15 Melhores Fontes de Proteína Vegetal

Quem é vegetariano ou vegano precisa de fontes alternativas de proteína que não sejam de origem animal. É muito importante buscar boas fontes de proteína vegetal para garantir uma dieta saudável, equilibrada e que contenha os aminoácidos essenciais para um bom funcionamento do metabolismo.

Mesmo que você não tenha uma dieta restritiva, é interessante saber quais são as melhores fontes de proteína vegetal para diversificar a sua alimentação e diminuir o consumo de carne vermelha, que apresenta muita gordura e pode desencadear algumas doenças se consumida em excesso, por exemplo.

Vamos listar as melhores fontes de proteína vegetal e mostrar suas propriedades nutritivas:

Proteína vegetal

Uma proteína vegetal é qualquer tipo de alimento proteico que é obtido através de uma planta. Ao contrário do que muitos pensam, é possível obter uma ingestão adequada de proteínas através de uma dieta que contém proteínas apenas de origem vegetal.

O risco de uma dieta vegana ou vegetariana tem mais a ver com a deficiência de vitaminas e minerais do que da proteína em si. Isso porque as proteínas de origem animal normalmente são ricas em nutrientes como ferro e vitamina B12 e pessoas que se privam desses alimentos podem acabar desenvolvendo deficiência dessas substâncias.

 Porém, isso é facilmente resolvido com o uso de suplementos ou de fontes vegetais que apresentam esses nutrientes

As necessidades proteicas variam de pessoa para pessoa, dependendo de dois fatores principais: peso e nível de atividade física. Órgãos de saúde recomendam que uma pessoa saudável consuma 0,8 gramas de proteína por kilo de peso corporal. 

Se você for uma pessoa que pratica atividades físicas com frequência ou está grávida ou amamentando, é importante aumentar a ingestão de proteínas de 1,1 até 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Porém, não basta ingerir qualquer fonte de proteína para bater a meta proteica diária. É preciso prestar atenção nos aminoácidos. As proteínas de origem animal têm a vantagem de apresentar diversos aminoácidos essenciais em apenas uma porção, o que facilita a obtenção dessas substâncias.

No caso dos vegetais, é importante combinar diversas fontes de proteína vegetal para obter todos os aminoácidos que o nosso corpo necessita para desempenhar funções vitais, já que eles não estão disponíveis em apenas um tipo de vegetal como acontece nas proteínas de origem animal.

Melhores fontes de proteína vegetal Então, que tal descobrir quais são as melhores fontes de proteína vegetal e entender um pouco mais sobre o perfil nutricional de cada uma delas para ter uma dieta rica em proteínas saudáveis?

1. Feijão e grão-de-bico

O feijão e o grão-de-bico são muito ricos em proteínas. Uma xícara de feijão ou grão-de-bico cozido apresenta cerca de 13 a 15 gramas de proteína por porção. Além do alto teor proteico, essas leguminosas são ótimas fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, fósforo, potássio, manganês e ácido fólico.

De quebra, estudos indicam que uma dieta rica em feijão e outras leguminosas pode ajudar na redução do colesterol, no controle dos níveis de açúcar no sangue, na diminuição da pressão arterial sanguínea e na redução da gordura localizada na barriga.

Além do uso tradicional do feijão em refeições como almoço e janta, o grão-de-bico se destaca como um alimento que pode ser adicionado também a saladas e sopas.

2. Soja e derivados

A soja é uma das poucas fontes vegetais de proteína completa, ou seja, que fornece todos os aminoácidos essenciais que o nosso organismo precisa. Uma porção de uma xícara de soja cozida apresenta 23 gramas de proteína.

Além da soja, é possível encontrar alimentos derivados dela que são ricos em proteínas como o leite de soja, por exemplo. Além de ser uma alternativa aos leites de origem animal, uma xícara de leite de soja contém cerca de 7 a 9 gramas de proteína em sua composição.

O edadame é um grão de soja jovem que ainda não amadureceu o suficiente para ser considerado soja. Ele apresenta um sabor adocicado e levemente gramíneo. Ele deve ser cozido antes do consumo e adicionado em sopas e saladas, por exemplo.

O tofu é um alimento feito de soja que fica parecido com um queijo e que pode ser incluído em diversas receitas. Uma porção de 110 gramas de tofu apresenta cerca de 9 gramas de proteína.

Também feito de soja, o tempeh é preparado através de um processo de fermentação da soja, resultando em um alimento rico em proteína que apresenta até 30 gramas de proteína por porção de uma xícara além de conter nutrientes como ferro e cálcio.

Independentemente de ser soja propriamente dita ou algum de seus derivados, todos eles apresentam vitaminas e minerais essenciais como ferro, cálcio, folato, vitamina K, vitaminas do complexo B, magnésio, fósforo, fibras e probióticos.

3. Quinoa e amaranto

A quinoa e o amaranto são grãos sem glúten conhecidos também como pseudocereais que são obtidos de gramíneas.

Ambos apresentam 9 gramas de proteína por xícara do alimento cozido e são fontes de proteína completa. Além de ser uma boa fonte de proteína vegetal, esses grãos ajudam na digestão e contêm grandes quantidades de ferro, fibras, carboidratos complexos, manganês, fósforo e magnésio.

Eles podem ser encontrados em grãos ou moídos como uma farinha, podendo ser usadas em várias receitas e até batidos em bebidas como smothies ou sucos nutritivos.

4. Lentilha

Uma xícara de lentilha cozida oferece até 18 gramas de proteína. Elas podem ser usadas em diversas receitas. Algumas pessoas gostam de usar a lentilha como substituta ao feijão, outros preferem saborear o alimento em uma salada ou sopa.

Além das proteínas, as lentilhas têm uma grande quantidade de carboidratos de lenta digestão. Uma única porção de uma xícara fornece cerca de 50% da ingestão diária recomendada de fibras dietéticas. Além disso, o tipo de fibra encontrado na lentilha é capaz de alimentar as bactérias benéficas presentes no nosso intestino, mantendo-o saudável.

Outros nutrientes são encontrados na lentilha, como folato, manganês, ferro e substâncias antioxidantes.

A ingestão de lentilha também ajuda a reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e até alguns tipos de câncer.

5. Nozes e castanhas

Nessa classe de alimentos, podemos considerar alimentos como as nozes, amêndoas e castanhas de caju, por exemplo.

Uma porção de cerca de 28 gramas de nozes contém cerca de 5 a 7 gramas de proteínas, dependendo da variedade. Elas também são ótimas fontes de fibras, gorduras saudáveis, ferro, selênio, cálcio, magnésio, fósforo, vitamina E e algumas vitaminas do complexo B. Além disso, elas contêm substâncias antioxidantes em suas composição benéficas para a nossa saúde.

Além das nozes, existem derivados como a manteiga de nozes que pode ser usada como fonte de proteína vegetal. Duas colheres de manteiga de nozes apresenta até 8 gramas de proteína.

Elas são melhores se consumidas cruas e são deliciosas.

6. Pães com grãos germinados

Existem pães produzidos a partir de grãos germinados. É o caso do pão Ezequiel, que é produzido a partir de grãos integrais orgânicos e leguminosas que incluem o trigo, milho, cevada e espelta, além de soja e lentilha.

Duas fatias de pães produzidos dessa maneira apresentam até 8 gramas de proteína, um pouco mais do que um pão comum oferece.

Além de ter um teor maior de proteínas em relação ao pão tradicional, a quantidade de nutrientes também é maior nesse tipo de alimento. Isso porque o processo de germinação aumenta o teor de fibras solúveis e nutrientes como folato, vitamina C, vitamina E e betacaroteno no pão.

7. Spirulina

A spirulina é uma alga azul esverdeada muito nutritiva. Cerca de duas colheres de sopa dessa alga oferecem até 8 gramas de proteína completa. Além disso, essa mesma porção é capaz de fornecer até 22% das necessidades diárias recomendadas de ferro e tiamina e até 42% das necessidades diárias de cobre.

A alga também fornece boas quantidades de magnésio, riboflavina, manganês, potássio e ácidos graxos essenciais. Além disso, o pigmento natural presente na spirulina chamado de ficocianina apresenta ótimas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anticancerígenas.

A ingestão de todos esses nutrientes resulta em um sistema imunológico mais forte, na redução da pressão arterial elevada e no controle dos níveis de colesterol e açúcar sanguíneos.

8. Sementes de cânhamo, chia e linhaça

As sementes de cânhamo, apesar de não serem tão populares como outros tipos de sementes, são ótimas fontes de proteína vegetal. Uma porção de 28 gramas de sementes de cânhamo oferece até 10 gramas de proteína completa, ou seja, que apresenta todos os tipos de aminoácidos essenciais em sua composição.

Elas também contêm alta quantidade de nutrientes como magnésio, ferro, cálcio, selênio e zinco, além de serem uma ótima fonte de ácidos graxos do tipo ômega 3 e ômega 6 em proporções adequadas ao organismo humano.

As sementes de chia e de linhaça também são ricas em proteínas, mas não em concentração tão alta quanto na semente de cânhamo.

Essas sementes podem ser incorporadas em várias receitas como molhos para salada, além de serem facilmente encontradas em barras de proteínas e de cereais. A chia é ainda mais versátil, podendo fazer parte de receitas como tapiocas e omeletes além de outras receitas quando na forma de gel, por exemplo.

9. Ervilha

A ervilha é uma boa fonte de proteína vegeta. Uma porção de uma xícara de ervilhas verdes cozidas fornece cerca de 9 gramas do nutriente.

Além disso, elas são capazes de oferecer nutrição através de mais de 25% das necessidades diárias recomendadas de fibras, vitamina A, vitamina C, vitamina K, tiamina, folato e manganês. 

Também são ricas em vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, zinco, cobre e fósforo.

As ervilhas combinam com praticamente tudo. É possível usar ervilhas em sopas, saladas, guacamole e uma infinidade de receitas.

10. Espelta e Teff

Espelta e teff são dois tipos de grãos ricos em proteínas. A espelta é um tipo de trigo que contém glúten, enquanto que o teff é obtido através da grama e é livre de glúten. Ambos fornecem cerca de 10 a 11 gramas de proteínas por xícara do alimento cozido.

Além disso, eles são boas fontes de nutrientes que incluem carboidratos complexos, fibras, magnésio, ferro, fósforo e manganês. Também apresentam quantidades menores de vitaminas do complexo B, zinco e selênio.

São alimentos que podem facilmente substituir outros grãos mais comuns como o trigo e o arroz.

11. Seitan

O seitan é uma fonte de proteína vegetal muito popular. Ele é feito de glúten, a principal proteína que compõe o trigo. Quando cozido, fica com textura muito parecida com a de carne cozida e, por esse motivo, também é chamado de carne de trigo. Uma porção de 100 gramas de seitan apresenta cerca de 25 gramas de proteína, sendo um dos vegetais com maior teor de proteína por porção.

Além de ser ótima fonte proteica, o seitan apresenta minerais como selênio, ferro, cálcio e fósforo.

O seitan pode ser incorporado em diversas receitas já que pode ser frito, cozido, grelhado ou salteado. A única precaução deve ser tomada por pessoas que sofrem com doença celíaca ou apresentam sensibilidade ao glúten.

12. Leites de origem vegetal

O mais conhecido é o leite de soja, que contém cerca de 7 gramas de proteína em 240 mililitros da bebida e nutrientes como cálcio, vitamina D e vitamina B12.

Também existem outros tipos de leite vegetal que apresentam quantidades semelhantes de proteínas por porção que incluem o leite de cânhamo, de amêndoas, de nozes, de coco e de semente de girassol, por exemplo.

13. Aveia

Uma porção de meia xícara de aveia seca é capaz de fornecer até 6 gramas de proteína vegetal. Além disso, oferece 4 gramas de fibras e boas quantidades de nutrientes como zinco, fósforo, magnésio e folato.

Apesar de não ser uma proteína completa, a aveia apresenta proteínas de qualidade superior à de outros grãos como o arroz e o trigo. A aveia pode ser usada em muitas receitas como em bolo, mingau, vitamina e diversos outros usos.

14. Arroz selvagem

O arroz selvagem é um tipo de arroz caro e não comumente encontrado nos supermercados. Uma porção de um copo cozido oferece cerca de 7 gramas de proteína além de fibras e nutrientes como manganês, cobre, magnésio, fósforo e vitaminas do complexo B. Esse arroz fornece até 1,5 vezes mais proteína do que outras variedades de arroz como o integral e o branco.

Porém, devido ao possível acúmulo de arsênio no farelo desse arroz, é recomendado lavar antes de cozinhar para diminuir o teor da substância com potencial tóxico no alimento.

15. Pasta de amendoim

A pasta de amendoim, derivada do amendoim, é uma ótima fonte de proteína vegetal utilizada inclusive por atletas em programas de hipertrofia. Apenas uma colher de sopa fornece cerca de 4,2 gramas de proteínas.

Além do alto teor proteico, ela apresenta gorduras boas que diminuem o risco de doenças cardiovasculares e neurodegenerativas.

A pasta de amendoim pode ser utilizada como um complemento no café da manhã ou ainda incorporada em doces e bebidas.

Outras fontes de proteína

– Levedura

Por ser obtida através de um micro-organismo, a levedura não é uma fonte de proteína vegetal e não foi incluída na lista acima, mas também é uma alternativa nutritiva para completar a quantidade recomendada diária de proteínas sem usar proteína animal.

A levedura é um tipo de fungo que promove processos de fermentação como em produção de bebidas alcoólicas e no preparo de pães, por exemplo. A levedura nutricional é um fungo que foi desativado e que serve como uma fonte de proteínas para a dieta.

Ela apresenta um sabor parecido com queijo e é vendida como um pó amarelo ou em flocos. Uma porção de apenas 28 gramas de levedura fornece cerca de 14 gramas de proteína e 7 gramas de fibras. Além disso, é possível encontrar versões complementadas com nutrientes como zinco, magnésio, cobre, manganês e vitaminas do complexo B.

– Frutas e vegetais

Em frutas e outros vegetais, a quantidade de proteína não costuma ser muito alta. Porém, encontramos alguns que contêm uma quantidade maior que deve ser destacada para complementar a dieta.

Alguns legumes com bastante proteína são o brócolis, o espinafre, as alcachofras, as batatas tradicionais e as batatas doces, o couve de Bruxelas e os aspargos. Todos esses alimentos apresentam cerca de 4 a 5 gramas de proteína em uma xícara do alimento cozido.

Frutas frescas apresentam um teor proteico ainda menor que dos vegetais, mas vale ressaltar as que contêm a maior quantidade do macronutriente, como a goiaba, a amora, a nectarina e a banana, que contêm de 2 a 4 gramas de proteína por xícara.

É possível obter proteínas apenas de fontes vegetais?

Uma dieta baseada em fontes de proteína vegetal precisa ser bem planejada e apresentar uma grande diversidade de alimentos. Desta forma, todas os aminoácidos essenciais serão consumidos podendo inclusive promover aumento de massa muscular quando aliado a exercícios de musculação do mesmo modo que uma proteína animal o faria.

Se tiver dúvidas sobre como planejar sua alimentação, procure um nutricionista que será capaz de te orientar da maneira correta.

10 Comidas Light

10 Comidas Light Que Você Pode Levar Para o Trabalho
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Responda com sinceridade: na correria do dia a dia, em meio às responsabilidades e obrigações do trabalho, que tipo de alimento você come na hora do almoço ou quando bate a fome? Se você foi realmente honesto ao responder ao nosso questionamento, é bem provável que tenha se lembrado de uma vez ou outra que trocou o almoço por uma coxinha, um sanduíche ou uma comida pré pronta levada ao micro-ondas ou em que comeu um pedaço de bolo de chocolate ou um pacote de biscoito quando precisou fazer um lanche.

Em muitos casos isso ocorre por conta da ideia de que preparar comidas light para levar ao trabalho demanda muito tempo ou dá muito trabalho, o que nem sempre é verdade. Além disso, render-se à tentação que a praticidade que alguns pratos menos saudáveis oferecem pode até facilitar a vida, mas também aumenta o número de calorias consumidas no dia e geralmente não satisfaz a necessidade do organismo por nutrientes encontrados nas opções de refeições mais saudáveis.

Sendo assim, para te ajudar a evitar o máximo que puder comer alimentos que não beneficiam muito à saúde enquanto cumpre o seu expediente, hoje nós vamos trazer para você algumas dicas de comidas light para serem levadas ao serviço. Assim, você não terá mais desculpas para se render aos salgadinhos e guloseimas da vida.

1. Frutas

O intervalo entre a hora do café da manhã que você tomou em casa e o momento do almoço no trabalho não é curto e provavelmente a fome bate antes do horário em que você pode sair. Ignorá-la e deixar para comer apenas depois das 12h não é uma boa ideia, tendo em vista que ao estar faminto você corre de consumir mais alimentos – e mais calorias, por consequência – do que deveria.

Para driblar isso, uma boa dica é recorrer as frutas. Elas são comidas light que você não terá trabalho nenhum ao preparar, basta guardar em um potinho e colocar na bolsa ou mochila de trabalho, e além de matar a fome, ganhará diversos nutrientes importantes para o corpo.

E as opções são bem variadas. Por exemplo, uma maçã média possui em torno de 72 calorias e também contém fibras, proteínas, potássio e vitaminas C, E e do complexo B.

 Caso prefira, você pode escolher a pera, que com cerca de 96 calorias por unidade média oferece nutrientes como proteínas, potássio, fibras e vitaminas A, do complexo B e C.

Outra fruta consumida pode ser a banana prata. Uma média contém 58 calorias e também fornece fibras, potássio, cálcio, fósforo, ferro e as vitaminas A, B1, B2 e C ao organismo.

Uma boa opção para ter um almoço mais leve e pouco calórico é montar uma salada leve, que você pode montar antes de ir ao trabalho, já que é simples e não demora muito para ficar pronta. Outra dica é escolher folhas verdes para a sua salada, o que daráorigem a um prato desintoxicante, que não fará somente bem para a sua dieta como também ajudará a eliminar as toxinas presentes no seu organismo.

2. Salada detox

Abaixo segue um exemplo de uma salada verde detox:

Ingredientes: 

• 1 prato com folhas variadas rasgadas (alface-americana, alface romana, rúcula e agrião);
• 
  
• 1/2 cenoura cortada em palitos;
• 
  
• 1 rabanete cortado em meia lua;
• 
  
• 1/2 abobrinha italiana cortada em lâminas finas;
• 
  
• 3 colheres de sopa de ervilhas-tortas;
• 
  
• 1 colher de sopa de sementes de abóbora cruas, sem sal.
• 
  

Modo de preparo:

1. Disponha as folhas verdes em um prato raso;
2. Em seguida, coloque os vegetais em cima das folhas;
3. Salpique as sementes de abóbora por cima das folhas e dos vegetais e tempere com o molho de sua preferência.
4. 
   

Atenção: Tome cuidado ao selecionar o tempero da sua salada. Opte por opções mais leves, que não tornem a refeição muito calórica.

O número de calorias presentes nessa salada, sem a adição do molho, é de 155.

3. Nozes

Nozes como as amêndoas são ótimas alternativas de comidas light para quando lá pelas 15h da tarde a fome aperta e com tantas ocupações e obrigações não dá tempo nem de ir para a cozinha preparar um lanchinho.

Encha um potinho com 24 amêndoas, que equivale a aproximadamente 30 g e totaliza mais ou menos 170 calorias, e deixe-o na gaveta do escritório, para quando o apetite chamar. Além de saciar a fome, você também fornecerá ao seu organismo, proteínas, fibras, magnésio, potássio, vitamina E e gorduras saudáveis.

4. Iogurte natural com mel e morango

Para o intervalo entre o café da manhã e o almoço vale escolher uma fruta como o morango, por exemplo, picar e misturar com iogurte natural e mel. Além de ser saboroso, o lanchinho matinal não será muito calórico, terá em torno de 154 calorias e oferecerá nutrientes como proteínas, potássio, cálcio, fósforo e vitamina C ao corpo.

5. Sanduíche natural

Outra opção saborosa, saudável e prática de preparar comidas light que podem ser consumidas quando a fome apertar é o sanduíche natural. A opção de receita que trazemos na sequência junta o frango, que contribui em relação ao consumo de proteínas que o corpo necessita e o tomate, um vegetal que fornece fibras e vitamina C ao organismo.

Ingredientes:

• 2 fatias de pão integral;
• 
  
• 1 colher de chá de maionese light;
• 
  
• 3 fatias de tomate;
• 
  
• 1 fatia de queijo minas;
• 
  
• 1/8 de xícara de chá de picles;
• 
  
• 1 filé de frango grelhado.
• 
  

Modo de preparo:

1. Comece passando um pouco de maionese light em cada uma das fatias de pão integral;
2. Então, coloque em cima de uma das fatias, o queijo finas e as fatias de tomate, o picles e o filé de frango grelhado;
3. Feche o lanche e leve para uma frigideira aquecida. Pressione cada um dos lados até que fiquem dourados.
4. 
   

O número de calorias presentes no sanduíche natural de frango com tomate é de aproximadamente 408.

6. Wrap com vegetais

Os vegetais são um grupo de alimentos que não podem faltar na dieta, tendo em vista que além de geralmente não serem muito calóricos são bastante nutritivos e compostos de substâncias importantes como fibras, vitaminas, proteínas, ferro e cálcio, que devem integrar as comidas light de sua dieta.

Para quem não é muito fã de vegetais e não consegue comê-los com tanta frequência, uma dica é adicioná-los a um wrap, uma espécie de lanche enroladinho em que dá para colocar uma variedade de ingredientes. O wrap é uma maneira de matar a fome do meio da tarde e ao mesmo tempo consumir uma boa variedade de vegetais de uma única vez.

E a receita é muito simples de preparar. Basta você escolher os vegetais de sua preferência, comprar uma massa de wrap, colocar a massa em uma frigideira e deixar dourar um pouco os dois lados dela. Depois, basta acrescentar os vegetais e dobrar a massa.

Algumas opções de vegetais que você pode utilizar na sua receita são: aspargos, alface, tomate, cenoura, cebola, rúcula, milho e grão-de-bico. Para acentuar o sabor, o conselho que deixamos é acrescentar um pouco de maionese light ou um tempero de sua preferência. Para adicionar um pouco mais de proteína no wrap, você pode colocar queijo cottage, uma a duas colheres de sopa. É muito gostoso e saudável. 

7. Biscoitos light

No momento em que surge aquela fome maluca, mas não dá para ir até a cozinha e nem muito menos fazer algo mais elaborado, os biscoitos se mostram como uma boa saída. No entanto, o melhor a se fazer é optar pelas opções mais saudáveis como as integrais e feitas à base de arroz.

13 unidades de um biscoitinho feita à base arroz possui apenas 111 calorias. Para você ter uma ideia, menos de três unidades de biscoitos de chocolate contêm 144 calorias. 

8. Salada de macarrão com grãos

Quem disse que não dá para fazer comidas light e saudáveis com o macarrão? Basta trocar os molhos calóricos por grãos, que com suas fibras deixam o corpo com sensação de saciedade e escolher uma massa integral.

Não sabe como preparar uma salada de macarrão com grãos? Então dê uma olhadinha nas nossas instruções a seguir:

Ingredientes:

• Sal e pimenta;
• 
  
• 150 g de massa de macarrão integral;
• 
  
• 150 g de feijões verdes cortados;
• 
  
• 1/3 de xícara de vinagre;
• 
  
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem;
• 
  
• 100 g de grãos-de-bico limpos;
• 
  
• 1 cebolinha (apenas a parte branca) cortada em pedaços fininhos;
• 
  
• 1 talo de aipo cortado em pedaços fininhos.
• 
  

Modo de preparo: 

1. Em uma panela grande coloque água e sal e leve ao fogo para ferver;
2. Em seguida, acrescente o macarrão e deixe cozinhar por três minutos a menos do que o tempo indicado na embalagem;
3. 
   
4. Adicione os feijões verdes e cozinhe por mais três minutos. Então, escorra o macarrão.
5. Em uma tigela média, misture o vinagre e o azeite de oliva. Na sequência, acrescente o macarrão, os grãos-de-bico, as cebolinhas e os talos de aipo.
6. 
   
7. Mexa com cuidado e tempere a massa com sal e pimenta.

A receita rende duas porções e o valor calórico de cada uma delas é de aproximadamente 280 calorias.

Dica: É possível guardar a salada de macarrão por até um dia, mas ela precisa ficar bem tampada e dentro da geladeira.

9. Banana assada com canela

Na hora da sobremesa você pode acabar sentindo falta de um docinho, se rendendo ao pudim ou bolo que o colega oferece e estragando o almoço ou lanchinho saudável que acabou de fazer. Para driblar isso, prepare sobremesas mais leves como a banana assada com canela.

Você pode preparar a sua banana no forno ou no micro-ondas. Basta cortar a quantidade da fruta que desejar, salpicar a canela e assar. Uma porção com uma banana inteira assada com canela possui 95 calorias.

10. Barrinha de cereais 

Super práticas e fáceis de carregar, as barrinhas de cereais são outra boa alternativa de comidas light rápidas para aquela hora do expediente em que a fome pega. Deixe algumas na sua gaveta ou na bolsa ou mochila de trabalho.

Entretanto, é importante prestar atenção na tabela nutricional da sua barrinha e ter certeza de que está levando um produto rico em fibras, proteínas, pobre em gordura saturada e com poucas calorias.

Gostou das dicas!?

Pequenas Substituições a Fazer na Dieta

Pequenas Substituições a Fazer na Dieta para Perder Peso

Se você quer perder peso, fazer pequenos ajustes nos seus hábitos alimentares pode ser tão eficaz quanto grandes mudanças na vida. 

Continue lendo para descobrir cinco pequenas substituições para uma grande perda de peso.

Troque fatias de pão no sanduíche por alface ou repolho

Essa troca faz uma grande diferença. Você pode economizar centenas de calorias de carboidratos em uma refeição, trocando produtos ricos em amido por verduras como a alface e o repolho.

A melhor parte de um sanduíche é o que está dentro, de qualquer maneira! Por isso, troque o pão de sanduíche/hambúrguer por folhas de alface frescas, ou de repolho no vapor. Apenas lembre-se de manter o resto dos ingredientes do sanduíche saudáveis.

Troque batatas fritas por bastões e chips de cenoura no forno

A maioria dos humanos neste planeta ama batatas fritas! O problema é que elas geralmente são carregadas com calorias devido às próprias batatas e ao óleo em que são fritas. Mas você pode apreciar o sabor e a textura das batatas fritas sem exagerar nas calorias e gorduras.

Apenas substitua as batatas por cenouras e asse, em vez de fritar. Tudo o que você precisa fazer é cortar as cenouras descascadas em formato de batatas fritas, colocá-las em uma assadeira e polvilhar com sal. Em seguida, asse por 15 minutos de cada lado. Você também pode fazer chips de cenoura light.

Troque sua massa tradicional por macarrão de abobrinha low carb

Você sabia que uma xícara de massa cozida tem cerca de 200 calorias e 40 gramas de carboidratos? Isso é completamente desnecessário, especialmente quando você considera que o macarrão geralmente não tem nem muito sabor; são os molhos e recheios que realmente trazem o brilho à refeição.

Use macarrão de abobrinha em vez disso, e você pode dobrar o tamanho da sua porção consumindo ainda meras 70 calorias e 14 gramas de carboidratos, além de 4 gramas de fibra. E não se deixe intimidar pela preparação: contanto que você tenha as ferramentas certas, fazer macarrão de abobrinha com baixo teor de carboidratos é muito fácil.

Troque batatas chips por pipoca sem gordura

Trocar batatas chips, salgadinhos e outros biscoitos para comer pipoca sem gordura é uma das melhores pequenas mudanças que você pode fazer quando quer perder peso. Isso porque você pode comer até cinco xícaras de pipoca por cerca de 100 calorias. Esse é um lanche perfeito!

Dieta para Colesterol LDL Alto – Alimentos e Dicas

Quando você tentou atacar a porção de batatas fritas, pediu o sanduíche com bacon ou escolheu no cardápio o fettucine à parisiense com um molho branco como você nunca viu antes, o seu(sua) companheiro(a) já alertou: Olha o colesterol hein amor…

Só muito amor mesmo para você não querer se debruçar nas delícias e prazeres que as frituras e carnes proporcionam, após uma longa semana de trabalho árduo que o tornam merecedor desta recompensa. Mas este ganho não é tamanho caso você descubra como os complementos invisíveis destas “simples” e tradicionais tentações afetam o seu organismo.

Gema de ovo, bacon ou toucinho, carne de frango com pele, torresmo, manteiga, creme de leite e nata, frituras, salsicha, salame, linguiça e carnes em geral são os principais alimentos de origem animal que contêm uma significativa quantidade de colesterol.

Mas o que é o colesterol?

O colesterol é um tipo de gordura (lipídio) encontrado naturalmente em nosso organismo. Ele é fundamental para o funcionamento normal do organismo, sendo o componente estrutural das membranas celulares em todo nosso corpo. Ele está presente no cérebro, nervos, músculos, pele, fígado, intestinos e coração.

Como gorduras não se misturam com líquidos, o colesterol é insolúvel no sangue. Por isso, o colesterol precisa da “carona” de certas proteínas para cumprir as suas funções.

Embora muitas pessoas achem o colesterol uma substância maléfica, ele é primordial para o funcionamento do corpo humano. O corpo humano utiliza o colesterol para produzir vários hormônios, vitamina D e ácidos biliares que ajudam na digestão das gorduras. Cerca de 70% do colesterol é fabricado pelo nosso próprio organismo, no fígado, enquanto que os outros 30% vêm da dieta, ou seja, o que você come influencia se o colesterol irá agir para o seu bem ou mal. Mas que tipos existem?

Quando seu médico lhe solicita um exame para medir o índice deste elemento no seu organismo, o resultado sempre acusará dois tipos distintos, que são:

• O tipo HDL, chamado de “colesterol bom”, pois retira o excesso de colesterol para fora das artérias, impedindo o seu depósito e diminuindo a formação da placa de gordura. Pense HDL como os caminhões de lixo da corrente sanguínea.
• O tipo LDL, chamado de “colesterol ruim”, e transporta o colesterol de células que mais produzem do que usam, para as células que mais necessitam. É considerado ruim pela relação que existente do alto índice de LDL com doenças cardíacas. Quando em excesso, ele pode se depositar nas artérias e provocar o seu entupimento ao estreitar as artérias e limitar o fluxo de sangue. Esses depósitos, chamados de placas, podem resultar também em uma angina (dor no peito), infarto do miocárdio e trombose. Caso ocorra nas artérias cerebrais, pode provocar acidente vascular cerebral (derrame). Um estudo publicado American Journal of Epidemiologyrevelou que níveis altos de colesterol também podem provocar impotência sexual nos homens.

As taxas de colesterol apontadas em exames se referem à soma do colesterol HDL com o colesterol LDL. Essa taxa é considerada boa quando está abaixo de 200, suspeita quando está entre 201 e 239 e elevada quando está acima de 240.

Causas frequentes do colesterol LDL alto

Cada pessoa desenvolve o processo de colesterol de uma forma diferente. As variáveis são as condições com que a pessoa leva a vida, se pratica ou não esportes, além das condições genéticas e o sexo. O processo é diferente entre homens e mulheres, cada um desenvolve de uma forma. Os hormônios são diferentes e por isso o colesterol não é desenvolvido de forma padrão. Em síntese, há quatro causas para a alteração do colesterol:

• A primeira é o fator genético, quando o indivíduo possui genes que determinam essa alteração.
• A segunda é a alimentação. Quem ingere alimentos gordurosos, com alto índice de colesterol, têm mais chances de sofrer com taxas altas. Pessoas obesas são os pacientes que mais sofrem de colesterol LDL alto.
• Doenças, como hipotireoidismo, diabetes e doenças nos rins.
• Na gestação é possível que haja um aumento no colesterol. Com isso é importante seguir as orientações do médico responsável para que o bebê não tenha aumento de peso, o que pode causar doenças cardíacas na infância.

Quais sintomas acusam o colesterol LDL alto?

O aumento no nível de colesterol no sangue, denominada aterosclerose, não costuma ter sintomas, e não produz qualquer tipo de sintoma até que ocorra a obstrução de uma ou mais artérias. O que em geral acusa são histórias de morte na família por infarto, ou uma pessoa sedentária e/ou que alimenta-se com ingestão exagerada de gorduras saturadas, que devem ficar mais atentos. Em casos excepcionais, aparecem os chamados xantomas, que são sinais decorrentes do acúmulo do colesterol na pele. Quando o aumento do colesterol atinge níveis muito altos, pode haver um aumento no fígado, no baço e sintomas de pancreatite.

Para isso, é importante fazer exames de sangue periodicamente, sendo que o teste específico para diagnosticar o colesterol LDL alto é o teste lipídico, conhecido como lipidograma. Para realização deste exame, o paciente deve permanecer sem comer e beber nada 12 horas.Mas alguns sinais podem dar indícios do problema, como sentir falta de ar ao praticar esportes, exercícios físicos, subir e descer escadas. Principalmente se a pessoa consome muitos doces, refrigerantes e comidas gordurosas.

Cinco dicas para se prevenir

1. Manter uma vida saudável, praticando exercícios físicos regularmente. Seja um jogo de futebol com amigos, caminhada ou academia, procure fazer atividades que lhe satisfaça. O importante é exercitar o corpo, que previne o colesterol e o paciente diminui os riscos de sofrer um infarto;
2. Parar de fumar também é uma atitude fundamental. Evitar o tabaco é essencial no controle do colesterol LDL alto;
3. No dia a dia, evite o estresse, pois isso também pode aumentar as possibilidades de infarto e de colesterol alto;
4. Bebidas alcoólicas e muito refrigerantes também devem ser consumidos com moderação. No dia a dia, dê preferência a sucos naturais e água.
5. Evitar comer alimentos com gorduras saturadas, em especial as de origem animal. Já as gorduras insaturadas estão presentes, principalmente, em alimentos de origem vegetal. Elas são essenciais ao organismo, mas o corpo humano não tem condição de produzi-las. É por isso que é necessário consumi-las na alimentação, mas com moderação.

Como distinguir as gorduras saturadas e insaturadas?

As gorduras saturadas, conforme apontado, são encontradas principalmente em carnes vermelhas e também brancas, pele de aves, creme de leite, manteiga, iogurte e azeite de dendê, bacon e muitas outras. Quando está em temperatura ambiente, estabiliza-se em estado solido. Para uma pessoa que possui uma dieta balanceada e come de forma saudável, a sua ingestão sugerida pode chegar a ser no máximo de 20 gramas por dia.

Já as gorduras insaturadas são as chamadas gorduras boas, porque podem melhorar os níveis de colesterol no sangue, aliviar a inflamação, estabilizar o ritmo cardíaco, e garantir uma série de outras funções benéficas. Elas são predominantemente encontradas em alimentos como óleos vegetais, nozes e sementes, e são líquidos à temperatura ambiente. A maioria das pessoas não recebe o suficiente destas gorduras saudáveis ​​a cada dia. Não há diretrizes rígidas publicadas sobre a quantidade de sua ingestão diária. Mas a dieta tradicional mediterrânea, um exemplo muito positivo, recebe até 30% de suas calorias destas gorduras, principalmente a partir de óleo de oliva.

Os 15 alimentos fundamentais de uma dieta para colesterol LDL alto são:

• Abacate: Se consumido de forma correta, ajuda a regular os níveis de colesterol LDL alto. Ele tem por volta de 9 calorias/grama e recomenda-se consumir um pequeno ou meio por dia, desde que haja restrição de outros alimentos calóricos.
• Açaí: Possui gorduras benéficas e auxilia na redução do colesterol LDL alto e melhora o HDL, contribuindo na prevenção de doenças cardiovasculares como o infarto.
• Alcachofra: Suas fibras são resistentes à ação de enzimas e por isso apresentam muitas vantagens, entre as quais: diminuição dos níveis de colesterol LDL alto etriglicérides sanguíneos; redução do risco de obesidade e diabetes, fatores de risco para a saúde do coração.
• Aveia: Ela retarda o esvaziamento gástrico, promovendo maior saciedade, melhora a circulação, controla a glicemia (açúcar no sangue) e inibe a absorção de gordura (colesterol).
• Azeite: É fonte de ácido oleico, que regula as taxas de colesterol e protege contra doenças cardíacas. Faz bem ao aparelho cardiocirculatório e para controlar o diabetes do tipo 2, reduzindo a taxa glicêmica. É também uma grande fonte de antioxidantes, como a vitamina E.
• Canela: O consumo de meia colher de sopa por dia desta especiaria tem papel importante no combate ao colesterol LDL alto visto sua ação antioxidante, ou seja, de combate a doenças.
• Chá: Principalmente o chá verde, também detentor de flavonoides.
• Chocolate amargo: O leite e a manteiga de cacau acrescentam doses de gordura saturada, mas esta sobremesa também é rica em flavonoides (substâncias que diminuem o colesterol LDL alto). Diariamente, inclua 30g do doce como sobremesa.
• Laranja: Além de curar gripes e resfriados, esta fruta também possui flavonoides, que diminuem os níveis de colesterol ruim no organismo ao limitar a absorção do colesterol no intestino.
• Linhaça: Seu benefícios potencializam-se quando a semente é moída ou triturada, já que sua casca é resistente à ação do suco gástrico e passa sem sofrer digestão no trato gastrointestinal. Este é um dos alimentos mais ricos em ômega 3, e diminui as taxas de colesterol total.
• Morango e frutas vermelhas: abundantes de antioxidantes, estes frutos inibem a oxidação das partículas LDL (o colesterol ruim).
• Oleaginosas: Nozes e castanhas têm grande quantidade de antioxidantes, aliados no combate ao envelhecimento celular e na prevenção de doenças coronárias, além de diversos tipos de câncer.
• Peixes: Eles são excelente fonte de ácido graxo ômega 3, do tipo insaturada, encontrada nos peixes de água fria, como salmão, atum e truta.
• Soja: Ajuda a controlar problemas hormonais para as mulheres na menopausa, bem como protegem o coração ao diminuir o colesterol LDL alto.
• Vinho: A composição com flavonoides justifica a ingestão moderada da bebida (uma a duas doses por dia) ao promover elevação de aproximadamente 12% nos níveis de colesterol bom, semelhante à encontrada com a prática de exercícios.

Ao adotar todas as dicas de estilo de vida e dieta acima elencadas, lembre-se que são hábitos a serem adquiridos para toda a vida. Em alguns casos, todos estes cuidados talvez tenham que ser associados a algum medicamento, por questões em geral genéticas, o qual será detectado pelo seu médico.