8 Benefícios de Montar um Cardápio

Cardápio: 8 Benefícios de Montar um Cardápio Semanal Saudável. Organize suas refeições com um planejador de cardápio. Aqui estão 8 razões de por que você deve criar um cardápio semanal saudável.

1. Economiza Dinheiro

Planejar suas refeições previamente permite que você tire vantagem das promoções semanais dos supermercados. Você irá ao supermercado menos vezes, te fazendo economizar dinheiro da gasolina e reduzindo o desgaste do seu carro. Você pode incorporar sobras nos seus cardápios, eliminando o desperdício e te fazendo economizar nas compras.

2. Economiza Tempo

Você terá tudo o que precisa para preparar sua refeição. Sem mais tempo perdido tentando decidir o que preparar, procurando ingredientes ou idas especiais ao supermercado.

3. Mais Nutrição

Criar um cardápio semanal saudável te deixa mais ciente do que você está oferecendo à sua família. Isso te encoraja a fazer escolhas melhores. Saber o que você vai preparar todas as noites e ter todos os ingredientes que você precisa no dia seguinte te deixará menos propenso a comprar fast food no caminho para casa.

4. Perca Peso ou Mantenha Seu Peso

Planejando refeições saudáveis e comprando apenas os ingredientes listados no seu cardápio semanal saudável, você irá ter menos acesso a alimentos que engordam e que não estão na sua dieta. E porque você tem opções mais saudáveis disponíveis, você terá menos probabilidade de sair e comprar alimentos não saudáveis.

5. Maior Variedade de Refeições

Quando você está tentando decidir o que preparar para o jantar no fim de um dia cheio, você geralmente escolhe entre 2 ou 3 refeições que são mais rápidas e mais fáceis. Comer a “mesma coisa” todos os dias pode ficar monótono! Entretanto, quando você planeja um cardápio semanal saudável antes, você pode preparar várias refeições em pouco tempo.

6. Menos Estresse

Quando você entra na cozinha no fim do dia, você saberá o que vai fazer no jantar, e quanto tempo vai levar para preparar a refeição. Planejar suas refeições antes elimina o estresse diário do preparo.

7. Administração do Tempo

Um cardápio semanal saudável te permite planejar suas refeições de acordo com o horário de sua rotina. Você pode escolher as refeições mais rápidas nos dias mais cheios.

E para aqueles dias em que seu horário não permite que você cozinhe, você pode planejar cozinhar uma quantidade maior no dia anterior para comer no dia seguinte. Ou escolha uma refeição, prepare de manhã e chegue em casa para encontrar uma refeição quente e pronta para comer à noite.

E por saber o que vai preparar todos os dias da semana, você pode combinar certas tarefas ao longo da semana. Se você sabe que suas refeições de terça e quarta precisam de cenouras fatiadas, fatie cenouras suficientes para as duas refeições na terça.

Se carne moída refogada será usada em receitas na segunda e quarta, refogue o bastante para as duas refeições na segunda. Sua refeição inclui arroz ou macarrão? Por que não cozinhar o arroz ou macarrão de manhã enquanto você toma o café da manhã? Cozinhe, escorra, enxágue e coloque-o na geladeira. Então ele estará pronto para o preparo à noite, te fazendo economizar 15 a 20 minutos.

8. Delegue

Quando sua família sabe qual o cardápio da semana, eles são capazes de te ajudar com o preparo. Se seu marido chega em casa uma hora antes de você, talvez ele possa preparar a salada. Seus filhos podem arrumar a mesa.

Ou se alguém está em casa, ligue quando sair do trabalho e peça para preaquecer o forno. 

Qualquer coisa que diminua o tempo que leva para o jantar chegar à mesa beneficia a todos. Não fique com medo de pedir ajuda. Sua família provavelmente quer ajudar, mas pode não ter certeza do que precisa ser feito.

Reeducação Alimentar Para Emagrecer – Primeiros Passos

Reeducação Alimentar Para Emagrecer – Primeiros Passos. Quando se trata da perda de peso, a reeducação alimentar para emagrecer se mostra como uma melhor opção do que a dieta.

Enquanto a dieta pode ser realizada durante um período de tempo, até que sejam perdidos os quilos desejados, a reeducação alimentar propõe uma transformação gradativa e definitiva nos hábitos alimentares de uma pessoa.

Além de proporcionar uma vida mais saudável, é mais fácil manter o peso mais baixo aprendendo a comer e tornando a alimentação saudável uma rotina.

Como toda mudança, a reeducação alimentar para emagrecer precisa começar de alguma maneira, com primeiros passos que podem iniciar pequenos e ir aumentando de intensidade aos poucos.

Aprenda a mastigar

O primeiro passo é simples, não exige uma mudança drástica nos alimentos consumidos e já pode começar trazendo bons resultados. As comidas devem ser mastigadas ao menos 30 vezes antes de serem engolidas.

Um dos benefícios que a mastigação mais demorada traz é a estimulação da produção dos hormônios da saciedade. O hábito também contribui para que o processo de digestão do organismo seja mais eficiente.

Outro fator é que, a cada garfada, a ingestão de calorias na refeição é reduzida, em 12% a menos no valor de cada porção, o que também auxilia na diminuição do peso corporal.

Além disso, quando comemos mais rápido, a sensação de saciedade demora mais para aparecer e corremos o risco de comer mais do que o necessário.

Alimente-se de três em três horas

Já aconteceu de você ficar muito tempo sem comer e, quando teve a oportunidade, acabou comendo muito rápido e passando da conta? Pois bem, é por isso mesmo que o intervalo entre uma refeição e outra não deve ser muito longo.

O indicado é que as refeições aconteçam de três em três horas. Isso não significa se empanturrar a cada três horas. Por exemplo, no espaço de tempo entre o café da manhã e o almoço pode ser ingerida uma fruta como a pêra, que possui apenas 57 calorias em cada 100 gramas.

Não coma em frente à televisão

Quando sentamos para ver um jogo de futebol ou um filme na televisão e levamos junto de nós um prato de comida, tendemos a comer e nem prestar atenção no que estamos levando à boca. Só vamos notar no momento que a comida acaba e podemos continuar com fome.

 Qual o risco disso? Acabamos comendo demais, continuamos com fome e ingerimos maiores porções do que as necessárias. Isso quando essas refeições não são acompanhadas de frituras e guloseimas!

Não vá ao supermercado com fome

A fome é a pior inimiga de uma reeducação alimentar para emagrecer. Esse ditado não existe, mas deveria existir. Ir ao supermercado com fome é pedir para ser tentado. 

Com o estômago vazio, as guloseimas, frituras e alimentos pré-prontos terão aparência mais apetitosa ainda. Difícil de resistir, não?

Para evitar esse problema, quando não puder deixar de ir às compras com fome, a dica é ir acompanhado de alguém que ajude a resistir às tentações.

Planeje sua alimentação

Um dos grandes preceitos da reeducação alimentar para emagrecer é comer com consciência. É ingerir os alimentos e saber porque eles estão sendo consumidos, e não somente seguir uma regra que poderá ser esquecida depois.

Daí a importância de planejar a alimentação e conhecer o para que serve cada refeição. Por exemplo, o café da manhã é a mais importante do dia. Ela geralmente ocorre das 5h às 8h da manhã, quando os sucos gástricos já metabolizaram os alimentos ingeridos anteriormente e é preciso comer para prevenir gastrites e outros problemas alimentares.

Leite, iogurte, cereal, pães integrais e sucos naturais fazem parte de um café de manhã saudável, que não deixa de oferecer o necessário para começar o dia bem. Entretanto, é preciso não exagerar.

Ao preparar um lanche com o pão, é fundamental evitar manteiga ou margarina que podem ser substituídas por peito de peru ou queijos com poucas calorias como o cottage, que possui 37 calorias em uma porção de colher de sopa, ou a ricota, que tem 51 calorias em uma fatia média. O requeijão light também é uma opção para ser usada sem exageros, que conta com 57 calorias em cada porção na medida de uma colher de sopa.

Das 12h às 13h é a hora do almoço. Esse é o momento de evitar massas e frituras, dando preferência aos grelhados. Aqui também vale a regra dos pratos coloridos, com legumes e verduras.

A refeição pode ter uma porção de arroz, grãos como o feijão, que é rico em fibras, acompanhado de um filete de frango ou peixe. Também pode ser consumida uma carne grelhada, porém sem gordura.

O colorido do prato se deve à salada, que não deve ser esquecida. Dá para abusar de alface, espinafre, tomate, pepino e vegetais. Porém, não adiantará nada se houver exagero no tempero, o aconselhado é que a quantidade de sal seja maneirada.

Na bebida, esqueça completamente os refrigerantes e bebidas prontas. Prepare sucos naturais como o de maçã, que contém 49 calorias em cada 100 ml.

Respeitando a regrinha do intervalo de três horas entre as refeições, um dos nossos primeiros passos na reeducação alimentar para emagrecer, um horário razoável para o lanche é 16h.

O lanche da tarde pode ser similar ao café da manhã, mas é importante variar nos pratos para não enjoar de comer sempre os mesmos alimentos. Para mudar, dá para comer uma gelatina zero, que tem 18 calorias por porção ou torrada, com 70 calorias por porção.

Essa variação nos alimentos consumidos pode fazer com que sua reeducação alimentar para emagrecer seja mais fácil e o resultado apareça com maior facilidade.

O horário ideal para o jantar é de três a quatros horas antes da hora de dormir, seguindo as mesmas regras estabelecidas para o almoço. Se ficar faminto no intervalo entre a última refeição e o momento de ir para a cama, a 
recomendação é comer uma fruta ou um copo de leite sem acompanhamento de chocolate em pó, que contém em média 74 calorias por porção.

Adapte aos seus gostos

Reeducação alimentar não precisa significar nunca mais comer aquele bolo preferido, mas sim aprender a se controlar e até adequá-la aos hábitos saudáveis mudando a receita.

Para provar que isso é possível, segue abaixo uma receita de bolo de cenoura light, com 110 calorias por fatia e rende dez porções:

Ingredientes:

• 1 pitada de cravo-da-índia em pó;
• 2 ovos;
• 1 colher (sopa) de açúcar de confeiteiro;
• 1 colher (sopa) de fermento em pó;
• 1 colher (sopa) de gengibre ralado;
• 10 colheres (sopa) de farinha de trigo;
• ½ colher (sopa) de manteiga;
• 2 xícaras (chá) de cenoura ralada;
• ½ xícara (chá) de açúcar.

Modo de preparo:

Colocar em uma tigela as gemas e metade do açúcar. Usar o batedor manual, até obter um creme. Misturar a cenoura, o gengibre e o cravo e adicionar aos poucos a farinha de trigo peneirada com o fermento, mexendo com cuidado. Reservar a mistura e ligar o forno à temperatura média.

Em seguida, bater as claras na batedeira até obter picos firmes. Após, juntar, colher a colher, a outra metade do açúcar e bater até conseguir um merengue. Adicionar à massa, misturando delicadamente. Untar a assadeira com manteiga, enfarinhar e despejar a massa. 

Finalmente, colocar para assar. Depois de desenformar, dá para polvilhar o bolo ainda morno com o açúcar de confeiteiro e decorar com tiras de cenoura.

Benefícios de Andar de Bicicleta Para Boa Forma e Saúde

Benefícios de Andar de Bicicleta Para Boa Forma e SaúdePara estar em forma e saudável, é necessário que você mantenha uma vida fisicamente ativa, isso todos nós sabemos. 

A atividade física regular poderá te ajudar a se proteger contra doenças graves como obesidade, doenças cardíacas, câncer, diabetes, artrite e muitas outras.

Dentre as atividades, é importante destacar o ciclismo, pois vale a pena que você conheça os benefícios de andar de bicicleta, para que essa prática não só seja reconhecida como um meio de transporte, mas uma das melhores maneiras de reduzir o risco de problemas de saúde que estão associados a um estilo de vida sedentário.

Sendo considerado um exercício de baixo impacto, divertido e versátil, comece a considerar a bicicleta como uma companheira de atividade, e então adote uma rotina compatível para alncançar a boa forma e saúde.

1. A obesidade e controle de peso

Andar de bicicleta pode ser uma opção perfeita para você controlar ou reduzir o seu peso, uma vez que a sua taxa metabólica pode aumentar, assim contruindo músculos e ainda queimando gordura corporal. 

Se você está se dedicando à perda de peso, andar de bicicleta pode ser facilmente combinado com um plano alimentar saudável, e assim, reduzindo as calorias consumidas, você poderá garantir a redução de medidas.

O ciclismo é uma forma confortável de fazer exercícios, e você ainda pode otimizar seu tempo e intensidade, evoluindo gradativamente , até lentamente, sempre respeitando seus limites. Pesquisas afirmam que é possível queimar cerca de 2000 calorias por semana ao andar de bicicleta todos os dias. 

O recomendado é 1 hora, assim você poderá eliminar em média 300 calorias. A pesquisa concluiu que ao final de um ano, é possível queimar cerca de cinco quilos de gordura apenas pedalando.

2. Previne doenças cardiovasculares

Doenças cardiovasculares, como derrame, pressão alta e ataque cardíaco podem ser prevenidas através da prática de ciclismo. Um dos benefícios de andar de bicicleta regularmente é que é possível estimular e melhorar a saúde dos pulmões, coração e principalmente da circulação sanguínea, assim reduzindo o risco dessas doenças e muitas outras.

Andar de bicicleta pode fortalecer os músculos do coração, diminuir a pulsação em repouso, e ainda reduzir os níveis de gordura no sangue. Algumas pesquisas realizadas demonstraram que pessoas que se deslocam para o trabalho pedalando têm duas a três vezes menor exposição à poluição, se comparadas às pessoas que se dirigem por meio de transporte público ou carro, ou seja, a função pulmonar é beneficiada.

Diversas pessoas se submeteram a um estudo dinamarquês, e este foi realizado durante 14 anos, onde foi possível identificar que pessoas com idade entre 20 e 93 anos poderiam se prevenir de doenças cardíacas apenas adicionando o ciclismo regularmente à rotina.

3. Câncer e ciclismo

Dentre os cânceres, pesquisas recentes demonstraram que andar de bicicleta pode reduzir a possibilidade de ocorrência de câncer de cólon, de mama e do intestino.

4. Diabetes e ciclismo

Dentre os problemas mais comuns da saúde pública, a taxa de diabetes tipo 2 é o que tende a aumentar ainda mais. A falta de atividade física é tida como uma das principais razões para as pessoas desenvolverem essa condição.

Pedalar pode contribuir para que os níveis de açúcar na corrente sanguínea se mantenham estáveis, e assim, o risco de desenvolvimento dessa condição é reduzido. É dito que pessoas que pedalam por pelo menos 30 minutos por dia reduzem até 40% do risco de desenvolver diabetes.

5. Auxilia na recuperação de lesões ósseas e atrite

Andar de bicicleta pode melhorar a força, o equilíbrio e também a coordenação motora. Contribuindo para a saúde das articulações, ainda pode prevenir quedas e fraturas gratuitas. 

Esse é um exercício físico ideal para você prevenir osteoartrite, pois é caracterizado como de baixo impacto, e não é aplicado alto estresse sobre as articulações. Andar de bicicleta regularmente pode ajudar a prevenir a osteoporose, já que não é um exercício de levantamento de carga.

 6. Mente saudável junto com um corpo saudável

Condições de saúde mental, como depressão, ansiedade e estresse, podem ter consequências reduzidas, pois assim como os demais exercícios físicos, andar de bicicleta favorece aos níveis de endorfina, o que dá fim ao mau humor, favorecendo assim o seu bem-estar. 

Escolher um local com paisagem deslumbrante para pedalar pode ser uma oportunidade perfeita para você romper o estresse da rotina diária da sua vida, além de rejuvenescer a sua alma.

7. Tônus muscular

Andar de bicicleta melhora a função muscular gradualmente. Um dos benefícios de andar de bicicleta mais importantes é fortalecer os músculos da perna, sendo ótimo para a mobilidade de quadris e joelhos e funcional para a construção de força de uma forma holística. 

Você vai gradualmente começar a ver uma melhoria no tônus muscular das pernas, coxas, posterior de pernas e quadris. Esses efeitos podem ser notados mais rápido ao conciliar musculação com o ciclismo.

8. Constroi Estamina

Andar de bicicleta pode ser considerado uma atividade importante para a construção de resistência física. As pessoas que gostam de pedalar podem notar que a cada percurso seguinte pode ser mais extenso que o anterior, principalmente se contar com um belíssimo ambiente ou circunstâncias que tornem a atividade ainda mais prazerosa.

9. Melhora a coordenação motora

Andar de bicicleta é fácil e ainda melhora a coordenação motora. A atividade envolve todo o corpo, portanto, braços, pernas, mãos, e principalmente ainda favorece o reflexo, assim reduzindo o tempo de reação a alguma adversidade.

10. Sem alto investimento

É importante que você saiba que para desfrutar dos benefícios de andar de bicicleta, não é necessário gastos com altos investimentos. Uma bicicleta tradicional e sem grandes apetrechos pode ser conveniente para ciclistas iniciantes, sem contar com o serviço de bicicletas públicas que algumas cidades do país vêm adotando.

Vale lembrar que o hábito de andar de bicicleta não só colabora com uma vida mais saudável, mas também pode auxiliar na rotina, sendo um meio de transporte alternativo, além de contribuir com a preservação do meio ambiente, já que reduz a poluição do ar. 

Se você decidir por adotar para si os benefícios de andar de bicicleta, ainda poderá evitar possíveis engarrafamentos e chegará ao seu destino com maior nível de endorfina.

8 Formas Simples de Enganar o Cérebro e Emagrecer Mais

8 Formas Simples de Enganar o Cérebro e Emagrecer Mais. Emagrecer sem precisar sofrer com dietas pesadas e sem muito esforço. Parece um sonho, não é mesmo? Pois saiba que esse sonho pode estar mais próximo da realidade do que você imagina.

É que de acordo com o diretor do Laboratório de Alimentos da Universidade de Cornell, nos Estados Unidos, e pesquisador da área, Brian Wansink, é possível perder peso sem ao menos pensar no que está fazendo.

A chave para fazer com que isso aconteça é realizar pequenas mudanças de hábitos no dia a dia, que não mudam bruscamente a rotina. Essas mudanças foram definidas em estudos realizados pelo pesquisador e sua equipe e publicadas no livro Slim by Design.

Curioso para descobrir quais são elas? Então, confira a nossa lista a seguir.

1. Servir-se diretamente do fogão e não levar a comida para a mesa

Assim que terminar de preparar a comida, não leve as panelas para a mesa de jantar. Deixe-as no fogão e sirva-se diretamente da cozinha mesmo. Segundo Wansink isso é importante porque quando a comida fica disposta na mesa, as pessoas podem ficar mais tentadas a repetir o prato, mesmo que já tenha comido o suficiente, especialmente se terminarem antes que as outras pessoas da casa.

Essa tática ajuda a diminuir o consumo de alimentos em 19% diariamente e a mudança é percebida principalmente nos homens.

2. Guardar os cereais no armário, mantendo os mais saudáveis na parte da frente

Alguns cereais matinais, em especial os que são feitos à base de grãos integrais, realmente são uma opção saudável. Entretanto, não são todos que entram nessa categoria e ao ficarem muito expostos na cozinha, podem fazer com que as pessoas fiquem com bastante vontade de consumi-los e comam em quantias exageradas.

E o efeito na silhueta não é pequeno: quem tem o costume de deixar esse tipo de produto à vista pesa, em média, 9,5 kg a mais de quem não faz isso.

3. Deixe as frutas visíveis na geladeira

Ao armazenar os alimentos na geladeira é interessante deixar as opções mais saudáveis como as frutas na parte mais visível do eletrodoméstico e as guloseimas mais calóricas na parte de baixo. Isso fará com que seja mais fácil resistir à tentação das guloseimas e saborear três vezes mais as frutas.

4. Vinho: deve ser tinto e em uma taça pequena

Para quem é apreciador de um bom vinho fica a recomendação: tomar a bebida em uma taça pequena e escolher o tipo tinto faz com que o consumo seja menor.

A explicação é que toma-se 12% a menos da bebida em uma taça menor, como a própria para vinho branco, do que na maior, usada para vinho tinto.

Além disso, por conta da sua forte coloração, a quantidade de vinho tinto servido é mais facilmente percebida e, por consequência, fica mais fácil de ser medida. De acordo com Wansink, as pessoas costumam tomar 10% a menos do vinho quando ele é tinto, informou a BBC.

5. Sentar perto da porta nos restaurantes

Para o pesquisador americano sentar-se próximo à porta em restaurantes é um bom truque porque estimula as pessoas a observarem outras que passam na rua, o que faz com que elas fiquem mais conscientes em relação ao próprio corpo e sejam inclinadas a pedir os pratos mais saudáveis do cardápio.

E não é só isso. Ao ficar em uma mesa perto da cozinha, a pessoa, mesmo sem querer, se depara com os pratos pedidos pelos outros clientes e pode ficar tentada a querer experimentá-los também.

Isso porque ainda não mencionamos que quem senta longe da porta nesse tipo de estabelecimento come menos salada e tem uma chance de 73% de pedir uma sobremesa.

6. Caminhar por todo o supermercado

Para comprar alimentos mais diversificados e, consequentemente, ter uma dieta mais equilibrada e saudável, a tática é andar por todos os corredores do supermercado. Se você não é daqueles que come muitas frutas e verduras, não deixe de passar especialmente nas seções dedicadas a esses produtos.

7. Coloque as frutas e verduras na frente no carrinho de compras e o restante atrás



Partindo do dado que 61% que tudo o que compramos no supermercado é o que está a altura dos nossos olhos no carrinho de compras, outra recomendação do pesquisador e sua equipe é colocar as frutas e verduras na frente e o resto das compras na parte de trás.

Isso fará com que 23% a mais de verduras sejam adquiridas no final das contas.

8. Esconda os doces do escritório em um pote opaco e tampado 

Se você não consegue ficar sem um docinho ao longo de um dia de trabalho, ao menos trate de escondê-los para diminuir a quantidade que consome. Deixá-los em um recipiente opaco e tampado é uma forma de não tê-los tanto em evidência durante o expediente.

Além disso, vale registrar aqui que deixar os doces à vista em cima da mesa do escritório pode fazer com que uma pessoa pese 6,8 kg a mais do que quem não tem esse tipo de hábito.