Natação é o Exercício Perfeito para Quem Tem Problemas nas Articulações

Natação é um exercício cardiovascular excelente que não oferece impacto. Estar dentro d’água permite que você desafie seu coração e pulmões sem estressar suas articulações, o que significa que a natação é o modo de exercício mais apropriado para pessoas com artrose ou quaisquer problemas nas articulações e juntas.

A natação é ainda uma atividade fantástica para para trabalhar múltiplas partes do seu corpo de uma vez só. Ela complementa qualquer rotina de exercícios que envolva impacto como tênis, basquete ou corrida de resistência, ou seja, nadar vai te fazer sentir muito menos lesões se apenas praticasse outras atividades sozinhas.

Muitos de nós adoramos nadar, especialmente durante as férias, numa praia ou na piscina do clube. E isso é importante porque você vai estar se divertindo enquanto faz o exercício, o que te deixará mais propenso a manter essa atividade e nunca largá-la.

A consistência e regularidade são, inclusive, a chave para boas performances e resultados com os exercícios. É muito melhor você fazer pequenas sessões diariamente do que ficar treinando por mais de duas horas apenas uma vez por mês.

Há algumas ressalvas, no entanto. Atividades sem impacto como a natação são boas para a artrose, mas um pouco de atividades de impacto também é benéfico. Isso ajuda a manter ou aumentar a densidade óssea, o que ajuda na prevenção e gestão da artrose.

Não fique apenas na natação. Complemente sua rotina de exercícios com uma caminhada (uma atividade conveniente de impacto moderado) e treinos de musculação também. A musculação não ajuda apenas a manter e aumentar a densidade óssea, como também fortalece seu sistema musculoesquelético (já que a natação fortalece primariamente seu sistema cardiovascular), produz massa muscular, que acelera seu metabolismo, e aumenta sua performance atlética e força física.

Sendo assim, levante pesos regularmente. Priorize exercícios compostos como o agachamento, avanço, remadas e flexões. Eles são altamente funcionais e fáceis para se fazer em qualquer lugar, a qualquer momento. Considere adquirir uma faixa elástica, que é altamente portátil e barata, com a qual você pode praticar exercícios para o corpo todo em qualquer lugar.

Para preparar seu corpo para específicas demandas da natação, incorpore à sua rotina exercícios como estes dois abaixo. Não se esqueça de consultar um profissional de Educação Física e pedir mais algumas dicas para melhorar sua performance.

1. Para prevenir lesões nos ombros, experimente fazer a rotação externa de ombro com a faixa elástica. Fique de pé segurando uma faixa elástica presa em alguma estrutura vertical na altura de seu cotovelo, e faça um ângulo de 90 graus com o cotovelo, puxando a faixa para o lado externo do corpo, fazendo 15 repetições. Troque de mão e repita o processo para o outro ombro.

2. Para fortalecer o seu bumbum e o core (área central do corpo) e prevenir dores lombares, experimente a extensão de quadril em pé. Posicione-se de pé frente a uma parede ou apoiado numa cadeira, joelhos levemente flexionados e o bumbum empinado. Mova uma das pernas para trás, como se estivesse dando um coice, e  certifique-se de estar usando o músculo dos glúteos para fazer o movimento. Repita 15 vezes de cada lado.

Quando você não estiver muito no clima de se exercitar, tente a “regra dos 10 minutos”. Diga a si mesmo que você tem que fazer algo por pelo menos 10 minutos. Se quiser parar depois deles, você pode, mas pelo menos terá feito algo. Pode ser que depois deles terem passado, você tenha se animado e complete o seu treino com mais alguns minutos.

Experimente também esse treino de natação para a piscina do seu clube ou da sua casa, se você tiver:

1. Comece aquecendo por entre 4 e 8 voltas num ritmo fácil.
2. Nade por 200 metros, variando o curso a cada 25 metros. Repita 2 a 4 vezes.
3. Termine com alguns intervalos: nade em ritmo forte por 25 metros, 50 metros de recuperação; 50 metros em ritmo forte, 100 de recuperação; 100 metros em ritmo forte, 200 de recuperação; 200 metros em ritmo forte e 400 em recuperação.
4. Se você estiver em forma plena, tente repitir duas vezes.
5. Termine descansando o seu corpo com 2 a 4 voltas em ritmo fácil.

Alimentação e Saúde – Mudanças Simples Para Grandes Resultados

Alimentação e Saúde.Mudar os hábitos alimentares pode parecer muito difícil às vezes. Você tem a impressão de que da noite para o dia vai ter que deixar de lado todas as suas comidas favoritas e passar a se alimentar só de filé de frango, legumes e produtos light.

Embora um estilo de vida saudável deva conter sim boas quantidades de alimentos frescos e uma quantidade moderada de exercícios físicos, não é preciso fazer mudanças drásticas ou então se tornar um atleta para começar a ver resultados positivos.

Veja dicas simples de alimentação e saúde que podem fazer você se sentir bem em pouco tempo e sem grandes esforços.

Tomar café da manhã

Com a rotina estressante e o trânsito cada vez maior nas cidades, não é raro as pessoas pularem o café da manhã em casa e deixarem para comer alguma coisa somente horas depois.

Cada vez mais as pesquisas reforçam a ideia de que ignorar o café da manhã pode não ser uma boa opção para quem precisa manter ou perder peso. Ficar longas horas sem se alimentar aumenta a vontade de comer alimentos mais calóricos ao longo do dia, como açúcares e gorduras.

E por sua vez, esses alimentos não só podem impedir suas pazes com a balança como podem causar problemas para a saúde, como colesterol elevado, diabetes e obesidade.

Beber mais água

Nada é mais importante para a alimentação e saúde do que beber água. Praticamente todos os processos químicos que ocorrem no nosso corpo e que nos mantêm vivos dependem de água para acontecer. A falta de água causa diversos problemas ao organismo, que vão desde a prisão de ventre até o envelhecimento precoce da pele.

A água é também fundamental para quem precisa eliminar uns quilinhos. Além de aumentar a saciedade, ela colabora para melhorar o funcionamento intestinal e eliminar toxinas, que causam inflamações e levam ao sobrepeso.

Uma maneira simples de beber mais água é comprar um squeeze e andar com ele o dia todo. Outra dica é acrescentar folhinhas de hortelã ou raspas de gengibre para aromatizar sua água. Acrescentar algumas gotas de limão pode ser benéfico para quem está com sobrepeso, já que o limão ajuda a desintoxicar o fígado e metabolizar gordura.

Beba de 1,5 a 2,5 litros de água todos os dias, e de preferência mineral e sem gás. Nos dias mais quentes ou em que você treinou intensamente, aumente seu consumo. E não vale substituir por energético ou refrigerante diet.

Comer aveia

Apenas duas colheres de sopa de farelo de aveia no café da manhã podem colaborar para uma melhor alimentação e saúde. A aveia é rica em fibras solúveis e insolúveis, que não são digeridas pelo organismo e promovem um melhor funcionamento do intestino.

A aveia é uma grande aliada do coração, pois possui uma fibra chamada beta-glucana, que ajuda a diminuir os níveis de colesterol ruim (LDL) e a reduzir a pressão sanguínea. O consumo regular desse cereal também ajuda a diminuir a quantidade de gordura e açúcar absorvidos no intestino, colaborando para a perda de peso.

Outro motivo para incluir a aveia na sua alimentação: ela contém boas quantidades de antioxidantes, que são substâncias ligadas à prevenção do envelhecimento precoce e de diversas doenças, entre elas o câncer.

Reservar metade do prato para as verduras

Além de todos os benefícios dos legumes e verduras para a alimentação e saúde, ao deixar metade do prato para os vegetais você diminuirá seu consumo de alimentos mais pesados e calóricos, como carnes, gorduras e massas.

O consumo regular de alimentos naturais também está associado a um menor risco de inúmeras doenças, entre elas a obesidade, o câncer e doenças cardíacas.

Comer em um prato menor também ajudará você a consumir menos alimento sem perceber. Segundo alguns pesquisadores, uma simples troca para um prato pequeno pode fazer você comer até 30% a menos.

Caminhar logo após as refeições

Se você ainda não faz nenhuma atividade física, comece pela caminhada. De baixo impacto, esse exercício simples pode contribuir para sua saúde como nenhum outro. Ela fortalece o coração e colabora para o fortalecimento dos ossos, evitando o aparecimento da osteoporose.

E que a caminhada emagrece você provavelmente já sabe, mas saiba também que o horário do exercício interfere. Um estudo feito por pesquisadores japoneses demonstrou que caminhar logo após o almoço emagrece mais do que andar em outros horários.

Colocar sal na sua… sobremesa!

Sim, você deve consumir menos sódio, mas somente um pouquinho de sal na sua sobremesa pode acabar sendo benéfico para sua alimentação e saúde. Uma pitada de sal ajuda a realçar o sabor da sobremesa, deixando-a mais doce e permitindo que você se sinta saciado com uma quantidade menor.

Tomar suco verde

Um copo de suco verde todos os dias pode melhorar seu humor, seu sistema imunológico e também contribuir para a perda de peso. O suco detox melhora as funções do fígado, permitindo que ele faça seu trabalho mais eficientemente e ajude a queimar gorduras.

Outro benefício do suco verde é que as verduras escuras são ricas em fibras e antioxidantes, que colaboram para eliminar as toxinas e previnem doenças

Trocar o pão branco pelo integral

Difícil achar quem não goste de um pãozinho quente ou torrada logo pela manhã. Não, você não precisa cortar os carboidratos da alimentação, mas deve trocá-los pela versão integral.

Praticamente todos os nutrientes foram retirados da farinha branca, restando apenas um carboidrato simples e que tem a capacidade de alterar a taxa de açúcar no sangue, causando aumento do apetite e podendo levar à diabetes.

O mesmo vale para o arroz e para as massas em geral. Os alimentos integrais possuem mais fibras e nutrientes que os carboidratos refinados, e contribuem não somente para a sua saúde como também para a sua silhueta.

Mastigar mais

Essa é uma das mudanças mais simples que você pode fazer nos seus hábitos: colocar o garfo no prato e mastigar por mais tempo. O cérebro necessita de um tempo para receber o sinal de que você está saciado, e se você comer rápido demais, esse resultado vai demorar a chegar e você continuará comendo.

Segundo uma pesquisa divulgada por cientistas chineses, mastigar o alimento 40 vezes (nossa média é de 15 vezes) pode ajudar você a comer até 12% a menos. Você deve estar pensando que 12% não é nada, mas dependendo da quantidade que você come regularmente, esse número pode significar uma perda de peso de até 10 quilos em apenas 12 meses.

E mesmo que você disponha de pouco tempo para sua refeição, respire fundo e mastigue com calma, pois além de comer menos você também ficará mais relaxado. Lembre-se de se desligar de todas as distrações e concentrar-se somente na sua alimentação e saúde, evitando também ler e ver televisão enquanto come.

Trocar a sobremesa por uma fruta

Quanto bater aquela incontrolável vontade de comer doces, opte por uma fruta. Além de saciar a vontade pelo sabor adocicado, ela ainda oferece fibras e nutrientes importantes para sua alimentação e saúde.

Mas naqueles casos em que você realmente quer um doce e não tem jeito, siga essa dica simples: pegue um pedacinho de chocolate amargo, cheire e olhe para ele por um minuto. Só então se permita uma pequena mordida, que deverá ser seguida por outra somente após você ter mastigado bastante e se perguntado se realmente quer comer mais ou se a vontade já passou.

Isso dará tempo para o cérebro receber o sinal do sabor doce e para você se conscientizar de que talvez a vontade já tenha passado.

Fracionar as refeições

Troque um almoço e um jantar pesado por refeições menores ao longo dia. O objetivo é comer a cada 3 horas, para não causar perda de massa muscular e também para manter o metabolismo em alta.

Uma alimentação saudável deve ser composta por café da manhã, almoço, jantar e lanche da manhã e da tarde. Apenas tome cuidado para não começar a comer a mais: você deve diminuir as principais refeições, e não continuar comendo como antes e simplesmente acrescentar dois lanches.

Comer de tudo um pouco

Como assim, comer de tudo não engorda e faz mal à saúde? O segredo para tudo está na palavra equilíbrio, na verdade. Privar-se de alguns alimentos só aumentará a vontade de devorá-los mais tarde. É claro que isso não significa que você deve comer batata frita todos os dias, mas o simples fato de você se permitir comer de tudo com moderação automaticamente mudará sua relação com os alimentos.

Nós estamos sendo constantemente bombardeados por novas dietas, e é raro encontrar hoje em dia quem não tenha acabado de (não) fazer ou esteja fazendo uma. O que geralmente acontece é que a pessoa entra em dieta, corta a maioria dos alimentos, e não consegue mudar seus hábitos.

Então, a vontade de comer os alimentos proibidos logo aparece e a pessoa abandona outra vez a dieta. E engorda tudo de novo. E, pior do que engordar, são os riscos às saúdes que o efeito sanfona pode trazer.

Comece a fazer aos poucos pequenas mudanças nos seus hábitos alimentares, de maneira a incluir mais alimentos naturais e com boas fontes de proteína e gordura, como peixes, carnes magras e azeite.

Essa é uma pequena mudança que trará talvez o melhor resultado para seu objetivo, pois ao fazer uma dieta equilibrada e sem privações, você não avisa ao seu cérebro que está proibido de comer certos alimentos, ficando então mais fácil de não ter vontade de devorá-los.

Alimentos Que Fazem o Cabelo Crescer

Alimentos O verdadeiro segredo para cabelos fortes e brilhantes não está no shampoo ou em tratamentos feitos em salões de beleza.

Está na nossa dieta. Assim como a pele, a vitalidade dos cabelos é um sinal externo da saúde no interior do nosso corpo.

As células que compõem cada fio de cabelo requerem um fornecimento regular de nutrientes essenciais para que elas permaneçam fortes e não parem de se renovar.

Os homens são mais propensos a perder os cabelos devido à calvície de padrão masculino, mas a queda de cabelo também é comum entre as mulheres. As razões podem variar de uma simples e temporária deficiência de vitaminas a uma condição de saúde mais complexa.

Em muitos casos há maneiras de tratar a queda de cabelo em ambos os sexos e o ponto de partida é, sem dúvida, optar por alimentos que fazem o cabelo crescer.

Veja a seguir uma lista com dezesseis alimentos saudáveis e cheios de nutrientes que ajudam a estimular o crescimento dos fios e a manutenção da sua saúde.

1. Salmão

Peixes como o salmão e a sardinha são ricos em ômega-3, um tipo de gordura saudável que não é produzida naturalmente pelo nosso corpo e precisa ser adquirida a partir de alimentos ou suplementos. Estes peixes que contêm ômega-3 são alimentos que fazem o cabelo crescer, ajudam a mantê-lo brilhante e saudável e protegem o corpo contra inúmeras doenças.

2. Pimentão amarelo

Este tipo de pimentão tem cinco vezes mais vitamina C do que a laranja (341 miligramas, em oposição a 63 por porção). A vitamina C é um antioxidante que faz o cabelo crescer, reforça os folículos pilosos e a haste do cabelo, além de impedir a quebra dos fios.

3. Iogurte grego

Este alimento é rico em proteínas, a base da construção dos fios de cabelo. Ele também contém vitamina B5, conhecida como ácido pantotênico, um ingrediente que estimula o fluxo sanguíneo para o couro cabeludo ajudando no crescimento do cabelo e impedindo a queda. O ácido pantotênico é comumente adicionado a produtos para a pele e cabelos, mas ingeri-lo através do iogurte é muito mais saudável.

4. Sementes de girassol

Apenas algumas pequenas sementes de girassol podem conter alta concentração de vitamina E. Esta vitamina melhora o fluxo sanguíneo para o couro cabeludo e por isso as sementes são ótimos alimentos que fazem o cabelo crescer até mais rápido.

5. Espinafre

O espinafre é cheio de nutrientes que ajudam a manter a hidratação e a impedir a quebra dos cabelos. O vegetal também contém vitamina A, ferro, betacaroteno, ácido fólico e vitamina C, elementos que trabalham em conjunto para manter o couro cabeludo saudável e fértil para o nascimento de novos folículos.

6. Abacate

Os abacates são um segredo de beleza milenar devido à sua alta concentração de ácidos graxos essenciais, vitaminas B e E, que funcionam em nível celular para proteger e fortalecer o cabelo.

A vitamina B é essencial para o crescimento do cabelo. A vitamina E ajuda a reparar danos no couro cabeludo, o que pode retardar ou impedir o crescimento dos fios.

Comer abacate e usá-lo regularmente como máscara capilar são formas de garantir o cabelo saudável com o crescimento esperado de cerca de um centímetro a cada mês.

7. Amêndoas

As amêndoas são importantes alimentos que fazem o cabelo crescer mais rápido e com mais vigor devido ao seu alto teor de biotina. Uma xícara desta noz contém cerca de um terço da necessidade diária de biotina, uma vitamina do complexo B amplamente usada por especialistas para combater a queda dos cabelos. Os resultados podem ser notados entre um e dois meses após adicioná-las à sua dieta.

8. Grãos como a soja e a lentilha

Ferro é um mineral essencial para garantir o crescimento e a estabilidade dos cabelos. Este nutriente pode ser encontrado em abundância em cereais e massas fortificados e grãos como a soja e a lentilha. Ele é recomendado para o crescimento e a saúde do cabelo porque transporta oxigênio para os folículos capilares que dão origem a novos fios.

É importante lembrar que para haver uma absorção adequada de ferro pelo organismo é preciso equilibrar também a ingestão de vitamina C.

9. Vegetais folhosos como acelga, couve e agrião

Estes vegetais contêm metilsulfonilmetano (MSM), uma forma biológica do enxofre, um nutriente importante para a saúde do cabelo, pele, unhas, e cartilagem. Alimentos e suplementos de MSM podem nutrir, aumentar a espessura e promover o crescimento dos cabelos.

Um estudo realizado na Universidade de Saúde e Ciência do Oregon relatou aumento do crescimento do cabelo entre os participantes depois de usarem MSM por cerca de seis semanas.

Cientistas explicam que o enxofre é necessário para o crescimento saudável de colágeno e queratina e serve para melhorar a circulação do sangue no couro cabeludo, o que suporta a indicação destes alimentos que fazem o cabelo crescer.

10. Carnes magras

Os cabelos são compostos de proteínas, e pesquisas mostram que o crescimento do cabelo para quando não há proteína suficiente no organismo. É importante consumir proteína de carnes magras como frango ou peru, que têm menos gordura saturada do que a carne bovina e suína.

11. Erva Saw Palmetto

Um estudo publicado pelo Journal of Alternative and Complementary Medicineinformou que a erva Saw Palmetto (Serenoa repens) pode aumentar o crescimento do cabelo nos homens.

O extrato de Saw Palmetto tem sido ingerido na forma de suplemento e já é usado por herbalistas para estimular o crescimento de cabelo em homens e mulheres há muitas décadas. Este estudo mostrou através de pesquisas que a erva realmente aumenta o crescimento dos cabelos em homens que tomam extratos de Saw Palmetto diariamente.

12. Batata doce

As diferentes variedades de batatas doces são ricas em betacaroteno, um antioxidante que o organismo transforma em vitamina A assim que é ingerido. A vitamina A ajuda a evitar o ressecamento dos cabelos e estimula as glândulas do couro cabeludo a produzir o sebo, uma condição fundamental para o desenvolvimento de novos fios e a manutenção da vitalidade dos fios já desenvolvidos. O betacaroteno também pode ser encontrado em outros vegetais alaranjados como cenoura, abóbora, melão e manga, que portanto também podem ser bons alimentos que fazem o cabelo crescer.

13. Canela

O consumo de canela contribui para o fluxo adequado de sangue nos vasos que circundam o couro cabeludo. A saúde da circulação é essencial para que haja oxigênio e nutrientes adequados para o desenvolvimento dos folículos pilosos que dão origem aos fios de cabelo.

14. Ovos

Ovos são ricos em proteína, ferro e biotina, e por isso estão na lista de alimentos que fazem o cabelo crescer. Cada um destes nutrientes tem um papel específico e fundamental na formação de novos fios e na manutenção da saúde dos cabelos. A carência de qualquer um destes elementos pode levar à queda significante de cabelo.

15. Ostras

As ostras são ricas em zinco e a falta deste mineral pode causar a perda de cabelos até mesmo nos cílios.

As células que compõem o cabelo dependem de zinco para o crescimento dos fios e para o bom funcionamento das glândulas sebáceas no couro cabeludo. Este mineral também pode ser encontrado na carne bovina, caranguejo, lagosta, e em cereais enriquecidos, que também podem ser listados como alimentos que fazem o cabelo crescer.

16. Frutas ricas em vitamina C

A vitamina C auxilia a absorção do ferro dos alimentos e também é um antioxidante facilmente absorvido pelo organismo. As melhores fontes de vitamina C são groselha, mirtilo, brócolis, goiaba, kiwi, laranja, mamão, morango e batata-doce.

Esta vitamina ajuda na produção de colágeno que fortalece os vasos capilares responsáveis por abastecer os fios de cabelo com oxigênio e nutrientes, substâncias fundamentais para o seu crescimento.

Entenda o ciclo do cabelo

Cada cabelo está ligado ao couro cabeludo através de um folículo. Há entre 100 e 350 mil folículos de cabelo no couro cabeludo humano, sendo que cada um faz crescer um fio de cabelo.

Cada fio saudável cresce por cerca de três anos e depois passa cerca de três meses em inatividade até cair. Quando um fio cai, outro já começou a se desenvolver no mesmo folículo.

Este ciclo de crescimento e queda dos fios varia significativamente de pessoa para pessoa e é influenciada pela idade, pela dieta, pela herança genética e pelo estado de saúde de cada um.

Como é composto o cabelo?

O cabelo é composto principalmente por uma proteína chamada queratina, que também forma as unhas e a camada protetora externa da pele. Cada cabelo é formado por três camadas:

1. A cutícula: Camada exterior, fina e incolor que atua como a camada de proteção do fio;
2. O córtex: Camada mediana onde está depositada a melanina, responsável pela cor do cabelo. É esta camada que determina o formato dos fios;
3. A medula: Camada mais interna, nem sempre presente em todos os fios, ela é responsável pela distribuição de nutrientes em alguns fios e se forma ainda na fase de germinação destes.

O motivo da queda de cabelo

Os fios de cabelos caem naturalmente no final do seu ciclo de vida, no entanto, a perda de cabelo torna-se preocupante quando é maior do que a capacidade de produção de novos fios pelos folículos capilares.

Antes de procurar um tratamento eficiente, é importante determinar as causas da queda; no entanto, pesquisas mostram que a dieta com os alimentos que fazem o cabelo crescer listados acima é fundamental na manutenção da saúde dos folículos capilares que dão origem a novos fios.

Alguns fatores potenciais para a perda de cabelo incluem carência de certos nutrientes, idade, gravidez, herança genética e desequilíbrios hormonais, incluindo disfunção da tiroide. É importante procurar um médico para determinar a causa específica da queda de cabelos e identificar o melhor tratamento para cada caso.

Tratamentos naturais que fazem o cabelo crescer

1. Aplicar máscara de crescimento

Faça a sua própria máscara de cabelo para um tratamento profundo e nutritivo. Bata uma gema de ovo e misture com meio abacate amassado e uma colher de mel. Massageie a mistura no cabelo limpo ainda úmido e deixe agir por 30 minutos antes de enxaguar completamente.

A máscara deve ser aplicada a cada duas semanas.

2. Tomar sol ou suplemento de Vitamina D

Vários estudos mostram que a vitamina D pode ajudar a ativar o crescimento do cabelo. Embora poucos alimentos contenham naturalmente esta vitamina, basta tomar sol por alguns minutos por dia para ajudar o corpo a produzir mais vitamina D.

Caso haja restrição em relação ao sol devido aos raios ultravioleta, o melhor é suplementar a vitamina D de acordo com o indicado por um nutricionista.

3. Impulsionar a circulação do couro cabeludo com óleo essencial de alecrim

O óleo essencial de alecrim tem sido tradicionalmente usado para aumentar a circulação do couro cabeludo e estimular o crescimento do cabelo. Adicione algumas gotas do óleo ao shampoo ou, se possível, massageie o couro cabeludo regularmente com algumas gotas de óleo de alecrim ou de coco.

4. Usar chá de folhas de goiabeira

Segundo os especialistas, as folhas da goiabeira podem evitar a queda de cabelo quando usadas regularmente.

Para fazer o chá, ferva um punhado de folhas de goiabeira em 1 litro de água de 15 a 20 minutos. Deixe esfriar em temperatura ambiente, coe e aplique suavemente nos cabelos desde a raiz até a ponta. Massageie ligeiramente o couro cabeludo para fortalecer as raízes do cabelo.

O uso do chá ajuda imensamente no controle da queda de cabelo porque fortalece também os folículos, aumentando a sua vida reprodutiva.