13 Hábitos Alimentares Saudáveis para Incorporar no seu Dia

Um hábito saudável faz referência a qualquer comportamento que beneficia a saúde física, mental e emocional. Por exemplo, começar a praticar atividades físicas e adotar hábitos alimentares saudáveis pode impactar positivamente o seu bem-estar geral, o que faz você se sentir bem.

Embora a maioria de nós tenha consciência da importância de mudar alguns costumes, sabemos que nem sempre é fácil, especialmente aqueles que exigem grandes mudanças. Mas, considerando que esse sacrifício pode melhorar consideravelmente a sua saúde, relacionamos aqui alguns hábitos alimentares saudáveis para incorporar no seu dia.

1. Coma ovos no café da manhã

O ovo é um alimento muito saudável, especialmente se for consumido no café da manhã. Alguns estudos que fizeram uma comparação de vários tipos de cafés da manhã afirmam que aqueles que contêm ovos levam vantagens.

Eles são ricos em proteínas de alta qualidade e muitos nutrientes essenciais que muitas vezes as pessoas não recebem como a colina. Incluir o hábito de comer ovos pela manhã na sua rotina ajudará a aumentar a saciedade durante o dia, o que te leva a consumir menos calorias nas próximas 36 horas.

Um estudo realizado com homens saudáveis ​​evidenciou que aqueles que tomaram café da manhã com ovos sentiram-se mais saciados, com menos fome e também tiveram menos desejo de comer, quando comparados com outro grupo que comeu cereais e outros alimentos.

Além disso, a quantidade de calorias consumidas pelo grupo que ingeriu ovos foi menor – em média, eles consumiram entre 270 a 470 menos calorias nas outras refeições. Diante dessas evidências, podemos afirmar que comer ovos no café da manhã é um hábito alimentar saudável e que pode trazer muitos benefícios para a saúde.

2. Troque o carboidrato refinado pelo integral

Trocar as versões refinadas de pão, arroz, macarrão e outros produtos pelas integrais são boas adições para a dieta. A farinha de trigo refinada tem sido apontada como prejudicial à saúde porque durante o processo de refinamento a maioria dos seus grãos e nutrientes foram removidos.

Já os produtos feitos com grãos integrais oferecem uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. Eles também são uma boa fonte de fibras, vitaminas do complexo B e minerais como zinco, ferro, magnésio e manganês.

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No entanto, é preciso saber escolher, pois alguns produtos comercializados são misturados com a farinha refinada. Na hora de comprar, leia o rótulo para garantir que o pão é feito apenas com grãos integrais, sementes ou grãos integrais.

3. Mude o iogurte tradicional para o tipo grego

O iogurte grego é mais espesso e cremoso do que o iogurte normal, e ele contém menos carboidratos e lactose do que o iogurte regular, e o processo de fabricação remove o excesso de soro, elevando a sua quantidade de gordura e proteína, o que o torna uma boa opção para as pessoas que seguem uma dieta com poucos carboidratos ou para aqueles que são intolerantes à lactose.

De fato, o iogurte grego contém três vezes mais proteína do que iogurte comum. Apenas 100 gramas oferece 9 gramas de proteína, o que significa que a sua ingestão vai ajudar você a se sentir saciado por mais tempo, podendo controlar o apetite e a comer menos calorias no geral.

Sendo assim, troque os lanches ou outros tipos de iogurte pelo grego sem sabor, para evitar o açúcar e outros ingredientes não saudáveis.

4. Aumente a quantidade de proteínas na dieta

A proteína é um macronutriente essencial para a dieta. Quando ingerida, ela tem a capacidade de afetar os hormônios da fome e também da saciedade, construir e manter a massa muscular, o que interfere diretamente no seu metabolismo.

Uma alta ingestão de proteínas pode aumentar o número de calorias que você queima durante o dia em 80 ou 100, e um estudo mostrou que aumentar o seu consumo de 15% para 30% fez com que as pessoas consumissem 441 calorias a menos, sem restringir ativamente sua ingestão.

O fato é que consumir mais proteínas pode te ajudar a manter mais cheio e saciado, e pode te ajudar a prevenir a perda de massa muscular que pode ocorrer durante a perda de peso e também no processo de envelhecimento.

Para receber esses benefícios, garanta que a proteína esteja presente em todas as suas refeições. Boas fontes incluem produtos lácteos, nozes, ovos, feijão e carne magra.

5. Beba bastante água

A água é essencial para a saúde, e ela é a melhor bebida para manter o corpo hidratado. Muitas pesquisas afirmam que as pessoas que bebem água principalmente costumam consumir 200 calorias a menos por dia do que aquelas que bebem outras bebidas, uma condição que pode impulsionar a perda de peso, manutenção e até mesmo aumentar modestamente o número de calorias que são queimadas durante o dia.

Outro fato evidenciado através de estudos é que beber água antes das refeições pode diminuir o apetite, fazendo você reduzir o consumo de calorias durante a refeição e também a escolher os alimentos que vai colocar no prato com mais consciência.

Sendo assim, um dos principais hábitos alimentares saudáveis que você deve incorporar no seu dia é a água ao invés de outras bebidas. Sem dúvidas, isso ajudará a reduzir consideravelmente a sua ingestão de açúcar e calorias.

6. Mude a forma de preparar alguns alimentos

A forma de preparar os alimentos pode impactar consideravelmente a sua saúde. As frituras e os alimentos preparados na churrasqueira ou cozidos demasiadamente podem liberar vários compostos potencialmente tóxicos e prejudiciais, como hidrocarbonetos aromáticos policíclicos, produtos finais de glicação avançada e aminas heterocíclicas. Todos esses compostos são apontados como capazes de aumentar consideravelmente os riscos de desenvolver várias doenças, incluindo câncer e doenças cardíacas.

Se você quer adotar hábitos alimentares saudáveis, uma forma de preparo mais saudável é optar por grelhar, cozinhar em fogo lento ou assar, pois esses métodos inibem a formação desses compostos prejudiciais e tornam sua alimentação mais saudável. É claro que você não precisa eliminar completamente esses outros métodos, mas que não seja frequente.

7. Escolha óleos saudáveis

Além de mudar a forma de preparar os alimentos, é preciso mudar o óleo que você usa. Infelizmente, a maioria dos óleos que lotam as prateleiras dos supermercados são produzidos com sementes e óleos vegetais altamente processados. Os mais comuns são: óleos de soja, girassol e canola.

Durante o seu processamento, estes óleos sofrem modificações, e sua composição final costuma ser rica em ácidos graxos ômega-6, mas baixa em ômega-3. Esse desequilíbrio nas quantidades de ômega-6 e ômega-3 pode estimular a inflamação no corpo, uma condição que tem sido associada a doenças autoimunes, cardíacas, câncer e até osteoporose.

A melhor saída se você está buscando hábitos alimentares saudáveis é trocar essas versões por azeite de oliva extra-virgem, óleo de abacate ou óleo de coco.

8. Comece a refeição pelos alimentos verdes

Pelo menos metade do seu prato deve ser preenchido com alimentos verdes e a recomendação é que você comece sempre por eles, pois assim você certamente comerá tudo e sobrará menos espaço para ingerir outros alimentos durante a refeição.

Uma mudança como essa poderá alterar consideravelmente a quantidade de nutrientes ingeridos e diminuir o número de calorias. Além disso, comer vegetais antes dos alimentos ricos em carboidratos pode ter efeitos benéficos nos níveis de açúcar no sangue, pois diminui a velocidade com que os carboidratos são absorvidos pela corrente sanguínea.

9. Troque a batata frita pela assada

As batatas são consideradas saudáveis e repletas de nutrientes importantes para a saúde. Sua composição carrega poucas gorduras e muitas vitaminas; por exemplo, uma unidade pesando 173 gramas possui 28% das necessidades diárias de vitamina C, que além de impulsionar o sistema imunológico, ajuda o corpo a absorver melhor o ferro.

É uma boa fonte de vitaminas B1, B3 e B6 e minerais como potássio, fósforo e magnésio, além de contem folato, ácido pantotênico, riboflavina e antioxidantes que podem desempenhar um papel na prevenção de doenças relacionadas ao envelhecimento e fibras alimentares, que beneficiam a saúde.

No entanto, a forma de preparo pode alterar a sua composição nutricional e principalmente sua quantidade de calorias. Por exemplo, ao comer 100 gramas de batatas assadas você estará ingerindo apenas 94 calorias, enquanto a mesma quantidade de batatas fritas contém aproximadamente 319.

Outra consideração relevante é que elas geralmente contêm compostos prejudiciais, como aldeídos e gorduras trans, que são constantemente apontados como prejudiciais para a saúde.

Sendo assim, substituir as batatas fritas por batatas assadas é um dos hábitos alimentares saudáveis que você deve incorporar na dieta.

10. Invista em frutas na dieta

Se o objetivo é incluir hábitos mais saudáveis em sua rotina, as frutas não podem ficar de fora. Elas são alimentos repletos de água, fibras, vitaminas e antioxidantes que ajudam a diminuir os riscos de várias doenças, como as cardíacas, diabetes e câncer.

Porém, o mesmo não se aplica aos sucos de frutas. Isso acontece porque as frutas integrais contêm fibras e vários compostos vegetais que permitem que seus açúcares sejam digeridos muito lentamente, sem causar elevações rápidas nos níveis de açúcar no sangue.

Já o suco não possui a quantidade de fibras e isenta a mastigação proporcionada pelas frutas inteiras. Esse fato torna o suco de frutas muito mais propenso a aumentar os níveis de açúcar no sangue. Vale considerar também que alguns não são feitos com frutas de verdade, mas sim de concentrado e açúcar, e algumas versões podem conter uma quantidade de açúcar adicionado muito expressiva.

11. Coma frutas frescas ao invés das secas

Como vimos, as frutas integrais são essenciais para quem busca hábitos alimentares saudáveis. Ainda que muitas frutas sejam comercializadas secas, sempre que possível consuma as frutas frescas. Embora sejam relativamente saudáveis, as versões secas são uma fonte muito mais concentrada de calorias e açúcar, já que toda a água foi removida.

Normalmente, uma porção de 100 gramas de algumas frutas frescas ou congeladas contêm em média 35 calorias, enquanto 3,5 gramas das secas contêm 396 calorias, uma diferença extremamente maior.

As variedades secas também são comumente cobertas com açúcar, aumentando ainda mais a quantidade de calorias.

12. Evite bebidas açucaradas

Infelizmente as bebidas açucaradas estão presentes na dieta de milhões de pessoas. Elas são prejudiciais para a saúde, principalmente porque contêm açúcar líquido, que está ligado ao desenvolvimento de obesidade, diabetes tipo 2 e também de doenças cardíacas.

Outro efeito adverso do açúcar líquido é que o seu cérebro tem mais dificuldades para registrar quando comparado às calorias sólidas, por essa razão não há uma compensação, mesmo que você coma menos.

Procure substituir as bebidas açucaradas por aquelas sem açúcar ou simplesmente escolha a água natural, ou com gás. Simples mudanças como essa farão você reduzir as calorias extras e o excesso de açúcar adicionado.

13. Evite alimentos “diet”

O alimento diet é aquele que retira ou limita determinados nutrientes como carboidratos, açúcar, sal, lactose e gordura. Nem sempre eles contêm baixas calorias e geralmente o seu teor de um ingrediente foi reduzido drasticamente, e para compensar o sabor e textura perdido, outros podem ser adicionados. Isso significa que muitos alimentos dietéticos acabam contendo mais açúcar e, às vezes, até mais calorias que suas versões integrais.

Considerando essa questão, os alimentos diet perdem o espaço em uma alimentação saudável. Então, para incorporar hábitos alimentares saudáveis, prefira os alimentos integrais, como frutas e legumes.

Como você pode mudar seus hábitos alimentares?

Inevitavelmente, para manter uma dieta saudável, você pode precisar fazer algumas alterações. No entanto, não é preciso mudar radicalmente, pois como estamos falando de hábitos alimentares saudáveis, as mudanças permanentes são aquelas feitas gradativamente. 

Abaixo, estão algumas dicas para fazer mudanças saudáveis ​​em seus hábitos alimentares:

1. Mantenha disponíveis e acessíveis os alimentos que devem estar presentes na sua dieta: Frutas, leite e iogurte com baixo teor de gordura, vegetais e alimentos integrais. 
2. Procure fazer pelo menos uma refeição em família todos os dias na cozinha ou na mesa de jantar. Isso ajudará você a se concentrar nas refeições saudáveis e evitar comidas pobres em nutrientes.
3. Compre um livro de receitas saudáveis ​​e cozinhe para você e procure experimentar uma receita nova toda semana.
4. Prepare um almoço e lanches saudáveis ​​e leve para o trabalho. Isso permite que você tenha mais controle sobre o que come.
5. Coloque seus lanches em um prato. Isso ajudará você a ter uma visibilidade e a controlar o tamanho da porção.
6. Não pule ou adie as refeições. Se você ignorar a fome, pode acabar comendo demais ou escolhendo um lanche não saudável. 
7. Na hora de comer, procure relaxar e aproveitar suas refeições. Evite também comer muito rápido. 
8. Procure sempre trocar outros líquidos por água. Como citamos, ela é a melhor opção.
9. Considere mudar o seu restaurante de fast food favorito para um com opções mais saudáveis. Comer fora não significa que você tem que comer alimentos não saudáveis.
10. . Boa nutrição e exercícios frequentes caminham juntos e promovem melhores resultados.

Alguns benefícios de manter hábitos alimentares saudáveis

– Gerenciamento do peso

Uma alimentação saudável, equilibrada e nutritiva combinada com as atividades físicas regulares pode promover o gerenciamento do peso. Incorporar pelo menos cinco porções de frutas e legumes baixos em calorias e ricos em nutrientes todos os dias ajuda no controle do peso. 

– Melhora o humor

A Clínica Mayo observa que a alimentação saudável combinada com atividades ajuda a conquistar um físico melhor – o que melhora a aparência e ajuda a aumentar a confiança e autoestima – e pode diminuir os níveis de estresse e melhorar a função cognitiva. 

– Ajuda a combate doenças

Hábitos alimentares saudáveis ​​contribuem com a prevenção de certas doenças, especialmente as doenças cardíacas, derrame e pressão alta. A dieta adequada também podem ajudar a administrar uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo: síndrome metabólica, diabetes tipo 2, depressão, alguns tipos de câncer e artrite.

Este é o título da sua página.

 – Aumenta os níveis de energia

É muito comum se sentir lento e pesado após comer alimentos que não são saudáveis. No entanto, quando você come uma dieta equilibrada, seu corpo recebe o combustível necessário para gerenciar os níveis de energia, te deixando muito mais disposto e produtivo.

O exercício físico regular também melhora a força muscular e aumenta a resistência, dando-lhe mais energia, pois ele pode fornecer oxigênio e nutrientes aos tecidos e faz com que o sistema cardiovascular funcione com mais eficiência, para que você tenha mais energia para realizar suas atividades diárias.

Incorporar hábitos alimentares saudáveis ao seu dia vai exigir disciplina, mas pode evitar um futuro com maiores risco de depressão, doenças cardíacas, diabetes, câncer, complicações intestinais e sobre peso ou obesidade.

As escolhas que você faz todos os dias pode afetar tudo, então as mudanças alimentares podem se refletir em uma vida mais longa e saudável. Desafie-se a adotar novos hábitos alimentares saudáveis ​​todos os dias, e em vez de eliminar todos os alimentos “ruins” que você come atualmente, comece adicionando mais alimentos saudáveis ​​à sua dieta.

Essa é uma boa estratégia para substituir gradativamente uma alimentação inadequada por outra que pode impulsionar consideravelmente a sua saúde e boa forma.

10 Legumes Menos Calóricos para sua Dieta

 Famosas por servirem como fontes de proteínas, tanto que costumam marcar presença na dieta de vegetarianos e veganos que não ingerem proteínas de origem animal, as leguminosas também são ricas em fibras, um nutriente importante para a nossa saúde intestinal.

Esses alimentos também podem conter antioxidantes, vitaminas do complexo B, ferro, cálcio, fósforo, zinco e magnésio, ao mesmo tempo em que são pobres em gorduras saturadas.

Além das leguminosas, o grupo dos legumes também é composto por cereais como o arroz, o trigo e o milho, oleaginosas como castanha-do-caju, castanha-do-pará, nozes e amêndoas e pelos alimentos que têm as partes comestíveis dos seus frutos consumidas na íntegra.

Quem deseja aproveitar os benefícios desses alimentos, porém, quer evitar engordar ou prejudicar um processo de perda de peso, pode questionar quais são os legumes menos calóricos para fazer sopa ou outras receitas. E é justamente os 10 legumes menos calóricos para sua dieta que vamos ver abaixo.

1. Rabanete

Para quem gosta de rabanete, uma boa notícia é que ele contém só 16 calorias em uma porção de 100 g.

Outra boa notícia é que este legume é uma boa fonte de vitamina C, além de possuir fibras, ao mesmo tempo em que oferece pequenas quantias de potássio, cálcio, magnésio, zinco, fósforo, cobre, manganês, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6, vitamina B9 e vitamina K.

2. Chuchu

A ingestão de 100 g de chuchu cozido fornece somente 21 calorias ao organismo, sendo um dos legumes menos calóricos disponíveis para sua dieta.

Nutricionalmente, este legume não tem nada de sem graça: o alimento serve como fonte de zinco, magnésio, cálcio, fósforo, potássio, vitamina B9 e vitamina C.

3. Abóbora

Em 100 g de abóbora cozida, encontramos apenas 37 calorias.

A abóbora também é conhecida por carregar diversos nutrientes importantes para o nosso organismo funcionar corretamente como fibras, potássio, cobre, manganês, ferro, magnésio, fósforo, vitamina A, vitamina B1, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B9, vitamina C e vitamina E.

Isso sem contar que a abóbora é fonte de antioxidantes.

4. Abobrinha

Outro alimento que merece destaque entre os legumes menos calóricos para sua dieta é a abobrinha: uma porção de 100 g de abobrinha cozida possui somente 37 calorias.

Seu perfil nutricional também é vantajoso: ela serve como fonte de fibras, manganês, potássio, vitamina B2 (riboflavina), vitamina B6 (piridoxina), vitamina B9 (ácido fólico/folato), vitamina C, vitamina K e antioxidantes.

5. Beterraba

A roxinha precisa fazer da lista de legumes menos calóricos porque apresenta 44 calorias em uma porção de 100 g na versão cozida.

Além disso, com um teor de 87% de água, a beterraba é fonte de nutrientes como fibras, potássio, ferro, magnésio, fósforo, manganês, vitamina B6, vitamina B9 (ácido fólico/folato) e vitamina C.

6. Vagem

Mais um item importante entre os legumes menos calóricos para a dieta é a vagem. Uma porção de 100 g do alimento cozido apresenta 61 calorias.

O alimento é fonte de cálcio, ferro, fósforo, vitaminas do complexo B e vitamina C, embora esta última seja quase todo perdida durante o processo de cozimento.

7. Berinjela

A berinjela é mais um dos legumes que vale a pena ser incluído na dieta. E isso não é apenas porque 100 g do alimento cozido possuem apenas 65 calorias.

Mas também porque ela é nutritiva: o vegetal fornece nutrientes como fibras, potássio, cálcio, zinco, ferro, magnésio, fósforo, vitamina B6, vitamina B9, vitamina C e vitamina K.

8. Feijão carioca

Em 100 g do feijão carioca cozido, estão presentes 76 calorias.

De maneira geral, os feijões são compostos por proteínas, carboidratos, fibras, magnésio, ferro, potássio, zinco, cobre, manganês, fósforo e vitamina B9 (folato) para o nosso organismo.

9. Milho

100 g de milho verde cozido contêm 89 calorias. Ele fornece nutrientes como fibras, fósforo magnésio, zinco e vitamina B1.

10. Ervilha

Podemos encontrar 101 calorias em uma porção de 100 g de ervilha cozida.

É possível encontrar nutrientes como proteínas, fibras, vitamina B1, vitamina B9 (ácido fólico/folato), vitamina K e manganês na composição do alimento. A ervilha também pode fornecer doses de carboidratos, vitamina A, vitamina C, cálcio e potássio.

Os antinutrientes das leguminosas

Vale a pena saber que, embora sejam nutritivas, as leguminosas também são compostas por antinutrientes, substâncias que podem interferir na absorção e digestão de outros nutrientes, impactando assim o seu valor nutricional, alertou o mestre em nutrição e dietética, Joe Leech.

“Várias estratégias podem ser usadas para neutralizar esses antinutrientes. Através dos tempos, métodos tradicionais como imersão, germinação e ebulição foram usados com bons resultados. No final das contas, legumes apropriadamente preparados são muito saudáveis quando consumidos como parte de uma dieta balanceada, baseada em alimentos de verdade”, destacou Leech.

Atenção

Os alimentos mencionados neste artigo não foram submetidos a análises para montar a lista dos legumes menos calóricos, simplesmente reproduzimos as informações sobre o teor calórico atribuído a cada um deles em fontes confiáveis como o site Fat Secret.

No entanto, como cada marca pode produzir um alimento com diferentes teores calóricos, cheque a tabela nutricional presente na embalagem do legume que você for comprar para confirmar qual é a quantidade de calorias do alimento. É importante ressaltar ainda que o processo de cozimento pode interferir no valor nutricional dos alimentos aqui apresentados.

7 Receitas de Escondidinho de Espinafre Low Carb, Fit, e Light

Que tal criar um prato delicioso hoje e muito prático que se encaixe na sua dieta low carb? O escondidinho de espinafre low carb é uma receita muito saborosa e fácil de preparar. Você pode adicionar outros legumes, ou cogumelos, ou ainda carne, frutos do mar, peixe ou frango que combinam muito bem e levantam o sabor do prato.

Abaixo estão apenas receitas de escondidinho de espinafre low carb, para quem segue essa dieta. Lembrando que as receitas low carb também são fit e light, portanto, com baixas calorias e ideais para emagrecer. Confira as receitas e bom apetite!

1. Receita de escondidinho de espinafre low carb com carne moída

Ingredientes:

Purê

• 1 maço de couve-flor;
• 1 caixa de creme de leite;
• queijo parmesão a gosto;
• sal a gosto;
• pimenta-do-reino a gosto.

Recheio

• 200 gramas de carne moída;
• 1 maço de espinafre picado;
• 1/2 cebola ralada;
• cominho a gosto;
• sal a gosto;
• pimenta-do-reino a gosto;
• 3 colheres de sopa de requeijão cremoso (opcional).

Modo de preparo:

Cozinhe a couve-flor até ficar bem macia. Escorra, amasse bem e acrescente o creme de leite e o queijo. Leve a mistura ao fogo brando e mexa até secar bem e ganhar mais consistência. Acerte temperos.

Leve a carne moída para refogar em uma panela com cebola até ficar douradinha. Adicione o espinafre picado e deixe murchar, mexendo de vez em quando. Adicione sal, cominho e pimenta a gosto. Se quiser também pode adicionar ervas da preferência. Ao final acrescente o requeijão, se quiser, para trazer cremosidade ao recheio.

Monte o escondidinho colocando o recheio primeiro em um refratário e por cima cubra com todo purê, nivelando bem. Adicione parmesão ou mussarela ralada e leve ao forno para gratinar por 15 minutos. Sirva!

2. Receita de escondidinho de espinafre low carb com abobrinha e palmito

Ingredientes:

Purê

• 1 maço de couve-flor;
• 1 caixa de creme de leite;
• queijo parmesão a gosto;
• sal a gosto;
• pimenta-do-reino a gosto.

Recheio

• 1 abobrinha ralada;
• 1 xícara de palmito picado;
• 1 maço de espinafre picado;
• 1 dente de alho picado;
• salsinha picada;
• sal a gosto;
• pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhe a couve-flor até ficar bem macia. Escorra, amasse bem e acrescente o creme de leite e o queijo. Leve a mistura ao fogo brando e mexa até secar bem e ganhar mais consistência. Acerte temperos.

Lave bem o espinafre e abobrinha. Rale a abobrinha, pique o espinafre e corte o palmito em cubinhos. Leve os legumes para refogar em uma frigideira com alho. Tempere com sal, pimenta e salsinha. Coloque em uma assadeira o recheio e cubra com o purê. Adicione queijo por cima e leve ao forno para gratinar. Sirva!

3. Receita de escondidinho de espinafre low carb com frango desfiado

Ingredientes:

Purê

• 1 maço de couve-flor;
• 1 caixa de creme de leite;
• queijo parmesão a gosto;
• sal a gosto;
• pimenta-do-reino a gosto.

Recheio

• 300 gramas de frango desfiado;
• 1 xícara de espinafre picado;
• 1 dente de alho picado;
• 1/2 cebola picada finamente;
• pitada de curry;
• pitada de pimenta;
• sal a gosto;
• ervas a gosto;
• 2 colheres de sopa de cream cheese.

Modo de preparo:

Cozinhe a couve-flor até ficar bem macia. Escorra, amasse bem e acrescente o creme de leite e o queijo. Leve a mistura ao fogo brando e mexa até secar bem e ganhar mais consistência. Acerte temperos.

Cozinhe o frango em água até ficar macia. Escorra e desfie. Leve o frango para refogar em uma panela com alho e cebola. Adicione o espinafre e temperos e deixe refogar, murchar e pegar sabores. Adicione cream cheese, envolva bem. Reserve.

Para a montagem do escondidinho coloque o recheio em uma assadeira e cubra com o purê. Adicione queijo a gosto e leve ao forno para dourar.

4. Receita de escondidinho de espinafre low carb com atum ou sardinha

Ingredientes:

Purê

• 1 maço de couve-flor;
• 1 caixa de creme de leite;
• queijo parmesão a gosto;
• sal a gosto;
• pimenta-do-reino a gosto.

Recheio

• 1 lata de atum ou sardinha escorrida;
• 1 maço de espinafre picado;
• 1/2 caixa de creme de leite;
• sal a gosto;
• pimenta-do-reino a gosto;
• cheiro verde picada a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhe a couve-flor até ficar bem macia. Escorra, amasse bem e acrescente o creme de leite e o queijo. Leve a mistura ao fogo brando e mexa até secar bem e ganhar mais consistência. Acerte temperos.

Escorra o atum e leve para refogar numa panela com espinafre e temperos da preferência, como sal, pimenta e cheiro verde. Adicione o creme de leite e misture bem. Coloque esse recheio em ramequins e cubra com o purê. Finalize com queijo parmesão, mussarela ou minas e leve ao forno para gratinar.

5. Receita de escondidinho de espinafre low carb com camarão

Ingredientes:

Purê

• 1 maço de couve-flor;
• 1 caixa de creme de leite;
• queijo parmesão a gosto;
• sal a gosto;
• pimenta-do-reino a gosto.

Recheio

• 200 gramas de camarões limpos;
• 1 maço de espinafre picado finamente;
• sal a gosto;
• 1/2 xícara de leite de coco ou creme de leite;
• pimenta de cheiro picada;
• ervas a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhe a couve-flor até ficar bem macia. Escorra, amasse bem e acrescente o creme de leite e o queijo. Leve a mistura ao fogo brando e mexa até secar bem e ganhar mais consistência. Acerte temperos.

Limpe bem os camarões e reserve. Lave e pique o espinafre finamente. Leve os camarões para refogar em uma frigideira com azeite. Adicione o espinafre e tempere a gosto. Quando estiver refogado e cozido, adicione o leite de coco ou creme de leite.

Coloque o recheio em um refratário ou assadeira pequena e por cima cubra com o purê. Adicione o queijo ralado e sirva!

6. Receita de escondidinho de espinafre low carb com cogumelos

Ingredientes:

Purê

• 1 maço de couve-flor;
• 1 caixa de creme de leite;
• queijo parmesão a gosto;
• sal a gosto;
• pimenta-do-reino a gosto.

Recheio

• 1 maço de espinafre picado;
• 200 gramas de cogumelos;
• ervas finas a gosto;
• sal a gosto;
• pimenta-do-reino a gosto;
• shoyu a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhe a couve-flor até ficar bem macia. Escorra, amasse bem e acrescente o creme de leite e o queijo. Leve a mistura ao fogo brando e mexa até secar bem e ganhar mais consistência. Acerte temperos.

Leve o espinafre para refogar com os cogumelos da preferência, podem ser champignon, paris, shimeji, shiitake ou outro que preferir. Adicione temperos a gosto e shoyu. Coloque em um refratário e cubra com o purê. Sirva.

7. Receita de escondidinho de espinafre low carb com carne seca

Ingredientes:

Purê

• 2 xícaras de abóbora japonesa em pedaços;
• cominho a gosto;
• sal a gosto;
• azeite a gosto.

Recheio

• 200 gramas de carne seca dessalgada;
• 1 maço de espinafre bem picadinho;
• 1 cebola picadinha ou ralada;
• sal a gosto;
• pimenta a gosto;
• ervas a gosto;
• 3 colheres de sopa de requeijão cremoso.

Modo de preparo:

Pique a abóbora japonesa em pedaços e retire a casca. Coloque em uma panela, cubra com água e adicione sal. Deixe cozinhar por meia hora ou até ficar bem macio. Escorra a água e amasse bem a abóbora com um garfo ou espremedor. Adicione cominho, sal e azeite. Reserve.

Refogue a carne seca dessalgada em uma frigideira com cebola. Em seguida adicione as folhas de espinafre picado, tempere a gosto e quando estiver tudo bem cozido e refogado acrescente o requeijão. Misture rapidamente e despeje em um refratário, coloque o purê de abóbora por cima e leve ao forno com queijo por cima para gratinar. Sirva!

O Que Fazer Para Soltar o Intestino Preso

Pesquisas indicam que atualmente cerca de 30% dos brasileiros sofrem de maneira crônica com constipação intestinal – condição popularmente conhecida como intestino preso ou prisão de ventre. 

E embora o problema seja historicamente mais comum entre as mulheres, os homens também sofrem bastante com a prisão de ventre, sobretudo nos dias atuais, com a combinação de estresse, má alimentação e sedentarismo. 

E o que fazer para soltar o intestino preso?

Apesar de muitas pessoas recorrerem ao uso indiscriminado de laxantes, essa não é a melhor opção, como veremos logo mais. 

Mudança de hábitos, maior hidratação e diminuição do consumo de alguns alimentos são algumas das melhores respostas naturais sobre o que fazer para soltar o intestino preso.

O que é constipação?

À medida que os alimentos que consumimos passam pelo sistema digestivo, os nutrientes e a água neles contidos vão sendo gradualmente absorvidos pelo organismo. 

O material que não é aproveitado pelo corpo forma o bolo fecal, que é empurrado para fora através de contrações musculares da parede do intestino.

Quando esses movimentos se tornam mais fracos ou esporádicos, há um acúmulo de material não digerido no intestino, o que pode levar a uma reabsorção de água e a um endurecimento desses resíduos. 

Como resultado, as fezes ficam compactas e necessitam de um esforço maior para poderem ser eliminadas pela porção final do intestino grosso. A essa maior dificuldade para evacuar dá-se o nome de prisão de ventre.

Ter o intestino preso é normal?

Viagens, estresse ou até mesmo alguma modificação pontual na dieta podem fazer o intestino ficar preso de vez em quando, mas isso não é sinônimo de prisão de ventre crônica.

Embora o padrão de evacuação seja bastante variável entre as pessoas, o quadro costuma ser considerado constipação somente quando há menos de três evacuações por semana.

Outra característica que denota a prisão de ventre é exatamente a dificuldade e o esforço para evacuar, que podem vir acompanhados de dor na região anal e evacuação incompleta (sensação de que ainda há material no reto).

Como diagnosticar a Prisão de Ventre
Acabamos de ver acima que o número de idas ao banheiro é algo bastante individual, e algumas pessoas inclusive se acostumam a evacuar somente algumas vezes por semana.

Por esse motivo, os sintomas de prisão de ventre podem variar bastante de uma pessoa para outra, mas no geral é possível diferenciar uma constipação eventual de um intestino cronicamente preso através das seguintes características:

• úmero reduzido de idas ao banheiro (menos de três por semana);
• Sensação de esvaziamento incompleto do intestino;
• Dificuldade para evacuar e presença de fezes ressecadas e pouco volumosas;
• Esforço excessivo durante a evacuação;
• Desconforto e distensão abdominal, gases, dores de cabeça e sensação de mal estar.

Causas do Intestino Preso

Existem dois tipos de constipação: a orgânica e a funcional. Enquanto a primeira pode ocorrer quando o corpo passa por algum tipo de mudança física (como uma obstrução ou deformação do cólon, por exemplo), a constipação funcional pode ser resultado de maus hábitos alimentares e alterações na rotina.

Confira as principais causas da prisão de ventre:

• Quantidade insuficiente de fibras na dieta;
• Pouca hidratação;
• Consumo excessivo de proteínas e alimentos processados (laticínios, salgadinhos, doces, farinha branca);
• Estresse, depressão e ansiedade;
• Falta de atividades físicas;
• Não atender à vontade imediata de evacuar;
• Excesso de açúcar na alimentação;
• Não mastigar suficientemente os alimentos;
• Uso de suplementos com ferro e cálcio;
• Excesso de álcool e cafeína (seja do café, chá, chocolate ou até mesmo de suplementos termogênicos para queimar gordura);
• Uso de determinados medicamentos (antidepressivos, remédios para emagrecer);
• Condições médicas específicas;
• Gravidez (gestantes estão mais suscetíveis à constipação).

Embora a constipação crônica e a funcional necessitem de acompanhamento profissional, a prisão de ventre funcional pode ser combatida com a adoção de bons hábitos à mesa e também através de algumas alterações no estilo de vida. 

Mais a frente você entenderá o que fazer para soltar o intestino preso naturalmente.

Condições médicas que podem causar intestino preso
Além de maus hábitos alimentares, a prisão de ventre também pode ser causada por outras condições ou doenças, como

• Síndrome do Intestino Irritável;
• Efeito colateral do Diabetes;
• Hipotireoidismo;
• Períodos prolongados de febre;
• Parasitas intestinais;
• Diverticulite;
• Uso indiscriminado de laxantes;
• Colite (inflamação no intestino grosso)

O que fazer para soltar o intestino preso?

Agora que já sabemos o que causa a prisão de ventre, vamos conhecer as melhores maneiras de evitar que ela atrapalhe sua rotina.

1. Inclua mais fibras na dieta

Quando você consome uma refeição pobre em fibras, as fezes resultantes serão pequenas e compactas, já que não irão absorver água. 

E esse material não consegue deslizar de maneira adequada pelo intestino, o que obriga o corpo a intensificar os movimentos peristálticos. 

Com o tempo, o intestino “cansa” de realizar esses movimentos (que não surtem efeito) e o material permanece no intestino grosso, causando constipação.

Portanto, de todas as dicas para soltar o intestino preso, esta é certamente a mais eficiente – e também a mais ignorada. As fibras são, comprovadamente, as maiores aliadas da digestão. 

Ao absorver água, as fibras aumentam o bolo alimentar, facilitando o trânsito dos alimentos pelo sistema digestivo, o que por sua vez previne a obstrução do intestino e estimula o peristaltismo (os movimentos naturais do sistema digestivo que conduzem os alimentos em direção ao reto).

Um adulto necessita de 25 a 30 gramas de fibra alimentar todos os dias (que deve sempre estar acompanhada de água para facilitar o trânsito intestinal). Alguns dos alimentos mais ricos em fibras são

• Frutas como mamão, laranja (com bagaço), ameixa e abacaxi;
• Feijão preto, grão-de-bico, lentilha, soja e arroz integral;
• Verduras e legumes como brócolis, abóbora, alcachofra, berinjela, milho cozido, couve e espinafre;
• Chia: uma única colher de sobremesa da sementinha contém seis gramas de fibra;
• Aveia, pipoca (sem manteiga), batata doce (com casca) e nozes;
• Linhaça (de molho na água de um dia para o outro).

Para obter uma melhora significativa das funções intestinais, não basta consumir os alimentos acima de maneira esporádica; somente a ingestão diária de fibras irá regularizar o intestino de maneira permanente.

E além de soltar o intestino preso, o consumo de alimentos naturais também colabora para o funcionamento de todo o sistema digestivo (as verduras escuras e amargas são ótimas para o fígado), fortalecendo ainda mais sua saúde intestinal.

2. Reduza o consumo de alimentos altamente processados

Nossa dieta atual é rica em alimentos industrializados, que por sua vez quase não contêm fibras. Isso ocorre porque o processamento mecânico ou químico dos alimentos remove (às vezes intencionalmente) as fibras, resultando em um produto com prazo de validade maior.

Além disso, esses alimentos são ricos em aditivos químicos, que podem também colaborar para a prisão de ventre. 

Embutidos (salsicha, linguiça, presunto), laticínios, enlatados, salgadinhos, bolachas, alimentos congelados (pizzas, tortas, sanduíches) e cereais refinados (como a farinha branca) não devem fazer parte da sua dieta habitual se você está buscando o que fazer para soltar o intestino preso. 

Sem contar, é claro, que estes alimentos são nutricionalmente pobres e seu consumo não traz benefícios à saúde.

E, ainda que de fonte natural (carnes, ovos), as proteínas não devem ser consumidas em excesso por quem sofre com prisão de ventre. Essa orientação vale também para o whey protein e outros suplementos proteicos para atletas.

Para quem realmente necessita de um consumo maior de proteínas, a dica é sempre combiná-la com uma ingestão maior de líquidos (preferencialmente água) e fibras.

3. Beba mais água

Se você não sabe mais o que fazer para soltar o intestino preso, comece aumentando seu consumo diário de água. Ainda que nem todo mundo necessite de 2 litros do líquido por dia, quem sofre com prisão de ventre não pode correr o risco de beber pouca água ao longo do dia.

Beba cerca de 5-6 copos de água mineral todos os dias, e se possível levemente morna. Segundo a tradicional medicina chinesa, a água quando morna estimula ainda mais o funcionamento do sistema digestivo.

Então experimente a partir de agora tomar todos os dias 2 litros de água levemente aquecida para melhorar a digestão e facilitar a eliminação dos resíduos alimentares.

Apenas lembre-se de que são 2 litros de água – e não refrigerante, chá gelado, sucos, café, etc.

4. Praticar atividade física

Um motivo a mais para calçar o tênis e sair para caminhar ou correr: a atividade física estimula os movimentos intestinais, favorecendo a eliminação das fezes. 

A musculação também é importante porque pode ajudar a fortalecer a musculatura abdominal, auxiliando no processo de evacuação.

5. Consuma alimentos que aumentam o bolo alimentar

Nós já vimos que, quanto maior e mais úmido o bolo alimentar, mais fácil será sua passagem pelo sistema digestivo. 

Por isso, o consumo de alimentos que estimulem a absorção de água e favoreçam o peristaltismo é uma ótima dica para quem está tentando descobrir o que fazer para soltar o intestino preso.

Além da chia (que também absorve água e forma um gel no estômago), a linhaça, o psyllium e o feno grego são algumas das opções para incluir no seu dia-a-dia a fim de evitar a constipação (todos esses alimentos devem ser consumidos com bastante água).

6. Relaxe

Já que o estresse pode causar prisão de ventre, acalmar a mente e o corpo pode ser mais uma maneira de soltar o intestino preso. 

Dedicar algumas horas do dia para você mesmo, praticar exercícios de respiração, caminhar ao ar livre, fazer yoga e meditação são algumas das maneiras mais práticas e eficientes para você reduzir o estresse e a agitação de todos os dias.

A ioga, aliás, além de relaxar também combate a prisão de ventre através de posições específicas que favorecem os movimentos intestinais (como a da foto abaixo, por exemplo).

7. Faça automassagem

A massagem feita diretamente sobre os intestinos estimula o peristaltismo e ajuda a soltar o intestino preso. Para surtir efeito, no entanto, ela deverá ser feita diariamente, sempre com movimentos suaves e durante pelo menos 5 minutos.

Confira no vídeo abaixo como fazer uma massagem para combater a prisão de ventre:

8. Tenha um horário fixo para ir ao banheiro

Quem sofre regularmente com prisão de ventre deve tentar ir ao banheiro todos os dias sempre no mesmo horário, ainda que não esteja com vontade imediata de evacuar. 

Sente-se no vaso sanitário e tente relaxar, sem fazer força para evacuar. Repetir isso todos os dias (preferencialmente na parte da manhã, logo ao acordar) irá ajudar o organismo a criar um hábito e facilitará os movimentos intestinais.

Caso prefira, tome um copo de água morna ao acordar e antes de ir ao banheiro, para estimular as funções digestivas.

9. Tome sucos laxantes

Sucos que são ricos em fibras são uma ótima maneira de soltar o intestino de maneira rápida e prática. Algumas combinações de sucos para soltar o intestino incluem mamão + linhaça + ameixa, ou então laranja + beterraba + chia (deixada previamente de molho por uma hora) e laranja + couve + berinjela.

10. Evite o uso de laxantes

Muita gente que sofre com intestino preso acaba recorrendo regularmente ao uso de laxantes na tentativa de combater a constipação, o que não resolve o problema a longo prazo e ainda pode dificultar ainda mais o funcionamento adequado do intestino sem medicamentos.

A verdade é que os laxantes devem ser vistos como um último recurso para a prisão de ventre, já que não atacam a causa do problema e podem causar dependência. Comprimidos e até mesmo laxantes “naturais” devem ser evitados sempre que possível. Mesmo as folhas de sene, aparentemente inofensivas, podem ser danosas à saúde.

Assim como os medicamentos, o sene causa um aumento artificial dos movimentos intestinais e diminui a absorção de água, resultando em uma vontade mais rápida de ir ao banheiro (que em geral vem acompanhada de fortes dores abdominais, gases e diarreia).

O problema com esses laxantes é que, com o passar do tempo, o corpo se acostuma ao seu uso e já não se movimenta de maneira natural como antes. Como resultado, são necessárias doses cada vez maiores do laxante, que ao contrário do desejado, passa a fazer cada vez menos efeito.

A dica, portanto, é somente recorrer ao uso de laxantes em situações extremas e jamais de maneira regular, pois seu uso pode mascarar uma complicação mais séria. Prefira chás mais suaves e sem efeitos colaterais, como aquele preparado com dente de leão, ou então o chá de hibisco, que também é um laxante natural bastante suave.

Procure orientação profissional

Caso você já tenha seguido o que fazer para soltar o intestino preso nas dicas que sugerimos acima, mas ainda assim continua a sofrer com o funcionamento do intestino, procure orientação médica.

Além de verificar a existência de possíveis condições associadas ao seu intestino preso, o médico também saberá orientá-lo quanto às melhores alternativas para seu quadro de constipação, podendo até prescrever laxantes ou medicamentos para aliviar a condição.
Vídeo:

Como Acabar com a Ansiedade e a Compulsão Alimentar

Se você sofre de ansiedade e compulsão alimentar sabe o quão difícil é seguir uma dieta com estes problemas. A ansiedade é uma inimiga constante de qualquer plano de alimentação saudável. Ela não só te faz comer mais nas refeições principais, mas também te induz a se alimentar em excesso até nos horários que não tem fome, a famosa fome psicológica.

Por estar ansiosa você acaba comendo, mesmo sem sentir a necessidade biológica do seu organismo.

A compulsão então é uma bomba relógio pronta para explodir a qualquer momento. Tanto a compulsão por doces quanto a compulsão por alimentos salgados, depois de iniciada, só termina após a total eliminação de todo aquele alimento desejado (nessa vão embora pacotes de biscoitos inteiros, caixas de bombom, tortas salgadas, etc.).

E claro que todo esse desequilíbrio psicossomático leva a pessoa a um adoecimento físico.

Por consumir um excesso de alimentos inflamatórios a pessoa acaba inflamando todo o seu corpo, ficando acima do peso e armazenando quilos e mais quilos de gordura indesejada.

Isso leva a pessoa a ficar ainda mais ansiosa, mais compulsiva, iniciando um ciclo que parece sem fim e sem remédio.

Mas nem tudo está perdido e hoje você vai conhecer um suplemento maravilhoso que pode acabar de vez com estes problemas!

É o Ansiety HTP.

O Ansiety HTP se trata de uma fórmula que reune os melhores suplementos para ansiedade e compulsão alimentar que vão harmonizar o seu organismo, facilitando todas as abordagens dietéticas e trazendo saúde para seu corpo.

Testados e aprovados por milhares de profissionais em todo o mundo e centenas de estudos científicos, este suplementos irão acabar de vez com os seus problema de ansiedade e compulsão alimentar.

Além de serem os melhores suplementos da literatura científica para estes problemas, a sua combinação/dose no Ansiety HTP se destaca devido a potencialização de seus efeitos.

Os principais suplementos são:

5-HidroxiTriptofano: É um precursor da serotonina e melatonina e pode ser utilizado para alcançar todos os resultados de uma melhora nos níveis desses neurotransmissores como:

• Redução da ansiedade
• Redução da compulsão alimentar
• Melhora no ânimo e disposição
• Redução da fome
• Regulação do sono
• Melhora na Depressão
• Efeito benéfico na Fibromialgia
• Ajuda no tratamento da Enxaqueca

Magnésio (citrato): O citrato de magnésio te ajudará a manter os níveis deste mineral no seu organismo, o que será de grande ajuda para manter saudáveis os seguintes aspectos:

• Melhora os níveis de energia
• Reduz a ansiedade
• Diminui o nervosismo
• Melhora o sono
• Regula o intestino
• Diminui dores articulares e musculares
• Regula o Cálcio, o Potássio e o Sódio
• Beneficia a saúde cardiovascular
• Previne enxaquecas
• Previne a osteoporose

Picolinato de Cromo: O Picolinato de Cromo possui a função de controlar a glicose no sangue trazendo para o organismo os seguintes benefícios:

• Reduz a fome
• Ajuda no controle da glicose
• Ajuda na regulação da insulina
• Diminui a compulsão alimentar
• Diminui a vontade de comer doces
• Melhora a ansiedade
• Combate a “fome psicológica”
• Beneficia o ganho de massa
• Ajuda a queimar gordura abdominal
• Melhora o metabolismo dos carboidratos
• Aumenta a energia do corpo

L-Theanina: Funciona diretamente no sistema nervoso central, aumentando a produção de serotonina, gaba e dopamina, que são neurotransmissores relacionados ao prazer e bem-estar:

• Melhora o relaxamento do corpo
• Promove um sono equilibrado
• Reduz a Ansiedade
• Diminui o nervosismo
• Reduz o stress
• Promove o bem estar
• Estabiliza o humor
• Reduz a pressão alta
• Diminui a TPM

Agora imagine todos estes benefícios reunidos em um único suplemento?

É isto que você vai encontrar no Ansiety HTP.

E além disso tudo, o Ansiety HTP é produzido pela Natpharma, uma empresa com mais de 30 anos de história que é reconhecida pelos seus suplementos de alta qualidade.