Dieta para Colesterol LDL Alto – Alimentos e Dicas

Quando você tentou atacar a porção de batatas fritas, pediu o sanduíche com bacon ou escolheu no cardápio o fettucine à parisiense com um molho branco como você nunca viu antes, o seu(sua) companheiro(a) já alertou: Olha o colesterol hein amor…

Só muito amor mesmo para você não querer se debruçar nas delícias e prazeres que as frituras e carnes proporcionam, após uma longa semana de trabalho árduo que o tornam merecedor desta recompensa. Mas este ganho não é tamanho caso você descubra como os complementos invisíveis destas “simples” e tradicionais tentações afetam o seu organismo.

Gema de ovo, bacon ou toucinho, carne de frango com pele, torresmo, manteiga, creme de leite e nata, frituras, salsicha, salame, linguiça e carnes em geral são os principais alimentos de origem animal que contêm uma significativa quantidade de colesterol.

Mas o que é o colesterol?

O colesterol é um tipo de gordura (lipídio) encontrado naturalmente em nosso organismo. Ele é fundamental para o funcionamento normal do organismo, sendo o componente estrutural das membranas celulares em todo nosso corpo. Ele está presente no cérebro, nervos, músculos, pele, fígado, intestinos e coração.

Como gorduras não se misturam com líquidos, o colesterol é insolúvel no sangue. Por isso, o colesterol precisa da “carona” de certas proteínas para cumprir as suas funções.

Embora muitas pessoas achem o colesterol uma substância maléfica, ele é primordial para o funcionamento do corpo humano. O corpo humano utiliza o colesterol para produzir vários hormônios, vitamina D e ácidos biliares que ajudam na digestão das gorduras. Cerca de 70% do colesterol é fabricado pelo nosso próprio organismo, no fígado, enquanto que os outros 30% vêm da dieta, ou seja, o que você come influencia se o colesterol irá agir para o seu bem ou mal. Mas que tipos existem?

Quando seu médico lhe solicita um exame para medir o índice deste elemento no seu organismo, o resultado sempre acusará dois tipos distintos, que são:

• O tipo HDL, chamado de “colesterol bom”, pois retira o excesso de colesterol para fora das artérias, impedindo o seu depósito e diminuindo a formação da placa de gordura. Pense HDL como os caminhões de lixo da corrente sanguínea.
• O tipo LDL, chamado de “colesterol ruim”, e transporta o colesterol de células que mais produzem do que usam, para as células que mais necessitam. É considerado ruim pela relação que existente do alto índice de LDL com doenças cardíacas. Quando em excesso, ele pode se depositar nas artérias e provocar o seu entupimento ao estreitar as artérias e limitar o fluxo de sangue. Esses depósitos, chamados de placas, podem resultar também em uma angina (dor no peito), infarto do miocárdio e trombose. Caso ocorra nas artérias cerebrais, pode provocar acidente vascular cerebral (derrame). Um estudo publicado American Journal of Epidemiologyrevelou que níveis altos de colesterol também podem provocar impotência sexual nos homens.

As taxas de colesterol apontadas em exames se referem à soma do colesterol HDL com o colesterol LDL. Essa taxa é considerada boa quando está abaixo de 200, suspeita quando está entre 201 e 239 e elevada quando está acima de 240.

Causas frequentes do colesterol LDL alto

Cada pessoa desenvolve o processo de colesterol de uma forma diferente. As variáveis são as condições com que a pessoa leva a vida, se pratica ou não esportes, além das condições genéticas e o sexo. O processo é diferente entre homens e mulheres, cada um desenvolve de uma forma. Os hormônios são diferentes e por isso o colesterol não é desenvolvido de forma padrão. Em síntese, há quatro causas para a alteração do colesterol:

• A primeira é o fator genético, quando o indivíduo possui genes que determinam essa alteração.
• A segunda é a alimentação. Quem ingere alimentos gordurosos, com alto índice de colesterol, têm mais chances de sofrer com taxas altas. Pessoas obesas são os pacientes que mais sofrem de colesterol LDL alto.
• Doenças, como hipotireoidismo, diabetes e doenças nos rins.
• Na gestação é possível que haja um aumento no colesterol. Com isso é importante seguir as orientações do médico responsável para que o bebê não tenha aumento de peso, o que pode causar doenças cardíacas na infância.

Quais sintomas acusam o colesterol LDL alto?

O aumento no nível de colesterol no sangue, denominada aterosclerose, não costuma ter sintomas, e não produz qualquer tipo de sintoma até que ocorra a obstrução de uma ou mais artérias. O que em geral acusa são histórias de morte na família por infarto, ou uma pessoa sedentária e/ou que alimenta-se com ingestão exagerada de gorduras saturadas, que devem ficar mais atentos. Em casos excepcionais, aparecem os chamados xantomas, que são sinais decorrentes do acúmulo do colesterol na pele. Quando o aumento do colesterol atinge níveis muito altos, pode haver um aumento no fígado, no baço e sintomas de pancreatite.

Para isso, é importante fazer exames de sangue periodicamente, sendo que o teste específico para diagnosticar o colesterol LDL alto é o teste lipídico, conhecido como lipidograma. Para realização deste exame, o paciente deve permanecer sem comer e beber nada 12 horas.Mas alguns sinais podem dar indícios do problema, como sentir falta de ar ao praticar esportes, exercícios físicos, subir e descer escadas. Principalmente se a pessoa consome muitos doces, refrigerantes e comidas gordurosas.

Cinco dicas para se prevenir

1. Manter uma vida saudável, praticando exercícios físicos regularmente. Seja um jogo de futebol com amigos, caminhada ou academia, procure fazer atividades que lhe satisfaça. O importante é exercitar o corpo, que previne o colesterol e o paciente diminui os riscos de sofrer um infarto;
2. Parar de fumar também é uma atitude fundamental. Evitar o tabaco é essencial no controle do colesterol LDL alto;
3. No dia a dia, evite o estresse, pois isso também pode aumentar as possibilidades de infarto e de colesterol alto;
4. Bebidas alcoólicas e muito refrigerantes também devem ser consumidos com moderação. No dia a dia, dê preferência a sucos naturais e água.
5. Evitar comer alimentos com gorduras saturadas, em especial as de origem animal. Já as gorduras insaturadas estão presentes, principalmente, em alimentos de origem vegetal. Elas são essenciais ao organismo, mas o corpo humano não tem condição de produzi-las. É por isso que é necessário consumi-las na alimentação, mas com moderação.

Como distinguir as gorduras saturadas e insaturadas?

As gorduras saturadas, conforme apontado, são encontradas principalmente em carnes vermelhas e também brancas, pele de aves, creme de leite, manteiga, iogurte e azeite de dendê, bacon e muitas outras. Quando está em temperatura ambiente, estabiliza-se em estado solido. Para uma pessoa que possui uma dieta balanceada e come de forma saudável, a sua ingestão sugerida pode chegar a ser no máximo de 20 gramas por dia.

Já as gorduras insaturadas são as chamadas gorduras boas, porque podem melhorar os níveis de colesterol no sangue, aliviar a inflamação, estabilizar o ritmo cardíaco, e garantir uma série de outras funções benéficas. Elas são predominantemente encontradas em alimentos como óleos vegetais, nozes e sementes, e são líquidos à temperatura ambiente. A maioria das pessoas não recebe o suficiente destas gorduras saudáveis ​​a cada dia. Não há diretrizes rígidas publicadas sobre a quantidade de sua ingestão diária. Mas a dieta tradicional mediterrânea, um exemplo muito positivo, recebe até 30% de suas calorias destas gorduras, principalmente a partir de óleo de oliva.

Os 15 alimentos fundamentais de uma dieta para colesterol LDL alto são:

• Abacate: Se consumido de forma correta, ajuda a regular os níveis de colesterol LDL alto. Ele tem por volta de 9 calorias/grama e recomenda-se consumir um pequeno ou meio por dia, desde que haja restrição de outros alimentos calóricos.
• Açaí: Possui gorduras benéficas e auxilia na redução do colesterol LDL alto e melhora o HDL, contribuindo na prevenção de doenças cardiovasculares como o infarto.
• Alcachofra: Suas fibras são resistentes à ação de enzimas e por isso apresentam muitas vantagens, entre as quais: diminuição dos níveis de colesterol LDL alto etriglicérides sanguíneos; redução do risco de obesidade e diabetes, fatores de risco para a saúde do coração.
• Aveia: Ela retarda o esvaziamento gástrico, promovendo maior saciedade, melhora a circulação, controla a glicemia (açúcar no sangue) e inibe a absorção de gordura (colesterol).
• Azeite: É fonte de ácido oleico, que regula as taxas de colesterol e protege contra doenças cardíacas. Faz bem ao aparelho cardiocirculatório e para controlar o diabetes do tipo 2, reduzindo a taxa glicêmica. É também uma grande fonte de antioxidantes, como a vitamina E.
• Canela: O consumo de meia colher de sopa por dia desta especiaria tem papel importante no combate ao colesterol LDL alto visto sua ação antioxidante, ou seja, de combate a doenças.
• Chá: Principalmente o chá verde, também detentor de flavonoides.
• Chocolate amargo: O leite e a manteiga de cacau acrescentam doses de gordura saturada, mas esta sobremesa também é rica em flavonoides (substâncias que diminuem o colesterol LDL alto). Diariamente, inclua 30g do doce como sobremesa.
• Laranja: Além de curar gripes e resfriados, esta fruta também possui flavonoides, que diminuem os níveis de colesterol ruim no organismo ao limitar a absorção do colesterol no intestino.
• Linhaça: Seu benefícios potencializam-se quando a semente é moída ou triturada, já que sua casca é resistente à ação do suco gástrico e passa sem sofrer digestão no trato gastrointestinal. Este é um dos alimentos mais ricos em ômega 3, e diminui as taxas de colesterol total.
• Morango e frutas vermelhas: abundantes de antioxidantes, estes frutos inibem a oxidação das partículas LDL (o colesterol ruim).
• Oleaginosas: Nozes e castanhas têm grande quantidade de antioxidantes, aliados no combate ao envelhecimento celular e na prevenção de doenças coronárias, além de diversos tipos de câncer.
• Peixes: Eles são excelente fonte de ácido graxo ômega 3, do tipo insaturada, encontrada nos peixes de água fria, como salmão, atum e truta.
• Soja: Ajuda a controlar problemas hormonais para as mulheres na menopausa, bem como protegem o coração ao diminuir o colesterol LDL alto.
• Vinho: A composição com flavonoides justifica a ingestão moderada da bebida (uma a duas doses por dia) ao promover elevação de aproximadamente 12% nos níveis de colesterol bom, semelhante à encontrada com a prática de exercícios.

Ao adotar todas as dicas de estilo de vida e dieta acima elencadas, lembre-se que são hábitos a serem adquiridos para toda a vida. Em alguns casos, todos estes cuidados talvez tenham que ser associados a algum medicamento, por questões em geral genéticas, o qual será detectado pelo seu médico.