Como Se Manter na Dieta das Proteínas nas Festas de Fim de Ano

Decidir seguir uma dieta das proteínas não é uma escolha muito fácil. Baseando-se na ideia de que quando o corpo não possui muitos carboidratos disponíveis, ele usa a gordura armazenada como fonte de combustível e que as proteínas promovem saciedade ao organismo, esse tipo de programa alimentar determina o alto consumo de proteínas, acompanhado de uma ingestão limitada de carboidratos.

A questão é que além de não permitir o consumo de comidas saborosas como pães, massas e bolos, que são cheios de carboidratos, a restrição do nutriente ainda pode trazer problemas de saúde como fraqueza, falta de energia, acidose metabólica, desiquilíbrio de macronutrientes, além de prejuízos ao funcionamento do cérebro e do sistema imunológico.

Entretanto, se mesmo assim você achar que deve seguir o método e tiver o aval do seu médico, é importante se munir de táticas para conseguir manter-se firme ao longo de toda a duração da sua dieta. Afinal, se é para começar algo tão desafiador, é melhor conseguir cumprir a jornada até o fim, não é mesmo?

Para quem começou um programa alimentar com base nas proteínas há pouco tempo e vai passar as festas de fim de ano seguindo o seu cardápio, a tarefa se torna ainda mais complicada. Isso porque é nesse período que as maiores tentações surgem, com tantos almoços e jantares que trazem no cardápio opções ricas em carboidratos.

Pensando nisso, reunimos algumas dicas de como passar pelas festinhas de Natal e Ano Novo sem trair a dieta das proteínas. Confira quais são elas a seguir:

1. Pense no seu objetivo maior

Realmente pode ser difícil resistir a um arroz branco soltinho, às massas apetitosas e às sobremesas. Entretanto, se você não tirar da cabeça o seu objetivo maior com a dieta, que certamente é perder uma boa quantidade de quilos e adquirir o corpo dos sonhos, ganhará uma motivação extra para não cair na tentação.

Assim, toda vez que der vontade de cair de boca nos carboidratos, pense em como isso poderá atrasar o seu processo, respire fundo e saia de perto da comida em questão.

2. Não vá sozinho às festas

Caso tenha um companheiro de dieta da proteína, peça que ele vá com você a algumas das festas em que você precisa comparecer. Se você não conhecer alguém na mesma situação que você, procure a companhia de um amigo ou parente que entenda e apoie o seu processo.

Ao ter outra pessoa do seu lado, você poderá desabafar quando a vontade bater, que poderá te relembrar a razão pela qual você está fazendo tamanho esforço e te dar um puxão de orelha caso você resolva ceder ao desejo. E se a pessoa em questão também estiver de dieta, você poderá ajudá-la quando precisar, de modo que a motivação seja mútua e as forças de vocês se complementem.

3. Não pule refeições

Pular refeições já atrapalha qualquer pessoa que deseje manter a linha nas festinhas de final de ano para não engordar. Para as pessoas que seguem uma dieta com base em muitas proteínas e poucos carboidratos então, é um erro gigante!

Ao deixar de comer por muito tempo, você corre o risco de chegar com muita fome na hora da festa. E uma vez que estiver com o estômago roncando, será bastante complicado controlar-se e não consumir as apetitosas fontes de carboidratos.

E mesmo que você consiga se manter longe dos carboidratos, poderá exceder na quantidade de calorias dos outros alimentos por estar com o apetite voraz, o que não ajuda nada a perder peso.

4. Coma antes de sair

Parecida com a dica anterior, a recomendação de comer antes de sair para uma festa serve para que você chegue ao local satisfeito e de barria cheia, o que tornará muito mais fácil a tarefa de rejeitar os carboidratos do cardápio do evento.

5. Planeje a sua alimentação

Sempre que possível, pergunte ao anfitrião qual será o cardápio da festa. Entre as opções, verifique se há alternativas para a sua dieta e monte um cardápio prévio do que você irá comer. Se o menu não te oferecer muitas alternativas, explique a sua situação e pergunte se você pode levar a sua própria refeição.

Para não dar uma de mal educado, faça uma porção grande, que também possa ser consumida por outras pessoas. Assim, você não perderá o espírito de união que permeia as festas de final de ano.

E se o anfitrião em questão for alguém próximo, peça educadamente para que ele deixe os molhos das saladas e carnes separados e não direto na comida. Assim, você poderá aproveitar suas fontes de proteínas sem correr o risco de consumir também um molho calórico e cheio de carboidratos.

6. Saiba exatamente o que você pode e não pode comer

O ideal é que você tenha o acompanhamento de um nutricionista. Com a ajuda dele, você poderá sentar e definir uma lista geral dos alimentos que pode e que não deve comer. Imprima, salve no celular e no computador, e se possível, decore-a.

Assim, você não terá espaço para dúvidas e não ficará confuso sobre o que pode e não pode comer enquanto estiver em frente às inúmeras opções das festinhas de final de ano.

Além disso, dá ainda para conversar com o nutricionista a respeito das comidas de final de ano que você pode comer, nem que seja um pedaço pequeno para satisfazer a vontade, e as que deve deixar de lado mesmo.

7. Aceite que você é humano e pode errar e siga em frente

Poxa, ninguém é perfeito! E com tantas tentações para ir contra a sua dieta, não aguentar segurar a vontade e comer um docinho, uma massa ou qualquer outra fonte rica em carboidratos é humano, e não significa o final dos tempos.

Especialmente se você ainda estiver no início do seu processo. Afinal, para quem passou boa parte da vida comendo de tudo, não é da noite para o dia que o consumo de carboidratos vai ficar lá embaixo todos os dias, não é mesmo?

Portanto, a dica final é: lute para se manter fiel ao programa, mas se não conseguir, não fique remoendo a falha. Pense que amanhã é um novo dia e que você tentará ser melhor do que hoje. O que é a única coisa que você pode fazer, afinal, como dizem por aí: não adianta chorar pelo leite derramado.

Aperitivos Mais Calóricos das Festas de Fim de Ano:O tempo parece que voa, não é mesmo? Mais um ano que está indo embora e com a chegada do seu fim também surge o momento das festinhas de fim de ano.

É nessas ocasiões que temos a oportunidade de confraternizar com nossos colegas de trabalho, de reunirmos os amigos e revermos os parentes que moram longe para passar um tempo bacana ao lado deles.

Porém, também é verdade que todas essas festinhas costumam ser regadas e petiscos e guloseimas que não contribuem muito – ou em nada – com a manutenção da boa forma ou perda de peso.

Além disso, em meio à troca de presentes e conversas nostálgicas sobre o ano que passou, não é incomum que a gente vá comendo os aperitivos mais calóricos de maneira distraída e mal perceba o tanto de calorias que está consumindo.

Aí quando o outro ano começa, percebe-se que a barriguinha aumentou, confere-se os quilinhos a mais na balança e nem se sabe explicar de onde é que veio tudo isso.

Para evitar que isso aconteça com você e te ajudar a ter uma noção de como algumas comidas de final de ano podem engordar, fizemos uma lista com os aperitivos mais calóricos servidos neste período. 

Alguns desses alimentos até são considerados saudáveis, mas não deixam de ser bem calóricos, e consumidos em excesso vão fazer você engordar.

1. Nozes

Elas não são essencialmente ruins para a saúde pois são fontes de gorduras saudáveis e fornecem benefícios como a melhoria da saúde cardiovascular, controle do nível de glicose no sangue, prevenção do desenvolvimento de diabetes e auxílio à saúde do cérebro.

Entretanto, não dá para abusar no consumo das nozes: uma porção de 100 g chega a ter mais de 653 calorias. E se pensarmos que elas são apenas um aperitivo e que outras comidas serão consumidas na festa, é de se esperar que a ingestão calórica do dia fique nas alturas.

2. Amêndoas

Uma porção de 100 g de amêndoas contém 576 calorias, o que não é pouco para um simples petisco. E é justamente por isso que as amêndoas também aparecem na nossa lista dos aperitivos mais calóricos de final de ano.

No entanto, assim como as suas colegas nozes, elas não são totalmente negativas: elas são fontes de gorduras boas, cálcio e magnésio, diminuem a pressão alta e a retenção de líquidos.

3. Castanhas

Uma porção de 100 g de castanha-do-pará é composta por 656 calorias. A mesma quantidade de castanha de caju fornece 581 calorias. 

E por mais que as castanhas sejam fontes de gorduras saudáveis, fibras e ofereçam ação antioxidante ao organismo, é bom controlar o tamanho das porções para não acumular muitas calorias durante o final de ano.

4. Salgadinhos de festa

Nas festinhas de escritório ou encontro de amigos, em que um jantar ou almoço não é servido, e o pessoal se reúne logo após o término do expediente, é comum que salgadinhos de festa como coxinhas, pasteizinhos, mini quibes e empadinhas sejam servidos.

Isso requer muito cuidado de quem precisa manter a linha na dieta para continuar com o peso ideal ou emagrecer. É que esses salgadinhos são certamente um dos aperitivos mais calóricos que existem, especialmente se pensarmos que são consumidos em grandes quantidades pelas pessoas nessas ocasiões.

Somente uma unidade de coxinha de festa possui aproximadamente 70 calorias, enquanto uma empadinha apresenta 80 calorias, uma pastelzinho de queijo possui 35 calorias e um quibe pequeno contém 49 calorias.

Mesmo que você ache esse número baixo, é preciso reforçar que dificilmente cada salgadinho é consumido somente uma vez. 

Para você ter uma ideia, comer uma unidade de cada um desses quatro resulta em 234 calorias no final das contas. Se supormos que uma pessoa come quatro de cada um deles, a ingestão de calorias chega a 936.

5. Frutas secas

Não se deixe enganar pelo nome “frutas”. As frutas secas, principalmente as industrializadas, podem ser sim alguns dos aperitivos mais calóricos. Por exemplo, 100 g de uma mix de frutas secas da marca Brasil Frutt contém 540 calorias.

Já 100 g das frutas secas apresentam 416 calorias. E mesmo se você verificar as frutas separadamente, esse número não é baixo: 100 g de figo seco trazem em torno de 250 calorias, 100 g de damasco seco contém 241 calorias e 100 g de ameixa seca vem com 240 calorias.

 

6. Mix de frios

Azeitonas, salaminho, queijos e presunto podem compor uma travessa de frios que serve como aperitivo para as festas de final de ano. Para chegar ao valor calórico que um mix de frios pode trazer vamos supor que seja servida uma porção composta por cinco azeitonas verdes, 50 g de salame, 100 g de presunto, 50 g de queijo provolone e 50 g de peito de peru defumado.

21 calorias das azeitonas + 125 calorias do salame + 82,5 calorias do presunto + 175,5 do queijo provolone + 52,5 do peito de peru = 456,5 calorias!

Por isso, quem gosta de frios deve ficar atento e maneirar no seu consumo nas festinhas de final de ano. Até porque com esse tanto de calorias apenas na parte dos aperitivos, fica difícil manter a dieta, não é mesmo?

 

7. Docinhos 

Geralmente eles são servidos na sobremesa, mas como também podem aparecer como aperitivos de entrada, antes de servir a ceia de Natal ou Ano Novo, nós preparamos uma pequena tabela com o valor calórico de alguns docinhos:

• Brigadeiro: 96 calorias por unidade de 30 g;
• Beijinho: 100 calorias por unidade de 30 g;
• Amendoim caramelizado: 446 calorias por porção de 100 g;
• Bomba de chocolate: 187 calorias por unidade grande;
• Suspiro: 75 calorias por unidade com peso de 50 g;
• Suflê de chocolate: 90 calorias a cada porção de 100 g;
• Mousse de maracujá: 260 calorias por porção de 120 g;
• Trufas: Uma trufa de maracujá tem 124 calorias (Cacau Show), uma de nozes possui 167 calorias (Brasil Cacau) e uma tradicional vem com 120 calorias (Cacau Show). Todas por unidade de 30 g.  

 

Aprenda a fazer repelente que afasta mosquito

Aprenda a fazer repelente que afasta mosquito:Durante os surtos de doenças graves transmitidas por mosquitos, a procura por repelentes aumenta tanto que algumas marcas somem das prateleiras de farmácias e mercados.

 

Além diso, a OMS e o Ministério da Saúde alertam para o uso de repelentes que contenham substâncias como DEET ou Icaridina acima de 20% para adultos, e de 10% para crianças com mais de 2 meses de vida.

 

Pensando nisso, o site Tua Saúde, sugere uma receita de repelente caseiro que é ótima opção para se proteger contra os mosquitos, por conta de aromas fortes, mas que não contém substâncias tóxicas que possam prejudicar o organismo, sendo assim seguro para adultos e gestantes.

O repelente deve ser aplicado no corpo, especialmente quando há epidemias de dengue, zika e chikungunya, porque eles previnem a picada do mosquito Aedes Aegypti que transmite estas doenças. Aprenda:

Repelente seguro para adultos e gestantes

Um excelente repelente caseiro para o mosquito da dengue, que pode ser usado por adolescentes e adultos, incluindo as mulheres grávidas é o de cravo-da-índia, muito utilizado por pescadores, porque o cravo da índia é rico em óleo essencial e em eugenol, uma propriedade inseticida que afasta mosquitos, moscas e formigas.

Ingredientes:

500 ml de álcool de cereais

10 g de cravo-da-índia

100 ml de óleo de amêndoas, mineral ou outro qualquer

Modo de preparo:

Coloque o álcool e o cravo da índia num frasco escuro com tampa ao abrigo da luz por 4 dias. Mexa esta mistura 2 vezes por dia, de manha e à noite. Coe e junte o óleo corporal, agitando ligeiramente. Coloque o repelente num recipiente spray e aplique na pele diariamente.

Como usar repelente caseiro: 

Pulverize o repelente caseiro em toda região do corpo exposta ao mosquito, como braços, rosto e pernas, e reaplique o repelente sempre que praticar esporte, suar, ou molhar-se. O tempo de duração do repelente na pele é de 3 horas, após este período ele deve ser reaplicado em toda a pele sujeita à picadas.

Outra orientação importante é pulverizar este repelente também por cima das roupas porque o ferrão do mosquito pode atravessar tecidos muito finos, chegando a pele.

Aplicar esta loção nas superfícies que costumam ter formigas também é uma ótima forma de afastá-las. Mas, se as formigas costumam ficar no açúcar, o que se pode fazer é colocar algumas unidades de cravo da índia dentro do açucareiro.

 

8 Maiores Erros na Alimentação Pós Treino

8 Maiores Erros na Alimentação Pós Treino:Você dá um duro danado na academia, não falta aos treinos um dia sequer e mesmo assim não consegue ver os resultados esperados? Se isso já aconteceu ou então está ocorrendo com você nesse exato instante, saiba que um dos culpados pode ser sua alimentação pós treino.

Isso porque, como você já deve saber, a nutrição é peça fundamental tanto do ganho de massa muscular quanto da perda de peso. Ou seja: errar no que ingere no pós treino pode deixar seus objetivos cada vez mais difíceis e distantes.

Confira abaixo os principais erros que você deve evitar na alimentação pós treino:

 1. Repor mais do que gastou

Esse é certamente o erro mais comum na alimentação pós treino. Não importa qual seja o exercício, sempre temos a tendência de superestimar nosso gasto energético durante a atividade.

 Meia hora de corrida gasta, em média, 300 calorias, a mesma quantidade de energia despendida em uma hora de treino de musculação ou 50 minutos de ciclismo. Ou seja: para quem está tentando emagrecer, essa quantidade de calorias queimadas não justifica uma corrida à geladeira para atacar tudo o que há pela frente.

E isso vale também para quem acha que só porque foi à academia já ganhou automaticamente o direito de tomar um enorme shake de whey protein com dextrose.

É claro que, ainda que esteja fazendo dieta, você não deve ficar sem se alimentar após o treino, mas é importante começar a prestar mais atenção às quantidades (sobretudo se você já fez uma boa refeição no pré-treino) do que ingere após os exercícios.

Faça um cálculo do que gastou durante a atividade e programe uma reposição energética de acordo com seus objetivos: se quiser ganhar massa muscular, reponha tudo o que perdeu, consumindo proteínas e carboidratos de qualidade.

Para quem está tentando emagrecer, é importante sempre repor menos do que gastou, e preferencialmente na forma de proteína magra com um carboidrato complexo.

 2. Não tomar whey

O preço do whey pode obrigá-lo a reduzir o número de vezes em que consome o suplemento durante o dia, mas se há um momento em que você de fato necessita de whey, é exatamente no pós treino.

Esse é o momento em que seus músculos estão desgastados, sem energia e necessitando de nutrientes para iniciar a reconstrução das células. Como seus estoques de glicogênio estão zerados, seus próprios músculos acabam servindo como essa fonte de energia – processo conhecido como catabolismo.

Deixar de fornecer aminoácidos e carboidratos de rápida absorção ao músculo nesse instante não só aumentará o catabolismo como também poderá retardar sua recuperação pós treino. Ainda que existam outras boas fontes de proteína, nenhuma delas tem absorção tão rápida e eficiente como o whey.

Em menos de uma hora após a ingestão do suplemento seus músculos já podem contar com os aminoácidos do whey protein, tempo esse que pode até triplicar dependendo da fonte de proteína escolhida. Ou seja: tomar um bom whey no pós treino é indispensável para quem procura aumentar a massa muscular.

 3. Demorar para tomar o shake

Relaxar depois do treino é bom, mas ficar fazendo social na academia e esquecer de beber o shake pode não ser uma boa opção para quem está à procura de hipertrofia muscular.

Após tantos exercícios intensos seu corpo começa a liberar cortisol, hormônio que estimula o catabolismo e, de acordo com alguns estudos, pode estimular o acúmulo de gordura na região abdominal.

Ou seja: você passa uma hora treinando intensamente para ganhar massa muscular e tentar reduzir a gordura corporal, mas esse esforço pode ser quase que em vão se você demora muito para tomar seu shake pós-treino.

Se você já sabe que não vai conseguir chegar em casa em 15-30 minutos (que seria o tempo máximo para você ingerir o shake a fim de evitar o catabolismo muscular), leve uma garrafa com o preparado para a academia e após o treino basta acrescentar água.

 4. Repor com isotônico

Não há como negar que as bebidas isotônicas sejam uma opção para repor todos os eletrólitos perdidos com o suor durante os exercícios, mas se você acabou de fazer um treino curto, não há porquê tomá-lo.

Além de não ter gasto calorias suficientes para justificar um consumo energético tão grande, o excesso de açúcar de algumas marcas pode causar um pico de insulina no sangue. Se você está tentando ganhar massa muscular, ótimo, a insulina ajuda a enviar os nutrientes para dentro das células e facilita a hipertrofia.

Agora, se você está tentando perder peso, o hormônio irá reduzir o metabolismo e aumentar (muito) seu apetite em pouco tempo. Esse efeito negativo do isotônico pode se traduzir em acúmulo de gordura e até mesmo ganho de peso, já que você acabará ingerindo mais calorias por conta do apetite aumentado na alimentação pós treino.

Para evitar esse problema, basta deixar para tomar o isotônico somente após treinos longos em dias quentes, como corridas com mais de uma hora de duração.

 5. Consumir pouca proteína

Esse é outro grande erro na alimentação pós treino cometido regularmente pelos praticantes de musculação. Se você não fornece ao seu corpo a quantidade de aminoácidos de que ele necessita para reconstruir as fibras lesionadas durante o treino, você simplesmente não irá ganhar massa muscular.

E não adianta consumir muita proteína somente durante as refeições: o horário faz toda a diferença, já que no pós treino o cortisol está em alta, estimulando o catabolismo e anulando seus ganhos durante o treino.

Além disso, esse é o momento em que a insulina faz o corpo funcionar como uma esponja, ou seja, o que você consumir será imediatamente utilizado para reconstrução do tecido muscular.

Resumindo: não deixe de consumir na sua alimentação pós treino uma boa fonte de proteína de alto valor biológico, tão logo tenha o terminado.

Também não se esqueça de que sua proteína deverá ser de rápida absorção (ou seja, nada de caseína ou carne gordurosa). A melhor opção para repor os aminoácidos nesse momento é o whey protein combinado com uma fonte de carboidrato.

 6. Pular os carboidratos para emagrecer

Ok, você conseguiu se convencer de que deve ter uma boa alimentação pós treino, mas como está fazendo dieta para perder peso, vai direto para as proteínas e ignora toda e qualquer fonte de carboidrato.

A ideia parece lógica, mas sem a glicose obtida a partir da digestão dos carboidratos, as células não conseguem absorver adequadamente os aminoácidos. Resultado: você até emagrece, mas também perde massa muscular.

Como as fibras musculares necessitam de mais energia para se manterem ativas do que as células de gordura, perder massa magra significa diminuir o metabolismo e dificultar ainda mais o processo de emagrecimento.

Portanto, em sua próxima alimentação pós treino, lembre-se de incluir um carboidrato complexo para estimular a recuperação e turbinar a perda de peso.

 7. Tomar whey sem carboidrato

Esse erro é bastante semelhante ao que acabamos de descrever acima, mas pode afetar ainda mais quem tem como objetivo a hipertrofia muscular.

Seja por medo de aumentar o percentual de gordura ou mesmo por desconhecimento, muitas pessoas tomam whey no pós treino sem nenhuma fonte de carboidrato. Ou então optam por um carboidrato de lenta digestão, o que também compromete a recuperação muscular.

Logo após o treino é fundamental que você consuma um carboidrato simples de rápida digestão, pois esse é o melhor momento para repor os estoques de glicogênio e otimizar a absorção dos aminoácidos do whey protein.

Uma boa opção de carboidrato refinado para o pós treino é a dextrose, que em pouco tempo chega à circulação e pode ser utilizada para repor as reservas de glicogênio muscular e hepático, e facilitar a entrada de aminoácidos nas células.

 8. Exagerar nas comidas saudáveis

Quem está mudando os hábitos alimentares e está treinando para perder peso está bastante suscetível a esse erro na alimentação pós treino. Na tentativa de consumir alimentos mais saudáveis, muitas pessoas acabam não prestando atenção ao valor energético de suas escolhas.

Assim, acreditam que só porque determinado alimento é “saudável” é possível comê-lo sem se preocupar com as calorias. Embora os alimentos integrais e naturais sejam de fato a melhor escolha para o seu dia a dia, ainda assim é importante prestar atenção ao tamanho das porções.

Não é porque a batata doce faz bem que você vai poder comer quantas fatias quiser depois do treino. O mesmo vale para os salgados integrais, a barra de granola, os sucos de fruta e outras opções que fazem bem à saúde mas devem ser consumidas com moderação por quem está tentando emagrecer.

Nós já vimos acima que você gasta, em média, 300 calorias por hora em um treino de musculação. Pode até parecer bastante, mas se você:

1. tomar um copo de suco de laranja (90kcal sem açúcar);
2. comer um sanduíche com duas fatias de pão integral (140kcal);
3. passar no pão 1 colher de patê light (40kcal);
4. rechear o sanduíche com duas fatias de queijo branco (135kcal).

vai acabar repondo tudo (e um pouco mais) que queimou em um piscar de olhos – mesmo os alimentos sendo bons para você. O mesmo vale se você consumir duas bananas com aveia e mel (310 calorias). Ou uma singela taça de açaí com granola (420 kcal).

A dica portanto é tomar cuidado com as quantidades, e sempre consumir menos do que gastou durante os exercícios

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