Dieta Mediterrânea:o que é, benefícios, como fazer e cardápio

A dieta mediterrânea, também chamada de dieta do mediterrâneo, é baseada no consumo de alimentos frescos e naturais como azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo, sendo necessário evitar produtos industrializados como salsicha, comida congelada e bolos em pó.

Essa dieta na verdade é um tipo de alimentação que ajuda a mudar o estilo de vida, e nem sempre precisa ser com poucas calorias para ajudar a emagrecer, pois ela naturalmente melhora o metabolismo e favorece o controle do peso.

Benefícios da dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea não é somente uma dieta de perda de peso, sendo um estilo de vida, normalmente presentes nos países à volta do mar mediterrâneo. Seus principais benefícios para saúde são:

• Menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e doenças degenerativas;
• Protege o corpo da aterosclerose e da trombose;
• Tem mais nutrientes do que os alimentos industrializados, fornecendo mais nutrientes ao corpo;
• Ajuda a variar mais a alimentação, sendo bom para o paladar das crianças, fazendo com que seja mais fácil que elas comam legumes, verduras e saladas.

Para seguir realmente o estilo de vida da dieta mediterrânea deve-se consumir diariamente alimentos de origem vegetal, frescos, pouco processados, sazonais e locais, preferindo comprar em pequenos mercados e lojas de hortifruti, do que em grandes supermercados.

Confira os benefícios de uma dieta mediterrânea, no vídeo seguinte:

8 regras para fazer a dieta mediterrânea

Para fazer a dieta mediterrânea, deve-se alterar a alimentação da seguinte forma:

1. Evitar produtos industrializados

A alimentação tem que ser na maior parte formada por produtos naturais, principalmente de origem vegetal, como azeite, arroz integral, soja, ovos e leite. Além disso, deve-se trocar os alimentos que se compram prontos, como biscoitos e bolos, preferindo as versões caseiras.

Retirar os produtos industrializados vai ajudar a diminuir a produção de toxinas no organismo, reduzir a inflamação e combater a retenção de líquidos, ajudando naturalmente a desinchar.

2. Consumir Peixes e frutos do mar

Deve-se consumir peixes ou frutos do mar pelo menos 3 vezes por semana, pois são fontes de proteínas e gorduras boas, como o ômega-3, que atua como anti-inflamatório, ajudando a aliviar dores nas articulações, melhorar a circulação sanguínea e prevenir doenças cardíacas. Veja todos os benefícios do ômega-3.

3. Azeite e gorduras boas

O azeite e óleos vegetais como óleo de canola e de linhaça são ricos em gorduras boas para o coração, que ajudam a controlar o colesterol e prevenir doenças cardiovasculares.

Para obter os benefícios, deve-se adicionar o azeite na preparação já pronta, consumindo no máximo 2 colheres de sopa por dia. O azeite também deve ser usado para cozinhar, fazendo refogados e para grelhar as carnes ou peixe. O óleo de girassol raramente é usado. Veja dicas para escolher o melhor azeite no supermercado.

4. Alimentos integrais

A dieta mediterrânea é rica em alimentos integrais como arroz, farinha, aveia e macarrão integral, que são ricos em fibras, vitaminas e minerais que melhoram o funcionamento do organismo, combatem a prisão de ventre e diminuem a absorção de açúcares e gorduras no intestino.

Além dos grãos, a dieta também deve ser rica em vegetais proteicos como feijão, soja, grão-de-bico, semente de abóbora e linhaça que também ajudam a fortalecer músculos e melhorar o metabolismo.

5. Frutas e verduras

Aumentar o consumo de frutas e verduras é um importante ponto dessa dieta, pois elas vão fornecer fibras, vitaminas e minerais para o metabolismo, e trazer a sensação de saciedade, ajudando na perda de peso. É recomendado comer no mínimo 3 frutas diferentes por dia, um bom hábito é depois de cada refeição comer 1 fruta, seja no café da manhã, almoço, lanches e jantar.

Veja receitas de 7 Sucos Detox para emagrecer e limpar o organismo.

6. Leite e derivados desnatados

Para melhorar a alimentação e diminuir o consumo de gordura, deve-se preferir utilizar leite desnatado, iogurte natural e queijos brancos, como ricota e cottage, ou escolher as versões light dos produtos. Para adoçar um pouquinho o iogurte natural pode-se adicionar 1 colher de café de mel ou de compota caseira.

7. Fontes de proteína

As carnes vermelhas devem ser de cortes magros, onde não se observa a parte da gordura, e fica restrita a apenas 1 consumo por semana, assim há espaço para refeições com ovos, peixes e misturas de grãos que também são boas fontes de proteína, como arroz + feijão, arroz + lentilhas ou arroz + ervilhas.

8. Bebidas

A bebida mais indicada para matar a sede a acompanhar as refeições é a água, podendo-se optar pela água saborizada adicionando limão, ou rodelas de gengibre. Além disso, é permitido 1 taça de vinho por dia (180 ml), especialmente após o jantar.

Cardápio da Dieta Mediterrânea

A seguir está o exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta mediterrânea:

	Dia 1	Dia 2	Dia 3
Café da manhã	1 copo de leite desnatado + 1 pão integral com ricota + 1 fatia de mamão	vitamina de banana e maçã feita com leite desnatado + 2 colheres de sopa de aveia	Mingau de aveia, feito com 200 ml de leite desnatado + 2 colheres de sopa de flocos de aveia + 1 colher de sopa rasa de cacau em pó
Lanche da manhã	3 torradas integrais + manteiga + 2 castanhas	1 copo de suco verde de couve, limão e cenoura + 3 bolachas tipo Maria ou maizena	1 iogurte natural + 1 colher de chá de chia
Almoço	meia posta de salmão grelhado + 2 batatas cozidas regadas com azeite e brócolis	1 bife de peite de frango grelhado com molho de tomate + 4 colheres de sopa de arroz integral + 2 colheres de sopa de feijão	Macarronada de atum ao molho pesto, utilizando macarrão integral
Lanche da tarde	1 iogurte natural + 1 colher de chá de linhaça + 1 tapioca com queijo light + 1 banana	1 iogurte natural + 1 pão integral com queijo cottage + 6 morangos	1 copo de suco de beterraba, cenoura, gengibre, limão e maçã + 1 pão integral com queijo ricota
Jantar	1 coxa de frango cozida com 2 colheres de ervilha + salada de alface crespa, tomate e cebola roxa + 1 pera	1 bife de peru grelhado + salada de repolho, cenoura ralada e beterraba ralada + 1 fatia de abacaxi	1 omelete feita com 2 ovos + salada de couve refogada com cebola, alho e berinjela + 1 laranja

Esse cardápio deve ser feito utilizando de preferência legumes e verduras frescos, sendo importante lembrar de acrescentar 1 colher de chá de azeite de oliva no prato do almoço e do jantar.

Chá de Folhas de Abacate – Benefícios, como fazer e cuidados

 Quando falamos em abacate é normal pensarmos na qualidade nutricional do fruto e na diversidade de receitas que podem ser feitas a partir dele. Mas você sabia que é possível preparar um chá a partir das folhas do abacateiro?

Portanto conheça a seguir os benefícios do chá de folhas de abacate, as contraindicações e uma receita especial para preparar a bebida.

Fruto e folhas do abacateiro

6 benefícios do chá de folhas de abacate

Saiba como as propriedades desse chá podem te auxiliar de diversas formas.

1. Fonte de minerais e proteínas

Os minerais são nutrientes essenciais para a manutenção da saúde, pois participam de diversas funções no organismo, como composição de ossos e dentes, transporte de oxigênio e contração muscular.

No entanto, o corpo não é capaz de produzi-los, de forma que eles precisam ser obtidos através da alimentação.

A folha de abacate é rica em 6 (de um total de 12) minerais essenciais. São eles:

• Magnésio
• Ferro
• Zinco
• Potássio
• Cálcio
• Fósforo

Além disso, a folha de abacate também possui alto teor proteico, uma porção de 10 g de folhas de abacate apresenta 2,5 g de proteínas.

2. Ação antioxidante

O chá de folhas de abacateiro possui ação antioxidante, devido à presença de flavonoides e fenóis na composição das folhas. Os flavonoides combatem os radicais livres que estão associados ao envelhecimento precoce e às doenças crônicas.

3. Auxílio no tratamento de convulsões

Um estudo dos benefícios do chá de folhas de abacate indicou que o seu extrato aquoso aumenta a presença do neurotransmissor conhecido como GABA (ácido gama-amino butírico). Isso causa a diminuição da atividade nervosa e consequentemente ajuda a prevenir convulsões.

Porém, como se tratam de estudos preliminares, o ideal é consultar o médico antes de utilizar o chá de folhas de abacate com essa finalidade.

4. Auxílio no tratamento de úlceras

Esse mesmo estudo, com o extrato aquoso das folhas de abacate, também avaliou a atividade antiulcerogênica deste chá, demonstrando que ele é capaz de combater as úlceras no trato digestivo e amenizar os sintomas.

Porém, mais uma vez, o estudo sugeriu resultados iniciais. Portanto, quem sofre ou já teve úlceras deve consultar o médico antes de usar o chá de folhas de abacate como forma de combatê-las.

5. Combate infecções urinárias

Em um quadro de infecção urinária, ocorre um processo infeccioso em que há o crescimento de bactérias em algum local do trato urinário (rins, bexiga, uretra ou ureteres).

O chá de folhas de abacate serve como um remédio natural para a infecção urinária porque as folhas possuem propriedades anti inflamatórias, bactericidas e diuréticas.

Além de ingerir o chá, sugere-se fazer um banho de assento juntamente com o chá de camomila, que possui propriedades calmantes, para aliviar os sintomas tópicos como a ardência ao urinar.

6. Contribui para a perda de peso

O chá das folhas de abacate pode auxiliar no processo de perda de peso por possuir efeito diurético, ou seja, ele ajuda a eliminar o excesso de líquido presente no organismo, aliviando assim o inchaço do corpo.

Contudo, recomenda-se ingerir esse chá com moderação, pois o consumo em excesso pode levar à desidratação.

Contraindicações e cuidados

Antes de tomar o chá de folhas de abacate ou qualquer outro chá, vale a pena conversar com o seu médico, especialmente no caso de pessoas que tenham alguma doença ou que façam uso de outros medicamentos.

Além disso, esse chá não é recomendado para gestantes e lactantes. Pois alguns estudos sugerem que, nesses casos, o chá pode afetar as glândulas mamárias.

Também é necessário ter cuidado com a quantidade ingerida. O consumo diário do chá não deve ultrapassar 3 xícaras (equivalente a 720 mL) e o tratamento caseiro não deve durar mais do que 10 dias. Isso porque pode prejudicar os níveis de hidratação do corpo.

Receita de chá de folhas de abacateiro

Ingredientes:

• 10 folhas do abacateiro;
• 1 litro de água;
• Açúcar mascavo ou mel a gosto;

Modo de preparo:

1. Coloque a água dentro de uma panela de ferro ou de vidro, adicione as 10 folhas secas do abacateiro e leve ao fogo;
2. Deixe ferver durante três minutos e desligue o fogo. Em seguida, tampe a panela e deixe descansar por 10 minutos;
3. Coe, adoce a gosto (se desejar) e consuma imediatamente.

O ideal é tomar o chá de abacateiro logo após o preparo. Porque o contato prolongado com o oxigênio do ar pode afetar seus compostos ativos e diminuir sua eficácia.

12 Alimentos excelentes para os mais Velhos

 A preocupação com uma dieta balanceada deveria existir em qualquer idade. Mas, algumas pessoas só se importam com a qualidade da alimentação quando os anos passam e a idade chega. É como dizem: antes tarde do que nunca.

Assim, para quem já está envelhecendo, vale muito a pena conhecer alguns dos alimentos excelentes para os mais velhos:

1. Alimentos com fibras

As comidas ricas em fibras como frutas, vegetais, nozes, leguminosas e aveia podem ajudar em relação à prisão de ventre, que ataca mais conforme uma pessoa envelhece.

Além disso, as fibras promovem saciedade, o que ajuda a manter um peso saudável. Elas também auxiliam o controle dos níveis de colesterol e de açúcar no sangue.

2. Grãos integrais

Boas fontes de fibras, os grãos integrais são ricos em vitaminas do complexo B, que são ainda mais necessárias com o passar dos anos. Por exemplo, a vitamina B6 e a vitamina B9 (folato) são essenciais para manter a saúde cerebral.

Mesmo uma pequena carência desses nutrientes já pode fazer uma diferença, ainda que sutil. Adicionalmente, incluir grãos integrais na dieta pode ajudar a reduzir as chances de ter diabetes, doença no coração e câncer.

3. Nozes

Por exemplo: amêndoas, castanhas de caju, nozes-pecã, pistache, entre outros. Eles contribuem com a proteção ao cérebro conforme uma pessoa envelhece.

Além disso, esses alimentos apresentam nutrientes que auxiliam a prevenir ou atrasar doenças relacionadas ao envelhecimento, como doença no coração, acidente vascular cerebral (AVC), diabetes do tipo 2, doenças nos nervos e alguns tipos de câncer.

4. Peixes

Peixes como salmão, arenque ou truta de viveiro são ricos no ácido docosa-hexaenoico (DHA), um ômega-3 bom para o cérebro. Aliás, já relacionou-se níveis baixos de DHA à doença de Alzheimer.

Por outro lado, ter boas doses dele pode ajudar a melhorar a memória e a habilidade de aprender coisas novas. Ademais, outras fontes de DHA incluem: algas, nozes, linhaça e sementes de chia.

5. Alimentos com proteínas

Os alimentos ricos em proteínas são importantes porque lutam contra a perda natural de músculo que ocorre com o passar do tempo. Entretanto, não é qualquer proteína que serve. É preciso consumir proteínas por meio de alimentos de verdade.

Por exemplo, ovos, carnes magras e produtos laticínios. Conheça também opções de proteínas de alto valor biológico e alguns alimentos ricos em proteínas magras e completas. Mas, antes de pensar em usar um suplemento de proteínas, consulte o médico ou nutricionista.

6. Alimentos com cálcio

O cálcio é um nutriente essencial para a saúde dos ossos, ao passo que a osteoporose (ossos frágeis e quebradiços) é uma preocupação para os mais velhos.

O mineral está presente em produtos laticínios como leite e queijo, inclusive nas versões sem gordura ou com baixo teor de gorduras. Entretanto, também dá para obter o cálcio através do iogurte, do tofu e de bebidas vegetais fortificadas com o nutriente.

7. Frutas e legumes coloridos

Melancia, morango, tomates e pimentões laranjas e vermelhos contêm licopeno. Estudos sugeriram que os alimentos com o composto podem ajudar a diminuir os riscos de alguns tipos de câncer e a proteger contra AVCs.

8. Vegetais crucíferos

Vegetais crucíferos como brócolis, couve-de-Bruxelas e couve-flor contêm sulforafano, uma substância que pode ajudar a melhorar a habilidade das células imunes para atacar toxinas que danificam as células e causam doenças ao longo do tempo.

9. Vegetais verdes folhosos

Vegetais verdes folhosos como espinafre e couve têm antioxidantes que podem colaborar com a prevenção da degeneração macular (doença ocular).

Acredita-se que o consumo diário desses verdinhos também pode ajudar a combater o retardo da memória, pensamento e julgamento que surge conforme uma pessoa fica mais velha.

10. Abacate

Estudos sugeriram que o abacate tem antioxidantes que poderiam ajudar a melhorar a memória e a solucionar problemas mais rapidamente.

Além disso, acredita-se que a fruta pode auxiliar a reduzir o colesterol e risco de ter artrite, a manter um peso saudável e a proteger a pele contra danos solares.

11. Batata doce

Ela tem betacaroteno, que o corpo transforma em vitamina A. O nutriente é importante para o sistema imunológico, pele e visão saudável.

Mas, recomenda-se dar preferência à batata doce roxa. Isso porque compostos que dão a coloração ao vegetal podem ajudar a desacelerar mudanças no cérebro associadas ao envelhecimento.

12. Água

É fundamental que as pessoas mais velhas tenham sempre um copo de água por perto para se lembrarem de tomar o líquido.

Conforme os anos passam, o corpo perde água e a sensação de sede diminui, o que faz com que a pessoa demore mais para notar que precisa de mais água.

Ao mesmo tempo, o líquido é essencial de muitas maneiras ao organismo. Por exemplo, ele amortece as articulações, ajuda a controlar a temperatura corporal, afeta o humor e influência até o foco de uma pessoa.

Atenção

Nenhum desses alimentos é milagroso para impedir o surgimento ou curar doenças e outros problemas relacionados ao envelhecimento.

Mas, eles podem contribuir com a saúde dos mais velhos e são bem melhores que as guloseimas, besteirinhas e fast food pobres ou nulos em nutrientes e cheios de calorias, gorduras ruins, açúcar, sódio e aditivos.

Conheça também os piores alimentos para quem já passou dos 50, segundo a nossa nutricionista no vídeo a seguir:

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Troque refrigerante e suco por essas bebidas saudáveis!

 Para alguns, é praticamente impossível fazer uma refeição sem tomar algo enquanto come. Mas quais são as bebidas saudáveis para uma refeição?

Dependendo da escolhida, ela pode trazer uma série de prejuízos quanto à saúde e ao peso. Estamos falando do hábito de ingerir refrigerantes e até mesmo sucos, que devem ser substituídos por bebidas saudáveis.

Você provavelmente já deve ter ouvido falar a respeito dos malefícios do refrigerante e que os sucos artificiais não são bons para a saúde devido ao seu alto teor de açúcar. Mas até mesmo os sucos naturais de fruta podem não ser a melhor escolha.

Quando a bebida é preparada na centrífuga ou liquidificador, com uma porção bastante grande da fruta e é posteriormente coada, o resultado é uma preparação com uma grande quantidade de carboidratos de alto índice glicêmico e bem pouca fibra.

Isso gera o chamado “pico de insulina”, que está associado ao armazenamento de gorduras, e a perda de todas as fibras das frutas – por isso é recomendado comer a fruta integral no lugar do suco.

Quais são as bebidas saudáveis, então?

Mas quais bebidas podemos usar no lugar dos refrigerantes e sucos para não sabotar a dieta e saúde? São justamente elas que vamos conhecer na lista a seguir:

Águas saborizadas

Sabemos que a água é um líquido essencial para uma série de reações no organismo, inclusive para a queima de gorduras. Entretanto, também sabemos que alguns acham o líquido sem graça por não ter nenhum sabor.

Portanto, a solução é tomar uma receita de água saborizada, que nada mais é que a água incrementada com pedaços de frutas, legumes, sementes, ervas e especiarias que trazem um sabor gostoso ao líquido sem precisar de açúcar.

Mas não é só isso: ao adicionar ingredientes saudáveis à água, é possível acrescentar nutrientes e compostos bioativos ao líquido. Por exemplo, uma receita bastante conhecida é água de hortelã com limão ou água de laranja com canela e hibisco. Elas são ótimas para o sistema imunológico.

Aprenda como fazer receitas de água com sabor que são ótimas bebidas saudáveis para incrementar sua dieta.

Suco verde

Para quem gosta de tomar suco enquanto faz uma refeição, um suco verde equilibrado, preparado à base de legumes e verduras e não coado para manter as suas fibras, é uma alternativa aos sucos de frutas.

Água gaseificada com rodelas de limão

As rodelas de limão trazem um sabor a mais, ao passo que as borbulhas da água com gás dão uma impressão similar ao refrigerante, sem que seja necessário adicionar açúcar ou adoçante.

Além das rodelas de limão, dá para saborizar a água gaseificada com rodelas de tangerina, laranja ou lima e até mesmo com pedacinhos das frutas low carb da sua preferência.

É a mesma coisa que refrigerante? Não, mas pode funcionar como uma ótima alternativa para os mais apegados à bebida. Tem dificuldade para largar o vício em refrigerantes? Conheça algumas dicas para abandonar os refrigerantes de uma vez por todas.

Água de coco

A água de coco é rica em sais minerais como potássio e ajuda a desinchar. Entretanto, o ideal é consumir a água de coco natural, aquela que é extraída diretamente do coco.

Se isso não for possível, a alternativa deve ser uma água de coco de caixinha ou garrafinha, que seja livre de açúcar.

Mas como saber se a água de coco que eu estou querendo comprar é zero açúcar? Basta procurar a lista de ingredientes que deve aparecer no rótulo do produto. Se o açúcar estiver por ali, deixe a bebida de lado.

No entanto, o açúcar pode ser citado sob outros nomes na lista de ingredientes, como xarope de glicose, xarope de frutose, xarope de milho, mel, palavras com a terminação “ose” e outros tipos de açúcar como açúcar invertido, açúcar mascavo e demerara.

Se encontrar outro nome desconhecido na lista de ingredientes, vale a pena pesquisar para checar se não se trata de algum tipo de açúcar.

Apenas tome cuidado para não exagerar na quantidade da bebida, o que pode resultar no consumo de calorias demais, e entenda como a água de coco emagrece ou engoda

Pretende incluir essas bebidas saudáveis diferentes na sua dieta? O que tem costume de tomar ao lado das refeições principais? Comente abaixo!

Como Fazer Marmita Fitness Para a Semana Toda

Como Fazer Marmita Fitness Para a Semana Toda – Dicas e Modelos de Cardápio

Uma das justificativas que muita gente usa para explicar por que não consegue se alimentar de maneira saudável é a correria do dia a dia. Afinal, não dá tempo de parar todo dia e preparar refeições saudáveis.

Então, no curto período que se tem para almoçar, tomar café da manhã ou lanchar, a pessoa acaba recorrendo a opções fáceis e práticas, porém que passam longe ser saudáveis: frituras, fast-food, produtos industrializados, refrigerantes açucarados e seus malefícios.

Mas saiba que as coisas não precisam ser assim: com disciplina e planejamento, dá para preparar as refeições de toda a semana e, com isso, evitar ter que recorrer a essas comidas nada saudáveis. Isso sem contar que levar a comida pronta de casa para o trabalho sai mais barato do que se alimentar todos os dias na rua e ajuda a evitar o desperdício de alimentos, uma vez que as sobras podem ser reaproveitadas.

Não sabe como fazer isso? Vamos dar algumas dicas de como preparar marmita fit para uma semana inteira:

1. Planejar o cardápio semanal

O primeiro passo para começar a preparar as suas marmitas fits semanais é sentar e planejar como será o seu cardápio semanal. Vai querer comer arroz? Batata doce? Inhame? Frango, peixe ou carne moída? Brócolis, tomate ou beterraba?

Anote tudo isso e separe o que você vai querer consumir em cada dia, para saber o que será necessário comprar, o que você deverá preparar com antecedência e em qual quantidade.

2. Preparar tudo em um único dia

Fazer de antemão em um único todas as marmitas para a semana inteira vai poupar tempo e trabalho. Por exemplo, você pode tirar o sábado ou domingo para preparar uma variedade de pratos saudáveis em uma quantidade suficiente para a semana toda.

Essa variedade é importante para que a alimentação não fique muito repetitiva e para que você consuma ao longo da semana toda a diversidade de nutrientes que o organismo necessita para se manter saudável

Então, é só dividir o alimento preparado em vários potinhos correspondentes às quantidades de refeições que serão feitas fora de casa ao longo da semana e congelar. Depois, basta retirar a marmita, levar na bolsa e esquentar na hora em que for comer.

3. Cozinhar conforme a quantidade de consumo semanal

Pense em quantas vezes por semana você vai consumir determinado prato e prepare uma quantidade condizente com isso. Por exemplo, se você vai comer arroz apenas duas vezes a cada semana, não é necessário fazer uma xícara do alimento.

Da mesma forma, se você gosta de feijão e deseja consumi-lo diariamente, vai precisar preparar uma quantidade maior do alimento que dê para a semana toda. Caso contrário será necessário tirar um tempo no meio da correria do dia a dia para fazer mais feijão.

4. A montagem da marmita

Cada marmita deve ser composta por uma porção de carboidrato saudável, uma porção de leguminosas e uma porção de proteínas. O carboidrato pode ser arroz integral, batata doce, macarrão integral, mandioca ou inhame, por exemplo. Já a porção de leguminosa pode ser feijão, lentilha, grão-de-bico ou ervilha, por exemplo.

Sobre o feijão, é importante destacar que ele deve ser preparado de maneira saudável. Portanto, não é uma boa ideia que ele apareça ao lado de acompanhamentos não tão saudáveis como gorduras, bacon, linguiça ou carne seca, por exemplo.

Por sua vez, a porção de proteína pode ser frango, peixe ou carne vermelha magra, por exemplo. Mas atenção: a proteína não pode ser preparada na fritura porque além de não ser nada saudável, requentar algo frito deixa a preparação com um sabor desagradável. Por outro lado, opções como carne assada, peixe assado ou frango ensopado funcionam bem.

A marmita também deve conter uma porção de legumes. A dica é optar pelas verduras ou legumes cozidos ao vapor ou refogados, pois eles são mais fáceis de serem congelados e esquentados na hora da refeição. Alternativas como abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, espinafre, brócolis e repolho funcionam bem neste sentido.

Outra sugestão é misturar as porções de nutrientes em uma mesma receita: dá para fazer um charuto de repolho e rechear com a carne, preparar um escondidinho de batata doce com frango, refogar os legumes com a carne, fazer frango ensopado com cenoura ou preparar peixe assado com pimentão, cebola e tomate, por exemplo. Isso vai deixar o prato mais próprio para ser requentado, além de mais saboroso.

Já a salada de alface ou de outras folhas deve ser separada da marmita e armazenada em outro potinho, uma vez que o prato é consumida frio.

5. E se a minha dieta for low carb?

A dica para quem segue uma dieta do tipo low carb para a hora de montar a sua marmita é focar-se na porção de proteínas que já consumiria na refeição e dar uma boa caprichada nos legumes pobres em carboidratos como abobrinha, berinjela e tomate, por exemplo, e abusar das verduras, que já costumam ser pobres em carboidratos.

É importante lembrar que uma dieta low carb precisa privilegiar também o consumo de gorduras saudáveis como azeite de oliva, abacate, linhaça e chia, por exemplo. Portanto, os alimentos fontes de gorduras boas também devem aparecer nas marmitas fit.

Modelos de cardápio para a marmita fit

Opção 1: Arroz integral + feijão + frango refogado na panela + abóbora cozida + salada.

Opção 2: Quibe de forno (preparado com trigo para quibe e carne moída magra [patinho, por exemplo], recheado com um pouquinho de queijo ou requeijão cremoso light e temperado com bastante cebola, alho e hortelã fresca) acompanhado de salada de lentilha.

Opção 3: Batata doce cozida ou na forma de purê + peixe assado com pimentão + repolho refogado + salada.

Opção 4: Sopa de mandioca com carne moída magra, legumes e verduras. Dica: se a sopa for levada ao trabalho, armazene-a em garrafas térmicas ou leve-a congelada num potinho para que não derrame no trajeto de casa ao trabalho. Depois é só esquentar no micro-ondas na hora em que for comer.

Opção 5: Salada completa de folhas com grão-de-bico, cenoura ralada, atum ralado ao natural, berinjela e arroz integral.

Açúcar de Coco para Diabéticos é uma Boa

O açúcar de coco para diabéticos está cada vez mais popular entre as pessoas que buscam uma alimentação saudável. Descubra a seguir tudo sobre este açúcar e a sua relação com a diabetes.

As pessoas com diabetes precisam monitorar a sua ingestão de carboidratos, principalmente de açúcar, já que uma alta ingestão pode aumentar o risco de picos de açúcar (glicose) no sangue e causar sintomas relacionados ao alto nível de açúcar no sangue e desenvolver complicações.

Para evitar esses sintomas e complicações, as pessoas procuram alternativas ao açúcar, e uma opção que vem se tornando cada vez mais popular é o açúcar de coco.

Um dos motivos da sua popularidade são os benefícios do açúcar de coco, pois além do açúcar de coco ser mais saudável do que o açúcar refinado dizem também que  o açúcar de coco pode ser um ótimo aliado da perda de peso. Mas será que isso é verdade?

O que é açúcar de coco

Ao contrário do que muitas pessoas acreditam devido ao seu nome, o açúcar de coco não vem coco e sim da seiva do coqueiro que circula pela árvore de maneira semelhante ao xarope de bordo.

Para colher a seiva do coqueiro, os agricultores cortam o caule da árvore para permitir que o néctar flua, e fazem a calda misturando essa seiva com água e em seguida, fervem essa mistura.

Os produtores produzem o açúcar de coco granulado ao deixar essa calda secar e cristalizar, então a quebram em pedaços para criar os grãos.

Parecido com o açúcar não processado, ele pode ter variantes mais naturais, como grãos claros ou escuros e variações nos tamanhos dos grãos

Açúcar de coco e índice glicêmico

A insulina permite que o corpo use o açúcar ou glicose como energia, e quando uma pessoa tem diabetes, o seu corpo não produz insulina suficiente ou não a usa corretamente.

Quando a insulina não funciona de maneira adequada, o açúcar permanece na corrente sanguínea em vez de entrar nas células para ser usado, e isso faz com que os níveis de glicose (açúcar) no sangue aumentem.

A curto prazo isso pode fazer com que a pessoa sinta mais sede, vontade de urinar com mais frequência, cansaço e ao risco de desenvolver uma condição potencialmente fatal chamada de cetoacidose diabética (CAD).

A longo prazo, essa condição pode resultar em danos por todo o corpo, por isso, gerenciar os níveis de açúcar no sangue pode ajudar a reduzir o risco de sintomas e complicações.

Uma maneira de fazer isso é limitar a ingestão de carboidratos processados, como por exemplo o açúcar branco. A idéia de substituí-lo pelo açúcar de coco pode parecer ser uma boa opção já que ele possui um índice glicêmico (IG) baixo. Entretanto, não podemos esquecer que o açúcar de coco possui valor calórico expressivo e carboidratos, assim como o açúcar branco.

A classificação do IG de um alimento é uma medida de quanto esse alimento pode aumentar a glicose ou o açúcar no sangue do seu corpo.

Enquanto o açúcar branco comum tem uma classificação média de IG de 58 o IG do açúcar de coco fica entre 35 e 54 de acordo com a fonte e/ou produtor, o que na maioria das vezes é baixo, já que em média, qualquer valor abaixo de 55 é considerado baixo.

O açúcar de mesa comum, o branco, geralmente fica na faixa intermediária, que geralmente abrange classificações entre 56 e 69. Qualquer valor acima de 70 é considerado geralmente como um IG alto.

A maneira como cada pessoa absorve o açúcar varia, o que significa que o IG de um alimento será diferente dependendo de quem o está comendo, por esse motivo as classificações de IG não é a maneira mais eficaz de determinar se um determinado alimento é uma boa escolha para você.

Ele também apresenta quantidades semelhantes de frutose quando comparado ao açúcar branco, o que significa que comer o açúcar extraído do coqueiro em excesso tem as mesmas consequências para a saúde do que comer açúcar branco em excesso, incluindo um risco aumentado de desenvolver obesidade e doenças crônicas.

Valores nutricionais

Uma porção de 5 gramas – 1 colher de chá, contém cerca de:

Calorias: 20 kcal

Carboidratos: 5 g

Proteínas: 0 g

Gorduras: 0 g

O açúcar de coco é mais nutritivo do que o açúcar branco?

O açúcar branco ou açúcar de mesa comum contém um alto teor de frutose e não contém nutrientes vitais, por isso ele fornece calorias “vazias”.

Já o de coco retém um pouco dos nutrientes encontrados no coqueiro. Os mais notáveis são os minerais zinco, potássio, ferro e cálcio, além de alguns ácidos graxos de cadeia curta como antioxidantes e polifenóis.

Ele também contém uma fibra chamada inulina, que pode diminuir a absorção de glicose e explicar por que ele tem um IG mais baixo do que o açúcar branco comum.

Embora o açúcar de coco contenha alguns nutrientes, você poderia obter quantidades muito maiores através de alimentos de “verdade” como verduras, legumes, frutas, etc.

Ele também é rico em calorias, contém a mesma quantidade de calorias que o açúcar branco, e para satisfazer as suas necessidades dos nutrientes citados acima, teria que ingerir uma quantidade enorme desse açúcar, o que com certeza levaria a outros problemas de saúde.

Por isso, o açúcar de coco para diabéticos deve ser usado com moderação.

Tanto o açúcar de coco como o branco proveniente da cana contêm:

• Frutose
• Glicose
• Sacarose, incluindo glicose e frutose

Saúde bucal

A ingestão de muito açúcar, incluindo o açúcar de coco, pode aumentar o risco de infecções bucais e problemas dentários porque esses alimentos contêm grandes quantidades de carboidratos fermentáveis.

Pessoas com diabetes são mais propensas a infecções e doenças gengivais, além do que infecções e feridas demoram mais para curar no caso das pessoas com essa condição de saúde bem como piorar rapidamente levando a outras complicações.

A doença gengival também pode dificultar o controle dos níveis de açúcar no sangue.

O açúcar de coco, como muitos outros açúcares, é prejudicial aos dentes, e pessoas com diabetes precisam ter um cuidado especial para manter uma boa higiene bucal.

Açúcar de coco para diabéticos

Ainda não existem evidências suficientes para confirmar que o açúcar de coco para diabéticos é mais saudável do que qualquer outro açúcar.

Todos os tipos e formas de açúcar são ricos em calorias e relativamente baixas em nutrientes enquanto que o corpo os absorvem rapidamente podendo levar a picos de açúcar no sangue e um risco maior de doenças cardíacas, problemas de saúde dentária, obesidade entre outras complicações.

Pesquisadores do Departamento de Cardiologia Preventiva do Instituto do Coração da América Central de Saint Luke localizado na cidade do Kansas nos Estados Unidos explicou:

“Não há necessidade biológica de adição de açúcares na dieta, principalmente os que contêm frutose. Por outro lado, alimentos integrais que contêm frutose (como por exemplo frutas e vegetais) não apresentam problemas para a saúde e provavelmente protegem contra o diabetes e resultados (cardiovasculares) adversos”.

Sendo assim, as pessoas devem prestar atenção em sua ingestão de açúcares adicionados e devem continuar comendo frutas que contém açúcares naturais.

Pessoas com diabetes devem tomar cuidado ao consumir açúcar, incluindo o açúcar de coco. Se desejam adicionar açúcar à dieta, devem fazer com moderação e levar em conta a quantidade de calorias e carboidratos que ele contém.