gerando quando está correndo, não importa quão rápido ou lento está indo.

Sem o calçado adequado para ajudar a absorver um pouco da sua exposição repetida com a mesma quantidade de força, ao longo do tempo se torna mais provável que você se lesione.

Com isso em mente, aqui estão sete coisas para pensar quando for comprar seu próximo tênis.

1. O seu atual nível de condicionamento físico – e suas aspirações futuras

As duas primeiras perguntas que você deve se fazer são: “Você está treinando para alguma coisa?” e “ Para qual distância você está treinando?”.

Mesmo que a resposta para ambas as perguntas seja “nada ou não”, é importante entender como você já usou os seus sapatos no passado e como que você pretende usá-los no futuro.

“Como por exemplo, um novo corredor – alguém que acabou de fazer seus primeiros 5 quilômetros ou que está se preparando para fazer a sua primeira meia-maratona – às vezes quer ir com algo que tem um pouco mais de proteção só porque ainda está descobrindo sua forma e quer minimizar o risco de lesões”, disse.

As pessoas que estão treinando por cerca de 15 ou 30 quilômetros por semana são consideradas corredores de baixa quilometragem, os de 15 ou 60 quilômetros de treinamento, que estão se preparando para meias-maratonas e similares são considerados corredores de média quilometragem, e aqueles que estão treinando por mais de 60 quilômetros por semana são considerados corredores de alta quilometragem.

A quantidade de amortecimento, estabilidade e durabilidade do seu desempenho depende da categoria em que você está.

2. Quais lesões que você já sofreu no passado podem afetar a sua experiência na corrida? 

Duas perguntas mais importantes: “Você atualmente está lesionado? ” e “Você tem um histórico de lesões?”

O tipo de lesão que você tem pode ajudar a determinar se o tênis de corrida que usa está relacionado com o problema, e como um novo par pode corrigir isso. Se ainda está passando por um processo de recuperação, um especialista pode recomendar algo que seja mais favorável.

“Se você tem uma antiga lesão, não vai querer errar e sim ter cautela”, disse McQuade. “É sempre melhor escolher um sapato que tenha um pouco mais de estrutura e um pouco mais de amortecimento.”

3. A sua pisada conforme corre

De acordo a McQuade, entender o seu estilo de pisada e de corrida é a coisa mais importante que pode fazer quando for comprar novos tênis de corrida.

“A corrida se inicia com os pés, por isso, se você já está com a parte inferior do corpo fora de alinhamento, cada passo é mais uma oportunidade para se machucar”, disse McQuade. “Ter o tipo certo de sapato que está propriamente alinhado com os seus pés realmente te coloca na direção certa para uma treino saudável.”

Algumas lojas destinadas a sapatos esportivos irão fazer uma análise da sua pisada de cortesia, vendo você andar e correr, ambos tanto com os pés descalços como vestindo um par de tênis neutro, para analisar seus pés, tornozelos e postura.

A sua pisada normalmente se divide em três tipos padrões: neutra, pronada e supinada.

• Neutra: é o estilo de pisada que começa com o pé tocando o solo com a parte externa do calcanhar e rotaciona ligeiramente para dentro.
• Pronada: pisada que começa com a parte de fora do calcanhar tocando o chão, e em seguida, o pé inicia uma rotação excessiva para dentro.
• Supinada: quando começa com a parte externa do calcanhar e o pé rotaciona ligeiramente para dentro.

4. Quanto espaço você precisa?

Pode parecer estranho, mas você realmente deve ter certeza que há espaço suficiente sobrando na parte da frente do seu tênis quando for experimentá-lo.

“Quase 90% das pessoas que chegam até a loja para experimentar um novo par de tênis, estão vestindo pares muitos pequenos,” disse McQuade.

“Quando você corre, seus pés incham e expandem, e você quer que eles continuem cômodos dentro do seu tênis. Nunca vai querer que seus dedos ou tornozelo fiquem exprimidos pelo seu sapato.”

5. Crie um plano de corrida para os seus novos tênis

Para evitar dor desnecessária nos seus pés, é importante começar a usar aos poucos o seu novo par de tênis. Qualquer pessoa que já usou pela primeira vez um tênis e correu cerca de 15 quilômetros sabe que ele pode machucar seus pés, inclusive ajudar a formar bolhas, entre outras coisas.

McQuade recomenda que mesmo após adquirir o seu novo tênis, você deve continuar usando os seus mais velhos o máximo possível.

Comece a usar os novos por apenas cerca de 20 a 30% de sua quilometragem semanal, e gradualmente, aumente esse número conforme for eliminando progressivamente o seu antigo par.

6. O que está por baixo do design do tênis

Pode não ser a parte mais exuberante, mas o componente mais importante de um tênis de corrida é a entressola, porque é onde a principal forma de amortecimento e suporte está localizado.

Várias pessoas tendem a prestar atenção apenas na parte externa do tênis, mas essa parte serve apenas para manter o seu pé dentro do sapato. Sim, é a parte divertida e colorida, mas você realmente deve se concentrar na parte que está por trás dela.

Arnold acrescentou que a condição da entressola é muitas vezes o que irá lhe ajudar a saber quando é hora de substituir o seu tênis. Se ver qualquer rachadura ou ruga que se assemelhe a um amendoim esmagado, é hora de substituí-los.

7. Como você deve sentir o seu novo par de tênis 

“O melhor tênis é aquele que serve perfeitamente nos seus pés, lhe dá suporte e amortecimento”, disse McQuade. “Não há apenas um tênis que será o melhor. Há aquele que é o melhor para cada pessoa.” Você prefere sentir o solo ou como se estivesse flutuando por cima dele?

Dicas Para Uma Dieta Sem Carne

Dicas Para Uma Dieta Sem Carne: Independente dos objetivos das pessoas, as proteínas sempre devem ser consumidas regularmente para manter os músculos nutridos para o ganho de massa magra ou redução de percentual de gordura.

Sabemos que fazer dieta não é uma tarefa fácil, as restrições muitas vezes se tornam ainda mais difíceis quando não possuímos alternativas para substituições.

Uma das dietas mais populares atualmente é a dieta das proteínas, a qual restringe o consumo de carboidratos e baseia a alimentação basicamente em alimentos de fontes proteicas.

A dieta sem carne pode favorecer sua saúde de forma diferenciada, pois acredite, seu corpo poderá se comportar de uma forma melhor e longe dos efeitos colaterais que o consumo de carne pode proporcionar ao seu organismo.

Todos estamos preparados para consumir bastante salada e dosar o consumo de carboidratos, mas eliminar a carne do cardápio pode ser uma das tarefas mais difíceis.

A partir de agora, você entenderá como se planejar para uma dieta sem carne a ainda assim manter seu corpo nutrido com diversas alternativas de proteínas.

Objetivo

O objetivo central de uma alimentação sem carne é reduzir peso e restringir o consumo de alimentos de origem animal. Dessa forma, a dieta já deve ser iniciada com o objetivo de evitar o consumo de carnes vermelhas, carnes de frango, porco e peixes.

O segundo objetivo é restringir a ingestão de carboidratos. O consumo deve ser limitado e é fundamental que você opte pelos carboidratos complexos. 

Mantenha-se distante dos carboidratos simples, principalmente doces e frituras.

Ao conhecer os fundamentos da dieta sem carne, a reflexão mais comum diante de tanta restrição é: O que é permitido comer? Nós esclareceremos dúvidas e analisaremos alternativas para você se manter nutrido e motivado para emagrecer saudável.

Nutricionistas afirmam que, se você não sabe qual a quantidade diária ideal de proteínas para ingestão, basta multiplicar o seu peso em quilos por 0,6 a 1,0.

Aminoácidos

Você pode acreditar que sua nutrição estará em risco, mas você pode obter proteínas não só em alimentos de origem animal, muito pelo contrário.

Os demais alimentos proteicos ainda contribuirão com quantidades significativas de aminoácidos, eles são fundamentais para a construção das proteínas, dessa forma você poderá desfrutar melhor de uma alimentação sem carne para sua construção muscular.

Beneficios de uma dieta sem carne

Ajuda no controle de hipertensão;

Melhor controle de colesterol;

Comer carne pode endurecer os vasos sanguíneos, então ao retirá-las de suas refeições, você poderá contar com uma circulação sanguínea muito mais eficiente e saudável. 

A carnitina contida na carne pode também entupir as artérias, além de se converter posteriormente em uma substância prejudicial ao coração;

O preparo de carnes pode aumentar os níveis de toxinas, como nitrosaminas. A carbonização pode resultar posteriormente em câncer no estômago;

Ao excluir a carne de suas refeições, você estará ingerindo menos conservantes e aditivos;

Ao excluir a carne de suas refeições, você estará reduzindo as possibilidades de contrair diabetes tipo 2;

O excesso de Ferro contido na carne aumenta a probabilidade de Alzheimer, ao reduzir o consumo desse alimento você estará reduzindo a possibilidade de ocorrência da doença;

Ao reduzir o consumo de carne, você estará reduzindo a ingestão de hormônios prejudiciais, o que reduz a probabilidade de contrair câncer de mama e tumores específicos;

Dica 1: Nozes

Nozes são fontes ricas de proteínas, elas são ricas em diversos nutrientes, mas o seu consumo deve ser muito dosado, pois elas possuem alta quantidade de calorias. Você pode consumir nozes, castanha de caju, avelãs e muito mais.

Dica 2: Sementes

As sementes são alternativas muito ricas de proteínas para uma dieta sem carne. Elas possuem gorduras insaturadas que podem ser benéficas ao seu organismo. Os fitoquímicos contribuem para efeito preventivo contra câncer e doenças cardíacas. Você pode adicionar as sementes em saladas e bebidas.

-Gergelim

-Sementes de abóbora

-Sementes de girassol

-Linhaça

Dica 3: Leguminosas

Assemelham-se à soja, pois possuem quantidades significativas de proteínas, ferro e fibras. Uma xícara desses grãos pode conter em média 15 gramas de proteínas. Você pode adicionar as leguminosas em sopas, saladas, molhos, omeletes e até fazer sanduíches e salgadinhos.

-Grão-de-bico

-Feijão

-Lentilhas

-Ervilhas

Dica 4: Espinafre

Não pense que apenas carnes são fontes ricas de proteínas. Você pode não concordar com a inserção do espinafre em sua dieta sem carne, mas saiba que ele é muito beneficio para a saúde, não só pelas proteínas, mas pode oferecer vitamina A e diversas fibras.

Dica 5: Quinoa

Ela é livre de glúten e pode contribuir com quantidades significativas de proteínas. Uma porção de Quinoa pode conter até 7 gramas de proteínas, as quais podem ser somadas a uma refeição com mais alimentos proteicos.

Dica 6: Soja

A soja se torna uma das queridinhas em uma dieta sem carne. Ela é uma das fontes mais ricas de proteínas e podem ser utilizadas em diversas receitas.

Por que não se deliciar com hambúrgueres de soja? 

Afirma-se que o tofu conta com nada menos que 20 gramas de proteínas em meia xícara, a soja contém 14 gramas, então por que não acrescentá-la em suas saladas, sanduíches e sucos?

Apenas é recomendável atentar para o uso excessivo de soja, pois estudos afirmam que pode se tornar prejudicial à saúde, caso o consumo seja contínuo e a longo prazo.

Dica 7: Suplementos

Você possui uma gama de opções para substituir a suplementação de proteínas através dos alimentos, mas se acreditar que isso ainda não é o suficiente, você pode apostar em suplementos alimentares que são capazes de intensificar a sua reposição proteica e favorecer ainda mais o seu processo de reconstrução e crescimento muscular.

Dica 8: Faça sucos e smoothies

Você pode até aceitar as indicações de alimentos com quantidades significativas de proteínas, mas em um certo momento pode-se enjoar dos mesmos pratos e desejar degustar sabores diferentes. Você pode utilizar os grãos e cereais para preparar deliciosas bebidas refrescantes que podem ser motivadoras para sua dieta sem carne.

Dica 9: Ovos

Os ovos são os favoritos de dietas de atletas e praticantes de exercícios físicos. Eles podem ser incorporados nas refeições principais e também nas intermediárias. O consumo do alimento deve ser dosado, principalmente quando falamos sobre a gema.

Dica 10: Iogurte Grego

Esse iogurte tornou-se muito popular entre os adeptos de dietas. Ele oferece quantidade significativa de proteínas, se comparado às versões tradicionais. Voce pode acrescentá-los em saladas, sobremesas e lanches. Ele também pode ser a alternativa perfeita para você não deixar de fazer suas refeições quando estiver fora de casa.

Dica 11: Não exagere nos carboidratos

Muitas pessoas acabam exagerando nas dosagens diárias de carboidratos. É importante refletir e não transferir a restrição de consumo de proteínas para o consumo de carboidratos. 

É importante buscar o equilíbrio na alimentação para não resultar em consequências à sua saúde ou em ganho de peso, que é o oposto do objetivo da dieta sem carne.

Dica 12: Faça um planejamento

Antes de iniciar a dieta sem carne, é fundamental que você faça um planejamento e se organize para refletir sobre as possíveis refeições que você poderá preparar daí em diante. 

Se você não se planejar e ainda assim insistir em iniciar essa dieta, pode ocorrer erros e desmotivação antes mesmo que você imagina.