Como Fazer Marmita Fitness Para a Semana Toda

Como Fazer Marmita Fitness Para a Semana Toda – Dicas e Modelos de Cardápio

Uma das justificativas que muita gente usa para explicar por que não consegue se alimentar de maneira saudável é a correria do dia a dia. Afinal, não dá tempo de parar todo dia e preparar refeições saudáveis.

Então, no curto período que se tem para almoçar, tomar café da manhã ou lanchar, a pessoa acaba recorrendo a opções fáceis e práticas, porém que passam longe ser saudáveis: frituras, fast-food, produtos industrializados, refrigerantes açucarados e seus malefícios.

Mas saiba que as coisas não precisam ser assim: com disciplina e planejamento, dá para preparar as refeições de toda a semana e, com isso, evitar ter que recorrer a essas comidas nada saudáveis. Isso sem contar que levar a comida pronta de casa para o trabalho sai mais barato do que se alimentar todos os dias na rua e ajuda a evitar o desperdício de alimentos, uma vez que as sobras podem ser reaproveitadas.

Não sabe como fazer isso? Vamos dar algumas dicas de como preparar marmita fit para uma semana inteira:

1. Planejar o cardápio semanal

O primeiro passo para começar a preparar as suas marmitas fits semanais é sentar e planejar como será o seu cardápio semanal. Vai querer comer arroz? Batata doce? Inhame? Frango, peixe ou carne moída? Brócolis, tomate ou beterraba?

Anote tudo isso e separe o que você vai querer consumir em cada dia, para saber o que será necessário comprar, o que você deverá preparar com antecedência e em qual quantidade.

2. Preparar tudo em um único dia

Fazer de antemão em um único todas as marmitas para a semana inteira vai poupar tempo e trabalho. Por exemplo, você pode tirar o sábado ou domingo para preparar uma variedade de pratos saudáveis em uma quantidade suficiente para a semana toda.

Essa variedade é importante para que a alimentação não fique muito repetitiva e para que você consuma ao longo da semana toda a diversidade de nutrientes que o organismo necessita para se manter saudável

Então, é só dividir o alimento preparado em vários potinhos correspondentes às quantidades de refeições que serão feitas fora de casa ao longo da semana e congelar. Depois, basta retirar a marmita, levar na bolsa e esquentar na hora em que for comer.

3. Cozinhar conforme a quantidade de consumo semanal

Pense em quantas vezes por semana você vai consumir determinado prato e prepare uma quantidade condizente com isso. Por exemplo, se você vai comer arroz apenas duas vezes a cada semana, não é necessário fazer uma xícara do alimento.

Da mesma forma, se você gosta de feijão e deseja consumi-lo diariamente, vai precisar preparar uma quantidade maior do alimento que dê para a semana toda. Caso contrário será necessário tirar um tempo no meio da correria do dia a dia para fazer mais feijão.

4. A montagem da marmita

Cada marmita deve ser composta por uma porção de carboidrato saudável, uma porção de leguminosas e uma porção de proteínas. O carboidrato pode ser arroz integral, batata doce, macarrão integral, mandioca ou inhame, por exemplo. Já a porção de leguminosa pode ser feijão, lentilha, grão-de-bico ou ervilha, por exemplo.

Sobre o feijão, é importante destacar que ele deve ser preparado de maneira saudável. Portanto, não é uma boa ideia que ele apareça ao lado de acompanhamentos não tão saudáveis como gorduras, bacon, linguiça ou carne seca, por exemplo.

Por sua vez, a porção de proteína pode ser frango, peixe ou carne vermelha magra, por exemplo. Mas atenção: a proteína não pode ser preparada na fritura porque além de não ser nada saudável, requentar algo frito deixa a preparação com um sabor desagradável. Por outro lado, opções como carne assada, peixe assado ou frango ensopado funcionam bem.

A marmita também deve conter uma porção de legumes. A dica é optar pelas verduras ou legumes cozidos ao vapor ou refogados, pois eles são mais fáceis de serem congelados e esquentados na hora da refeição. Alternativas como abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, espinafre, brócolis e repolho funcionam bem neste sentido.

Outra sugestão é misturar as porções de nutrientes em uma mesma receita: dá para fazer um charuto de repolho e rechear com a carne, preparar um escondidinho de batata doce com frango, refogar os legumes com a carne, fazer frango ensopado com cenoura ou preparar peixe assado com pimentão, cebola e tomate, por exemplo. Isso vai deixar o prato mais próprio para ser requentado, além de mais saboroso.

Já a salada de alface ou de outras folhas deve ser separada da marmita e armazenada em outro potinho, uma vez que o prato é consumida frio.

5. E se a minha dieta for low carb?

A dica para quem segue uma dieta do tipo low carb para a hora de montar a sua marmita é focar-se na porção de proteínas que já consumiria na refeição e dar uma boa caprichada nos legumes pobres em carboidratos como abobrinha, berinjela e tomate, por exemplo, e abusar das verduras, que já costumam ser pobres em carboidratos.

É importante lembrar que uma dieta low carb precisa privilegiar também o consumo de gorduras saudáveis como azeite de oliva, abacate, linhaça e chia, por exemplo. Portanto, os alimentos fontes de gorduras boas também devem aparecer nas marmitas fit.

Modelos de cardápio para a marmita fit

Opção 1: Arroz integral + feijão + frango refogado na panela + abóbora cozida + salada.

Opção 2: Quibe de forno (preparado com trigo para quibe e carne moída magra [patinho, por exemplo], recheado com um pouquinho de queijo ou requeijão cremoso light e temperado com bastante cebola, alho e hortelã fresca) acompanhado de salada de lentilha.

Opção 3: Batata doce cozida ou na forma de purê + peixe assado com pimentão + repolho refogado + salada.

Opção 4: Sopa de mandioca com carne moída magra, legumes e verduras. Dica: se a sopa for levada ao trabalho, armazene-a em garrafas térmicas ou leve-a congelada num potinho para que não derrame no trajeto de casa ao trabalho. Depois é só esquentar no micro-ondas na hora em que for comer.

Opção 5: Salada completa de folhas com grão-de-bico, cenoura ralada, atum ralado ao natural, berinjela e arroz integral.

Açúcar de Coco para Diabéticos é uma Boa

O açúcar de coco para diabéticos está cada vez mais popular entre as pessoas que buscam uma alimentação saudável. Descubra a seguir tudo sobre este açúcar e a sua relação com a diabetes.

As pessoas com diabetes precisam monitorar a sua ingestão de carboidratos, principalmente de açúcar, já que uma alta ingestão pode aumentar o risco de picos de açúcar (glicose) no sangue e causar sintomas relacionados ao alto nível de açúcar no sangue e desenvolver complicações.

Para evitar esses sintomas e complicações, as pessoas procuram alternativas ao açúcar, e uma opção que vem se tornando cada vez mais popular é o açúcar de coco.

Um dos motivos da sua popularidade são os benefícios do açúcar de coco, pois além do açúcar de coco ser mais saudável do que o açúcar refinado dizem também que  o açúcar de coco pode ser um ótimo aliado da perda de peso. Mas será que isso é verdade?

O que é açúcar de coco

Ao contrário do que muitas pessoas acreditam devido ao seu nome, o açúcar de coco não vem coco e sim da seiva do coqueiro que circula pela árvore de maneira semelhante ao xarope de bordo.

Para colher a seiva do coqueiro, os agricultores cortam o caule da árvore para permitir que o néctar flua, e fazem a calda misturando essa seiva com água e em seguida, fervem essa mistura.

Os produtores produzem o açúcar de coco granulado ao deixar essa calda secar e cristalizar, então a quebram em pedaços para criar os grãos.

Parecido com o açúcar não processado, ele pode ter variantes mais naturais, como grãos claros ou escuros e variações nos tamanhos dos grãos

Açúcar de coco e índice glicêmico

A insulina permite que o corpo use o açúcar ou glicose como energia, e quando uma pessoa tem diabetes, o seu corpo não produz insulina suficiente ou não a usa corretamente.

Quando a insulina não funciona de maneira adequada, o açúcar permanece na corrente sanguínea em vez de entrar nas células para ser usado, e isso faz com que os níveis de glicose (açúcar) no sangue aumentem.

A curto prazo isso pode fazer com que a pessoa sinta mais sede, vontade de urinar com mais frequência, cansaço e ao risco de desenvolver uma condição potencialmente fatal chamada de cetoacidose diabética (CAD).

A longo prazo, essa condição pode resultar em danos por todo o corpo, por isso, gerenciar os níveis de açúcar no sangue pode ajudar a reduzir o risco de sintomas e complicações.

Uma maneira de fazer isso é limitar a ingestão de carboidratos processados, como por exemplo o açúcar branco. A idéia de substituí-lo pelo açúcar de coco pode parecer ser uma boa opção já que ele possui um índice glicêmico (IG) baixo. Entretanto, não podemos esquecer que o açúcar de coco possui valor calórico expressivo e carboidratos, assim como o açúcar branco.

A classificação do IG de um alimento é uma medida de quanto esse alimento pode aumentar a glicose ou o açúcar no sangue do seu corpo.

Enquanto o açúcar branco comum tem uma classificação média de IG de 58 o IG do açúcar de coco fica entre 35 e 54 de acordo com a fonte e/ou produtor, o que na maioria das vezes é baixo, já que em média, qualquer valor abaixo de 55 é considerado baixo.

O açúcar de mesa comum, o branco, geralmente fica na faixa intermediária, que geralmente abrange classificações entre 56 e 69. Qualquer valor acima de 70 é considerado geralmente como um IG alto.

A maneira como cada pessoa absorve o açúcar varia, o que significa que o IG de um alimento será diferente dependendo de quem o está comendo, por esse motivo as classificações de IG não é a maneira mais eficaz de determinar se um determinado alimento é uma boa escolha para você.

Ele também apresenta quantidades semelhantes de frutose quando comparado ao açúcar branco, o que significa que comer o açúcar extraído do coqueiro em excesso tem as mesmas consequências para a saúde do que comer açúcar branco em excesso, incluindo um risco aumentado de desenvolver obesidade e doenças crônicas.

Valores nutricionais

Uma porção de 5 gramas – 1 colher de chá, contém cerca de:

Calorias: 20 kcal

Carboidratos: 5 g

Proteínas: 0 g

Gorduras: 0 g

O açúcar de coco é mais nutritivo do que o açúcar branco?

O açúcar branco ou açúcar de mesa comum contém um alto teor de frutose e não contém nutrientes vitais, por isso ele fornece calorias “vazias”.

Já o de coco retém um pouco dos nutrientes encontrados no coqueiro. Os mais notáveis são os minerais zinco, potássio, ferro e cálcio, além de alguns ácidos graxos de cadeia curta como antioxidantes e polifenóis.

Ele também contém uma fibra chamada inulina, que pode diminuir a absorção de glicose e explicar por que ele tem um IG mais baixo do que o açúcar branco comum.

Embora o açúcar de coco contenha alguns nutrientes, você poderia obter quantidades muito maiores através de alimentos de “verdade” como verduras, legumes, frutas, etc.

Ele também é rico em calorias, contém a mesma quantidade de calorias que o açúcar branco, e para satisfazer as suas necessidades dos nutrientes citados acima, teria que ingerir uma quantidade enorme desse açúcar, o que com certeza levaria a outros problemas de saúde.

Por isso, o açúcar de coco para diabéticos deve ser usado com moderação.

Tanto o açúcar de coco como o branco proveniente da cana contêm:

• Frutose
• Glicose
• Sacarose, incluindo glicose e frutose

Saúde bucal

A ingestão de muito açúcar, incluindo o açúcar de coco, pode aumentar o risco de infecções bucais e problemas dentários porque esses alimentos contêm grandes quantidades de carboidratos fermentáveis.

Pessoas com diabetes são mais propensas a infecções e doenças gengivais, além do que infecções e feridas demoram mais para curar no caso das pessoas com essa condição de saúde bem como piorar rapidamente levando a outras complicações.

A doença gengival também pode dificultar o controle dos níveis de açúcar no sangue.

O açúcar de coco, como muitos outros açúcares, é prejudicial aos dentes, e pessoas com diabetes precisam ter um cuidado especial para manter uma boa higiene bucal.

Açúcar de coco para diabéticos

Ainda não existem evidências suficientes para confirmar que o açúcar de coco para diabéticos é mais saudável do que qualquer outro açúcar.

Todos os tipos e formas de açúcar são ricos em calorias e relativamente baixas em nutrientes enquanto que o corpo os absorvem rapidamente podendo levar a picos de açúcar no sangue e um risco maior de doenças cardíacas, problemas de saúde dentária, obesidade entre outras complicações.

Pesquisadores do Departamento de Cardiologia Preventiva do Instituto do Coração da América Central de Saint Luke localizado na cidade do Kansas nos Estados Unidos explicou:

“Não há necessidade biológica de adição de açúcares na dieta, principalmente os que contêm frutose. Por outro lado, alimentos integrais que contêm frutose (como por exemplo frutas e vegetais) não apresentam problemas para a saúde e provavelmente protegem contra o diabetes e resultados (cardiovasculares) adversos”.

Sendo assim, as pessoas devem prestar atenção em sua ingestão de açúcares adicionados e devem continuar comendo frutas que contém açúcares naturais.

Pessoas com diabetes devem tomar cuidado ao consumir açúcar, incluindo o açúcar de coco. Se desejam adicionar açúcar à dieta, devem fazer com moderação e levar em conta a quantidade de calorias e carboidratos que ele contém.

Vegetais Verdes Escuros – Quais São e Benefícios

Os vegetais verdes escuros são excelentes fontes de vitaminas, minerais e fibras que oferecem enormes benefícios para a saúde. Neste artigo, você verá quais são e como cada um deles irá beneficiar a sua saúde para inseri-los de vez em sua rotina diária.

Os vegetais verdes escuros são boas fontes de várias vitaminas: A, C, K, folato, e minerais como ferro e cálcio. Além disso, são ótimas fontes de fibras.

Por isso, várias pesquisas sugerem que os nutrientes encontrados nestes alimentos podem inclusive prevenir certos tipos de câncer, promover a saúde do coração, e em alguns casos, de acordo com a USDA – United States Department of Agriculture (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos). Se você comer regularmente esses vegetais, poderá reduzir o risco de certas doenças crônicas.

Aproveite para conhecer algumas receitas com brócolis light para dar uma variada na dieta, algumas receitas com vagem para emagrecer e outras receitas de couve refogada light, que são alguns exemplos desses vegetais.

Não há dúvidas que os vegetais verdes escuros aportam vários benefícios para a saúde; por isso, saiba mais sobre eles agora.

Benefícios dos vegetais verdes escuros

Os vegetais verdes escuros proporcionam uma abundância de vitaminas, fitonutrientes e minerais, e por isso estão entre os mais nutritivos e populares, sendo ótimos para a saúde. Veja agora seus principais benefícios:

1. Vitamina K

A vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura e um nutriente essencial que está presente em muitos desses vegetais.

Apenas uma xícara da maioria desses alimentos cozidos fornece pelo menos nove vezes a ingestão diária mínima recomendada desta vitamina, enquanto que duas xícaras cruas fornecem a ingestão mínima recomendada.

Pesquisas forneceram evidências de que a vitamina K pode ser ainda mais importante do que se pensava e muitas pessoas ainda não consomem a quantidade suficiente.

A vitamina K ajuda a:

1. Proteger os ossos da osteoporose;
2. Pode ajudar a prevenir a diabetes;
3. Pode ser um regulador importante da inflamação, podendo ajudar a proteger as pessoas de doenças inflamatórias, incluindo artrite;
4. Regular a coagulação do sangue;
5. Previne contra várias doenças;
6. Possivelmente reduzir ou prevenir a aterosclerose ao reduzir a quantidade de cálcio presente nas placas arteriais.

2. Calorias

A menos que você faça esses vegetais com queijo, manteiga, muito óleo ou outros ingredientes calóricos, é bem provável que eles sejam os alimentos menos calóricos do seu prato.

Por exemplo, uma xícara cheia de espinafre fornece apenas 7 calorias, de couve fornece 33 calorias e de brócolis, pouco mais de 30 calorias.

Se você está tentando emagrecer ou manter um peso saudável, os vegetais verdes escuros permitem que você coma mais e emagreça.

3. Micronutrientes

Esses vegetais são fontes ricas de minerais, incluindo cálcio, magnésio, ferro e potássio, além de fornecerem vitaminas importantes, como a já citada acima vitamina K, além da C, da E e muitas do complexo B.

As suas variedades também apresentam fitonutrientes, incluindo luteína, betacaroteno e zeaxantina, que protegem as células de danos, os olhos de problemas relacionados à idade entre muitas outras coisas.

4. Macronutrientes

Não é apenas a pouca quantidade de calorias presente nesses vegetais que importa, já que o importante é de onde elas vêm. No caso desses vegetais, eles fornecem carboidratos complexos, proteínas, fibras e muito pouca (quando há) gordura.

Uma xícara de espinafre fornece pouco mais de 1 grama de carboidrato, principalmente de fibras, além de 1 grama de proteína.

Já uma xícara de brócolis fornece cerca de 6 gramas de carboidratos, 2,5 gramas de proteína e 2,4 gramas de fibra.

Esse equilíbrio de macronutrientes, em especial proteínas e fibras, proporciona a sensação de saciedade a longo prazo em comparação com os vegetais que são ricos em amidos, entre outros alimentos.

As pessoas que seguem uma dieta low carb (pobre em carboidratos) descobrirão que os vegetais verdes escuros são particularmente benéficos pois contêm muito pouco carboidrato, e os que contêm, estão embalados em camadas de fibras, proporcionando uma digestão bem mais lenta.

Outro ponto importante é que eles têm um baixo impacto na glicemia, e em algumas dietas low carb, são tratados como um “brinde”, o que significa que não precisam ser contabilizados.

5. Ajuda a prevenir doenças

Estudos demonstram que aumentar a ingestão de vegetais verdes escuros fornece muitos benefícios em relação à prevenção de certas doenças.

Um estudo publicado na revista acadêmica Neurology descobriu que uma dieta que contém uma porção desses alimentos por dia está associada a um declínio cognitivo mais lento relacionado à idade.

Uma grande meta-análise mostrou que o consumo de vegetais verdes escuros, incluindo vegetais crucíferos, reduz significativamente a incidência de doenças cardiovasculares.

Outro estudo mostrou que aumentar a ingestão desses vegetais pode melhorar a eficácia dos suplementos de ômega-3, embora os pesquisadores tenham reconhecido que são necessárias mais pesquisas para confirmar esses benefícios para a saúde.

Quais são os vegetais verdes escuros e os benefícios de cada grupo

Saiba agora quais são os vegetais verdes escuros para poder incluí-los em sua dieta e assim aproveitar todos os seus benefícios para a saúde.

– Leguminosas verdes escuras

Vagem e soja fazem parte da família das leguminosas e são alimentos ricos em antioxidantes e proteínas.

A vagem, por exemplo, é uma excelente fonte de carotenoides, podendo ser comparada a vegetais coloridos como tomate e cenoura, e ainda oferece o dobro de ferro que o espinafre.

Como alternativa, a soja é uma proteína completa, o que significa que contém os nove aminoácidos essenciais, e comê-la regularmente pode ajudar a reduzir o colesterol, melhorar a saúde do coração e prevenir o câncer devido à presença das isoflavonas.

– Vegetais crucíferos verde sescuros

Os vegetais verdes escuros crucíferos, que levam esse nome devido ao formato das folhas que se assemelham a uma cruz, incluem couve, brócolis, rúcula e nabo.

Por exemplo, tanto as flores macias quanto os caules crocantes do brócolis são uma fonte rica de vitaminas A, C e K, folato e fibras.

De acordo com especialistas, esses vegetais são ricos em glucosinolatos que podem ajudar a prevenir o câncer de próstata, mas mais pesquisas são necessárias.

– Vegetais de folhas verdes escuras

Os vegetais de folhas verdes escuras podem ajudar a prevenir certos tipos de câncer e promover a saúde do coração, de acordo com o Center for Young Women’s Health (Centro para Saúde de Mulheres Jovens dos Estados Unidos).

Esses vegetais são ricos em vitaminas lipossolúveis como a A, E, D e K e requerem a ingestão de gordura para que haja uma absorção adequada, como por exemplo o azeite de oliva extra-virgem.

Vegetais de folhas escuras incluem agrião, rúcula, couve de Bruxelas, acelga, folha de beterraba, folha de brócolis, almeirão, couve, chicória, mostarda, espinafre e escarola.

Além de todos esses benefícios, o espinafre, em particular, é uma excelente fonte de ferro.

Como você pode ver, os vegetais verdes escuros apresentam vários benefícios para a saúde, além de serem facilmente encontrados e a grande maioria estarem normalmente no mercado a um preço bastante acessível.

Agora que você já sabe quais são, é hora de incluí-los ainda mais em sua dieta. Aproveite-os!

13 Hábitos Alimentares Saudáveis para Incorporar no seu Dia

Um hábito saudável faz referência a qualquer comportamento que beneficia a saúde física, mental e emocional. Por exemplo, começar a praticar atividades físicas e adotar hábitos alimentares saudáveis pode impactar positivamente o seu bem-estar geral, o que faz você se sentir bem.

Embora a maioria de nós tenha consciência da importância de mudar alguns costumes, sabemos que nem sempre é fácil, especialmente aqueles que exigem grandes mudanças. Mas, considerando que esse sacrifício pode melhorar consideravelmente a sua saúde, relacionamos aqui alguns hábitos alimentares saudáveis para incorporar no seu dia.

1. Coma ovos no café da manhã

O ovo é um alimento muito saudável, especialmente se for consumido no café da manhã. Alguns estudos que fizeram uma comparação de vários tipos de cafés da manhã afirmam que aqueles que contêm ovos levam vantagens.

Eles são ricos em proteínas de alta qualidade e muitos nutrientes essenciais que muitas vezes as pessoas não recebem como a colina. Incluir o hábito de comer ovos pela manhã na sua rotina ajudará a aumentar a saciedade durante o dia, o que te leva a consumir menos calorias nas próximas 36 horas.

Um estudo realizado com homens saudáveis ​​evidenciou que aqueles que tomaram café da manhã com ovos sentiram-se mais saciados, com menos fome e também tiveram menos desejo de comer, quando comparados com outro grupo que comeu cereais e outros alimentos.

Além disso, a quantidade de calorias consumidas pelo grupo que ingeriu ovos foi menor – em média, eles consumiram entre 270 a 470 menos calorias nas outras refeições. Diante dessas evidências, podemos afirmar que comer ovos no café da manhã é um hábito alimentar saudável e que pode trazer muitos benefícios para a saúde.

2. Troque o carboidrato refinado pelo integral

Trocar as versões refinadas de pão, arroz, macarrão e outros produtos pelas integrais são boas adições para a dieta. A farinha de trigo refinada tem sido apontada como prejudicial à saúde porque durante o processo de refinamento a maioria dos seus grãos e nutrientes foram removidos.

Já os produtos feitos com grãos integrais oferecem uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. Eles também são uma boa fonte de fibras, vitaminas do complexo B e minerais como zinco, ferro, magnésio e manganês.

Veja também:

• Conheça Qual é o Alimento Ideal Para o Seu Café da Manhã
• 3 Regras Gerais para Seguir no Café da Manhã para Perder Peso
• Estudo Descobre Tipo de Alimento Perfeito para Prevenir Diabetes Tipo 2
• O Que Comer no Café da Manhã para Emagrecer?

No entanto, é preciso saber escolher, pois alguns produtos comercializados são misturados com a farinha refinada. Na hora de comprar, leia o rótulo para garantir que o pão é feito apenas com grãos integrais, sementes ou grãos integrais.

3. Mude o iogurte tradicional para o tipo grego

O iogurte grego é mais espesso e cremoso do que o iogurte normal, e ele contém menos carboidratos e lactose do que o iogurte regular, e o processo de fabricação remove o excesso de soro, elevando a sua quantidade de gordura e proteína, o que o torna uma boa opção para as pessoas que seguem uma dieta com poucos carboidratos ou para aqueles que são intolerantes à lactose.

De fato, o iogurte grego contém três vezes mais proteína do que iogurte comum. Apenas 100 gramas oferece 9 gramas de proteína, o que significa que a sua ingestão vai ajudar você a se sentir saciado por mais tempo, podendo controlar o apetite e a comer menos calorias no geral.

Sendo assim, troque os lanches ou outros tipos de iogurte pelo grego sem sabor, para evitar o açúcar e outros ingredientes não saudáveis.

4. Aumente a quantidade de proteínas na dieta

A proteína é um macronutriente essencial para a dieta. Quando ingerida, ela tem a capacidade de afetar os hormônios da fome e também da saciedade, construir e manter a massa muscular, o que interfere diretamente no seu metabolismo.

Uma alta ingestão de proteínas pode aumentar o número de calorias que você queima durante o dia em 80 ou 100, e um estudo mostrou que aumentar o seu consumo de 15% para 30% fez com que as pessoas consumissem 441 calorias a menos, sem restringir ativamente sua ingestão.

O fato é que consumir mais proteínas pode te ajudar a manter mais cheio e saciado, e pode te ajudar a prevenir a perda de massa muscular que pode ocorrer durante a perda de peso e também no processo de envelhecimento.

Para receber esses benefícios, garanta que a proteína esteja presente em todas as suas refeições. Boas fontes incluem produtos lácteos, nozes, ovos, feijão e carne magra.

5. Beba bastante água

A água é essencial para a saúde, e ela é a melhor bebida para manter o corpo hidratado. Muitas pesquisas afirmam que as pessoas que bebem água principalmente costumam consumir 200 calorias a menos por dia do que aquelas que bebem outras bebidas, uma condição que pode impulsionar a perda de peso, manutenção e até mesmo aumentar modestamente o número de calorias que são queimadas durante o dia.

Outro fato evidenciado através de estudos é que beber água antes das refeições pode diminuir o apetite, fazendo você reduzir o consumo de calorias durante a refeição e também a escolher os alimentos que vai colocar no prato com mais consciência.

Sendo assim, um dos principais hábitos alimentares saudáveis que você deve incorporar no seu dia é a água ao invés de outras bebidas. Sem dúvidas, isso ajudará a reduzir consideravelmente a sua ingestão de açúcar e calorias.

6. Mude a forma de preparar alguns alimentos

A forma de preparar os alimentos pode impactar consideravelmente a sua saúde. As frituras e os alimentos preparados na churrasqueira ou cozidos demasiadamente podem liberar vários compostos potencialmente tóxicos e prejudiciais, como hidrocarbonetos aromáticos policíclicos, produtos finais de glicação avançada e aminas heterocíclicas. Todos esses compostos são apontados como capazes de aumentar consideravelmente os riscos de desenvolver várias doenças, incluindo câncer e doenças cardíacas.

Se você quer adotar hábitos alimentares saudáveis, uma forma de preparo mais saudável é optar por grelhar, cozinhar em fogo lento ou assar, pois esses métodos inibem a formação desses compostos prejudiciais e tornam sua alimentação mais saudável. É claro que você não precisa eliminar completamente esses outros métodos, mas que não seja frequente.

7. Escolha óleos saudáveis

Além de mudar a forma de preparar os alimentos, é preciso mudar o óleo que você usa. Infelizmente, a maioria dos óleos que lotam as prateleiras dos supermercados são produzidos com sementes e óleos vegetais altamente processados. Os mais comuns são: óleos de soja, girassol e canola.

Durante o seu processamento, estes óleos sofrem modificações, e sua composição final costuma ser rica em ácidos graxos ômega-6, mas baixa em ômega-3. Esse desequilíbrio nas quantidades de ômega-6 e ômega-3 pode estimular a inflamação no corpo, uma condição que tem sido associada a doenças autoimunes, cardíacas, câncer e até osteoporose.

A melhor saída se você está buscando hábitos alimentares saudáveis é trocar essas versões por azeite de oliva extra-virgem, óleo de abacate ou óleo de coco.

8. Comece a refeição pelos alimentos verdes

Pelo menos metade do seu prato deve ser preenchido com alimentos verdes e a recomendação é que você comece sempre por eles, pois assim você certamente comerá tudo e sobrará menos espaço para ingerir outros alimentos durante a refeição.

Uma mudança como essa poderá alterar consideravelmente a quantidade de nutrientes ingeridos e diminuir o número de calorias. Além disso, comer vegetais antes dos alimentos ricos em carboidratos pode ter efeitos benéficos nos níveis de açúcar no sangue, pois diminui a velocidade com que os carboidratos são absorvidos pela corrente sanguínea.

9. Troque a batata frita pela assada

As batatas são consideradas saudáveis e repletas de nutrientes importantes para a saúde. Sua composição carrega poucas gorduras e muitas vitaminas; por exemplo, uma unidade pesando 173 gramas possui 28% das necessidades diárias de vitamina C, que além de impulsionar o sistema imunológico, ajuda o corpo a absorver melhor o ferro.

É uma boa fonte de vitaminas B1, B3 e B6 e minerais como potássio, fósforo e magnésio, além de contem folato, ácido pantotênico, riboflavina e antioxidantes que podem desempenhar um papel na prevenção de doenças relacionadas ao envelhecimento e fibras alimentares, que beneficiam a saúde.

No entanto, a forma de preparo pode alterar a sua composição nutricional e principalmente sua quantidade de calorias. Por exemplo, ao comer 100 gramas de batatas assadas você estará ingerindo apenas 94 calorias, enquanto a mesma quantidade de batatas fritas contém aproximadamente 319.

Outra consideração relevante é que elas geralmente contêm compostos prejudiciais, como aldeídos e gorduras trans, que são constantemente apontados como prejudiciais para a saúde.

Sendo assim, substituir as batatas fritas por batatas assadas é um dos hábitos alimentares saudáveis que você deve incorporar na dieta.

10. Invista em frutas na dieta

Se o objetivo é incluir hábitos mais saudáveis em sua rotina, as frutas não podem ficar de fora. Elas são alimentos repletos de água, fibras, vitaminas e antioxidantes que ajudam a diminuir os riscos de várias doenças, como as cardíacas, diabetes e câncer.

Porém, o mesmo não se aplica aos sucos de frutas. Isso acontece porque as frutas integrais contêm fibras e vários compostos vegetais que permitem que seus açúcares sejam digeridos muito lentamente, sem causar elevações rápidas nos níveis de açúcar no sangue.

Já o suco não possui a quantidade de fibras e isenta a mastigação proporcionada pelas frutas inteiras. Esse fato torna o suco de frutas muito mais propenso a aumentar os níveis de açúcar no sangue. Vale considerar também que alguns não são feitos com frutas de verdade, mas sim de concentrado e açúcar, e algumas versões podem conter uma quantidade de açúcar adicionado muito expressiva.

11. Coma frutas frescas ao invés das secas

Como vimos, as frutas integrais são essenciais para quem busca hábitos alimentares saudáveis. Ainda que muitas frutas sejam comercializadas secas, sempre que possível consuma as frutas frescas. Embora sejam relativamente saudáveis, as versões secas são uma fonte muito mais concentrada de calorias e açúcar, já que toda a água foi removida.

Normalmente, uma porção de 100 gramas de algumas frutas frescas ou congeladas contêm em média 35 calorias, enquanto 3,5 gramas das secas contêm 396 calorias, uma diferença extremamente maior.

As variedades secas também são comumente cobertas com açúcar, aumentando ainda mais a quantidade de calorias.

12. Evite bebidas açucaradas

Infelizmente as bebidas açucaradas estão presentes na dieta de milhões de pessoas. Elas são prejudiciais para a saúde, principalmente porque contêm açúcar líquido, que está ligado ao desenvolvimento de obesidade, diabetes tipo 2 e também de doenças cardíacas.

Outro efeito adverso do açúcar líquido é que o seu cérebro tem mais dificuldades para registrar quando comparado às calorias sólidas, por essa razão não há uma compensação, mesmo que você coma menos.

Procure substituir as bebidas açucaradas por aquelas sem açúcar ou simplesmente escolha a água natural, ou com gás. Simples mudanças como essa farão você reduzir as calorias extras e o excesso de açúcar adicionado.

13. Evite alimentos “diet”

O alimento diet é aquele que retira ou limita determinados nutrientes como carboidratos, açúcar, sal, lactose e gordura. Nem sempre eles contêm baixas calorias e geralmente o seu teor de um ingrediente foi reduzido drasticamente, e para compensar o sabor e textura perdido, outros podem ser adicionados. Isso significa que muitos alimentos dietéticos acabam contendo mais açúcar e, às vezes, até mais calorias que suas versões integrais.

Considerando essa questão, os alimentos diet perdem o espaço em uma alimentação saudável. Então, para incorporar hábitos alimentares saudáveis, prefira os alimentos integrais, como frutas e legumes.

Como você pode mudar seus hábitos alimentares?

Inevitavelmente, para manter uma dieta saudável, você pode precisar fazer algumas alterações. No entanto, não é preciso mudar radicalmente, pois como estamos falando de hábitos alimentares saudáveis, as mudanças permanentes são aquelas feitas gradativamente. 

Abaixo, estão algumas dicas para fazer mudanças saudáveis ​​em seus hábitos alimentares:

1. Mantenha disponíveis e acessíveis os alimentos que devem estar presentes na sua dieta: Frutas, leite e iogurte com baixo teor de gordura, vegetais e alimentos integrais. 
2. Procure fazer pelo menos uma refeição em família todos os dias na cozinha ou na mesa de jantar. Isso ajudará você a se concentrar nas refeições saudáveis e evitar comidas pobres em nutrientes.
3. Compre um livro de receitas saudáveis ​​e cozinhe para você e procure experimentar uma receita nova toda semana.
4. Prepare um almoço e lanches saudáveis ​​e leve para o trabalho. Isso permite que você tenha mais controle sobre o que come.
5. Coloque seus lanches em um prato. Isso ajudará você a ter uma visibilidade e a controlar o tamanho da porção.
6. Não pule ou adie as refeições. Se você ignorar a fome, pode acabar comendo demais ou escolhendo um lanche não saudável. 
7. Na hora de comer, procure relaxar e aproveitar suas refeições. Evite também comer muito rápido. 
8. Procure sempre trocar outros líquidos por água. Como citamos, ela é a melhor opção.
9. Considere mudar o seu restaurante de fast food favorito para um com opções mais saudáveis. Comer fora não significa que você tem que comer alimentos não saudáveis.
10. . Boa nutrição e exercícios frequentes caminham juntos e promovem melhores resultados.

Alguns benefícios de manter hábitos alimentares saudáveis

– Gerenciamento do peso

Uma alimentação saudável, equilibrada e nutritiva combinada com as atividades físicas regulares pode promover o gerenciamento do peso. Incorporar pelo menos cinco porções de frutas e legumes baixos em calorias e ricos em nutrientes todos os dias ajuda no controle do peso. 

– Melhora o humor

A Clínica Mayo observa que a alimentação saudável combinada com atividades ajuda a conquistar um físico melhor – o que melhora a aparência e ajuda a aumentar a confiança e autoestima – e pode diminuir os níveis de estresse e melhorar a função cognitiva. 

– Ajuda a combate doenças

Hábitos alimentares saudáveis ​​contribuem com a prevenção de certas doenças, especialmente as doenças cardíacas, derrame e pressão alta. A dieta adequada também podem ajudar a administrar uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo: síndrome metabólica, diabetes tipo 2, depressão, alguns tipos de câncer e artrite.

Este é o título da sua página.

 – Aumenta os níveis de energia

É muito comum se sentir lento e pesado após comer alimentos que não são saudáveis. No entanto, quando você come uma dieta equilibrada, seu corpo recebe o combustível necessário para gerenciar os níveis de energia, te deixando muito mais disposto e produtivo.

O exercício físico regular também melhora a força muscular e aumenta a resistência, dando-lhe mais energia, pois ele pode fornecer oxigênio e nutrientes aos tecidos e faz com que o sistema cardiovascular funcione com mais eficiência, para que você tenha mais energia para realizar suas atividades diárias.

Incorporar hábitos alimentares saudáveis ao seu dia vai exigir disciplina, mas pode evitar um futuro com maiores risco de depressão, doenças cardíacas, diabetes, câncer, complicações intestinais e sobre peso ou obesidade.

As escolhas que você faz todos os dias pode afetar tudo, então as mudanças alimentares podem se refletir em uma vida mais longa e saudável. Desafie-se a adotar novos hábitos alimentares saudáveis ​​todos os dias, e em vez de eliminar todos os alimentos “ruins” que você come atualmente, comece adicionando mais alimentos saudáveis ​​à sua dieta.

Essa é uma boa estratégia para substituir gradativamente uma alimentação inadequada por outra que pode impulsionar consideravelmente a sua saúde e boa forma.

10 Legumes Menos Calóricos para sua Dieta

 Famosas por servirem como fontes de proteínas, tanto que costumam marcar presença na dieta de vegetarianos e veganos que não ingerem proteínas de origem animal, as leguminosas também são ricas em fibras, um nutriente importante para a nossa saúde intestinal.

Esses alimentos também podem conter antioxidantes, vitaminas do complexo B, ferro, cálcio, fósforo, zinco e magnésio, ao mesmo tempo em que são pobres em gorduras saturadas.

Além das leguminosas, o grupo dos legumes também é composto por cereais como o arroz, o trigo e o milho, oleaginosas como castanha-do-caju, castanha-do-pará, nozes e amêndoas e pelos alimentos que têm as partes comestíveis dos seus frutos consumidas na íntegra.

Quem deseja aproveitar os benefícios desses alimentos, porém, quer evitar engordar ou prejudicar um processo de perda de peso, pode questionar quais são os legumes menos calóricos para fazer sopa ou outras receitas. E é justamente os 10 legumes menos calóricos para sua dieta que vamos ver abaixo.

1. Rabanete

Para quem gosta de rabanete, uma boa notícia é que ele contém só 16 calorias em uma porção de 100 g.

Outra boa notícia é que este legume é uma boa fonte de vitamina C, além de possuir fibras, ao mesmo tempo em que oferece pequenas quantias de potássio, cálcio, magnésio, zinco, fósforo, cobre, manganês, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6, vitamina B9 e vitamina K.

2. Chuchu

A ingestão de 100 g de chuchu cozido fornece somente 21 calorias ao organismo, sendo um dos legumes menos calóricos disponíveis para sua dieta.

Nutricionalmente, este legume não tem nada de sem graça: o alimento serve como fonte de zinco, magnésio, cálcio, fósforo, potássio, vitamina B9 e vitamina C.

3. Abóbora

Em 100 g de abóbora cozida, encontramos apenas 37 calorias.

A abóbora também é conhecida por carregar diversos nutrientes importantes para o nosso organismo funcionar corretamente como fibras, potássio, cobre, manganês, ferro, magnésio, fósforo, vitamina A, vitamina B1, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B9, vitamina C e vitamina E.

Isso sem contar que a abóbora é fonte de antioxidantes.

4. Abobrinha

Outro alimento que merece destaque entre os legumes menos calóricos para sua dieta é a abobrinha: uma porção de 100 g de abobrinha cozida possui somente 37 calorias.

Seu perfil nutricional também é vantajoso: ela serve como fonte de fibras, manganês, potássio, vitamina B2 (riboflavina), vitamina B6 (piridoxina), vitamina B9 (ácido fólico/folato), vitamina C, vitamina K e antioxidantes.

5. Beterraba

A roxinha precisa fazer da lista de legumes menos calóricos porque apresenta 44 calorias em uma porção de 100 g na versão cozida.

Além disso, com um teor de 87% de água, a beterraba é fonte de nutrientes como fibras, potássio, ferro, magnésio, fósforo, manganês, vitamina B6, vitamina B9 (ácido fólico/folato) e vitamina C.

6. Vagem

Mais um item importante entre os legumes menos calóricos para a dieta é a vagem. Uma porção de 100 g do alimento cozido apresenta 61 calorias.

O alimento é fonte de cálcio, ferro, fósforo, vitaminas do complexo B e vitamina C, embora esta última seja quase todo perdida durante o processo de cozimento.

7. Berinjela

A berinjela é mais um dos legumes que vale a pena ser incluído na dieta. E isso não é apenas porque 100 g do alimento cozido possuem apenas 65 calorias.

Mas também porque ela é nutritiva: o vegetal fornece nutrientes como fibras, potássio, cálcio, zinco, ferro, magnésio, fósforo, vitamina B6, vitamina B9, vitamina C e vitamina K.

8. Feijão carioca

Em 100 g do feijão carioca cozido, estão presentes 76 calorias.

De maneira geral, os feijões são compostos por proteínas, carboidratos, fibras, magnésio, ferro, potássio, zinco, cobre, manganês, fósforo e vitamina B9 (folato) para o nosso organismo.

9. Milho

100 g de milho verde cozido contêm 89 calorias. Ele fornece nutrientes como fibras, fósforo magnésio, zinco e vitamina B1.

10. Ervilha

Podemos encontrar 101 calorias em uma porção de 100 g de ervilha cozida.

É possível encontrar nutrientes como proteínas, fibras, vitamina B1, vitamina B9 (ácido fólico/folato), vitamina K e manganês na composição do alimento. A ervilha também pode fornecer doses de carboidratos, vitamina A, vitamina C, cálcio e potássio.

Os antinutrientes das leguminosas

Vale a pena saber que, embora sejam nutritivas, as leguminosas também são compostas por antinutrientes, substâncias que podem interferir na absorção e digestão de outros nutrientes, impactando assim o seu valor nutricional, alertou o mestre em nutrição e dietética, Joe Leech.

“Várias estratégias podem ser usadas para neutralizar esses antinutrientes. Através dos tempos, métodos tradicionais como imersão, germinação e ebulição foram usados com bons resultados. No final das contas, legumes apropriadamente preparados são muito saudáveis quando consumidos como parte de uma dieta balanceada, baseada em alimentos de verdade”, destacou Leech.

Atenção

Os alimentos mencionados neste artigo não foram submetidos a análises para montar a lista dos legumes menos calóricos, simplesmente reproduzimos as informações sobre o teor calórico atribuído a cada um deles em fontes confiáveis como o site Fat Secret.

No entanto, como cada marca pode produzir um alimento com diferentes teores calóricos, cheque a tabela nutricional presente na embalagem do legume que você for comprar para confirmar qual é a quantidade de calorias do alimento. É importante ressaltar ainda que o processo de cozimento pode interferir no valor nutricional dos alimentos aqui apresentados.