Benefícios do Alho – Para Que Serve e Propriedades

 Alho:Visto durante muito séculos como um alimento medicinal, o alho tem mais recentemente começado a despertar a atenção de quem está fazendo dieta, já que estudos indicam que o poder dos benefícios do alho, inclusive para ajudar a emagrecer.

Fonte de mais de 100 compostos ativos, vitaminas e sais minerais, o alho traz uma série de benefícios tanto para a saúde quanto para a boa forma, como a prevenção de resfriados e o aumento na síntese de testosterona.

O alho é ainda uma ótima opção para acrescentar sabor às receitas sem que você precise exagerar nas calorias ou na quantidade de sal.

Propriedades do Alho

Bulbo da mesma família do alho poró, da cebola e da cebolinha, o alho já era utilizado por Hipócrates- considerado o pai da medicina ocidental- há mais de 2 mil anos. O médico costumava prescrever o vegetal para tratar uma série de condições, desde problemas respiratórios até a prisão de ventre.

Também na Grécia antiga o alho era utilizado por soldados como fonte de energia e “coragem”, e por atletas que buscavam melhorar o desempenho esportivo.

O que faz do alho um superalimento são uma série de compostos sulfurosos como a alicia e o dialil sulfito, os mesmos que conferem ao vegetal seu odor característico.

O alho também apresenta uma boa concentração das vitaminas A, C, B6 e B1, e dos minerais selênio, manganês, ferro, magnésio, fósforo, cobre e potássio.

Pobre em calorias (são apenas 42 calorias por cabeça), fonte de fibras (0,7 g) e proteínas (2g) e com quase nada de gordura (menos de 0,2g), o alho é uma ótima adição para a o cardápio de quem está precisando emagrecer.

Para que Serve o Alho

Além de ser uma ótima opção para dar sabor às receitas sem precisar recorrer à gordura e ao sódio, o alho serve para estimular o metabolismo, fortalecer o sistema imunológico, aumentar os níveis de testosterona, combater infecções, controlar o colesterol, diminuir a pressão arterial e desintoxicar o organismo.

Benefícios do Alho  – Propriedades para Saúde e Boa Forma

Confira a seguir os 15 benefícios do alho para você começar hoje mesmo a acrescentar mais alho ao seu cardápio:

1- Alho estimula o ganho de massa magra

Pesquisas desenvolvidas com animais de laboratório sugerem que os compostos ativos do alho- em especial o dialil sulfito- podem contribuir para um aumento da síntese de proteínas e assim estimular a hipertrofia muscular.

Essa propriedade do alho está diretamente ligada ao efeito do bulbo sobre a produção de testosterona. Em um estudo recente, dois grupos de ratos foram submetidos a uma dieta com alto teor de proteína (similar àquela seguida pelos fisiculturistas).

Enquanto os animais do primeiro grupo receberam um suplemento de alho, o restante foi utilizado como controle e não recebeu o suplemento.

Ao final do estudo, os animais que haviam recebido a suplementação com alho apresentaram um aumento significativo nos níveis de testosterona. O alho também foi responsável por um balanço positivo de nitrogênio- efeito que, em conjunto com o aumento de testosterona, também contribui para o aumento da massa magra.

2- Auxilia na perda de peso

Aqui novamente a ciência comprova mais um dos benefícios do alho: pesquisas desenvolvidas na última década indicam que o alho é um grande aliado da boa forma. Entenda porquê:

– Aceleração do Metabolismo

Em um estudo publicado em 2011 no “The Journal of Nutrition”, pesquisadores analisaram a relação entre o alho e o acúmulo de gordura em ratos.

Durante oito semanas, os animais foram alimentados com uma dieta com alto teor de gordura para que se tornassem obesos. Logo em seguida, os ratos foram divididos em dois grupos.

Enquanto metade dos animais recebeu um suplemento contendo alho, ao restante foi fornecido apenas um placebo.

Os autores do estudo constataram que o grupo que ingeriu o alho apresentou uma diminuição tanto no peso quanto nas taxas de gordura. Já os animais que apenas receberam o placebo não apresentaram os mesmos resultados.

Os animais tratados com alho também apresentaram um aumento na temperatura corporal, resultado indicativo de que o alho tem um efeito termogênico. Ou seja, o alho queima gordura porque estimula o metabolismo.

– Inibe o Acúmulo de gordura

Alguns princípios ativos do alho podem ajudar a regular o número de adipócitos (células de gordura) que são formados em nosso corpo. O 1,2 DT (ou 1,2 vinilditina) é um dos compostos sulfurados do alho que, além de possuir atividade anti-inflamatória, ainda inibe a formação de adipócitos.

Isso porque a 1,2 vinilditina inibe a diferenciação das células precursoras dos adipócitos (conhecidas como fibroblastos), que somente ocorre em determinadas condições envolvendo processos inflamatórios.

Assim, ao combater as inflamações, o alho indiretamente também impede o acúmulo de gordura e facilita a perda de peso.

– Potencializa os efeitos da atividade física

Em outro estudo, publicado desta vez no Nutrition Research and Practice, cientistas analisaram os efeitos da combinação de exercícios com a suplementação de extrato de alho.

Durante três meses, mulheres na menopausa receberam o extrato ou um placebo. Embora ambos grupos tenham se exercitado durante o experimento, apenas as mulheres que receberam o suplemento com alho apresentaram uma perda de peso e de gordura corporal significativa.

3- Fortalece o sistema imunológico e previne o câncer

Os compostos sulfurosos e o alto teor de vitamina B6 do alho colaboram para o fortalecimento do sistema imunológico, que por sua vez pode inibir o crescimento ou mesmo eliminar uma série de bactérias e fungos.

Quando amassado, o alho libera alicina, que ativa a resposta de defesa do organismo e elimina microrganismos como a E. coli e a Salmonela. O alho também atua na prevenção de inúmeros tipos de câncer, entre eles os de estômago, bexiga, próstata, esôfago e cólon (intestino).

4- Controla o metabolismo do Ferro

Pesquisadores têm analisado os efeitos do alho sobre o metabolismo do ferro e os resultados preliminares parecem bastante promissores. Quando o mineral é estocado em nossas células, uma proteína conhecida como ferroportina é a responsável por transportá-lo através da membrana celular de volta para a circulação.

Acredita-se que o alho aumente a produção de ferroportina no corpo, facilitando o envio do ferro para a circulação e de lá para determinados tecidos de acordo com nossas necessidades metabólicas.

5- Melhora a função sexual

Muitos séculos atrás povos antigos da Índia já utilizavam o alho como afrodisíaco e estimulante das funções sexuais.

Essa propriedade do alho se deve ao seu efeito vasodilatador, já que o relaxamento dos vasos resulta em um fluxo maior de sangue para os órgãos genitais.

6- Combate o resfriado

A alicina presente no alho fortalece o sistema imunológico e ajuda a manter a gripe bem distante. Uma pesquisa publicada no periódico Advances in Therapy identificou uma diminuição de 63% no número de resfriados associada à suplementação com alho.

Além da quantidade, a duração dos sintomas também foi em média 70% menor (de 5 para 1,5 dias) no grupo de voluntários que recebeu a suplementação com extrato de alho contendo alicina.

7- Tem ação desintoxicante

Altas concentrações dos compostos sulforosos presentes no alho previnem danos causados aos tecidos pelo excesso de metais pesados no organismo.

Em um estudo com duração de quatro semanas desenvolvido com funcionários de uma fábrica de baterias (os quais eram ficavam expostos ao chumbo diariamente), o alho foi responsável por uma diminuição de 19% nos níveis do metal pesado na circulação.

O bulbo também se mostrou eficiente no controle de outros sintomas da intoxicação causada pelo chumbo, como pressão alta e dores de cabeça.

8- Beneficia o desempenho físico

Muitos séculos depois, a ciência começa a comprovar que os gregos estavam de fato corretos em utilizar o alho como um estimulante do desempenho esportivo. Pesquisas têm demonstrado que o bulbo melhora a circulação (levando mais oxigênio ao tecido muscular) e reduz a percepção de fadiga causada pelos exercícios.

Em um estudo divulgado no Indian Journal of Physiology, participantes que já apresentavam problema cardíaco receberam durante seis semanas uma suplementação com alho. Logo em seguida, foram submetidos a um teste de resistência na esteira.

Além de uma diminuição de 12% na frequência cardíaca máxima, os voluntários também apresentaram uma melhora no desempenho físico durante o teste.

9- Controla a glicose do sangue

Os benefícios do alho com relação a diabetes tem sido cada vez mais estudados. Ainda preliminares, estudos sugerem que suplementos à base de alho podem ser eficazes para controlar a glicemia e prevenir o diabetes. Em um deles, publicado no Acta Diabetologica, pacientes com diabetes do tipo 2 receberam um suplemento contendo 150 mg de alho.

Quando comparado ao grupo que recebeu apenas um placebo, os voluntários que ingeriram o alho apresentaram níveis significativamente mais baixos de glicose na circulação.

Outra pesquisa publicada na revista The Journal of American Nutrition demonstrou que o alho cru pode ser altamente benéfico para o controle da glicose na corrente sanguínea.

Os autores do estudo notaram, no entanto, que o alho cozido não apresentou os mesmos resultados, uma vez que o calor destrói a alicina.

10- Fortalece os ossos

O alto teor de minerais como o zinco e o manganês, e das vitaminas C e B6 tornam o alho uma ótima adição à dieta para fortalecer os ossos. Isso porque esses nutrientes participam da composição de enzimas e antioxidantes que estimulam a formação de tecido ósseo e que atuam na absorção do cálcio.

O alho também pode ser eficiente na prevenção da osteoporose, uma vez eleva a produção de estrógeno, o hormônio que está envolvido no processo de síntese e reabsorção óssea.

11- É uma excelente fonte de selênio

O selênio é um dos nutrientes que, embora sejam necessários apenas em pequenas quantidades, podem estar deficientes em nossa dieta. Isso porque em muitas regiões brasileiras o solo é extremamente pobre no mineral, além do fato de que algumas plantas não são muito eficientes em absorver o selênio do solo.

Além de ser naturalmente uma ótima fonte de selênio, o alho ainda é considerado uma planta “selenífera”, ou seja, ele pode retirar o mineral do solo mesmo quando as concentrações estão extremamente baixas.

Entre outras funções, o selênio serve como um poderoso antioxidante e atua na regulação do sistema endócrino. Uma deficiência do mineral pode causar fadiga e problemas na glândula tireoide.

12- Trata a acne

O alho serve para curar o corpo tanto interna quanto externamente. Ao combater o dano celular causado pelos radicais livres e eliminar as bactérias nocivas, a alicina contribui para o tratamento das cicatrizes causadas pela acne e também de alergias e outras doenças da pele.

Segundo um estudo publicado em 2009 no periódico científico Angewandte Chemie, tão logo entra na circulação, a alicina reage com os radicais livres e ajuda a eliminar microrganismos que possam estar causando infecções localizadas.

13- É um poderoso antioxidante

Os antioxidantes do alho reduzem os efeitos colaterais do excesso de radicais livres no corpo, como a degradação do colágeno (o que por sua vez causa o envelhecimento precoce da pele) e danos celulares que podem levar ao surgimento de uma série de doenças, como Alzheimer, demência, pressão alta e níveis elevados de LDL.

14- Diminui a pressão arterial

Os benefícios do alho para o controle da pressão arterial se devem a princípio a dois mecanismos distintos. Primeiramente, devido à produção de sulfeto de hidrogênio (H₂S), um gás com potencial vasodilatador.

Nossas hemácias (as células vermelhas do sangue, responsáveis pelo transporte de oxigênio) têm a capacidade de captar os polissulfitos (moléculas ricas em enxofre) presentes no alho e utilizá-las para produzir H₂S. Esse gás por sua vez estimula a dilatação da parede dos vasos sanguíneos, aumentando o fluxo de sangue e favorecendo o controle da pressão arterial.

Já a alicina encontrada no alho bloqueia a atividade da angiotensina II, um peptídeo (proteína) que atua na contração dos vasos sanguíneos. Ao bloquear a proteína, a alicina evita que os vasos se contraiam e acabem por dificultar a passagem do sangue, o que por sua vez poderia causar um aumento da pressão.

15- Protege o coração

O alho é altamente benéfico para o coração por diversos fatores. Primeiro porque, como já vimos, melhora a circulação e dificulta o surgimento da arteriosclerose (entupimento das artérias que pode causar enfarto).

Em seguida, porque reduz os níveis dos triglicérides e do LDL, o “mau” colesterol que tende a se depositar na parede das artérias e causar uma série de complicações cardíacas. Dados científicos confirmam que a suplementação diária com alho pode reduzir em até 15% os níveis de colesterol na circulação.

E por último, graças às suas propriedades antioxidantes. Os compostos antioxidantes do alho protegem os vasos e células sanguíneas contra os danos causados pelas inflamações e pelo estresse oxidativo (radicais livres).

Preparo

A melhor maneira de consumir o alho para aproveitar todas as suas propriedades medicinais é cru ou levemente cozido. O cozimento em temperaturas acima de 60^o C destrói a alicina, reduzindo significativamente os benefícios do alho.

Você pode salpicar o alho sobre a salada ou então adicioná-lo a receitas cozidas tão logo elas tenham saído do fogo.

Pão Integral para Boa Forma e Saúde

O pão é um dos alimentos mais preferidos pelos brasileiros durante o café da manhã. A sua versão integral é mais nutritiva e tem atraído muitos consumidores em busca da boa forma e saúde. A seguir, conheceremos melhor os benefícios do pão integral, bem como dicas para usar na hora de escolher o mesmo.

O que é o Pão Integral?

Segundo a Resolução da Anvisa nº 90 do ano de 2000, o Pão Integral é aqueleobrigatoriamente constituído de “farinha de trigo e farinha de trigo integral e ou fibra de trigo e ou farelo de trigo”.

Em síntese, o grão do trigo é composto pelo farelo (a camada mais externa, rica em fibras, vitaminas do complexo B e minerais), o endosperma (camada mediana composta principalmente por amido) e o germe (camada mais interna constituída de gordura e proteínas).

Para a produção da farinha de trigo, também conhecida como farinha branca ou farinha de trigo refinada, o farelo e o germe são removidos, o que diminui consideravelmente seu conteúdo de nutrientes. Já no caso da farinha integral, os grãos inteiros são triturados durante o processo (tanto é que ela apresenta uma coloração mais escura.)

Não é à toa, portanto, que os benefícios do pão integral para a boa forma e a saúde superam os do tradicional pão francês, cujo ingrediente básico é a farinha refinada.

Benefícios do Pão Integral para a saúde e boa forma

1. O Pão integral ajuda a emagrecer

O pão integral é um alimento pertinente para se incluir em um plano alimentar. Uma fatia fina contém cerca de 52 calorias, 9,44 g de carboidratos, 0,9 g de fibra, 1,82 g de proteínas e 0,82 g de gorduras (sobretudo do tipo monoinsaturada).

Os benefícios do pão integral para o emagrecimento são proporcionados pelo seu conteúdo de fibras. Elas promovem uma sensação de saciedade pois dão origem a geis que cobrem a parede estomacal, desacelerando o esvaziamento gástrico e o processo digestório como um todo. As fibras ainda ajudam a reduzir a absorção de gorduras e glicose, o que também contribui para a perda de peso.

Uma pesquisa publicada no “The American Journal of Clinical Nutrition”, feita com mais de 74 mil mulheres entre 38 e 63 anos de idade e durante o período de 12 anos, constatou que as participantes que consumiam mais alimentos com grãos integrais apresentaram chances 49% menores de ter ganho de peso (comparado àquelas que comeram produtos à base de grãos refinados).

Outros estudos também têm indicado que um maior consumo de grãos integrais está relacionado a essa proteção contra os quilos extras e a menores medidas de circunferência da cintura e IMC (índice de massa corpórea).

2. O Pão Integral garante energia para os treinos

Além das proteínas, outro nutriente importante para os músculos são os carboidratos, já que a sua decomposição produz energia (o que é fundamental para você realizar seus treinos).

Um estudo publicado na “Sports Medicine” relata que os fisiculturistas devem consumir uma dieta, na temporada “off” e nas fases de treinamento pré-competição, que contenha de 55 a 60% de carboidratos, 25 a 30% de proteínas e 15 a 20% de gorduras.

O consumo de pão integral é bastante adequado para quem deseja ganhar massa magra. Ao contrário do pão comum, que possui grãos refinados, ele é uma boa fonte de açúcares justamente por apresentar mais fibras, que controlam a absorção de glicose, evitando dessa forma a sensação de fome e que o excedente da mesma seja convertido em gorduras.

3. O Pão Integral ajuda a evitar a síndrome metabólica

A síndrome metabólica é uma condição que predispõe a ocorrência da diabetes do tipo 2 bem como o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Os fatores que podem caracterizar a mesma são: acúmulo de gordura visceral, hipertensão arterial, níveis elevados de triglicérides e baixos de bom colesterol (HDL).

A ingestão de grãos refinados e de alimentos feitos com eles é associada à síndrome metabólica, à resistência à insulina (precursor da diabetes do tipo 2) e ao ganho de peso. Já um maior consumo de alimentos com grãos integrais ajuda a evitar esses problemas, o que configura mais um dos benefícios do pão integral para a saúde.

Em um estudo publicado no “Diabetes Care”, os pesquisadores avaliaram dados de 2800 participantes do “Framingham Offspring Study” e concluíram que a síndrome metabólica teve uma prevalência 38% menor nos indivíduos que ingeriram mais fibras a partir de grãos integrais. 

Além disso, aqueles que tiveram uma dieta de maior carga e índice glicêmico, isto é, comiam mais alimentos refinados, apresentaram uma maior probabilidade de ter síndrome metabólica (de 141%), em relação aos que consumiram mais alimentos integrais ricos em fibras.

4. O Pão Integral ajuda a prevenir doenças cardiovasculares

Uma meta-análise relata que o consumo de grãos integrais diminui em 21% os riscos de eventos cardiovasculares. O estudo também ressalta a importância dos benefícios dos grãos integrais em termos de Saúde Pública.

Outra pesquisa concluiu que a ingestão diária de 3 porções de alimentos com grãos integrais pode ajudar a reduzir os riscos de doença cardiovascular em indivíduos de meia-idade, sobretudo pela diminuição da pressão sanguínea (os resultados mostraram quedas de 6 mm Hg com relação a pressão sistólica e de 3 mm Hg para a pressão de pulso, comparado ao grupo controle).

5. O Pão Integral previne cálculos biliares

Uma pesquisa publicada no “American Journal of Gastroenterology” declara que consumir alimentos que possuem um alto teor de fibras insolúveis, como pães e cereais feitos com o trigo integral, pode ajudar na prevenção de cálculos biliares nas mulheres.

Ao avaliarem o consumo total de fibras, bem como dos tipos da mesma, ingeridas ao longo de 16 anos por mais de 69 mil mulheres do Nurses Health Study, os pesquisadores concluíram que as que fizeram uma maior ingestão de fibras (solúveis e insolúveis) apresentaram uma diminuição do risco de ter cálculos biliares em 13%, tendo como base as outras que comeram o mínimo de alimentos ricos em fibras.

Além disso, foi observado que nas mulheres que consumiram mais alimentos com quantidades significativas de fibra insolúvel, como os grãos integrais, a redução da taxa de risco foi ainda menor (de 17%, comparado àquelas que ingeriram o mínimo.)

6. O Pão Integral é bom para o Intestino

Os benefícios do pão integral para o intestino incluem desde um auxílio para o desempenho de suas funções, como proteção contra algumas doenças que afetam o órgão.

Suas fibras contribuem para o aumento de volume e o amolecimento das fezes, facilitando a passagem das mesmas ao longo do intestino. Elas ainda ajudam a aumentar a flora intestinal (as bactérias que vivem uma relação de simbiose com os seres humanos).

As fibras também amenizam os sintomas da síndrome do intestino irritável e reduzem o risco de câncer colorretal.

7. O Pão Integral ajuda a combater o câncer de mama

Um estudo de corte realizado no Reino Unido, com 35.972 mulheres, revelou que uma dieta rica em fibras, oriunda de grãos integrais e frutas, ajuda a evitar a ocorrência de câncer de mama durante a pré-menopausa.

As mulheres na pré-menopausa que consumiram mais fibras (mais de 30 g/dia) apresentaram uma redução do risco de ter tumores malignos na mama de 52%, comparadas àquelas que ingeriram menos fibras (menos de 20 g/dia).

Além disso, verificou-se que, quando as fontes dessas fibras eram os grãos integrais, a proteção foi ainda maior: as mulheres na pré-menopausa que comeram no mínimo 13 g/dia de fibras de grãos integrais tiverem um risco 41% menor de desenvolver câncer de mama (comparado às outras cuja ingestão foi de 4 g ou menos/dia); e para as que consumiram ao menos 6 g/dia de fibras de frutas essa redução foi de 29% (em relação às que ingeriram 2 g ou menos/dia).

8. O Pão Integral é bom contra a Asma

Por meio de respostas dadas pelos pais em questionários sobre frequência alimentar, os pesquisadores do “Dutch National Institute of Public Health and the Environment” avaliariam a dieta de 598 crianças holandesas, com idades entre 8 e 13 anos. Dados a respeito da asma e sibilos também foram analisados, via questionários e exames médicos.

Os resultados mostraram que uma maior ingestão de grãos integrais e peixe está relacionada a uma incidência de apenas 2,8% de asma atual, ao passo que nas crianças que tiveram um menor consumo de ambos os alimentos, esse valor foi de 16,7%.

Com relação à prevalência de chiado no peito, ela foi de 4,2% naqueles que comeram mais grãos integrais e peixe, e de 20% para os que fizeram uma baixa ingestão dos mesmos.

Após o ajuste de certos parâmetros, chegou-se à conclusão que um dos benefícios do pão integral e de todos os grãos integrais diminui em 54% as chances de ser asmático. E, no caso dos peixes, a redução é de 66%. 

A probabilidade de se desenvolver asma com hiperresponsividade brônquica foi 72% menor quando se ingere grandes de grãos integrais e 88% menor com o maior consumo de peixes.

Escolhendo o Pão Integral

Como vimos no início, a legislação brasileira permite a incorporação da farinha branca (grãos refinados) na produção do pão integral. Isso pode ser explicado pelo fato da farinha de trigo integral não render pães com características sensoriais adequadas para o consumo (tanto é que os pães ditos 100% integrais contêm glúten sintético e outros aditivos que ajudam a melhorar esses aspectos da massa.)

O problema é que a Anvisa não definiu as quantidades mínimas de cada uma das farinhas aceitas para se fazer o Pão Integral. Dessa forma, na hora na compra, você pode estar levando para sua casa um pão “integral” cujo ingrediente predominante seja a farinha comum.

Para escolher um pão integral de melhor qualidade, leia suas informações nutricionais e fique atento à estas dicas:

• Os ingredientes constituintes de qualquer alimento aparecem na embalagem seguindo uma ordem decrescente de quantidade. Logo, prefira aqueles que apresentam como primeiro item a farinha de trigo integral;
• Uma maneira ainda mais precisa é verificar o teor de fibras do produto, até porque são elas que propiciam a maior parte dos benefícios do pão integral. Para efeitos comparativos, um pão é tido como uma boa fonte de fibras se ele fornece mais que 3g da mesma a cada 100 g de produto;
• Preocupe-se também com o conteúdo de sódio. Grandes quantidades desse mineral causam retenção de líquidos.

Considerações finais

O pão integral pode ter as mesmas calorias ou mais que o pão comum, o fato é que ele traz mais nutrientes e benefícios para a saúde. Evite seu consumo exagerado, bem como o uso de “recheios” pouco nutritivos e calóricos. Além do mais, um excesso de fibras na dieta pode provocar gases e distensão abdominal.