Como Aumentar o Colesterol HDL – Alimentos e Dicas

Como Aumentar o Colesterol HDL – Alimentos e DicasAs lipoproteínas de alta densidade, ou HDL, são conhecidas como “colesterol bom” devido aos seus benefícios em prol da saúde do sistema cardiovascular. Neste artigo, além de entendermos como agem essas partículas, abordaremos maneiras de como aumentar o colesterol HDL, principalmente através da ingestão de alimentos.

Transporte de colesterol no organismo: HDL x LDL

Para que os lipídeos possam trafegar em meio aquoso, eles se agrupam a moléculas de proteínas formando partículas denominadas de lipoproteínas.

As lipoproteínas são classificadas de acordo com a sua densidade, que por sua vez aumenta com um maior teor de proteínas. As lipoproteínas de alta densidade, em inglês High-Density Lipoprotein (HDL), por exemplo, são assim chamadas porque apresentam uma maior quantidade de proteínas. 

Já as de baixa densidade, em inglês Low-Density Lipoprotein (LDL), têm mais lipídeos. Essas duas lipoproteínas em específico são bem importantes em termos de transporte de colesterol.

O colesterol e as demais gorduras provenientes dos alimentos partem do intestino no interior de quilomicrons, outro tipo de lipoproteína. Depois de fornecer moléculas de triglicerídeos aos tecidos, os quilomicrons remanescentes se encaminham em direção ao fígado, sendo incorporados pelo mesmo.

Em resumo, tanto o colesterol advindo da dieta como o que fora produzido pelos hepatócitos saem do órgão dentro de lipoproteínas de muita baixa densidade (VLDL), que se transformam em lipoproteína de densidade intermediária (IDL), conforme vão perdendo seu conteúdo de triglicerídeos. Da mesma maneira, as IDL dão origem as partículas de LDL, principais distribuidoras de colesterol do nosso organismo.

Por outro lado, cabe as lipoproteínas de alta densidade (HDL) fazer o caminho de volta. Elas carregam o excedente de colesterol das células novamente para o fígado, onde ele passa a ser recrutado para a produção de bile (podendo assim eliminá-lo do organismo).

As partículas de HDL protegem o sistema cardiovascular justamente por desempenhar esse transporte reverso de colesterol, o que também inclui a retirada das LDL aderidas as artérias. 

Infelizmente, as lipoproteínas de baixa densidade conseguem se acumular na parede desses vasos levando à aterosclerose, um processo inflamatório que pode obstruir o fluxo sanguíneo e provocar infartos e acidentes vasculares cerebrais (derrames).

Vejamos agora como aumentar o colesterol HDL de forma natural, utilizando apenas ingredientes da nossa dieta.

Como aumentar o Colesterol HDL?

São vários os alimentos cujo consumo proporciona o aumento dos níveis de colesterol HDL, e até mesmo uma redução das partículas de LDL (o que amplia ainda mais o efeito preventivo contra as doenças cardiovasculares):

– Alho e Cebola

Um estudo feito pelo “Bastyr College” revelou que após o período de um mês, a ingestão diária de três dentes de alho frescos aumentou a taxa de colesterol HDL em 23% e diminuiu a de colesterol LDL em 7%.

Uma outra pesquisa, realizada pela “Harvard Medical School”, constatou que comer metade de uma cebola crua aumenta a quantidade de lipoproteínas de alta densidade em 30% (e quanto mais as cebolas são cozidas, mais elas perdem esse efeito).

– Azeitona e Azeite

Tanto a azeitona como o seu derivado azeite apresentam um tipo de gordura saudável para o sistema cardiovascular, os ácidos graxos monoinsaturados, que ajudam a elevar o colesterol HDL, além de minimizar o impacto inflamatório do colesterol LDL.

Você pode acrescentar pedaços de azeitona em saladas ou sopas (lembrando-se sempre de lavá-las bem em água corrente antes do consumo, afim de remover seu líquido de conversa que é rico em sal).

Prefira também o uso de azeite ao invés de outros tipos de óleos. O azeite pode ser utilizado em pratos frios como em aqueles que vão ao fogo (necessariamente a baixas temperaturas, porque do contrário ele entra em decomposição).

Importante: evite a ingestão exagerada de ambos porque eles são alimentos calóricos.

– Aveia

A aveia é um cereal rico em fibras solúveis, que também têm a capacidade de aumentar o colesterol HDL e diminuir o LDL.

Essas fibras se ligam aos ácidos biliares lançados durante o processo digestivo, comprometendo a reabsorção do mesmo, que é então excretado junto com as fezes. Com essa perda, o fígado precisa produzir mais bile e para tal utiliza o colesterol presente no sangue.

Uma outra hipótese a respeito do mecanismo de ação das fibras solúveis é que sua fermentação gera um ácido graxo de cadeia curta que consegue inibir a produção de colesterol feita pelo fígado.

Bons acompanhantes para se comer com a aveia são as frutas como a maçã e a ameixa, que também são fontes desse mesmo tipo de fibra.

– Abacate

Além de conter fibras solúveis, o abacate também apresenta gorduras do tipo monoinsaturada e serve para quem busca como aumentar o colesterol HDL.

Pedaços de abacate podem ser adicionados em sopas, saladas e sanduíches. Outra opção é utilizá-lo para se fazer um prato muito típico da culinária mexicana, o guacamole.

– Frutos e sementes oleaginosos

As oleaginosas como as castanhas do Pará, as nozes, as amêndoas e as avelãs, também contêm gorduras saudáveis, do tipo monoinsaturada e poli-insaturada, que ajudam quem procura como aumentar o colesterol HDL e reduzir o colesterol LDL.

Pesquisadores australianos observaram que quando homens trocam 15% das calorias ingeridas diariamente por 12 a 15 nozes da macadâmia, ocorre um aumento do colesterol HDL em 8%.

Importante: evite consumir estes alimentos quando caramelizados.

– Peixes 

Peixes como o salmão, truta, atum, cavala, alabote e sardinha são excelentes fontes de ômega 3, um tipo de gordura insaturada que aumenta o nível de bom colesterol e reduz o de LDL.

É aconselhável que adotemos o consumo de peixe no mínimo duas vezes durante a semana. Mas, caso você não aprecie este tipo de carne, ou não possa comer toda essa quantidade recomendada, o ômega 3 também é encontrado em outros tipos de alimentos, como veremos a seguir.

– Linhaça

A linhaça é uma fonte alternativa de ômega 3, apreciada por muitos vegetarianos. Por ser de difícil digestão, o organismo absorve melhor os nutrientes das sementes moídas.

A linhaça pode ser incorporada em várias receitas por quem procura como aumentar o colesterol HDL. Durante o café da manhã, por exemplo, você pode combiná-la com aveia, junto a frutas e/ou iogurte.

Das sementes extrai-se ainda um óleo que é um bom coadjuvante para molhos de saladas.

– Chia

Além de apresentarem o ômega 3, as sementes de chia também possuem fibras solúveis, dois agentes que, como vimos, são fundamentais para quem busca como aumentar o colesterol HDL.

Graças ao seu teor de mucilagem, a chia pode adquirir uma viscosidade depois de molhada. Se isto for um empecilho para o seu consumo, experimente polvilhar as sementes em alimentos ou pratos com pouca umidade.

– Chá verde

Um estudo feito no Japão revelou que homens que faziam o consumo de chá verde possuíam níveis elevados de colesterol HDL e mais baixos de colesterol LDL.

Os pesquisadores acreditam que a ingestão diária de 2 ou 3 xícaras de chá verde, como também de chá preto, pode ajudar a ter tais benefícios, que são associados ao seu conteúdo de compostos antioxidantes, os flavonoides.

– Vinho Tinto

Beber vinho tinto também ajuda a aumentar a quantidade de partículas de HDL. Esse efeito também é creditado aos compostos antioxidantes encontrados na sua matéria-prima (uvas), que ajudam a evitar a oxidação do colesterol LDL, otimizando ainda mais o combate à aterosclerose.

É importante frisar que esta ingestão deve ser moderada, já que o alcoolismo é um vício que traz uma série de prejuízos à saúde e à vida social como um todo. Além disso, pessoas que apresentam o nível triglicérides elevado não devem consumir a bebida, pois ela aumenta a quantidade do mesmo.

– Chocolate amargo

O cacau também possui uma grande quantidade de flavonoides, que protegem o sistema cardiovascular.

Em um estudo, pesquisadores brasileiros avaliaram os efeitos do consumo de chocolate ao leite (com 5% de cacau) e chocolate amargo (com 70% de cacau), em ratos que foram tratados com uma dieta rica em lipídios. Para uma melhor comparação, algumas cobaias receberam apenas uma ração padrão (grupo controle).

Todos os animais que receberam a dieta hiperlipídica tiveram maiores níveis de Colesterol LDL e triglicérides, mas este aumento foi bem mais importante no grupo que consumiu chocolate mais pobre em cacau. 

Com relação ao colesterol HDL, houve um aumento significativo desse índice no grupo que consumiu o chocolate com maior teor de cacau, até mesmo quando comparado ao valor médio do grupo controle (média dos níveis de HDL no grupo com chocolate amargo = 63,75 ± 3,30 / grupo com chocolate ao leite = 48 ± 5,23/ grupo Controle = 53,25 ± 0,96).

– Blueberry

As antocianinas são compostos responsáveis pela coloração roxa ou vermelha de muitas frutas e vegetais.

Em um estudo na China, foi constatado que além de diminuir o mau colesterol (LDL), a suplementação de antocianinas aumentou em 13,7% a concentração de colesterol HDL (comparado ao grupo placebo que foi de 2,8%).

Além do blueberry, outros alimentos importantes que possuem antocianinas para quem busca como aumentar o colesterol HDL são: repolho roxo, berinjela, framboesa, uva, ameixa etc.

Dicas

Existem outras maneiras de como aumentar o colesterol HDL em nosso organismo:

• Praticar atividade física: especialistas relatam que a realização diária de exercícios, no mínimo de 40 a 60 minutos, aumenta os níveis de colesterol HDL na faixa de 3 a 6% e reduz os de LDL entre 5 e 10%;
• Parar de fumar: o tabagismo diminui os níveis do bom colesterol;
• Evitar comer alimentos ricos em açúcar: uma pesquisa publicada no “Journal of the American Medical Association” analisou o padrão de alimentação de 6113 adultos e concluiu que nas pessoas com melhores níveis de Colesterol HDL, o açúcar representava 5% ou menos do total de calorias das suas dietas;
• Diminuir a ingestão de alimentos com quantidades significativas de gorduras do tipo trans e saturada: além de nos preocuparmos em como aumentar o colesterol HDL, é importante também combatermos o excesso desses lipídeos em nossa dieta (que tendem a elevar a quantidade de mau colesterol e reduzir a de bom).

Intervenção Médica

Alguns fármacos e suplementos também aumentam o nível de colesterol HDL, mas este tipo de intervenção só é feito através da prescrição e do acompanhamento médico.

• Estatinas: são drogas que interrompem a síntese hepática de colesterol, o que impulsiona o fígado a retirar o excedente do mesmo presente no sangue.
• Fibratos: usados principalmente para reduzir o nível de triglicérides, esses medicamentos também ajudam a elevar o colesterol HDL.
• Niacina: a suplementação dietética com esta vitamina do complexo B é o melhor “remédio” para se aumentar a quantidade de lipoproteínas de alta densidade. Mas não é pelo fato deste composto ser uma vitamina que ele pode ser consumido de forma excessiva (o que provoca problemas de saúde).
• Óleo de peixe: suplemento à base de ômega 3.

Considerações finais

Para se ter uma melhor qualidade de vida é preciso dar uma atenção especial aos alimentos que ingerimos, afinal é sempre melhor prevenir do que remediar. 

Os alimentos que propomos ajudam quem procura cmo aumentar o colesterol HDL no organismo, mas o que você deve ter em mente é que ter uma alimentação mais equilibrada melhora este e outros parâmetros que influenciam o nosso estado de saúde (diminui por exemplo os níveis de glicemia, triglicérides, ácido úrico, enzimas hepáticas, etc).

4 Maneiras de Fazer Com Que a Sua Corrida Seja Mais Divertida

4 Maneiras de Fazer Com Que a Sua Corrida Seja Mais Divertida:Aprenda a transformar a sua corrida em algo que além de te deixar em forma e mais saudável, deixará o seu dia ainda mais divertido. 

Todo mundo gosta de correr depois de ter terminado a corrida. As endorfinas, o sentimento de realização, de ter conseguido terminar algo, são ótimos certo? Além disso, você pode comer um pedaço de pizza e não se sentir tão culpado por isso.

Mas a verdade é que há uma grande chance de você ver tudo isso de maneira diferente antes e durante a corrida. Felizmente, existem algumas maneiras de fazer a pior parte da corrida mais divertida e prazerosa.

Pode ser que depois de ler este artigo, você se encontre sorrindo ao invés de resmungando da próxima vez que estiver correndo. Sendo assim, leia agora as 4 maneiras de fazer com que a sua corrida seja mais divertida:

Experimente as trilhas 

Correr em círculos em uma pista de corrida ou em um asfalto quente é uma ótima maneira de garantir que você se sinta infeliz. A chave para correr (e para a vida?) é focar no momento presente. A próxima respiração. O próximo passo. E não manter um pensamento assustador de que tem que dar mais sete voltas, ou correr mais 2 quilômetros.

Por isso, as trilhas podem te ajudar. Com um solo desigual, obstáculos, torções, voltas, subidas e descidas. Em uma trilha, nenhuma volta ou quilômetro é igual ao outro.

Ao ter o solo complicado, isso significa que você tem que se manter completamente focado no momento, e sem uma estrada que faz com que você olhe para baixo, ou uma faixa de pista de corrida para contar suas voltas, não será capaz de se distrair tão facilmente.

Aposte corrida, mesmo que mentalmente

Nada é capaz de te deixar mais para baixo durante uma corrida, do que quando alguém passa correndo a toda velocidade do seu lado, jogando poeira no seu olho.

Por outro lado, o gosto da vingança que faz com que você sinta vontade de sair correndo e passar aquela pessoa que te passou é ótimo, e acelerar faz muito bem para a sua saúde.

Quando você acelera a sua corrida, aumenta a sua capacidade pulmonar, auxiliando sua saúde cardiovascular, aumentando o seu metabolismo e queimando gordura.

Corra na sua velocidade máxima durante 45 segundos, recupere por 15 segundos e repita; essa é a rotina.

Treinamento intervalado de alta intensidade é a palavra chave, a palavra de ordem. Parece difícil, e pode até ser, mas não é perigoso.

Em sua marcação, prepare-se, vai!

A maioria dos aplicativos para corrida que existem hoje em dia controlam coisas como o tempo, distância, quantidade de calorias queimadas e condições meteorológicas quando você sai para uma corrida.

Isso pode ser interessante, mas alguns aplicativos como o RunKeeper e o Nike+Run vão um pouco mais a fundo, e permitem que você possa competir com os seus amigos. É bem simples para adicioná-los, e se você está precisando de motivação, isso pode ser o combustível extra que está precisando para chegar lá.

Coloque uma cerveja nessa aposta. Quem ganhar, ganha uma cerveja! A próxima rodada é por conta do seu amigo.

Absorva o cenário 

Correr em um ritmo lento queima menos calorias por minuto do que correr mais rápido. Isso é óbvio. Mas se a escolha é uma corrida de 3 quilômetros em um ritmo de 8 minutos por quilômetro, ou uma corrida de 30 minutos a um ritmo de 12 minutos por quilômetro, você estará queimando mais calorias e mais gordura indo devagar em vez de rápido.

É mais difícil manter um ritmo rápido do que um ritmo lento, então naturalmente (se você tem tempo), você irá correr e ir mais e mais longe em um ritmo lento, porque não irá se cansar tão rápido.

Para cada quilômetro que você corre, queima cerca de 100 calorias, e para cada minuto mais rápido que você corre um quilômetro, você queima cerca de 10 calorias a mais.

A diferença de ritmo pode ser enorme, mas a maioria das pessoas correm por mais quilômetros quando diminuem a velocidade, e queimam mais calorias ao longo de uma semana, do que aqueles que correm super rápido.

Além disso, ao escolher um entorno agradável, você passa a desfrutar mais da sua corrida, mais do que se estivesse olhando para o chão, resmungando, amaldiçoando e contando os segundos para que termine logo a sua corrida.

Com essas 4 maneiras de fazer com que a sua corrida seja mais divertida, você irá sentir mais prazer em praticar essa atividade física, e terá cada vez mais motivação para ir mais e mais longe com a sua corrida.

Sinais de Que a Sua Dieta Não é Boa

Dieta:Algo que a maioria das pessoas já sabe é que quem deseja perder os quilinhos em excesso e alcançar a boa forma, além de praticar exercícios físicos, precisa também aderir uma boa dieta.

Entretanto, é na hora de escolher um programa de alimentação que algumas pessoas podem errar, especialmente quando se focam em algum método que traga efeitos imediatos, mas que não promova a reeducação alimentar, fazendo com que a manutenção da forma se torne mais difícil a longo prazo.

Isso sem contar aquelas que são muito restritivas ou exigem que a pessoa passe horas na cozinha preparando as suas refeições e fazem com que obedecer a suas determinações se torne uma missão praticamente impossível.

Para não cair na armadilha de seguir uma dieta que não vá contribuir tanto assim é preciso prestar atenção em alguns sinais de que ela não é das melhores. Quais seriam esses sinais? É isso o que você confere na lista a seguir.

1. Ela muda drasticamente os seus costumes

Se você é daqueles que gosta bastante de um churrasquinho de vez em quando ou não dispensa o frango assado dos domingos, aderir a uma dieta vegetariana ou vegana provavelmente não é a melhor saída.

Isso porque ser obrigado a mudar radicalmente o cardápio das refeições que você já está acostumado a seguir há certo tempo não é apenas extremamente difícil como também pode fazer com que seguir esse tipo de dieta se torne um parto.

O mesmo serve para aqueles programas que exigem que a pessoa passe horas preparando as refeições em casa. Quem tem o dia a dia corrido e precisa se dividir entre as obrigações com a casa, a faculdade e o trabalho já sabe que certamente não terá tempo para cozinhar os pratos e não obedecerá as recomendações da dieta como deveria.

2. Ela corta grupos de alimentos da sua alimentação

Aqui nós não nos referimos àquelas dietas que cortam ou restringem o consumo de alimentos que conhecidamente não oferecem muitos benefícios e valor nutricional ao organismo como guloseimas, frituras e refrigerantes.

O problema principal está nos métodos que determinam a exclusão de um nutriente específico da alimentação, como os carboidratos, por exemplo. O perigo de dietas como essa é que os carboidratos têm a sua importância para o corpo, como ser uma das principais fontes de energia, poupar a utilização das proteínas para esse fim e contribuir para o funcionamento do sistema nervoso central.

Quando ele é cortado ou o seu consumo fica bastante restrito podem aparecer certos problemas de saúde como o aumento do risco de doenças cardiovasculares, caso a dieta também seja rica em proteínas. Isso foi verificado em uma pesquisa sueca. Além disso, a falta do nutriente afeta a capacidade de raciocínio e o humor.

Isso sem contar que se você estiver perdendo peso basicamente porque deixou de consumir carboidratos e não porque aprendeu a controlar as calorias e as porções das refeições, assim que voltar a ingerir o nutriente correrá sério risco de ganhar peso novamente.

3. Seus resultados demoram a aparecer

É simplesmente uma questão de motivação. Começar uma dieta diferente da qual se está habituado não é muito fácil, por isso é importante ser estimulado a continuar em frente com ela. Sendo assim, se o método escolhido demora muito para apresentar resultados, você pode acabar se sentindo desmotivado, achar que está fazendo tudo errado e desistir do regime no meio do caminho.

Isso não quer dizer que para ser boa uma dieta precisa fazer com que você perca cinco quilos em uma semana. Mas que pequenas mudanças no primeiro dia, como a eliminação de algumas gramas ou conseguir vestir com mais facilidade aquela calça que antes ficava apertada, servem como estímulo para a continuidade do processo.

E isso já foi inclusive evidenciado cientificamente. Um estudo realizado pela Universidade da Flórida, nos Estados Unidos, mostrou que mulheres acima do peso que conseguiram começar a emagrecer de maneira veloz terminaram obtendo uma perda de peso maior e puderam manter seus ganhos em longo prazo.

4. Ela é prática demais para ser verdade

Quando a dieta te oferece refeições com pratos pré-prontos, em que tudo o que você precisa fazer é esquentar a comida para se alimentar, o que é prático por um lado, por outro não é tão adaptável a certas situações do dia a dia.

Por exemplo, uma confraternização no trabalho ou uma festa de aniversário. Nem sempre é possível – ou muito educado – levar uma marmitinha para o evento enquanto todo mundo come o que é oferecido no local.

Caso você tenha aprendido como controlar as porções, pode até não ter tantos problemas com isso, mas se tiver se acomodado com as refeições já pré-preparadas, corre o risco de se descontrolar e acabar comendo mais do que deve.

Além disso, essa dependência também pode atrapalhar quando você não puder ter acesso a esses pratos e tiver que preparar sozinho a sua refeição. Por isso, ao seguir uma dieta desse tipo é importante aprender como fazer os alimentos que ela indica e fornece.

Há ainda o fato de que toda essa praticidade de ter prontos os pratos que consumirá em poucos minutos certamente diminuirá a quantidade de calorias queimadas em atividades rotineiras do dia a dia, como lavar a louça ou picar vegetais, por exemplo. Pode soar como brincadeira, mas pequenas ações como essa podem queimar 348 calorias ao longo de um dia inteiro.

5. Você não pode comer com seus amigos e família

Quando entramos em uma dieta, inevitavelmente precisamos pensar nas pessoas que fazem parte do nosso convívio e com quem nós costumamos dividir as refeições. Não seria melhor aderir a um método que ensine a controlar as porções do que outro que determina que você não deve almoçar ou jantar fora com os amigos? Se isso é um costume seu, manter-se nessa dieta será bastante difícil.

Vale a pena também tentar encontrar um plano que possa ser integrado à rotina de sua família. Isso porque pode ser muito complicado obedecer a uma dieta super restritiva e continuar dividindo as refeições com seus parentes, enquanto eles saboreiam os alimentos que você não pode e você precisa se contentar apenas com uma saladinha, por exemplo.

6. Ela não te motiva a se exercitar

Por mais que sozinha ela não possa garantir a perda de peso, a prática de exercícios físicos aliada à alimentação é uma boa fórmula para o emagrecimento. 

Mas não é só isso, a atividade física também contribui para prevenir a insônia, melhorar o funcionamento do pulmão, aumentar a energia, fortalecer os ossos, prevenir dores, crônicas e proporcionar a sensação de prazer – por conta da liberação do hormônio endorfina que traz o bem estar.

Ou seja, se a sua dieta não leva em consideração a importância dos exercícios e nem te motiva a praticá-los, pode apostar que das melhoras certamente ela não é.

7. Ela te deixa faminto e mal humorado

Está certo que nunca é fácil seguir uma dieta, mas isso não quer dizer que isso precise ser uma tarefa praticamente impossível. Logo, se a sua parece uma verdadeira tortura e te deixa mal humorado e com fome, talvez seja bom rever o método. 

Isso é sinal de que talvez você não esteja consumindo a quantidade de calorias suficientes para o bom funcionamento do seu organismo, que esteja sentindo falta de carboidratos ou se sentindo privado por não comer um docinho de vez em quando.

O problema de seguir esse tipo de dieta é que quando algo te deixa fora do controle, como uma briga em família ou um dia ruim no trabalho, as emoções podem falar mais alto, você pode acabar descontando tudo na comida e atacando as guloseimas que ver pela frente.

Por isso, é mais vantajoso optar por um método que permita um docinho de vez em quando e não restrinja tanto a ingestão de carboidratos, para não correr o risco de ter uma recaída e comer tudo o que não comeu em um mês em um único dia.

8. Ela não oferece outros benefícios à sua saúde

Uma dieta que te ajude a perder peso parece boa. Mas será que ela realmente é adequada se não oferece outros benefícios à sua saúde, como a diminuição das taxas de colesterol, de açúcar no sangue, da pressão arterial e de sintomas de dores crônicas?

Provavelmente não. Se o plano não contribui para a sua saúde, isso é sinal de que você não emagreceu de maneira saudável e uma hora ou outra o seu organismo poderá reclamar disso.

Isso porque no final das contas uma dieta não é apenas uma questão de diminuição de calorias consumidas. A composição delas também importa. Faz uma grande diferença para a saúde ingerir calorias provenientes de alimentos ricos em sódio ou calorias vindas de vegetais, grãos integrais e proteína magra, por exemplo.

Melhores Alimentos Para Queda de Cabelo

Queda de Cabelo.A queda capilar é um problema que afeta homens e mulheres cuja causa pode ser das mais diversas possíveis. Conhecer e consumir os melhores alimentos para queda de cabelo é uma forma mais natural de se evitar esta condição que compromete tanto nossa autoestima.

O que é o Cabelo?

Os cabelos são filamentos de proteína que crescem a partir de folículos pilosos presentes na derme (camada da pele). Eles têm como função básica a de conferir proteção à cabeça.

Diariamente, esses folículos pilosos produzem queratinócitos, células produtoras de queratina, a proteína constituinte dos fios.

Pequenas quantidades de cabelo costumam cair de maneira natural, mas isto passa a ser preocupante quando ocorre de forma excessiva.

São várias as causas que promovem a queda dos fios, envolvendo desde fatores genéticos (calvície hereditária), problemas de saúde física (dermatite seborreica, micose, diabetes, hipertensão arterial, hipotireoidismo, etc) e psicológicos (estresse, transtornos alimentares, etc) a uso de medicamentos como os da terapia contra o câncer, tratamentos químicos, dentre outros.

Melhores Alimentos para Queda de Cabelo

Vejamos agora quais são os melhores Alimentos para queda de cabelo:

1. Ovo

A proteína é o macronutriente mais relevante em termos de saúde capilar, até porque, como vimos, os fios são basicamente constituídos pela mesma. Uma alimentação com um baixo conteúdo de proteínas deixa os cabelos mais fracos, secos e quebradiços.

Os ovos são uma excelente fonte de proteína, que reabastece o organismo de aminoácidos essenciais. E, segundo uma pesquisa publicada no “Journal of Nutrition”, a melhor forma de se aproveitar esse nutriente dos ovos é através do seu cozimento: o estudo revelou que com a ingestão de ovo cozido, nosso corpo absorve seu conteúdo proteico a uma taxa de 91%, ao passo que cru, o valor é de 50% (dentro de um período de 24 horas).

Outros exemplos de alimentos ricos em proteína são: iogurte (sobretudo do tipo Grego), carnes (peixe, frango, peru), leguminosas (lentilha, feijão, ervilha), tofu e couve.

2. Espinafre

O espinafre, assim como outras folhas verdes escuras, é uma importante fonte de ferro, um mineral cuja deficiência parece contribuir para a queda de cabelo. Os médicos têm observado que o tratamento para a anemia do tipo ferropriva estimula o crescimento dos fios.

Brócolis, carne vermelha, ostras, mariscos, mexilhões, cereais integrais, frutas secas bem como a própria gema do ovo, o tofu, a lentilha e o feijão, são bons alimentos para queda de cabelo que também contêm boas reservas de ferro.

3. Acerola

A acerola, assim como a laranja, a goiaba, o limão, o abacaxi, o melão, o kiwi, o blueberry, o tomate, o pimentão e as folhas verdes escuras são alimentos ricos em vitamina C que, além de aumentar a absorção de ferro, combate a fragilidade capilar.

Uma pesquisa publicada no “Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology” avaliou os efeitos da suplementação oral de ácido ascórbico em mulheres que apresentavam queda de cabelo. O estudo, do tipo duplo-cego e controlado por placebo, mostrou que essa suplementação de fato propicia o crescimento dos fios.

4. Cenoura

Outros exemplos de melhores alimentos para queda de cabelo são aqueles que possuem quantidades significativas de vitamina A ou do seu precursor betacaroteno.

A vitamina A ajuda no processo de renovação celular, inclusive das células do couro cabeludo. Ela também auxilia na produção de sebo, um composto que previne a secura dos fios.

A cenoura, a batata-doce, a abóbora, o melão, manga, o damasco e o próprio espinafre são boas fontes dessa vitamina.

5. Carnes, verduras, legumes e cereais

Os alimentos fontes de vitaminas do complexo B são também alimentos para queda de cabelo.

A biotina e o ácido pantotênico, por exemplo, parecem evitar a perda como o envelhecimento dos fios.

 A pirdoxina, a riboflavina e o ácido fólico ajudam a formar a hemoglobina, proteína das hemácias responsáveis pela oxigenação dos tecidos em geral, como o couro cabeludo.

6. Morango

A sílica, também designada como dióxido de silício, combate a queda de cabelos. Sua ingestão garante força aos cabelos, além de impulsionar o crescimento dos mesmos.

Os morangos contêm boas quantidades de sílica, que também pode ser encontrada no pepino, na cebola, nos aspargos, na aveia, no trigo, no arroz, no milho e no broto de feijão.

7. Castanha do Pará

A castanha do Pará é rica em selênio, um mineral essencial para os queratinócitos e que ameniza os casos de caspa.

Podemos citar como outras fontes de selênio as ostras, o camarão, o atum, a sardinha, o salmão, o linguado, o farelo de trigo e o fígado de boi.

8. Amêndoas

O magnésio é um dos minerais mais importantes para o nosso organismo. Sua deficiência também vem sendo relacionada com a perda de cabelo em homens e mulheres.

As amêndoas, por serem boas fontes deste mineral, são também bons alimentos para queda de cabelo. O magnésio também está presente na castanha de caju, no alabote e no espinafre.

9. Ostras

As ostras são ótimas fontes zinco, cuja falta no organismo também promove a perda dos fios e torna o couro cabeludo escamoso e seco.

O zinco auxilia no crescimento e na reparação dos tecidos como um todo e contribui para a manutenção das glândulas secretoras associadas aos folículos pilosos.

As sementes de abóboras, as carnes de boi, de vitela, de cordeiro e o fígado de frango são outros alimentos para queda de cabelo que possuem o mineral.

Considerações finais

• É muito importante saber a origem da queda capilar, para que se possa encontrar a melhor solução para a mesma;
• Os excessos de vitamina A e de selênio no organismo causam a perda dos cabelos. Evite a ingestão exagerada de alimentos ricos nesses nutrientes;
• O excesso de vitamina C favorece o surgimento de fungos que complicam ainda mais os problemas de ptiríase e caspa (condições que também fazem os cabelos caírem). Faça o consumo moderado de alimentos que sejam fontes de ácido ascórbico;
• O tratamento do solo e o processamento dos alimentos reduzem o conteúdo de sílica nos mesmos. Dê preferência aos exemplares orgânicos.